Velosiped - bu yurak -qon tomir tizimining ajoyib faoliyati va odatda bo'g'inlar uchun juda xavfsizdir, chunki velosiped bo'g'imlarni og'irlik qilishga majburlamaydi. Biroq, bel og'rig'i velosipedchilar orasida yangi ko'rinmaydi. Tadqiqotlarga ko'ra, tez -tez velosipedda o'tirganlarning taxminan 68 foizi umrining bir paytlarida bel og'rig'i bilan og'riydilar. Velosipedda bel og'rig'i turli sabablarga ko'ra yuzaga keladi, ayniqsa, velosipedning o'lchamlari mos emas, holati yomon, orqa mushaklari (va boshqa asosiy mushaklari) kuchsiz va egiluvchan. Velosipedning to'g'ri o'lchamlarini, shuningdek, belning maxsus mashqlari va cho'zilishini o'rganish velosipedda bel og'rig'idan saqlanish imkonini beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: to'g'ri velosipedni tanlash
Qadam 1. To'g'ri o'lchamdagi velosiped sotib oling
Noto'g'ri o'lchamdagi velosiped bel og'rig'i va boshqa jismoniy muammolarga olib kelishi mumkinligini hamma bilishi kerak, lekin ko'p odamlar narxga qarab yangi velosipedni tanlaydilar va o'lchamlari va ergonomikasining ahamiyatini etarlicha baholamaydilar. Ideal holda, velosiped tanangizga moslashtirilishi kerak, lekin yiqilish juda qimmatga tushishi mumkin. Velosiped sotadigan do'kondan (katta do'kon emas) velosiped sotib olish va u erda velosiped ixlosmandiga to'g'ri o'lchamdagi ma'lumotni qidirish yanada tejamli alternativadir.
- Velosiped modelini va ramka hajmini tanlashni qisqartirganingizdan so'ng, velosipedni sinab ko'rishga ruxsat so'rang (kamida 30 daqiqa) va orqangiz qanday javob berishini ko'ring.
- Velosipedni tanlash juda katta bo'lsa, siz rulga etib borganingizda egilishingiz mumkin. Bu keyinchalik bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
- Pastki bel muammosi bo'lganlar uchun eng yaxshi tanlov - bu o'tiradigan velosiped (chavandozni o'tirgan joyga qo'yadigan velosiped) yoki o'tirgan velosiped (o'tirgan velosiped).
Qadam 2. Egar to'g'ri balandlikda o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling
Velosiped ramkasining balandligi muhim omil bo'lsa -da, ayniqsa velosipeddan xavfsiz chiqib ketishingiz uchun, egarning balandligi bundan ham muhimroqdir. Egarning balandligi sizning oyog'ingizning uzunligiga qarab belgilanadi va shunday joylashtirilishi kerakki, pedal siljishning tagida bo'lsa (erga eng yaqin), tizzalaringiz biroz egiladi - ideal - 15- burchak. 20 daraja.
- Pedal paytida kestirib, dumba yonma -yon harakat qilmasligi kerak va har bir zarbada siz oyoqlaringizni cho'zmasligingiz kerak, chunki pedallar pastki holatiga etib boradi - oyoqlaringizni juda uzoqqa cho'zish orqangizga yuk bo'lishi mumkin.
- Egarning o'rnini sozlash ham muhim ahamiyatga ega. Aksariyat odamlar uchun egarni gorizontal (erga parallel) joylashtirish muammo emas, lekin surunkali bel kasalliklari yoki perineal sohasi sezgir bo'lganlar egarni oldinga engashib, o'zlarini qulay his qiladilar.
Qadam 3. Rulda balandligi va moyillik burchagini rostlang
Velosiped rulda balandligi sozlanishi kerak, siz uni tik holatidan bemalol erisha olasiz, tirsagingiz biroz egilgan. Odatda bu shaxsiy xohishdir, lekin rulda balandligi ko'pincha orqa mushaklarining egiluvchanligiga qarab egarning balandligidan 10 sm gacha yoki undan pastroqda o'rnatiladi. Eng past va o'rta masofali velosipedlarda, odatda, rulda egilish burchagi o'zgarmaydi, lekin agar velosipedingiz ruli bunga ruxsat bersa, orqa tomoningiz qanday javob berishini ko'rish uchun turli xil sozlamalarni sinab ko'ring. Nishab burchagining oshishi dastani ko'taradi va tanaga yaqinlashtiradi, bu esa tik holatidadir. Bu bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Boshlang'ich velosipedchilar yoki vaqti -vaqti bilan velosipedda o'tiradiganlar rulni egar bilan bir xil balandlikda sozlashlari kerak.
- Tajribali velosipedchilar, odatda, egani balandligidan bir necha dyuym pastroqda ushlab turadilar, bu aerodinamik va tezroq bo'lishi uchun, lekin buning uchun orqa mushaklarining egiluvchanligi talab qilinadi.
