Kam bel og'rig'i - bu 10 kattalardan 8 tasi boshdan kechiradigan jismoniy muammo. Agar siz ham xuddi shunday shikoyatga duch kelsangiz, yolg'iz emassiz. Umuman olganda, bel og'rig'ini oddiy va arzon usulda davolash mumkin, masalan, orqa va yadro mushaklarining kuchliligi va egiluvchanligini oshirish uchun mashq qilish orqali. Bundan tashqari, sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz uchun hayot tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: og'riq qoldiruvchi
Qadam 1. Og'riqni yo'qotish uchun sovutish terapiyasini qo'llang
Taxminan 20 daqiqa davomida pastki qismingizga muz kublarini qo'ying. Bel og'rig'idan keyin 2 kun davomida ushbu terapiyani bajaring. Muz kublari bo'lgan paketni sochiq yoki futbolka bilan o'rab oling, shunda u teriga tegmaydi. Ushbu terapiyani har 2 soatda bajaring.
- Agar sizda muz kublari bo'lmasa, qadoqlangan muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning. Shu bilan bir qatorda, ko'pikli kauchukni suvga botirib, plastik to'rva ichiga soling, so'ng muzlatib qo'ying. Agar siz uni ishlatmoqchi bo'lsangiz, uni polietilen paketga mato bilan o'rab oling, so'ngra suv oqmasligi uchun uni ikkinchi plastik to'rva ichiga soling.
- Muz kublarini 20 daqiqadan ko'proq qo'llamang, chunki uni uzoq vaqt sovitish nervlarni shikastlaydi yoki teriga zarar etkazadi.
Qadam 2. 2 kundan keyin isinish terapiyasini o'tkazing
Agar belingiz hali ham og'riyotgan bo'lsa, og'riqli hududga qon aylanishini yaxshilash orqali tiklanishni rag'batlantirish uchun isinish terapiyasini qo'llang. Mushaklarning isishi, orqa miya zarar bermasligi uchun, nervlar orqali miyaga xabar yuborilishiga to'sqinlik qiladi.
Iliq suv bilan to'ldirilgan shishani ishlatishdan tashqari, siz iliq suv bilan to'ldirilgan vannada namlashingiz mumkin. Mushaklarni nam sharoitda qizdirish yaxshiroqdir, chunki quruq sharoitda isitish terining qichishi va qurib ketishiga olib keladi
3-qadam. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang
Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, ibuprofen (Advil, Motrin) yoki naproksen (Aleve), bel og'rig'iga vaqtincha yordam berishi mumkin. Preparat pastki orqa mushaklarining yallig'lanishini davolaydi, shu bilan og'riqni qo'zg'atadigan nerv stimulyatsiyasini kamaytiradi.
Agar dorini ketma -ket 10 kundan ortiq qabul qilgandan keyin og'riq ketmasa, shifokor bilan maslahatlashing. Giyohvand moddalarni haddan tashqari iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin
Qadam 4. Massaj terapiyasidan foydalaning
Muntazam massaj terapiyasi qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarni bo'shashtiradi, shunda bel og'rig'i kamayadi. Massajning 1 seansidan keyin siz o'zgarishlarni sezishingiz mumkin, ammo doimiy ta'sirga erishish uchun keyingi bir necha mashg'ulotlarda terapiyani muntazam ravishda davom ettirishingiz kerak bo'ladi.
- Pastki bel og'rig'iga ko'proq tuzilgan yoki yo'naltirilgan turli xil maxsus davolash usullari mavjud, lekin umuman olganda, terapevtik massaj bir xil foyda keltiradi.
- Massaj terapiyasi stress va stressni kamaytirishi mumkin, shunda bel og'rig'i hal qilinadi.
3 -usul 2: Mushaklar kuchini va egiluvchanligini oshirish
1 -qadam. Hamster tizzalarini kuniga ikki marta cho'zing
Ko'p odamlar belning orqa qismini qo'llab -quvvatlash vazifasini bajarishga ahamiyat bermaydilar. Qattiq yoki qisqargan sonlar bel og'rig'ining sababi bo'lishi mumkin.
- Orqa tarafingizda, devorga, divanga qaragan holda yoting yoki oyoq tagiga stul qo'ying. To'g'ri holatda oyog'ingizni ko'taring, so'ng tovoningizni devorga/divanga/stulga qo'ying. Chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ingizni pastga tushiring, keyin chap oyog'ingizni ko'tarib xuddi shu mashqni bajaring.
- Bir vaqtning o'zida hamstringsni cho'zish uchun ikkala oyog'ingizni devorga ko'tarib, bu mashqni bajaring. Qo'llab-quvvatlash uchun pastki orqa tomonga o'ralgan sochiqni bog'lang.
