Qo'shma Shtatlarda aholining qariyb to'rtdan bir qismi ma'lum hayvonlardan haddan tashqari qo'rquvga ega. Mushuklar, ayniqsa, ko'pincha qo'rqinchli hayvonlar sifatida tan olinadi. Ba'zilar mushuklardan qanday qo'rqish mumkinligi haqida hayron bo'lishlari mumkin, lekin ko'p odamlar mushuklardan haddan tashqari va hatto asossiz qo'rquv haqida xabar berishadi. Ruhiy buzilishlarning diagnostik va statistik qo'llanmasi - Beshinchi nashr (DSM -V) mushuklarning fobiyasi uchun aniq nom bermaydi, lekin odamda mushuk qo'rquvi bo'lishi mumkin bo'lgan "fobiyalar" paydo bo'lishi mumkinligini tan oladi. Shunday qilib, agar siz mushuk fobisidan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz.
Qadam
3dan 1 qism: Tasvir va videolardan foydalanib sezuvchanlikni pasaytirish
Qadam 1. Internetda mushuklarning rasmlarini qidiring
Kompyuteringizda topilgan har bir tasvirni saqlashga ishonch hosil qiling. Mushuklarning har xil turlarini kattaligi, rangi, paltosi turi va boshqalar bo'yicha topishga harakat qiling. Shuningdek, mushukning yurish, ovqatlanish, yotish va odamlar bilan muloqot qilish kabi kundalik ishlarini bajarishini ko'rsatadigan yaqin tortishishlarni va fotosuratlarni topganingizga ishonch hosil qiling.
Rasm qidirish manbalarini faqat Internet bilan cheklashning hojati yo'q. Shunga o'xshash rasmlarni jurnal va risolalarda ham topishingiz mumkin
Qadam 2. Rasmni tanlang va uni chop eting, tercihen rangli
Rasmga qarang va tashvish shkalasida o'z pozitsiyangizni tasdiqlang. Buni 1-10 balli shkalada qancha xavotirga duch kelayotganingizni aniqlash orqali qiling. 1 - tashvish yo'qligini, 10 - ortiqcha tashvishlanishini ko'rsatadi.
Qadam 3. Har kuni bir necha daqiqa mushuklarning rasmlariga qarang
Shu bilan birga, xotirjam bo'lishga harakat qiling. Shuningdek, o'zingizni chetga qaramaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz o'zingizni chetga qarasangiz, rasmga e'tiboringizni qaratganingizdan so'ng, unga e'tiboringizni qaratganingizga ishonch hosil qiling. Rasmni ko'rganingizda, tashvishlanish darajasi juda past bo'lmaguncha, har kuni shunday qiling.
- Tasvirni har kuni qancha vaqt ko'rishni oldindan hal qiling. Kundalik ishingizga qo'shilish uchun 10-15 daqiqa etarli vaqt kabi ko'rinadi.
- Agar o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling. Orqangizni qo'llab -quvvatlaydigan stulga o'tiring. Havo oshqozondan ko'kragiga o'tishi uchun nafas oling. Sekin -asta nafas olayotganda to'rtgacha sanang. Keyin nafas chiqaring, shunda havo tanangizdan ko'kragingizdan qaytib ketayotganini his qilasiz. Nafas olayotganda ettita sanang. Qancha kerak bo'lsa, takrorlang. Mushuklarning rasmlarini ko'rib, bu gevşeme texnikasidan foydalanishga harakat qiling.
- Bir necha kundan keyin buni qilganingizda, sizda tashvish kamayadi. Xavotirlik miqyosidagi pozitsiyangizni doimo eslab turishingizga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, maqsad shkala bo'yicha 1 yoki 2 ga erishish.
Qadam 4. Kompyuteringizda saqlagan mushuklarning qolgan rasmlarini chop eting
Ushbu rasmlardan elim yordamida kartonga yopishtirib kollaj yaratish uchun foydalaning. Mushukning rasmini ko'rib, endi tashvishlanmasangiz, endi mushuklarning rasmlarini ko'p ko'rishga o'tish vaqti keldi. Bunday yondashuv asta -sekin ishonchni mustahkamlashga imkon beradi. Kollajni ko'rish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Mushukning suratlari endi sizni bezovta qilmaguncha buni davom ettiring.
