Sizning dastgohingiz juda engilmi? Yoki "og'ir" vaznni ko'tarishni boshlash uchun darajani oshirmoqchimisiz? Bu erda skameykada yuklanish hajmini oshirish usullari!
Qadam
3dan 1 qism: To'g'ri texnikadan foydalaning
Qadam 1. Oyog'ingizni skameykaga qo'yib, belingizni baland ko'tarib, yelkangizni skameykaga yotqizishdan boshlang
Bu pozitsiya ikkala yelkani shtanga og'irligining ko'p qismini ko'tarishga majbur qiladi, shunda ko'tarish texnikasi to'g'ri bo'ladi. Shunday qilib, yuk ko'tarilganda, holat yaxshi bo'ladi.
2 -qadam. Ikkala oyog'ingizni erga tushiring, skameykada dumba qo'ying va skameyka bilan elkali aloqani saqlang
Endi sizning belingiz kamar shaklida bo'lishi kerak, ya'ni mashqga ko'proq burilish kuchi qo'llaniladi. Bo'yiningiz har doim skameykada bemalol dam olishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Og'irlik panjaralarini yopiq tutqichlar bilan qulflang va bosh barmog'ingiz qatnashganligiga ishonch hosil qiling
Bosh barmog'ingizni panjara ostiga qulflang va ko'rsatkich barmog'ining ustiga qo'ying.
Qadam 4. Maksimal yuk ko'tarish qobiliyati uchun qo'lning yaxshi pozitsiyasini toping
Qo'llarning balandligi va uzunligiga qarab, shtangani ko'kragingizga tushirayotganda qo'llaringizni vertikal holatda ushlab turing. Ko'p odamlar barni yelkasidan biroz kengroq ushlaydilar.
- Qo'l kengroq bo'lsa, ko'krak mushaklari faolroq bo'ladi. Qanchalik qattiq ushlasangiz, triceps ham faolroq bo'ladi.
- Sizga eng qulay bo'lgan pozitsiyani oling. Qo'llari uzun odamlar oddiy odamlarga qaraganda barlarni kengroq ushlab olishlari qulayroq bo'lishi mumkin.
Qadam 5. skameyka bilan maksimal aloqada bo'lish uchun elkangizni yonma -yon harakatlantiring
Skameykani bosganda, shtanga asosan elkalar yordamida ko'tariladi. Agar elkalaringiz yon tomonga osilib tursa yoki o'rtada bo'lmasa, siz tayanch punktini yo'qotasiz va shtanga ko'tarish qiyinroq bo'ladi.
Qadam 6. Spotterdan foydalaning
Spotter yordamida og'irlikni ko'tarmaslikdan qo'rqishning hojati yo'q. Agar muammoga duch kelsangiz, kuzatuvchi sizni qutqaradi. Bu psixologik ahamiyatga ega. Barbellning og'irligini oshirish uchun siz o'zingizni itarishga jur'at etishingiz kerak, shunda spotter sizga xavfsizlik hissi beradi.
Qadam 7. To'g'ri nafas olish texnikasini amalda qo'llang
Skameykada yotgan holda nafas oling. Barbell deyarli tepada bo'lganda nafas chiqaring. Yana nafas oling va maksimal kuch olish uchun ushbu texnikani takrorlang. Esingizda bo'lsin, to'g'ri nafas olish texnikasi mushaklarga kislorodga boy qon yuboradi.
3 -qismning 2 -qismi: dastgoh yukini oshirishning boshqa qo'shimcha strategiyalari
Qadam 1. Faqat skameykada, takroriylikni pasaytiring va shtanga og'irligingizni oshiring
Og'ir yuk ko'tarish mashqlari uchun, masalan, dastgoh pressi, 5 to'plamdan 5 marta takrorlash og'irlikni ko'tarish qobiliyatini oshirish uchun juda yaxshi. Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun professional og'ir atletikachilar hatto uch, ikki va bitta mashqni bajaradilar.
2 -qadam. Avval og'ir yuk ko'taring, so'ngra "keyin", o'rta masofani izolyatsiya qilish mashqini bajaring
Skameyka yordamida bir qator mashqlarni boshlang. Yodingizda bo'lsin, dastgoh pressi takrorlash soni kam va yuk juda og'ir bo'lganda eng samarali bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, ko'krak, triceps va elkama-elka mashqlarini kichik og'irliklar va yana takrorlash yordamida tugating (taxminan 10-15 ta takrorlash etarli bo'ladi).
3 -qadam. Barbellni ko'kragiga umuman tegmasdan, faqat diafragma ustida bo'lguncha tushiring
Ko'p odamlar ko'kragiga shtanga urishadi. Bu ko'kragiga zarar bermasa ham, sizning tricepsingiz faol bo'lmaydi va iloji boricha uzoq vaqt ishlaydi butun takrorlang, shunda sizning kuchingiz kamayadi.
Buni o'ylab ko'ring, ko'kragingiz ustidagi shtanga bilan sakrash, velosiped haydashni o'rganayotganda xavfsizlik g'ildiragini taqish bilan barobar. Agar siz tez minishni xohlasangiz, xavfsizlik g'ildiragini olib tashlashingiz kerak
4-qadam. Push-up va boshqa triceps mashqlarini bajaring
Kuchli triceps - skameykada og'irliklarni ko'paytirishning ochiq siridir. Push-uplar-bu tabiiyroq mashg'ulot va yelkalar skameykaga qaraganda boshqacha harakatga ega bo'ladi. Skameykalash, yolg'on triceps kengayishi, tricepsni pastga tushirish va hk kabi triceps mashqlari bilan skameykani birlashtiring.
