Ko'rinishidan, yurish - bu eng yangi fitness tendentsiyalaridan biri - qon bosimi, xolesterin va qandli diabet xavfini kamaytiradi va yugurishdan ko'ra kamroq shikastlanishga olib keladi. Va buni qanchalik tez qilsangiz, shuncha ko'p foyda olasiz. Tabiiy tezligingizni piyoda yurish darajasiga ko'tarish uchun sizga to'g'ri pozitsiya, mashq qilish irodasi va haftasiga 4 kun 30 daqiqadan bir soatgacha vaqt kerak. Tayyormisiz?
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yaxshi holatga ega bo'ling
1 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlang
Yurganingizda, iyagingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak, ko'zlaringiz oldingizga tik, orqangiz tekis, ko'kragingiz ko'tarilgan va elkangiz bo'shashishi kerak. Agar siz o'zingizni to'g'ri chiziqda yurayotganga o'xshatsangiz, bu tanangizni to'g'ri holatda saqlashga yordam beradi.
Agar siz bir daqiqaga oldindan qizdirsangiz, bu sizning tanangizdan xabardor bo'lishni osonlashtiradi-va bu shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Xuddi shu sababga ko'ra sovutish ham shunday
2 -qadam. Qo'llaringizni ishlating
Qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak, 90 darajadan pastga egilgan. Qo'llaringizni muloyimlik bilan egib oling - ularni musht qilib qo'ymang - ularni yonma -yon emas, old tomondan orqaga silkiting. Qo'llaringiz oldingizda bo'lishi kerak, kesishmagan.
Mashqlaringizni yaxshilash va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun qo'llaringizni ishlating. Mushaklar guruhidan qanchalik ko'p foydalansangiz, mashg'ulotdan foyda olasiz
Qadam 3. Kichik qadamlar qo'ying
Uzoqroq qadamlar tashlash sizga tezroq yurishga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha, garchi bu birinchi qarashda oqilona bo'lib tuyulsa ham. Biroq, bu sizni sekinlashtiradi. Agar siz katta qadam tashlasangiz, oyoqlaringiz erga qanchalik tez tegishi mumkin? Ham emas. Qisqa, kichikroq, tezroq qadamlar qo'ying, shunda siz haqiqatan ham tezroq borishni xohlaysiz.
Bunda sizning shakllanishingizga murosa qilmang. Siz qadamingizni cho'zishingiz mumkin (bu tabiiy va ehtimol siz odatdagidek yurasiz), lekin bunga qarshi kurashing. Yaxshi holatni saqlang, qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan ostingizga qadam qo'ying
Qadam 4. Oyoq barmog'ingiz bilan itaring
Oyog'ingiz erga tekkanida oyog'ingizni tovondan boshgacha burishingiz kerak. Oyoq ostidan kauchuk artayotgandek boshlang va oldinga intiling. Barmoqlaringiz bilan itarish ham oyoq va dumba muskullarini o'z ichiga oladi va yaxshi mashg'ulot beradi.
Buzoq mushaklarining tabiiy sakrashi tanangizni oldinga siljitadi va tezlikni saqlaydi. Bu tendentsiya tabiiydir va sizning oyoqlaringiz erga tegmoqchi - bundan saqlaning va siz jarohat olishingiz mumkin
Qadam 5. Oshqozon va dumba qismlarini torting
Yurayotganingizda, orqangizni to'g'rilab, tosni (kestirib) bir oz oldinga siljiting. Vaziyatni qattiq ushlab turish va mushaklaringizga e'tibor berish sizga yanada puxta mashg'ulot beradi va butun vujudingizni tezroq yurishga tayyorlaydi.
6 -qadam. Buni "kuch bilan yurish" deb o'ylamang
Ko'pchiligimiz "kuch bilan yurish" haqida o'ylaganimizda, biz qo'llarini silkitib, keng, deyarli ahmoqona qadam tashlayotgan odamlarni tasavvur qilamiz. Bu sizning maqsadingiz bo'lmasligi kerak. Siz uni oyoq osti qilish emas, balki erga siljish kabi bo'lishini xohlaysiz. beparvolik bilan.
Ba'zi mutaxassislar "yurish fitnasi" iborasini tanga qila boshladilar. Bu mantiqiy - tez yurish yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin va bu mushaklaringizga kamroq zarar etkazadi
3 -qismning 2 -qismi: Buni qiziqarli va qiziqarli qiling
Qadam 1. Yaxshi poyafzal tanlang
So'nggi paytlarda yostiqli poyafzallarning ustunligiga qarshi ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Oyoqlaringiz uchun eng yaxshi poyabzal - bu eng kam yostiqli va old tomondan egiluvchan poyabzal. Nima uchun? Erga tekkanida, oyoq tagida qattiq sirt izlanadi. Juda ko'p rulman va u erga kerakli sirtni topishdan ko'ra qattiqroq uriladi. Qisqasi, agar bu muqarrar bo'lsa, shikastlanishga olib keladi.