- Ta'sirni asta -sekin oshirib, bitta mushukdan boshlang va keyin bir nechta mushuklarga o'ting. Maqsad - mushuklarga sezgirligingizni butunlay kamaytirish. Ammo, agar siz ko'plab mushuklarning rasmini chizishni boshlasangiz, o'zingizni zerikarli his qilishingiz mumkin, shuning uchun siz bu usul ishlamaguncha tashlab ketasiz. Shuning uchun, siz hal qila oladigan narsadan boshlash juda muhimdir.
- Kollajni tez -tez ko'riladigan joyga osib qo'yish kerak bo'lishi mumkin. Bu desensitizatsiya jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, bu mashg'ulot uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating.
- Yodingizda bo'lsin, kollajni ko'rishda maqsad tashvish shkalasi bo'yicha 1 yoki 2 ball to'plash.
Qadam 5. Mushuk haqidagi videoni tomosha qiling
YouTube -da ko'rish uchun mushuklarning qisqa va qiziqarli videolarini qidiring va ularni bir necha kun davomida qayta -qayta tomosha qiling. Avvaliga bu sizning tashvishingizni qo'zg'atishi mumkin, lekin siz endi tashvishlanmaguningizcha uni kuzatib borishingiz kerak.
- Videoni ko'rish - mushuklarning rasmlarini ko'rishdan haqiqiy jismoniy aloqaga o'tishga tayyorlanishning ajoyib usuli.
- Do'stingiz YouTube videosini ko'rmasdan oldin ko'rishi yaxshi fikr. Shunday qilib, ba'zida fobiyani kuchaytirishi mumkin bo'lgan shiddatli mushuk ko'rsatiladigan videolardan qochishingiz mumkin.
- Xavotirlik ko'lamini kuzatib boring. O'lchov bo'yicha 1 yoki 2 ga etganingizdan so'ng, siz jismoniy aloqa o'rnatishga o'tishingiz mumkin.
3dan 2 qism: Jismoniy aloqa o'rnatish
Qadam 1. Mushuk do'stingizga qo'ng'iroq qiling va unga qo'rquvingiz haqida aytib bering
Unga mushuklar atrofida qulayroq bo'lishni o'rganishni xohlayotganingizni va uning yordamiga muhtojligingizni tushuntiring. Mushuk atrofida bo'lishga ko'nikish uchun keyingi bir necha hafta mobaynida har kuni uning uyiga kelishingizni so'rang.
- Do'stingizning uyiga har kuni kelish qiyin bo'lishi mumkin, lekin mushuk bilan iloji boricha tez -tez aloqada bo'lish juda muhimdir. Jadvalni tuzing va unga rioya qiling. O'zingizni qo'rqqan narsaga asta -sekin ta'sir qilganda, tanangiz o'zgarishlar kiritadi va oxir -oqibat stress gormonlarini chiqarishni to'xtatadi. Shuning uchun, siz mushuk atrofida qancha ko'p vaqt o'tkazsangiz, mushuk qo'rquvi shunchalik tez yo'qoladi.
- Do'stona mushuk bilan do'st tanlashingizga ishonch hosil qiling. Sizning do'stingiz allaqachon uy hayvonlari bu faoliyatga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi. Biroq, tashrif buyurishdan oldin, undan mushuk do'stona munosabatda bo'ladimi, deb so'rash yaxshi bo'lardi.
Qadam 2. Mushukni uzoqdan qarang
Mushuk bilan birinchi marta aloqa qilganingizda, buni qulay masofada bajarganingizga ishonch hosil qiling. Do'stingizdan mushukni siz ko'radigan, lekin siz bilan bevosita aloqa qila olmaydigan boshqa xonaga joylashtirishini so'rang. Siz do'stingizdan mushukni sizdan uzoqroqda ushlab turishini so'rashingiz mumkin. Do'stingizning uyida taxminan 10-15 daqiqa turing va keyin chiqib ketishga ruxsat so'rang. Endi tashvishlanmaguningizcha shu ishni davom ettiring.