Qadam 4. Süspansiyonlu velosiped sotib oling
Deyarli barcha zamonaviy velosipedlar (hech bo'lmaganda tog 'velosipedlari) zarbalarni yutish uchun qandaydir suspenziya yoki aksessuarlar bilan jihozlangan. Shokni yutish umurtqa pog'onasi salomatligi uchun juda muhim, ayniqsa, agar siz tog 'velosipedini notekis erlarda haydasangiz va tez -tez zarbalarni boshdan kechirsangiz. Siz yurgan eringiz qanchalik tekis bo'lsa, mushaklar -skelet og'rig'i shunchalik kam bo'ladi. Hech bo'lmaganda oldingi amortizatorli velosiped sotib oling, lekin bel og'rig'ining oldini olish siz uchun muhim vazifa bo'lsa, odatda egarning tagida joylashgan to'liq ishlab chiqarilgan velosipedni sotib oling.
- Velosipedda uchraydigan amortizatorlarning boshqa turlariga quyidagilar kiradi: qalin dumaloq shinalar, qalin yostiqli egarlar va yostiqli velosiped shimlari.
- Ko'pchilik ishlab chiqarish aksessuarlari bir -birining o'rnini bosadi. Shunday qilib, agar kerak bo'lsa, tajribali sotuvchidan yordam so'rang.
- Poyga velosipedlari engil va qattiq bo'lishga moyil, lekin to'xtatib qo'yilmagan.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri pozitsiyani saqlash
Qadam 1. Velosipedda yelka egilmasligi va egilmasligi uchun ehtiyot bo'ling
Agar siz bel og'rig'ining oldini olishni istasangiz, velosipedda turishingiz ham juda muhimdir. Velosipedda belingizni to'g'rilab turishga harakat qiling - xuddi o'rindiqda o'tirgandek emas, balki tekis, barqaror va tekis elkalar bilan qo'llab -quvvatlangan. Og'irligingizning bir qismini qo'llaringizga/qo'llaringizga taqsimlang. Ayni paytda ko'kragingizni va boshingizni tekis tuting. Mushaklar charchashining oldini olish uchun pozitsiyalarni o'zgartiring va tananing yuqori qismini egilishini vaqti -vaqti bilan o'zgartiring.
- Vaqt o'tishi bilan boshingizni sekin ko'tarish va tushirish bo'yiningizni bo'shashishiga yordam beradi va mushaklarning kuchlanishini oldini oladi.
- Professional velosipedchilarning haddan tashqari yuklanishining 45% ga yaqini bel bilan bog'liq.
2 -qadam. Velosiped haydashda qo'llaringizni bir oz egib turing
Velosipedda ketayotganda, qo'llaringizni oz egib (10 daraja) ushlab turing. Bu holat tanangizning yuqori bo'g'imlari va mushaklariga umurtqa pog'onasi o'rniga tebranish va zarbalarni singdirishga imkon beradi, ayniqsa, agar siz o'rmon yoki tog 'velosipedlari kabi notekis joylarda velosipedda bo'lsangiz.
- Ruldan ikki qo'lingiz bilan ushlang, lekin juda qattiq emas. Shoklarni yutish uchun tamponli velosiped qo'lqoplaridan foydalaning.
- Agar velosipedda belingiz harakat qilsa, velosipedda bo'laklarni bo'laklarga bo'ling va tez -tez to'xtab turing.
Qadam 3. Oyoqlaringizni zarbaning yuqori qismida 90 ° burchak hosil qilishiga harakat qiling
Pedallar bilan harakatlanayotganda, zarbaning yuqori qismida (pedallar erdan eng uzoqroqda) 90 gradusga bukilgan tizza samaraliroq bo'ladi va kestirib, belning orqa qismi uchun eng yaxshisidir. 90 graduslik burchak ostida sonlar egarga ozmi-ko'pmi parallel, bu sizga pedallarga kuchli surish imkonini beradi. Qon tomirining tagida (pedallar erga eng yaqin bo'lganida), tizzalaringiz taxminan 15-20 daraja bukilgan bo'lishi kerak, shuning uchun belning mushaklari, tendonlari va/yoki ligamentlarini zo'riqish ehtimoli juda kam.
- Agar pedal paytida oyoqlaringizning holati yuqoridagi standartlarga mos kelmasa, egarning balandligini rostlang.
- Oyoq old tomonining 1/3 qismi pedal bosganda pedallar bilan aloqa qilishi kerak.
3 -qismning 3 -qismi: Orqa tomonni kuchaytiradi va cho'zadi
Qadam 1. Asosiy mushak guruhlarini mustahkamlang
Yadro mushaklariga tos, bel, bel va qorin muskullari kiradi. Uyg'unlikda ishlaydigan kuchli mushaklarga ega bo'lish, jismoniy mashqlar natijasida shikastlanish va bel og'rig'i xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Velosiped haydashni boshlashdan oldin asosiy mushak guruhlarining nisbatan kuchli ekanligiga ishonch hosil qilish - bel og'rig'i xavfini kamaytirishning yaxshi strategiyasi.
