Kreatin yoki 2- [karbamimidoil (metil) aminokislota) sirka kislotasi-bu organizm tomonidan energiya ishlab chiqarish va mushaklarni kattaroq va kuchliroq qilish uchun tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan aminokislotadir. Konsentrlangan kreatin kukuni mushak massasini ko'paytirishni xohlaydigan odamlar uchun mashhur xun takviyesidir. Ushbu kuchli moddadan maksimal darajada foydalanish uchun kukunli kreatinni qanday to'g'ri qabul qilishni bilib oling.
Qadam
3 -usul 1: Kreatin tartibini boshlash
Qadam 1. Kukunli kreatinni tanlang
To'g'ri dozani o'lchash uchun kukunli kreatin odatda katta plastmassa idish ichida qoshiq bilan sotiladi. Oziqlanish yoki sog'lom oziq -ovqat do'koniga tashrif buyuring va ishlatish uchun kukunli kreatinni tanlang.
- Suyuq kreatindan voz keching. Suyuq kreatin suv bilan aralashtirilganda cho'kishni boshlaydi, shuning uchun suyuq qadoqlangan kreatin aslida kreatin qoldig'idir. Bunday mahsulotlar ishlab chiqaruvchilari xaridorlarni aldaydilar.
- Kreatin bir qancha tadqiqotlarda sinovdan o'tgan va ulardan foydalanish xavfsiz deb hisoblanadi, lekin kreatin qo'shimchali bo'lgani uchun uni FDA rasman tasdiqlamagan. qo'shimchalar.
Qadam 2. "yuklamoqchi" yoki dozani tana vazniga moslashtirishni xohlaysizmi, qaror qabul qiling
Kreatin ishlab chiqaruvchilari tanadagi kreatin darajasini saqlab qolish uchun kreatinning yuqori dozasidan boshlashni va asta -sekin uni "parvarishlash" dozasiga tushirishni tavsiya qiladi. Xuddi shu narsa yuklanish vaqtini qurbon qilish va tana vazniga qarab dozani sozlash uchun ham amal qiladi.
- Aytishlaricha, yuklanish tanaga xavfsizdir va iste'molchilarga bir necha kun ichida natijalarni - katta, kuchliroq mushaklarni ko'rishga yordam beradi.
- Kreatin insulin darajasiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun agar sizda yuqori yoki past qon shakar bilan bog'liq kasallik bo'lsa, yuqori dozalarda ehtiyot bo'ling. Siz tana vaznining kreatinni qabul qilishning yanada oqilona usulini ko'rib chiqishingiz mumkin.
3 -qadam. Kreatinni har kuni bir vaqtning o'zida oling
Kreatinni qachon qabul qilish muhim emas; siz uni ertalab yoki kechqurun yeysizmi, bu xuddi tanangizga ta'sir qiladi. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun, uni har kuni bir vaqtning o'zida oling, shunda tanangiz keyingi dozani olishdan oldin bitta dozani qayta ishlashga vaqt topadi.
- Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin kreatin olishni yaxshi ko'radilar. Ammo bu ta'sir bir zumda emas, shuning uchun u og'ir atletika va boshqa mashqlar uchun energiyani zudlik bilan ta'minlamaydi.
- Agar siz kreatinni istalgan joyga olib borishni xohlasangiz, alohida suv idishini olib, quruq kreatinni saqlang. Agar siz uni oldindan aralashtirsangiz, kreatin suv tubiga joylashadi.
3 -ning 2 -usuli: Kreatin quyish
1 -qadam. 5 gramm kreatin kukunini o'lchab ko'ring
Kreatinni quyganingizda, 5 grammdan boshlash tavsiya etilgan dozadir; Agar shifokor boshqacha tavsiya qilmasa, 5 gramm xavfsiz dozadir.
- O'lchash uchun kukunli kreatin bilan birga keladigan plastik o'lchash stakanidan foydalaning.
- Agar kukunli kreatin idishingiz o'lchash moslamasi bilan kelmagan bo'lsa, taxminan 5 grammga teng bo'lgan qoshiq to'la o'lchab ko'ring.