Qadam 5. Gluteus mushaklaringizga e'tibor bering
Orqa tarafingiz kavisli, yelkalaringiz faol, oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashgani uchun, ayniqsa, gluteus mushaklari muhim ahamiyatga ega. Bu mushakni skameykada mashq qilish paytida faollashtiring. Qattiq va barqaror dumba tufayli, tanangiz ko'kragingiz, triceps va elka muskullari barbellga tushadigan burilish kuchini kuchaytiradi va shu tariqa umumiy og'irlikni ko'tarish qobiliyatini mustahkamlaydi.
Xuddi shunday, gluteus mushaklariga g'amxo'rlik qiling skameykada qoling amaliyot paytida. Dumingizni yuqoriga ko'tarmang. Bu xavfli, chunki u og'irlikning bir qismini bo'yniga o'tkazadi va og'irlikni ko'tarish qobiliyatini susaytiradi.
Qadam 6. Avval kardio mashg'ulotingizni to'xtating
Siz kaloriyalarni yoqib yubormasligingiz kerak, chunki keyinchalik siz uchun ideal bo'lgan og'ir yuklarni ko'tarish uchun etarlicha katta va kuchli mushaklarni qurish kerak bo'ladi. Agar siz kardio mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, yo'qolgan kaloriyalarni almashtirish uchun ovqat iste'mol qiling.
3 dan 3 qism: Diet va turmush tarzini tartibga solish
Qadam 1. Diet, diet, diet
BMR dan yuqori 500 kaloriya va kun davomida yoqilgan barcha qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qiling. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, siz mushak o'rniga yog'ga ega bo'lasiz. Tana yog'ini iloji boricha kamaytirish kerak. Har kuni tana vazniga 1 gramm protein iste'mol qiling.
Tana massasini aniqlash uchun tana yog'ini o'lchash kerak. Masalan, tanadagi yog 'ulushi 10%ni tashkil qiladi, ya'ni oriq tana massasi 90%ni tashkil qiladi. Agar siz 68 kg vaznda bo'lsangiz, sizning vazningiz 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Shuning uchun har kuni 135 gramm protein iste'mol qilish kerak
2 -qadam. Yaxshi va yomon uglevodlarni ajrating
Bugungi kunda uglevodlar yomon obro'ga ega. Aslida uglevodlar organizm uchun energiya manbai bo'lib, murakkab uglevodlar organizm uchun juda foydali, chunki ular oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm bo'lishi mumkin. Yong'oq, sabzavot, meva va don kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Qayta ishlangan ovqatlar, oq non, shakar va qovurilgan ovqatlardagi zararli uglevodlardan saqlaning.
3 -qadam. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing
Uglevodlar singari, yog'lar ham so'nggi paytlarda yomon obro'ga ega bo'ldi. Asosiysi, qaysi yog'lar iste'mol uchun foydali va qaysi biri foydali emasligini tushunish. Chips va shakar tarkibidagi to'yingan yog'lar va muzlatilgan va tez tayyorlanadigan taomlardagi trans yog'lar iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan yog'lardir. Shu bilan birga, to'yinmagan yog'lar va yog 'kislotalari me'yorida iste'mol qilinsa, sog'lom bo'ladi
- To'yinmagan yog'larga misollar: yong'oq, o'simlik yog'i, zaytun moyi, avakado kiradi.
- Yog 'kislotalariga misollar: soya yog'i, baliq (makkel, sardalya, losos va boshqalar), zig'ir urug'i, yong'oq.
4 -qadam. Kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish o'rniga dietangizni yoyib chiqing
Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini toping va bir kunda qancha kaloriya yoqilganligini hisoblang. Keyin mushaklaringizni qurish uchun kaloriya chegarasidan oshib ketishga harakat qiling. Bir yoki ikkita katta taomni iste'mol qilish o'rniga, kuniga besh yoki olti marta, shu jumladan mashg'ulot oldidan va undan keyin engil ovqatlaning.
5 -qadam. Uyqu
Uxlash nafaqat ertasi kuni bo'shashish va tetiklanish uchun muhim, balki mushaklarning rivojlanishiga ham yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori sifatli REM uyqusi paytida tana to'qima va aylanma o'sish gormoni yoki inson o'sish gormoni (HGH) ni tiklaydi. Shunday qilib, har kuni 7 dan 8 soatgacha yaxshi uxlash juda muhim, shuning uchun tana mushaklarini tiklaydi.
6 -qadam. Haddan tashqari yuklamang
Juda muhim, lekin ko'pincha odamlar e'tiboridan chetda qoladigan omillardan biri, ortiqcha mashq qilish, siz allaqachon qurilishi kerak bo'lgan mushaklarni olishingizga to'sqinlik qiladi. Mashg'ulotning intensivligiga qarab, ko'kragingizga va tricepsga mashg'ulotlar orasida bir yoki ikki kun dam bering. Bu vaqt ichida boshqa muskullarni ishlang, shunda barcha mushaklaringiz bir tekisda quriladi.
Maslahatlar
Tuna, qatiq, yong'oq, baliq, mol go'shti oqsilining yaxshi manbalari. Protein qo'shimchalari bu tabiiy manbalar kabi yaxshi emas
Ogohlantirish
- Amaliyot paytida har doim to'g'ri texnikaga e'tibor bering.
- Mashg'ulotlar paytida baxtsiz hodisalar va jarohatlarning oldini olish uchun har doim yoningizda kuzatuvchi bo'lishi kerak.