3 -qadam. Mushuk yonida o'tiring
Uy hayvonlari sumkasidan foydalanish - boshlashning ajoyib usuli. Do'stingizdan mushukni sumkaga solib, sizga yaqin tutishini so'rang. 60-90 sm masofa juda yaxshi yaqinlik. Mushuk yonida 10-15 daqiqa turing, keyin ketishga ruxsat so'rang. Buni endi tashvishlanmaguningizcha qiling.
4 -qadam. Do'stingiz yoningizda mushukni tizzasida ushlab o'tirsin
Bu sizga jilovlanmagan mushukning yonida bo'lishga imkon beradi, lekin do'stingiz uni ushlab tursa, hamma narsa nazorat ostida bo'ladi. 10-15 daqiqa o'tiring, keyin ketishga ruxsat so'rang. Endi tashvishlanmaguningizcha shu ishni davom ettiring.
- Esda tutingki, bu bosqichda hayvonga tegishning hojati yo'q. Maqsad - mushukning yonida bo'lish, shunda siz sumkaning tashqarisida mushuk bilan yaqin bo'lishga odatlanasiz.
- Bu biroz noqulaylik tug'dirishi mumkin bo'lsa -da, agar siz o'zingizni haddan tashqari yuklay boshlasangiz, uni to'xtatishingiz mumkin.
- Har doim jarayonni muvaffaqiyatli yakunlashga harakat qiling. Agar siz o'zingizni g'amgin his qilsangiz va uni to'xtatishga qaror qilsangiz, do'stingizdan mushukni sumkasiga qaytarib qo'yishni so'rang yoki u biroz uzoqlasha oladimi, deb so'rang. Ketishga qaror qilishdan oldin, o'zingizni xafa qilmaguningizcha, biroz kutishga harakat qiling. Shunday qilib, siz qo'rquvni kuchaytirmasdan tashvishingizni kamaytira olasiz.
5 -qadam. Mushukni chorva
O'zingizni hayvonga jismonan tegishga undang. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng yuqoriga ko'taring. Mushukni noqulay his qilmaydigan joyga tekkizing. Doktor Marti Bekker, mushuklarni erkalashdan xursand qiladigan va ulardan qochish kerak bo'lgan joylarni taklif qiladi:
- Mushuklar jag 'suyagi va bosh suyagi uchraydigan joyda iyak ostiga surtishni yaxshi ko'radilar. Mo'ylov orqasidagi quloq va yonoqlarning taglari ham ko'pchilik mushuklarga zavq bag'ishlaydigan narsaning bir qismidir.
- Mushuklar, shuningdek, qo'lingiz dum suyagiga yetganda, orqa tomondan ozgina bosim bilan silab qo'yishni yoqtiradiganga o'xshaydi.
- Mushukni oshqozoniga erkalashdan saqlaning. Itga yoqsa ham, mushuk o'zini himoyasiz his qiladi va bu harakatga yaxshi javob bermasligi mumkin.
Qadam 6. Mushukni tizzangizda ushlang
Mushukni erkalash qulay bo'lganda, mushuk tizzangizga ko'tarilsin. U bir necha soniya yoki daqiqada tizzangizda turishiga ruxsat bering (o'zingizga qulay ekan), keyin do'stingizdan uni olib ketishini so'rang. Mushukni xavotir olmasdan ushlab turishga muvaffaq bo'lganingizda, mushuklardan qo'rqishingiz yo'qolgan bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Mushukka muntazam ravishda yaqinlashing
Bu juda muhim, chunki agar siz urinishni davom ettirmasangiz, qo'rquv qaytishi mumkin. Shuning uchun, qo'rquvingiz qayta paydo bo'lmasligi uchun mushuklarga muntazam ravishda o'zingizni ko'rsatishni davom ettirishingiz muhim. Mushuklar bo'lgan uylarga muntazam tashrif buyurishga harakat qiling, shunda mushuklarning atrofida o'zingizni qulay his qila olasiz.
