Jismoniy mashqlar yoki kundalik ishlarni bajarayotganda, kestirib qo'yiladigan joy ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Har kuni uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri keladigan odamlar uchun son mushaklari qattiqlashib, siyatikaga, bel va tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin. Mushaklar tarangligi va og'rig'ini piriformis va kestirib fleksorlarini cho'zish orqali bartaraf etish mumkin. Piriformis mushaklari-nok shaklidagi mushak, umurtqa pog'onasidan siyatik asab orqali femurgacha cho'zilgan. Piriformis va boshqa kestirib rotatorlar oyog'ini tashqariga aylantirib, kestirib bir xil darajada ushlab turadilar. Bu mushak, shuningdek, tizzalar va orqa qismlarni himoya qilishga xizmat qiladi. Piriformis mushaklarining to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun har kuni kestirib, bukilish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
Qadam
4 -usul 1: kestirib cho'zish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar matiga yoki yumshoq gilamchaga erga o'tiring
Qulay cho'zish uchun ko'ylak kiying va juda tor emas.
2-qadam. Go'yo tizzalaringizni yonboshlab eging, xuddi oyoqlarini kesib o'tirgandek
Iloji boricha oyog'ingizning tashqi qismini erga tushirishga harakat qiling.
Qadam 3. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va iloji boricha dumg'azaga yaqin torting
4 -qadam. To'g'ri o'tiring, orqangizni cho'zing va ichki chanog'ingizda cho'zilish sezilmaguncha erga tushing
5-qadam. Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing
30 soniya dam oling va keyin yuqoridagi harakatni takrorlang. Agar kestirib, mushaklaringiz egiluvchan bo'lsa va tanangizni pastga tushirishingiz mumkin bo'lsa, uzoqroq turing.
Bu harakat, ayniqsa, yonboshlash yoki oldinga bo'linish uchun foydalidir
4 -chi usul 2: yolg'on kestirib cho'zish
Qadam 1. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda og'irlik mashqlarini bajarish uchun to'shakda yoki skameykada yoting
2 -qadam. O'ng tizzangizni buking va tizzangiz yaqinida o'ng tizzangizni ushlang
Qadam 3. O'ng sonni imkon qadar ko'kragiga yaqin torting
4-qadam. Bu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing, so'ngra o'ng soningizni sekin ko'kragingizdan uzoqlashtiring
Qadam 5. O'ng oyog'ingizni erga tushiring va asta -sekin to'g'rilang
Chap kestirib cho'zish uchun xuddi shu harakatni chap oyoq bilan takrorlang.
Qadam 6. Uzunroq cho'zish muddati bilan har bir tomon uchun yuqoridagi harakatni 2-3 marta takrorlang
4 -ning 3 -usuli: tiz cho'kib, kestirib cho'zish
Qadam 1. Yostiq yoki taglik sifatida taglikka tiz cho'king
O'ng oyog'ingizning oyog'ini oldinga qo'ying, shunda o'ng tizzangiz 90 ° burchak hosil qiladi.
2 -qadam. Kestirib, fleksor mushaklarini bo'shashtirishi uchun chap soningizni orqaga torting, shunda ular cho'zilishi mumkin
Orqangizni to'g'rilayotganda o'ng tizzangizni ushlang.
3 -qadam. Chap tizzangizni tizzangizga qo'yib, chap oyog'ingizni va soningizni cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni bir oz oldinga siljiting
Orqangizni to'g'rilayotganda o'ng tizzangizni ushlang. Chap buzoqni o'ng son bilan tekislang. Ushbu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. O'ng oyoqni asl holatiga qaytaring
O'ng oyog'ingizni yostiq yoki to'shakda tiz cho'kkan holatiga tushiring. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga siljiting.
5-qadam. Har tomondan ikki marta cho'zish va har bir holatda 10-30 soniya ushlab turish
Agar kestirib, mushaklaringiz egiluvchan bo'lsa, uzoqroq cho'zing.
4 -usul 4: tik turgan kestirib cho'zish
Qadam 1. gorizontal stol yoki kestirib balandlikda post toping
Stol yoki qutbning holati etarlicha mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling, agar og'ir narsalar bosilsa.
2 -qadam. Chap oyog'ingizda turing va o'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni stolga qo'ying
Qadam 3. O'ng tizzangizni stolga tushiring, shunda o'ng buzoq chap kestirib oldida bo'ladi
O'ng tizza 90 ° burchak hosil qilishi kerak.
4 -qadam. To'g'ri turganda o'ng tizzangiz va o'ng oyog'ingiz yonidagi stolga kaftlaringizni qo'yib, tanangizni qo'llab -quvvatlang
5 -qadam. Nafas olayotganda va orqangizni to'g'rilayotganda, imkon qadar ko'kragingizni o'ng oyog'ingizga yaqinlashtirishga harakat qiling
Kestirib, ikkala tomonini bir xil balandlikda ushlab turing va chap tizzangizni to'g'rilang.
Qadam 6. Bu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring. Buni har tomondan 2 marta bajaring. Qachonki sizning kestirib, mushaklaringiz egiluvchanroq bo'lsa, 30-60 soniya ushlab turing.
Maslahatlar
- Mushaklarning qattiqlashishini oldini olish va qon bosimini ko'tarish uchun cho'zish paytida chuqur nafas oling, shunda siz cho'zishdan maksimal foyda olasiz.
- Uzanayotganda o'zingizni itarib yubormang. Moslashuvchanlikni oshirish o'rniga, mushaklaringizni haddan tashqari cho'zish shikastlanishga olib keladi. Agar siz faqat engil mashqlar qilsangiz ham, tez -tez mashq qilsangiz va ma'lum bir holatda uzoq tursangiz, cho'zish foydali bo'ladi.
- Mushaklarning qattiqligini aniqlang. Tananing ikki tomonining holati bir xil bo'lmasligi mumkin, chunki bir tomoni boshqasidan qattiqroq bo'lishi mumkin. Tananing har ikki tomoniga bir xil egiluvchanlikni berish uchun mushaklarni uzoqroq cho'zing va kuchsizroq yoki qattiqroq tomonni harakatlantiring.
- Hamma cho'zish mashqlari mushaklarning egiluvchanligini oshirishi mumkin bo'lsa -da, har bir pozitsiyani uzoqroq ushlab turish va tez -tez bajarish natijasida natijalar boshqacha bo'ladi, chunki bu vaqt o'tishi bilan egiluvchanlikni sezilarli darajada oshiradi.
- Agar siz bo'linish uchun kestirib, cho'zish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, ushbu maqoladagi mashqlarni bo'linishlar bilan birlashtiring, shunda siz 6 oydan 2 yilgacha yon va oldinga bo'linishlar qila olasiz.