Yaxshi poyabzal uchun ko'p pul sarflash qiziq bo'lishi mumkin bo'lsa -da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bunday bo'lmasligi kerak. Arzon va o'rtacha narxdagi poyabzal, aslida, qulaylik va ishlash nuqtai nazaridan bir xil darajada yaxshi
2 -qadam. Yaxshi joy toping
Oyog'ingiz uchun tekis, mustahkam zamin topish juda muhim, aks holda siz tez charchaysiz - yoki undan ham yomoni, jarohat olasiz. Agar qaerga borishni bilmasangiz, xaridor kam bo'lsa, eng yaqin yo'lga, maktabga, parkga, tabiat bog'iga yoki hatto savdo markaziga boring.
Yo'llar toza havo olish uchun juda mos keladi va siz yo'llar va tirbandlikdan xavotir olmaysiz. Ammo agar siz sovuq hududda yarim yil yashasangiz, yopiq joyda biror joyda yurishingizga to'g'ri keladi. Bunday holda, savdo markazlari (odatda piyodalar uchun oldinroq ochiladi) va yopiq sport zallari sizning eng yaxshi garovingizdir
3 -qadam. Musiqa keltiring
Ba'zida yaxshi, sokin yurish kayfiyatingiz uchun yaxshi bo'ladi, lekin boshqa paytlarda oyoqlaringizni qimirlatmaslik uchun sizga tez musiqa kerak bo'ladi. Eshitish moslamalari (minigarnituralar) ga ega bo'lgan musiqa asboblarini olib keling va ular sizni qanday davom ettirayotganini kuzatib boring. Musiqa baquvvat va ko'tarinki ekanligiga ishonch hosil qiling - to'g'ri musiqa sizni hayajonga solishi mumkin.
Agar siz o'zingizni juda band deb hisoblasangiz, 75-130 gacha tezlikdagi (Beats Per Minute) qo'shiqlardan pleylist tuzing. Bu sizni raqsni davom ettirishga undaydigan favoritlar ro'yxatiga aylanadi. Va agar siz tempga rioya qilsangiz, ba'zi qo'shiqlar kayfiyatingizni ko'taradi, ba'zilari esa kayfiyatingizni pasaytiradi, lekin siz doimo tez harakat qilasiz
Qadam 4. Do'stingiz bilan tashqariga chiqing
Sizni davom ettirish uchun yoningizda o'tirgan boshqa odamga qaraganda, bu yaxshiroq - siz ortda qolishni xohlamaysiz, to'g'rimi? Tezlikni o'rnatish va davom ettirishga yordam berishdan tashqari, agar siz yaxshi holatda bo'lsangiz, suhbatlashishingiz mumkin. Agar shunday bo'lmasa, siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz mumkin.
Vaqti -vaqti bilan do'stingiz bilan ko'chaga chiqishga harakat qiling. Ba'zida yolg'iz yurish siz xohlagan narsaga o'xshaydi. Do'stingizni vaqti -vaqti bilan olib kelish, odatiy kundalik ishingizdan farqli o'laroq, uni qiziqarli qilishi mumkin
5 -qadam. Har xil vaqtda va turli joylarda yurishga harakat qiling
Ushbu sog'lom odatni saqlab qolish uchun siz tez yurish uchun ideal vaqt va joyni topishingiz kerak, shuning uchun tajriba o'tkazing. Siz piyoda yo'llarni yoki sport zallarini afzal ko'rasizmi? Quyosh chiqishi, quyosh botishi yoki oralarida?
Va siz o'zingiz yoqtirgan narsani topganingizdan so'ng, uni vaqti -vaqti bilan aralashtirib yuborishingiz mumkin. Siz atrofingizdagi manzaralarga o'rganib qolishingiz va uning qanchalik go'zalligini sezmasligingiz mumkin. Savdo markazining ichkarisida sayr qilish, siz tashqariga chiqqandan so'ng, birinchi marta gullarga qaragandek tuyulishi mumkin
3dan 3 qism: Motivatsiyali bo'ling (va qoling)
Qadam 1. Maqsadlarni belgilang
Agar bizda ishimizni boshqaradigan narsa bo'lmasa, hech narsaga yopishib olish qiyin. Bu ish bo'ladimi, parhezmi yoki siz yaratmoqchi bo'lgan yangi odatmi (yoki siz buzmoqchi bo'lgan eski odatingiz), maqsadlar sizni yo'lda saqlashga yordam beradi. Bu erda ba'zi misollar:
- Bir daqiqada qancha qadam tashlaganingizni hisoblang. Buni kuniga uch marta bajaring (bundan ham ko'proq charchashingiz mumkin) va ularning soni asta -sekin o'sib borayotganiga e'tibor bering.