- Velosipedda yurish tananing asosiy mushaklarini mustahkamlamaydi, bu harakat mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
- Boshqa tomondan, qorin va orqa mushaklarini birlashgan holda ishlatadigan har qanday mashq asosiy mushaklarni yaxshi ishlashi mumkin. Masalan, katta mashqlar to'pida o'tirganingizda muvozanatni saqlashga harakat qilish sizning asosiy mushaklaringizni ishlaydi.
- Ko'prik mashqini bajaring: tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tarafingizda yoting, umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlang va kestirib egmang. Qorin bo'shlig'ini tortayotganda, kestirib, erdan ko'taring va bu holatda kamida 30 soniya ushlab turing. Kuniga 5-10 marta takrorlang.
- Sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va velosipedga tayyorlash uchun ajoyib mashg'ulot - bu suzish.
Qadam 2. Dumba va oyoqlarini mustahkamlang
Velosipedda yurish, albatta, oyoqlaringizni kuchaytiradi, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar velosipedda yurishdan oldin oyoqlaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, sizda bel og'rig'i xavfi yuqori. Olimlar shuni ko'rsatdiki, velosipedchilar charchash uchun pedal bosganda, tog'ay va buzoqlar vaqt o'tishi bilan charchoqni boshdan kechirishadi, bu esa o'z navbatida o'murtqa holatiga salbiy ta'sir qiladi va bel og'rig'i xavfini oshiradi. Shuning uchun, velosipedni sevimli mashg'ulot sifatida boshlashdan oldin, oyoqlaringizni mustahkamlashni o'ylab ko'ring.
- Haftada 2-3 marta sport zalida oyoqlarning chuqur egilishi, o'pkasini va/yoki hamstring burmalarini yasab, sonlaringizni mustahkamlang. Engil vazndan boshlang va bir necha haftadan so'ng og'ir vaznga ko'taring. Agar siz og'irlik mashqlarini bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan gaplashing.
- Buzoqlaringizni erkin og'irliklar (har bir qo'lda kamida 4,5 kg) va tovon ko'tarish yordamida mustahkamlang. Oyoq uchida turganingizda, 5 soniya ushlab turing va har kuni 10 marta takrorlang. Bir necha haftadan so'ng og'ir vazn bilan davom eting.
- Oyoqlaringizni mustahkamlashdan tashqari, dumba qismini ham mustahkamlashingiz kerak. Agar hamstring va buzoq muskullari juda taranglashsa, dumba kuchsizlanib qoladi. Natijada, pastki orqa tarafdagi bosim kuchayadi. Zaif dumba ham tizza og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin.
- Ko'prik harakatini mashq qilib, glutlaringizni mustahkamlang. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Orqa tarafingizni iloji boricha sekin poldan ko'taring, shunda sonlaringiz va orqaingiz to'g'ri chiziq hosil qilish uchun parallel bo'ladi. Bu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Tanaffus qiling va 3-4 marta takrorlang. Siz kuchliroq bo'lgach, bu pozitsiyani uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 3. Cho'zma bilan belingizni egiluvchan tuting
Moslashuvchan orqa - bu kuchli orqa tomonga ega bo'lgan bonus. Kuchli orqa mushaklari velosipedda yurish va mikrotraumni yo'ldagi zarba va tebranishlardan kamaytirishda kuch ishlab chiqarish uchun muhim ahamiyatga ega, lekin velosipedda yukni yuklamasdan ushlab turish uchun egiluvchan orqa muhim ahamiyatga ega. Orqa va asosiy mushaklarni cho'zish uchun juda mos keladigan faoliyat - bu yoga. Yoga pozalari tanani qiyinlashtiradi, shuningdek, asosiy va oyoq mushaklarini kuchaytirish va umumiy holatini yaxshilash uchun ishlaydi.
- Oyog'ingizni ko'kragingizga torting: yumshoq yuzaga yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Biqinlaringizni ushlang va sonlaringizni ko'kragingizga tekkizishga harakat qiling. Pastki orqa mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha iloji boricha yuring va bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Velosipedda shikoyat qilmaguningizcha kuniga 10 marta takrorlang.
- Boshlang'ich sifatida, yoga pozalari oyoq va orqa mushaklarining og'rig'iga olib kelishi mumkin, ammo bu shikoyatlar bir necha kun ichida kamayadi.
Maslahatlar
- Velosipedda yurish boshqa aerobik mashqlarga qaraganda umurtqa pog'onasiga kamroq stress keltiradi, lekin suzish kabi "bo'g'inlarga do'st" emas.
- Odatda "kreyserlar" laqabli velosipedlar tezlik uchun mo'ljallanmagan, lekin ular ergonomik jihatdan orqa va umurtqa pog'onasi uchun yaxshiroqdir.
- Chiropraktorlar va fizik -terapevtlar orqa qismini mustahkamlash va uni yanada funktsional qilish bo'yicha tajribaga ega. Velosiped haydash bilan jiddiy shug'ullanishdan oldin, baho/davolanish haqida o'ylab ko'ring.
- O'rta balandlikdagi rulni velosipedga bog'lab ko'ring, shunda siz yanada tik holatda yurishingiz mumkin.
