Ko'pchilik oltitadan iborat absni yaxshi ko'radi, lekin hamma ham qimmatbaho mashq uskunalari yoki sport zaliga a'zolik badallarini ololmaydi. Yaxshiyamki, qorin bo'shlig'ining turli xil mashqlari mavjud bo'lib, ular o'z tanangizni va tortish kuchingizni qarshilik sifatida ishlatadi. O'rta bo'limni o'zingiz xohlagan tarzda, boylik to'lamasdan olish uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: qorin yog'ini yo'qotish
Qadam 1. Qorin yog'ini baholash/o'lchash
Ortiqcha yog 'oshqozon atrofida to'planib qoladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin yog'idan past bo'lgani uchun, agar siz mushaklar ko'rsatilishini xohlasangiz, ortiqcha yog'dan qutulishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz juda nozik bo'lmasangiz, avval qorin yog'ini yoqishingiz kerak bo'ladi.
Ta'kidlash joizki, o'tirish kabi qorin bo'shlig'i mashqlari mushaklarni mustahkamlashga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, lekin yog 'emas
Qadam 2. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Yog 'yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Kaloriyalarni kamaytirishning bir necha yo'li mavjud:
- Porsiya hajmini kamaytiring, lekin ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, tanangiz yog'ni saqlash uchun signal oladi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan, ammo ozuqa moddalari kam bo'lgan ovqatlardan voz keching.
- Xususan, qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni to'xtating. Ortiqcha shakar yog 'sifatida o'rta bo'lakda saqlanadi. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qing va non, soslar, sos, soda va alkogoldagi yashirin shakarlarga e'tibor bering.
- Shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun quyuq shokolad, asal va meva kabi sog'lom ovqatlarni tanlang.
- Kaloriya hisobini kaloriya hisoblagichi yordamida yozib oling, oziq -ovqat yorliqlarini o'qing va/yoki oziq -ovqat jurnalini saqlang. Planshetlar va smartfonlar uchun qancha kaloriya miqdorini hisoblash va qancha ovqatlanishingizni kuzatib borishga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud.
3 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Protein - bu mushaklarni qurish uchun juda muhim bo'lgan ozuqa moddasi, chunki mushaklar asosan oqsildan iborat.
- Amerika Qo'shma Shtatlari hukumati odamning vazni va faolligiga qarab, oziq -ovqat mahsulotining 1/4 qismi oqsilli bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi.
- Tana oqsillarni hazm qilish jarayonida uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- Sog'lom proteinli ovqatlar orasida tovuq, baliq va kurka bor. Vegetarianlar uchun tofu, tempeh va bug'doy kleykovina (seitan) kiradi.
4 -qadam Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Bu ovqatlar sizni tezda to'ldiradi va faol hayot tarzini saqlash uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqalarga boy.
- Amerika Qo'shma Shtatlari hukumati oziq -ovqat iste'mol qilishning kamida yarmi meva va sabzavotlar bo'lishini ta'minlashimizni tavsiya qiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarining qolgan 1/4 qismi (oqsil, meva va sabzavotlardan keyin) to'liq don bo'lishi kerak. To'liq don eng yaxshi hisoblanadi va butun don iste'molining kamida yarmini tashkil qilishi kerak.
- Apelsin, kivi va bargli yashil sabzavotlar kabi S vitamini yuqori bo'lgan ovqatlar tanani energiya bilan ta'minlashga yordam beradi va stress bilan bog'liq istaklarni muvozanatlaydi.
- Sarimsoq, yasmiq, brokkoli va qizil chili ham yog'ni yoqishda juda foydali.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Tananing suvga bo'lgan ehtiyojini etarli darajada ushlab turish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va ovqatlanish o'rtasida to'yib turishga yordam beradi.
- Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin ikki stakan suv ichish odamlarni kamroq ovqatlantiradi va shirin ichimliklar iste'molini kamaytiradi.
- Shifokorlar ayollarga kuniga taxminan 9 stakan, erkaklar esa 13 stakan atrofida suv ichishni maslahat berishadi.
6 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Ko'p kaloriyalarni yoqish uchun kuniga 30-60 daqiqa davomida yurak-qon tomir mashqlari (yurak urish tezligini ushlab turuvchi mashqlar) qilish kerak. Yaxshi ovqatlanish bilan birgalikda mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sizga juda yoqadigan aerobik mashg'ulotni tanlang. Agar siz mashq qilishni yoqtirsangiz, ehtimol siz mashq qilishni davom ettirasiz. Aerobik mashqlar uchun yurish, yugurish, piyoda yurish, velosiped, raqs va suzish kabi sport zaliga a'zo bo'lishni talab qilmaydigan ko'p variantlar mavjud.