Qadam 2. Muntazam yurishga odatlaning
Yurish - bu orqa uchun juda xavfsiz bo'lgan engil zarba. Agar siz endigina mashq qila boshlagan bo'lsangiz, faol hayot tarzini boshlash uchun muntazam yurishni odat qiling. Sog'likni yaxshilashdan tashqari, bu usul bel og'rig'ini kamaytirish uchun foydalidir.
Tana holatiga qarab kuniga 10-15 daqiqa yurishni boshlang. Asta-sekin, haftasiga 3-5 marta, kuniga 35-45 daqiqagacha uzoqroq yurish
3 -qadam. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun taxta holatini bajaring
Qorin ustida yotib, tanangizni bilaklaringiz bilan qo'llab -quvvatlang. Qorin bo'shlig'ini faollashtiring va tanangizni va tizzangizni erdan ko'taring, shunda siz faqat bilak va oyoq barmoqlariga suyanasiz. Bu pozitsiyani 20-60 soniya ushlab turing. Tanangizni erga tushiring va xuddi shu harakatni takrorlang.
Yadroni mustahkamlash uchun taxta holatida uzoqroq turing. Vaqtning davomiyligini asta -sekin qobiliyatiga qarab oshiring. Asosiy mushaklar tanani tik holatda ushlab turish uchun ko'krak va umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydigan tabiiy korset vazifasini bajaradi. Yadro mushaklari qanchalik kuchli bo'lsa, orqa tarafdagi stress shunchalik kam bo'ladi
Qadam 4. Pastki orqa tomonda ishlash uchun harakatlarni bajaring
Yaxshi o'rgatilgan bel mushaklari charchoq va og'riq sezmasdan kuchayadi. Pastki belni mustahkamlash mashqlari sizning vazningizni og'irlik sifatida bajarilishi mumkin, shuning uchun siz sport zalida mashq qilmasligingiz yoki murakkab jihozlardan foydalanishingiz shart emas.
- Orqa miya muskullarini mustahkamlash uchun tizzalaringizni yon tomonga siljiting. Qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni erga, tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Yelkangizni erdan ko'tarmasdan, ikkala tizzangizni chapga sekin tushiring. Tizzani dastlabki holatiga qaytaring va keyin o'ngga tushiring. Ushbu harakatni har tomondan 10 marta almashtiring.
- Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlaydigan tos mushaklarini kuchaytirish uchun kestirib ko'tarish harakatlarini bajaring. Oyoqlaringizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajrating. Pastki orqaingizni erga tekkizing va asosiy muskullaringizni torting. Keyin, tos suyagini asta -sekin, pastki orqa poldan tushmaguncha ko'taring. Chuqur nafas olayotganda tosingizni erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 10-15 marta bajaring.
Qadam 5. Bolaning holatiga kiring, dam oling va orqa tomonni cho'zing
Oyoq barmog'ingiz bilan, tizzangiz kestirib, kengligida erga tiz cho'king. Nafas olayotganda, kaftlaringizni erga qo'ying, ko'kragingiz soningizga tegmaguncha qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing.
- Peshonangizni erga iloji boricha pastga tushiring, keyin qo'llaringizni yon tomonga siljiting. Agar siz o'zingizni erga tushira olmasangiz, qo'llaringizni oldingizga tik tuting. Qo'shimcha qulaylik uchun, peshonangizni qo'llab -quvvatlash uchun erga blok qo'ying.
- Bolaning holati - bu tanani bo'shashtiradigan holat. Tana o'zini noqulay his qilishi uchun o'zingizni bosmang. Bolaning holatini 30 soniyadan bir necha daqiqagacha ushlab turing.
Qadam 6. Orqa moslashuvchanlikni oshirish uchun mushuk-sigir holatini bajaring
Erga tiz cho'kib, sonlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ng kaftlaringizni erga yelkangiz ostiga qo'ying. Chuqur nafas olayotganda belingizni tekislang. Nafas olayotganda, ko'kragingizni oldinga surib, orqangizni pastga egib, oshqozoningizni erga tushiring. Nafas olayotganda, dum suyagingizni erga qaragan holda, erga qaratib torting.
- Tinch va muntazam nafas olayotganda bu harakatni 10-15 marta bajaring. Tana vaznini tizzangizga va kaftingizga teng taqsimlashga harakat qiling.
- Agar tizzalaringiz va kaftlaringizni erga bosish o'zingizni noqulay his qilsa, qo'llab -quvvatlash uchun qalin sochiqdan foydalaning.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Sizning turishingizni kuzating
Ko'pincha, kambag'al pozitsiya bel tizmasiga bosim o'tkazadi, bel og'rig'ini qo'zg'atadi yoki kuchaytiradi. Oyna oldida yonboshlab turing va belning shaklini kuzating. Agar tanangiz egilib qolsa yoki orqangizda chuqur yoyni ko'rsangiz, og'riqni engish uchun o'z holatingizni yaxshilang.