Qadam 2. Kreatin kukunini bir litr suv bilan aralashtiring
Kreatin kukunini to'g'ridan -to'g'ri suvga to'kib tashlang va uni tez aralashtirish uchun qoshiqdan foydalaning. Qopqoqli shishadan foydalansangiz, qopqog'ini yopib silkitib qo'yishingiz mumkin.
- Agar sizda tegishli litrli idish bo'lmasa, to'rt stakan suvni katta idishga o'lchab, kreatin kukuni bilan aralashtiring.
- Uydan tashqarida kreatin dozasini olishni xohlagan paytlarda siz bilan olib yuradigan, qopqog'i bo'lgan litrli shishani sotib olish yanada amaliyroq bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz kreatinni elektrolitlar tarkibidagi sharbatlar yoki energetik ichimliklar bilan aralashtirishingiz mumkin.
3 -qadam. Kreatinni iloji boricha tezroq qabul qiling
Yuqorida aytib o'tilganidek, kreatin suv bilan aralashtirilganda cho'kadi, shuning uchun siz qo'shimchadan maksimal foyda olish uchun uni darhol iste'mol qilishingiz kerak.
- Ko'proq suv bilan kreatin qo'shing. Kreatinni iste'mol qilayotganda yaxshi namlangan bo'lish juda muhim, shuning uchun bir -ikki stakan suv qo'shing.
- Odatdagidek ovqatlaning va iching. Kreatin uchun hech qanday ziddiyat yo'q, shuning uchun siz kreatinni qabul qilishdan oldin yoki keyin odatdagi ovqatlanishingiz mumkin.
Qadam 4. Dastlabki 5 kun davomida kuniga 4 dozadan oling
Kreatinni qabul qilganda, birinchi besh kun davomida kuniga jami 20 gramm kerak bo'ladi. Dozani shunday taqsimlangki, siz uni nonushta, bittasi tushlik, ikkinchisi kechki ovqat va boshqasi yotishdan oldin ichasiz.
5 -qadam. Kuniga 2 yoki 3 dozani kamaytiring
Dastlabki 5 kunlik yuklanish davridan so'ng, qulay xizmat ko'rsatish tartibiga kamaytiring. Siz kuniga 4 dozagacha xavfsiz qabul qilishingiz mumkin, lekin parvarishlash rejimida bo'lganingizda 2 yoki 3 dozani qabul qilish xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Kreatin arzon bo'lmaganligi uchun siz dozani kamaytira olasiz.
3 -dan 3 -usul: Tana vazniga dozani sozlash
Qadam 1. Birinchi haftadagi dozangizni hisoblang
Dastlabki bosqichlarda sizning kreatin dozangiz tana vazniga 0,35 g bo'lishi kerak. Kunlik umumiy miqdorni oson iste'mol qilinadigan miqdorga bo'ling.
Masalan, agar vazningiz 68 kg bo'lsa, uning kunlik dozasi 23,8 g bo'lishi kerakligini 0,35 ga ko'paytiring. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 4 marta 6 grammdan kam iste'mol qilishingiz kerak
Qadam 2. Ikkinchi haftadagi dozangizni hisoblang
Ikkinchi haftada kreatin dozasini tana vazniga 0,15 g gacha kamaytiring. Bu safar, umumiy dozani osonlik bilan iste'mol qilinadigan 2 yoki 3 miqdorga bo'ling.
Agar vazningiz 68 kg bo'lsa, keratinning kunlik dozasi 10,2 gramm bo'lishi kerakligini aniqlash uchun 0,15 ga ko'paytiring. Siz uni 5,1 grammlik ikkita dozaga yoki 3,4 grammli uchta dozaga bo'lishingiz mumkin. Sizning turmush tarzingiz uchun eng qulay variantni tanlang
Maslahatlar
- Agar kreatin monohidrat oshqozonga kramp yoki boshqa ta'sir ko'rsatsa (har kim har xil), dozani kamaytirishga yoki boshqa turdagi kreatinni ishlatishga harakat qiling (masalan, etil efir).
- Yuklash shart emas, lekin u to'yinganlik jarayonini tezlashtirishi mumkin.
Ogohlantirish
- Tavsiya etilgan kreatin dozasidan oshib ketish tavsiya etilmaydi va yuklanish fazasi shart emas.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni unutmang. Ba'zi odamlar hatto kuniga 3,7 litrni tavsiya qilishadi.
