8 haftalik "Besh kunlik Abs Six Pack" mashq dasturi chiroyli qorin uchun yog 'yoqilishini va mushaklarning tuzilishini oshiradi. Qorin bo'shlig'ida yashiringan mushaklarni ko'rsata olmasligingiz uchun, birinchi navbatda kardio mashg'ulotlarini bajarish kerak. Keyingi qadam - asosiy mushaklarni qurish orqali tanani shakllantirish. Oltita abs abs mashqlarini bajarish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
Qadam
Qadam 1. Birinchi kuni 30 daqiqa eshkak eshish, 25 marta yonboshlash va yuqoriga qaragan kestirib, 15 marta takrorlash
Mushaklarni kuchaytirish mashqlariga o'tishdan oldin, yurak urishi uchun kardiodan boshlang. Ushbu mashqlar kombinatsiyasi yog'ni yoqib yuboradi, egilgan mushaklaringizni quradi, tos va qorinning pastki qismini mustahkamlaydi.
- Agar qorin yoki tos muskullari charchagan yoki tez taranglashsa, har bir tomonni kichik mashqlar bilan bajaring va har tomondan 15-25 martagacha sekin o'stiring.
- Erkaklar hali ham kuchli bo'lsa, har bir to'plamga 10 marta takrorlashlari kerak.
2 -qadam. Elliptik mashqni 30 daqiqa davomida bajaring, uni ikkinchi kuni Pilates tirnog'ini 10 marta va Pilates krikovkasini 10 marta takrorlang
Pilates dasturi sizni kuchli, oriq mushaklarni quradigan nazorat va qasddan harakat qilishga qaratishga majbur qiladi.
- Tiqinli vintlardek va pichoq pichog'i bilan harakatlanish qorin va orqa mushaklarini barqarorlashtiradi, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarining shakllanishiga va orqa mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi, shikastlanishni oldini oladi va holatini yaxshilaydi.
- Joylashuv va harakat sizga qulay bo'lmaguncha, harakatni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Keyin, tezligingizni biroz oshiring va har bir harakatda qorin va belni tonlashga, takroriylikni oshirishga e'tibor bering. Bo'yin, bel yoki elka shikastlanishining oldini olish uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.
3 -qadam. 30 daqiqalik yugurish mashqini bajaring va uchinchi kuni teskari burilish to'pi mashqining 40 ta takrorlanishi va oyoqni ko'tarishning 40 ta takrorlanishi bilan davom eting
Bu qorin bo'shlig'i mashqlari sizning yadroingiz, pastki qorin va orqa mushaklaringizni ishlaydi. Mashqni 40 ta takrorni bajarguningizcha to'xtamasdan 10 ta takroriy to'plamda almashtiring.
- Iloji bo'lsa, erkaklar yaxshi munosabat va nazoratni saqlay oladilar deb o'ylab, 10-20 marta takrorlashlari kerak.
- Bu mashqni bajarishga shoshilmang; Maqsad - harakatni nazorat qilish uchun mushaklardan foydalanish.
Qadam 4. 30 daqiqa davomida statsionar velosiped mashqini bajaring, so'ngra 12 marotaba mashqlar to'pi yordamida qaychi burilishining 2 to'plamini davom ettiring va to'rtinchi kuni 15 marta takrorlanadigan o'tirishlarning 3 to'plami bilan yakunlang
Agar siz o'zingizni etarlicha kuchli his qilsangiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, tirsaklaringizni tizzangizning qarama-qarshi tomoniga qo'yib, qorin yon mushaklarini markaziy qorin mushaklari bilan ishlashga harakat qiling, 15 ta takrorlashning 1-2 to'plamini bajaring.
5 -qadam. Yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yugurib, bumerang Pilatesning 20 marta, beshinchi kuni "yuzlab" Pilates bilan 3 daqiqa davom eting
Ko'pgina Pilates mashqlari singari, bu harakat bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi, bu butun yadroni mustahkamlaydi va mushaklar nazoratini yaxshilaydi. Qo'shimcha bumerang harakatlarini 10 marotaba bajaring va agar iloji bo'lsa, bir daqiqa "yuzlab" qiling.
Qadam 6. Oltinchi va ettinchi kuni tanani dam oling
Har hafta kardiyo mashg'ulotidan 1-2 kun, qorin bo'shlig'iga mo'ljallangan mashg'ulotlardan 2 kun dam oling va dam olish kunlaringizni ketma-ketlikda o'tkazishga harakat qiling, shunda mushaklaringiz tiklanishi va tiklanishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Haddan tashqari mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Har kuni mashq qilishga urinmang. Jismoniy mashqlar xavfsiz va samarali bo'lishi uchun etarli uyqu ham zarur. Siz mashq qilayotganda, siz aslida mushaklarni sindirib tashlaysiz va agar sizga davolanish va tiklanish uchun vaqt berilsa ("6 paketli Abs" dietasiga rioya qilgan holda), mushaklaringiz har qachongidan ham kuchliroq bo'lib qaytadi. Kattalar uchun 7-8 soat, o'smirlar uchun 8-10 soat uxlashga harakat qiling.
Maslahatlar
- Maqsad va maqsadlaringizni kuzatib boring. Nima uchun oltita paketni olmoqchi ekanligingizni bilish va taraqqiyot yozuvi sizni kuch va g'ayratga ega qiladi. Daftar yoki jurnal sizning mashq dasturingizning borishini kuzatishga yordam beradi. Yozma mashqlar rejasi keyingi mashqni eslashga yordam beradi.