- Agar sizda 30 daqiqa mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik ishingizni faollashtirishning oddiy usullari mavjud. Agar siz stol ortida ishlasangiz, tanaffuslaringizni tashqarida tez yurish uchun ishlating. Uy yoki hovli atrofida 20-30 daqiqa uy ishlarini bajaring yoki mashinani haydash o'rniga manzilingizga piyoda yuring.
3 -dan 2 -qism: Trening Abs
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ining uchta sohasini nishonga oling
Oltita paketli abs olish uchun siz yuqori, pastki va obliklarni (yon abs) ishlashingiz kerak. Siz har bir sohani faqat nishonga ololmasangiz ham, har bir qorin bo'shlig'i mashg'uloti ma'lum bir sohani ta'kidlaydi. Quyidagi mashqlar sizni boshlashingizga yordam beradi.
2 -qadam. Pastki qorinni ishlang
Odamlar ko'pincha bu maydonni yengil atletika bilan shug'ullanish eng qiyin deb o'ylashadi, shuning uchun bu sohaga katta e'tibor talab etiladi. Bu mushaklarni nishonga olish uchun quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring.
- Qaychi: egiluvchanligiga qarab, oyoqlaringizni 45 dan 90 gradusgacha ko'tarib, orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va o'ng oyog'ingizni poldan bir necha dyuym baland bo'lguncha sekin pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ng chap oyoq bilan harakatni takrorlang. Oyoqlar o'rtasida navbatma -navbat turing. Tanaffus qilmasdan kamida 10 marta takrorlashga harakat qiling.
- Oyoqlarni ko'tarish: Poldan bir necha dyuym baland ko'tarilgan holda, orqa tomon yot. Tizlaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring. Oyoqlaringizni erga tekkizmasdan, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni takrorlang.
- Tana egilishi: oyoqlarini kesib, qo'llarini oldinga cho'zib, har bir qo'lning barmoq uchlariga tegib turing. Nafas oling. Qorin bo'shlig'ining qattiq mushaklari bilan tanangizni asta -sekin 45 gradus o'ngga burang. Nafas oling. Markazga qayting va harakatni chap tomonda takrorlang. Ushbu mashqni takrorlang.
- Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashqlarni bajarayotganda belning pastki qismi doimo polda qolishi kerak. Aks holda, belingiz shikastlanishi mumkin.
3 -qadam. Yuqori qorinni ishlang
Qorinning yuqori qismidagi mushaklar ko'krak qafasi ostidan joylashgan. Qattiq oltita to'plamni olish uchun bu qismdagi qorin mushaklari kuchaytirilishi kerak. Mana bu muskullarga qaratilgan mashqlar.
- Oyoqlari erga yiqilganda: tizzalaringiz 45 graduslik burchak ostida, oyoqlari erga yotib, orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bosh va elkangizni erdan va tizzangizga ko'tarish uchun asosiy muskullaringizni ishlatganda nafas oling. Pastki orqa polda tekis turishi kerak. Keyin tanangizni erga sekin tushirib, nafas chiqaring.
- Oyoqlari yuqoriga ko'tarilsa, siqilish holatiga o'ting, lekin oyoqlaringizni erga qo'yishning o'rniga, tizzalaringizni bukib turing. Oyoqlaringizni qimirlatib, belingizni erga qo'yib, nafas olayotganda tanangizni yuqori tomonga ko'taring. Keyin, asta -sekin polga qaytayotganda, nafas oling. Takrorlang.
- Kestirib ko'tarish: qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, orqangizda yoting. Keyin, oyog'ingizni tepaga qarab turadigan qilib ko'taring. Qorinni yuqoriga ko'taring, shunda oshqozon ko'tariladi. Takrorlang.
Qadam 4. Obliklarni ishlang
Nihoyat, egilgan mushaklarni kuchaytirish kerak. Agar siz bu bo'limda mushaklarni mashq qilmasangiz, natijada yadro mushaklari muvozanatsiz bo'ladi va oltita to'plamning shakli g'alati yoki noto'g'ri ko'rinadi. Bu erda qorin yon mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar.
- Yon burilishlar: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Qo'llaringizni beliga qo'ying, so'ngra asta -sekin belingizni yon tomonga buking, yuqori tanangizni chapga siljiting. Dastlabki holatiga qayting, so'ng chap tomonda harakatni takrorlang. Qattiqroq mashq qilish uchun, qo'llaringizni yonboshlab bajaring va egilayotganda qo'lingizda og'ir idishni, masalan, suv idishini ko'taring.