- Pleylistdagi eng tezkor qo'shiqlar yordamida tezlikni sozlang, birma -bir davom ettiring.
- Tez yurish uchun markerlardan foydalaning. U erda skameykani ko'ryapsizmi? Siz tez orada skameykaga borasiz va tezlikni pasaytirasiz.
Qadam 2. Yurak urish tezligi monitorini yoki pedometrni taqing
Yurish, ayniqsa fitnes yoki vazn yo'qotish maqsadida, agar siz o'z harakatlaringiz va yurak urish tezligingizni kuzatib borsangiz, samaraliroq bo'ladi. Pedometr sizga qancha qadam tashlaganingizni ko'rsatishi mumkin. Ishoning yoki ishonmang, biz kuniga 12000-15000 qadamgacha yurishimiz kerak.
- Yurak urish tezligiga kelsak, bu sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga va yoshingizga bog'liq. Internetda (onlaynda) ko'plab jadvallar mavjud; mashq paytida yurak urish tezligi qanday?
- Har haftada mashg'ulot vaqtini 10% ga oshiring. Agar siz haftasiga 4 kun 30 daqiqa piyoda yursangiz (boshlash uchun yaxshi nuqta), mashg'ulot uchun 33 daqiqaga o'ting. Bu sizga hech qanday jarohat yoki charchoq keltirmaydigan sog'lom foiz.
3 -qadam. Tezligingizni kuzatib boring
Agar sizning yutuqlaringizni elektron tarzda o'lchash imkoni bo'lmasa (masalan, telefoningizdagi ilova orqali) va siz aylanada masofani o'lchab, vaqtingizni hisoblay olmasangiz, qadamlaringizni hisoblashni boshlang. 20 soniyada qancha ish qila olasiz? Keyin uchga ko'paytiring. Agar siz minutiga 120 qadam (20 soniyada 40 qadam yoki bir soniyada 2 qadam) bilan kruizda yursangiz, bu soatiga 5 km tezlikdir, bu fitnes yurishi deb hisoblanadi.
Biroq, ideal holda, siz soatiga 6-7 km tezlikka erishasiz. Siz qanchalik tez yursangiz, sog'liq uchun foydalari shunchalik ko'p bo'ladi
Qadam 4. Bir necha marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini to'xtating
Yurishdan ko'proq foyda olish uchun, har 5 yoki 10 daqiqada to'xtab turing yoki tiz cho'king. Qo'shimcha mashqlar bajarilishi tanani ko'proq mushak guruhlari yordamida va kaloriyalarni yoqilishini tezlashtirish bilan tanangizni ajablantiradigan intervalli mashg'ulotlarga teng.
Bundan tashqari, sizni uzoqroq yurishingiz mumkin. Bir nechta push-up va sakrashlardan so'ng, tanangiz tez yurishning tetiklantiruvchi ozodligini kutib oladi
Qadam 5. Bilingki, sog'liq uchun foyda olish uchun tez yurish kerak
So'nggi paytlarda yurish yugurishdan ko'ra yaxshiroq bo'lsa ham yaxshi ekanligi haqida ko'plab tadqiqotlar olib borilmoqda. Va bu haqiqat bo'lsa -da, faqat 6 km/soat tezlikda yurganingizda to'g'ri bo'ladi. Imkoniyatlar asta-sekin kamayadi (va ba'zi hollarda yo'q bo'ladi).
Ilgari, agar siz, masalan, soatiga 3 km tezlikda yursangiz, lekin ikki barobar ko'p bo'lsa, u deyarli mashqlar bilan bir xil bo'ladi, deb ishonilgan. Siz shuni isbotladingizki, siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lsa -da, mushaklaringiz tanangizni yaxshi holatda ushlab turishi uchun ishlamaydi
Maslahatlar
- Siz MP3 yoki CD pleer yordamida piyoda yurganingizda musiqa tinglashingiz mumkin.
- Dam olish kunlari yoki ta'tilda yurish vaqtini bir soat yoki undan ko'proq vaqtga oshirishga harakat qiling.
- Sizga qulay bo'lishi uchun katta yoki cho'zilgan shim kiying.
Ogohlantirish
- Yurganingizda, atrofingiz haqida xabardor bo'ling.
- Iloji bo'lsa, o'pkaning tirnashini oldini olish uchun yo'l tutunidan uzoqroq turing.
- Yugurmaslikni unutmang. Yurishning texnik qoidasi - har doim kamida bir oyoqni erga tegizib turish.
- Oddiy kiyim kiying.
- Agar sog'ligingiz va/yoki yoshingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringizdan ruxsat oling.