Mushukka kirish imkoni bo'lmaganda, uy hayvonlari do'koniga tashrif buyurishning yana bir ajoyib usuli. Agar mushuklarga g'amxo'rlik qiladigan do'stlaringiz shahar tashqarisida bo'lsa, bu ayniqsa yaxshi
3dan 3 qism: Fikringizni qayta shakllantirish
Qadam 1. Sizning mushuk fobiyangiz yordamsiz fikrlar bilan kuchayishi mumkinligini tan oling
Mushuklardan qo'rqqan odamlarning aksariyati mushuklar zararsiz ekanligini tushunishadi. Biroq, ular miyadan kelib chiqqan va nazorat qilib bo'lmaydigan qo'rquvli javobga ega.
- Fobiya ko'pincha o'rganilgan xatti -harakatlardir. Biror kishi mushuk bilan yomon tajribaga ega bo'lishi mumkin, keyin u ongsiz ravishda mushuklarni kasallik kabi salbiy narsalar bilan bog'lay boshlaydi yoki ota -onasining mushuk atrofidagi qo'rqinchli xatti -harakatlarini ko'rib, mushuklardan qo'rqishni "o'rganadi". bola..
- Bu fobiyada miyaning turli qismlari rol o'ynaydi. Shuning uchun, miyani mushuklarga boshqacha o'ylash va boshqacha javob berish uchun qayta tayyorlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
2 -qadam. Mushuk atrofida o'zingizni his qilgan barcha salbiy va yordamsiz fikrlarning ro'yxatini tuzing
Bu foydasiz fikrlarni aniqlay olsangiz, ularni baholashni boshlashingiz mumkin. Siz bu fikrlarning aksariyati quyidagi uchta bilim buzilishining bittasida (yoki bir nechtasida) ekanligini payqashingiz mumkin:
- Taqdir - bu odam biron bir dalilsiz vaziyatning yakuniy natijasini bilishini taxmin qilganda. Masalan, siz ilgari hech qachon mushuk bilan muloqot qilmagan bo'lsangiz ham, "Bu mushuk meni tirnadi" deb o'ylashingiz mumkin.
- Haddan tashqari umumlashtirish - bu odam ma'lum bir voqeani o'ylab, barcha hodisalarni teng deb hisoblaydi. Masalan, siz "Do'stimning mushugi ikki yil oldin meni tirnab qo'ydi, shuning uchun hamma mushuklar shafqatsiz" deb o'ylashingiz mumkin.
- Katastrofiya - bu siz salbiy tugashni bashorat qilsangiz va natijasi halokatli bo'lishiga ishonsangiz. Bu siz hamma narsa eng yomon holatda bo'ladi deb o'ylaysiz. Masalan, siz: "Agar bu mushuk meni tirnaganida, men infektsiyaga chalingan bo'lardim", deb o'ylashingiz mumkin.
3 -qadam. Bu salbiy fikrlarni ko'proq foydali fikrlar bilan almashtiring
Siz buni salbiy fikrlarga qarshi turish uchun boshqa bayonotlar yaratish orqali qilishingiz mumkin. Buni qilganingizda, siz, aslida, yordam bermaydigan kognitiv buzilishlarni olib tashlash va ularni ko'proq ijobiy e'tiqodlar bilan almashtirish uchun o'z ongingizni qayta tayyorlayapsiz.
- Neytral yoki ijobiy natijani ta'kidlashga yordam beradigan salbiy fikrlarni ijobiy so'zlar bilan almashtirishga e'tibor qarating. Masalan, siz "Bu mushuk meni tirnab qo'yadi" degan fikrni "Ko'p odamlar har kuni mushuklar bilan muloqot qilishadi va tirnalmaydi" degan so'z bilan almashtira olasiz.
- Siz hatto siz o'ylagandan ko'ra salbiyroq bo'lgan iboralarni ishlatishni boshlashingiz mumkin. Masalan, siz "agar bu mushuk meni tirnagan bo'lsa, men infektsiyaga chalinganman va o'lib ketaman" degan fikrni "Mushuk meni tirnab, yugurib ketishi mumkin" kabi salbiy so'z bilan almashtira olasiz. Men ilgari tirnoqli edim va ta'mi juda yomon emas edi. Ehtimol, men infektsiyani yuqtirmayman. " Oxir -oqibat, siz kamroq salbiy fikrlarni ijobiy narsalarga almashtira olasiz
- Salbiy fikrlar paydo bo'lganda buni qilishga harakat qiling. Oxir -oqibat siz mushuklar haqida ijobiy o'ylay boshlaysiz.