- Oltita paketni olish uchun sizga mashina yoki shaxsiy murabbiy kerak emas. Oltita qorin bo'shlig'i mushaklarini asbob -uskunalar, texnologiyalar, uskunalar yoki murabbiylar yordamisiz olish mumkin. Yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda, qarshilik mashqlari va oddiy qorin mushaklari kerak.
- Kilo yo'qotish va mushaklarni tayyorlash bo'yicha fikrlar juda xilma -xildir. Oxir -oqibat, o'zingiz yoqtiradigan narsani toping va vaqt o'tishi bilan unga yopishib oling. Siz har doim kerakli natijaga erishmaguningizcha o'zgartirishingiz mumkin.
- Esda tutingki, olti paketli dastur uchun dieta ham juda muhim. Sizning dietangizni mashqlar dasturiga moslashtirishingizga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing. Yumshoq cho'zish majburiydir, chunki u mushaklarni mashg'ulotdan oldin mashg'ulotlarga tayyorlaydi va har bir mashg'ulotdan keyin cho'zish, og'riq va og'riqni kamaytirish uchun cho'ziladi.
- Har kuni tanangizning rasmlaridan albom yarating, lekin ko'p suratga olmang (oyiga bir marta etarli). Rasmlarga osib qo'yilmang, chunki natijani darhol ko'rmasangiz, motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Agar parhez va jismoniy mashqlar izchil bajarilishi mumkin bo'lsa, o'zgarishlar har oy ko'rinib turishi kerak. Har kuni oynadagi o'zgarishlarni ko'rmaysiz, chunki taraqqiyot juda kichik.
- Agar siz boshqa sabablarga ko'ra o'z vazningizni kuzatmasangiz, o'lchovdagi raqamga e'tibor bermang. Tana yog'ini kamaytirish mumkin, lekin sizning vazningiz mushaklarning o'sishi bilan bir xil bo'lishi mumkin (yoki hatto o'sishi ham mumkin). Mushak to'qimasi yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun uning hajmi yog 'bilan bir xil bo'lsa ham og'irroq bo'ladi. Suvning og'irligi o'lchov natijalarini ham sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.
- Metabolizmni tezlashtirish va yog 'yoqilganda mushaklarni tezroq qurish uchun mashg'ulotlarga kardio va kuch mashqlarini kiriting.
- Har hafta kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kardiyo mashg'ulotlarining qisqa seanslardan ko'ra yaxshiroq bo'lishini isbotlovchi dalillar yo'q. Haftada bir necha marotaba uzoq yugurish, yurak urishining maqsadli tezligida mashq qilayotgan bo'lsangiz, mashqlarning yurak-qon tomir foydalariga erishish uchun har kuni 10-15 daqiqalik qisqa yugurish kabi samarali bo'ladi. Siz barcha mushak guruhlari bilan ishlashingiz kerak, va agar siz har kuni bir xil kardio tartibini qilsangiz, bunga erishib bo'lmaydi. Samarali kardio mashg'ulotlarga yugurish, yugurish, velosport va raqs kiradi. Har haftada mashg'ulotlaringizni o'zgartirishingizga ishonch hosil qiling va tanangiz odatlanib qolmasligi uchun har 2-4 haftada besh kunlik kardio dasturini aylantiring.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy vazifasi tanani barqarorlashtirishdir, ya'ni asosiy fleksiyon mashqlari, albatta, qorin mushaklari gipertrofiyasi uchun eng yaxshi variant emas. To'liq rag'batlantirish va ishlatishni ta'minlash uchun mashqlar majmuasiga siqilish, o'lik yuk ko'tarish va yuk ko'tarish mashqlarini qo'shing.
Ogohlantirish
- Kardiyosiz faqat abs bilan oltita paket olish mumkin emas. Oltita to'plamni ta'minlash uchun faqat siqilish, o'tirishlar, ab mashinalari va qorin bo'shlig'idagi intensiv mashqlar etarli emas. Qichishish va o'tirish mashqlari asosiy mushaklarni qurishga yordam beradi, kardio esa mushaklarni qoplaydigan yog'ni yoqib yuboradi.
- Haddan tashqari mashq qilmang va agar mashg'ulot juda og'ir deb hisoblasangiz, har doim tanaffus qiling. Biz sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatingizga muvofiq mashqlar tartibini asta -sekin tuzishingizni tavsiya qilamiz.
- Har qanday jismoniy mashqlar dasturida bo'lgani kabi, mashqlar tartibiga katta o'zgarishlar kiritmasdan oldin, ayniqsa, kasalliklari bo'lgan odamlar uchun, shifokor bilan maslahatlashing.
- Pastki orqa miya muammolari bo'lgan odamlar uchun ba'zi mashqlar tavsiya etilmaydi. Mashqlarni bajarayotganda ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qiling. Agar sizda shubha bo'lsa yoki bel og'rig'i bo'lsa, fizioterapevt yoki fitnes bo'yicha murabbiy bilan tartibni to'g'ri bajarish yoki belingizdagi kuchlanishni ketkazadigan mashqlarga o'tish haqida gapiring.
- Qorin bo'shlig'ida qancha mashq qilsangiz ham, maqsadli hududda yog'ni yo'qotib bo'lmaydi. Plastik jarrohlik bo'lmasa, tananing ayrim qismlarida yog'dan qutulish mumkin emas.