- Sizning tosingiz erga perpendikulyar, oldinga yoki orqaga egilmasligiga ishonch hosil qiling. Yelkangizni bo'shating, shunda elka pichoqlar umurtqa pog'onasi yonida bo'ladi va keyin sekin boshingizni ko'taring.
- To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring. Yelka pichoqlarini birlashtiring va keyin yana dam oling. Ushbu harakatni 10-15 marta bajaring. Vaziyatni yaxshilash uchun ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajarishga odatlaning.
Qadam 2. 30 daqiqa o'tirgandan keyin o'rnidan turing
Ishda juda uzoq o'tirish bel og'rig'i uchun tetik bo'lishi mumkin. Taxminan 30 daqiqa o'tirgandan so'ng, o'rnidan tur va 5 daqiqa yur. Ushbu oddiy qadam bel og'rig'i bilan kurashish uchun foydalidir.
- Ish joyingizni shunday tartibga solingki, siz o'tirib yoki tik turib ishlay olasiz. Agar buning iloji bo'lmasa, pastki orqa o'rindiqli stulni ishlatish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, yelkangizni orqaga tortib, boshingizni ko'tarib tekis o'tirishni odat qiling. Bukilgan yoki o'ralgan holda belning orqa qismidagi bosim kuchayadi.
3 -qadam Sizning dietangizni o'zgartiring
Ba'zi ovqatlar va ichimliklar bel og'rig'iga olib kelishi, hatto yomonlashishi mumkin. Kaliy ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, banan va bargli yashil sabzavotlar, bel og'rig'ini kamaytiradi.
- Kabızlık bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Meva va sabzavotlar kabi tolali ovqatlar iste'mol qilish orqali ich qotishidan qutuling.
- Etarli suvga kuniga kamida 2 litr kerak, chunki suvsizlanish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Qayta qilingan shakar, saqlangan donalar, kofeinli ichimliklar (ayniqsa sodali suv) va spirtli ichimliklardan saqlaning.
Qadam 4. Sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qiladigan muammoni hal qiling
Kam bel og'rig'i ko'pincha uxlab qolish qiyin bo'lgan yoki yaxshi uxlay olmaydigan odamlar tomonidan boshdan kechiriladi. Kechasi odatlaringizni o'zgartirib, uxlash sifatini yaxshilashingiz mumkin.
- Yotishdan 2 soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring. Yotishdan oldin televizor ko'rmang. Agar siz indamay uxlab qolishga qiynalsangiz, tasalli beruvchi musiqa yoki befarq ohang sifatida o'ynang.
- Kechasi yotishdan bir necha soat oldin kofein yoki spirtli ichimliklar ichmang, chunki bu uyquni buzadi. Agar siz 20-30 daqiqadan keyin uxlamagan bo'lsangiz, to'shagingizni engil mashg'ulotlarga qoldiring va keyin yotib, yotoqda yuvarlanmasdan, yana uxlab qoling.
- Agar odatlaringizni o'zgartirish yordam bermasa, uyqu buzilishlarini davolaydigan mutaxassis bilan maslahatlashing. Shifokorlar qaramlikni keltirib chiqarmaydigan uyqu tabletkalarini buyurishi mumkin.
5 -qadam. Yangi matrasdan foydalaning
Agar ertalab uyg'onganingizda belingiz tez -tez og'riyotgan bo'lsa, bunga zambil sabab bo'lishi mumkin. Agar sirt cho'kib ketgan yoki 7 yildan ortiq ishlatilgan bo'lsa, matrasni almashtirishni tavsiya qilamiz.
Agar sizda yangi matras sotib olish uchun mablag 'bo'lmasa, to'shakning ahvoli yomonlashishi uchun boshqa holatda uxlang. Umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yib yoningizda uxlang
6 -qadam Chekmang
Sigaretalar mushak tolalariga kislorod oqimini to'sib qo'yadi, shunda mushaklar qattiq va og'riqli bo'ladi. Sigaret chekadiganlar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar, masalan, o'murtqa stenozi xavfiga ko'proq moyil bo'ladi.
Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va reja tuzing. Tezroq muvaffaqiyat qozonish uchun oila a'zolari va do'stlaridan yordam so'rang
Bosqich 7. Stressni kamaytirishning turli usullarini bajaring
Stressni boshdan kechirganda, orqa tarafdagi kuchlanish kuchayadi, shunda pastki orqa og'riq sezadi. Siz hayotingizning stressni keltirib chiqaradigan tomonlarini o'zgartira olmasligingiz mumkin, lekin stress bilan kurashishning usullari bor.