Maslahatlar
- Mushuk bilan birinchi marta jismoniy aloqada bo'lganingizda, buni har kuni yoki iloji boricha tez -tez bajarishga harakat qiling. Jadval tuzing va unga rioya qiling.
- Mushuklar bilan qanchalik tez -tez muloqot qilsangiz, qo'rquvni tezroq engasiz. Takroriy o'zaro ta'sirlar bilan siz eng yomon vaziyat yuzaga kelmasligini tushuna boshlaysiz. Bu sodir bo'lganda, qo'rquv kuchli bo'lmaydi.
- Qo'rquv nimadan kelib chiqishini aniqlab olishga harakat qiling. Qo'rquvni mushukning o'zi emas, balki uning huzurida nima bo'lishini o'ylaysiz. Mushuk tirnaladi, hujum qiladi, tishlaydi yoki sizga zarar etkazadigan boshqa ish qiladi deb qo'rqasizmi? Buni tushunganingizda, salbiy fikrlaringiz va e'tiqodlaringizni o'zgartirish ancha oson bo'ladi.
- Mushuklar bilan jismoniy aloqada bo'lishni boshlaganingizda, do'stingizning uyida nazorat qilinadigan o'zaro ta'sirlardan tashqarida mushuklar bilan aloqa qilmaslikka harakat qiling. Bu muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan kutilmagan vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
- Agar sizning mushukingiz bo'lgan do'stingiz bo'lmasa, boshqa variant - uy hayvonlari do'koniga yoki qabul qilinadigan mushuklarga tashrif buyurish.
- Agar mushukning xavotirlari jiddiy bo'lsa, siz kamroq vaqtdan boshlashingiz va har safar tashrif buyurganingizda o'ndan o'n besh daqiqagacha ishlashingiz mumkin. Shuningdek, siz mushukchalar bilan muloqot qilishni boshlashingiz va keyin kattalar mushuklariga o'tishingiz haqida o'ylashingiz kerak. Mushukchalar, ehtimol, o'zini juda xavfli his qilmaydi.
- Mushuklar haqidagi maqolalarni o'qish ham qo'rquvni engishga yordam beradi. Bu, ehtimol, tasvirlarni ishlatishning desensitizatsiyasi bosqichida eng foydali bo'ladi.
- Mushukni har safar ko'rishdan oldin nima qilmoqchi ekanligingizni bilib oling. Shunday qilib, noma'lum qo'rquv sizni jarayonni davom ettirishingizga to'sqinlik qilmaydi.
- Qo'rquv va fobiyalardan voz kechish ko'p vaqtni oladi, shuning uchun bu siz o'ylagandek ishlamasa, o'zingizni mag'lub qilmang. Jarayonni o'tishga odatlaning, kerak bo'lganda ko'proq vaqt ajrating.
Ogohlantirish
- Bu jarayonda o'zingizni zerikarli his qilishingizga yo'l qo'ymang. Biroz noqulay bo'lishi mumkin bo'lsa -da, o'zingizni haddan tashqari yuklaganingizni his qilsangiz, qilayotgan ishingizni to'xtating. Jarayon oxirida muvaffaqiyat qozonishni xohlaganingiz uchun, hech qanday tashvish tug'dirmaydigan oxirgi bosqichga qaytishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz mushukni ushlab, o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilsangiz, mushukni egasiga qaytarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Bu jarayonni xavfsiz joyda o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. Mushuklar mushuklarni yaxshi biladigan va sog'lom va do'stona ekanini tasdiqlaydigan ishonchli do'sti yoki tashkilotida bo'lishi kerak.
- Agar mushukning tashvishi haqiqatan ham kuchli bo'lsa, siz fobiya haqida doktoringiz bilan muhokama qilishingiz mumkin. Ba'zida tashvishga qarshi dorilar yordam berishi mumkin.