- Oblique crunches: Chalqancha yotib, oyog'ingizni ko'tarib, tizzalaringizni 45 graduslik burchakda egib, dumba kengligida. Balki eng oson - skameyka kabi tekis yuzaga yotish. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asosiy mushaklaringiz bilan boshingizni va elkangizni erdan ko'taring, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tekkizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ng chap tirsak o'ng tizzangizga tegishi uchun harakatni takrorlang. Ko'tarayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Eğimli burilishlar (ruscha burilishlar): erga yotib, tizzangizni buking va oyog'ingizni og'ir narsaning ostiga qo'ying. Yuqori tanangizni erdan ko'taring. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar ravishda to'liq cho'zing va nafas olayotganda bir tomonga buking. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlang, boshqa tomonga egilib. Qattiqroq mashq qilish uchun, suv idishi, bir qop un yoki katta lug'at kabi og'ir narsalarni ushlab turganda bajaring.
Qadam 5. Mashqni taxta bilan bajaring
Plank mashqlari qorin bo'shlig'i mashqlari uchun muhim ahamiyatga ega, chunki ular bir vaqtning o'zida qorin mushaklarini, shuningdek boshqa ko'plab mushak guruhlarini ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun qo'llaringizni emas, tirsaklaringizni ushlab turing. Kestirib tushmasligiga ishonch hosil qilib, tanangizni to'g'ri chiziqda tuting. Iloji boricha uzoqroq turing.
- Boshingizni bo'sh qoldiring va erga qarang.
- Bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 10 soniya ushlab turishdan boshlang va uzoqroq intervalgacha harakat qiling.
- Tana to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bu mashqni ko'zgu oldida bajaring.
3 -qismning 3 -qismi: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Oziq -ovqat va mashqlar jurnalini saqlang
Har qanday mashq dasturi uchun jurnal - bu sizning maqsadlaringizni kuzatib borishning yaxshi usuli va siz ularga erishasizmi yoki yo'qmi.
- Ehtiyotkorlik bilan har kuni yeyayotganingizni va mashqlaringizni yozib oling.
- Jismoniy mashqlar jurnali sizning dietangiz va yaxshilanishni talab qiladigan mashqlarni aniqlashga yordam beradi.
Qadam 2. Bel atrofini o'lchab ko'ring
Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq bo'lgani uchun, bu o'lchov sizning taraqqiyotingizning og'irlik o'lchovidan ko'ra muhimroq ko'rsatkichidir.
- Haftalik bel o'lchovlari sizni javobgarlikka tortadi va erishgan yutuqlaringizni ta'kidlaydi.
- Oddiy lenta o'lchovi yordamida aniq o'lchovni olish uchun kestirib suyagi ustki qismini o'lchang.
- Kiygan kiyimingiz bilan o'lchamang. Mushaklarni bo'shashtiring va oshqozonni tortmang.
Qadam 3. "Oldin" va "keyin" suratga oling
Biz har kuni o'zimizni oynaga qaraganimiz uchun, fotosuratlarsiz to'liq rivojlanishimizni ko'rish qiyin bo'lishi mumkin.
Har ikki haftada tanangizni suratga oling va uni oldingi fotosuratlar bilan solishtiring. Siz ko'rgan o'zgarishlar sizni rag'batlantiradi
Maslahatlar
- Agar siz katta miqdordagi qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, avval kuchingizni dietaga va aerobik mashqlarga qarating. Kilo bergandan so'ng, siz qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarining yog 'qatlami ostidagi qurilishini behuda ketishiga to'sqinlik qiladi.
- Sportni birlashtirish. Bu tanani taxmin qilishni davom ettiradi, zerikishdan va taslim bo'lish istagidan qochadi.
Ogohlantirish
- Amaliyot bilan haddan oshmang. Sizning maqsadingiz og'riqni emas, balki yog'ni yoqish va mushaklarni qurishdir.
- Qichishayotganda qo'llaringizni boshingizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating va bo'yningizni siqmang.
- Orqa og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'idagi barcha mashqlarni gilamchada bajaring. Agar sizda gilamcha bo'lmasa, bitta yoki ikkita adyoldan foydalaning.
- Har qanday yangi parhez va mashqlar rejimini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda kasallik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qorin bo'shlig'ining pastki qismidagi mashqlarni bajarayotganda, belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun belingizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
