Vizualizatsiya - bu yoqimli stsenariy yoki sahnani tasavvur qilish orqali amalga oshiriladigan yengillik usuli. Qo'rquvni engish uchun vizualizatsiyadan foydalanishning ikki yo'li mavjud. Birinchidan, haqiqiy hayotda muvaffaqiyat qozonmaguningizcha qo'rquvni yengayotganingizni tasavvur qiling. Ikkinchidan, kuchli qo'rquvni boshdan kechirganingizda, xotirjamlikni ta'minlaydigan stsenariyni tasavvur qiling.
Qadam
3 -usul 1: Muvaffaqiyatni vizualizatsiya qilish
Qadam 1. Haqiqiy bo'ling
Vizualizatsiya - bu juda samarali usul. Miyaning biz tasavvur qilayotgan ssenariylarga munosabati, odatda, hayotdagi muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizlikka qanday javob qaytarsa, xuddi shunday bo'ladi. Qo'rquvni engish uchun muvaffaqiyatni tasavvur qilish odatini shakllantiring, lekin real ssenariylarni yarating. Tasavvur qiling -a, siz qo'rquvingizni engib o'tishga qodirsiz.
- Masalan, siz notiqlikdan qo'rqasiz, lekin ish joyidagi seminarda gapirishingiz kerak. Siz ehtirosli nutq so'zlayotganingizni, maqtanayotganingizni va tomoshabinlar turgan joyida qarsak chalayotganingizni tasavvur qilmang. Taqdimot muammosiz o'tgan bo'lsa ham, siz bunday javob olmasligingiz mumkin.
- Buning o'rniga, hamma narsa yaxshi ketayotganini tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam va ishonchli tarzda turganingizni tasavvur qiling. Tasavvur qiling, sizning yurak urish tezligingiz barqaror va hali ham tinch. Tasavvur qiling, siz ravon gapira olasiz va savollarga ishonchli tarzda javob bera olasiz.
2 -qadam. Muvaffaqiyatingizni bosqichma -bosqich tasavvur qiling
Agar yakuniy natijani tasavvur qilish qiyin bo'lsa (masalan, seminarda taqdimotni muvaffaqiyatli o'tkazish), o'zingizni yaxshiroq tayyorlash uchun asta -sekin tasavvur qiling. Shunday qilib, muvaffaqiyatli taqdimotni tasavvur qilish osonroq bo'ladi, chunki siz o'zingizni tayyorgarlik va muvaffaqiyatga erishish uchun bir necha qadamlarni bajargansiz.
- Masalan, siz o'z tadqiqotingizni tugatganingizni va taqdimot materiallarini yaxshi tayyorlaganingizni tasavvur qiling. Haqiqiy hayotda mashg'ulotlarni o'tkazgandan so'ng, tasavvur qiling, siz bo'sh xonada taqdimot o'tkazyapsiz va keyin buni qilyapsiz. Ishonchli do'stingiz yoki hamkasbingiz oldida ajoyib taqdimotni tasavvur qilib davom eting va keyin bajaring. Nutqni yaxshilash uchun ijobiy fikr bildirishga tayyor odamlarni tanlang. Nihoyat, bir -ikki kun oldin, ishda muvaffaqiyatli taqdimot o'tkaza olaman deb tasavvur qiling.
- Bu usul o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish orqali bosqichma-bosqich yakuniy natijaga erishishga yordam beradi.
3 -qadam. Muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling
Qo'rquvingizni engmoqchi bo'lsangiz, muntazam ravishda tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va muvaffaqiyatni tasavvur qiling. Uyqudan 10-15 daqiqa oldin qo'rquvni engishingiz mumkinligini tasavvur qiling. Kundalik hayotda, agar siz qo'rquv bilan ruhiy kurashishga odatlangan bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz. Masalan, siz muntazam ish uchrashuvida xotirjam gapirishingiz mumkin.
- Yuqorida aytib o'tilganidek, ish yig'ilishlarida sharhlar berayotganingizni yoki boshqalarning fikrini qo'llab -quvvatlaydigan fikr bildirayotganingizni tasavvur qilishdan boshlang. Shundan so'ng, bir -ikki jumlada boshqa odamlarning fikrini hurmat qilish va keyin savollar berish kabi, ishonarli bo'lgan narsalarni vizualizatsiya qilishga o'ting. Shunday qilib, siz yuqori maqsadlarga erisha olasiz, chunki siz yig'ilishga jimgina hissa qo'shishga tayyormiz.
- Hech narsa chalg'itmaydigan joyni toping. Agar siz xotirjam joyda tasavvur qilsangiz, o'z tasavvuringizga e'tiboringizni qaratish osonroq bo'ladi. O'zingizni qulay his qiladigan o'tirgan yoki yolg'on holatini toping. Vujudingiz siz ko'rgan narsani ruhiy chalg'itadigan og'riq va og'riqlarsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'zlaringizni yuming va tasavvur qiling.
- Ko'p odamlar tasavvur qilishdan oldin yoki keyin o'z tasavvurlarini yozishni foydali deb bilishadi. Bu usul aniq tafsilotlarni ishlab chiqishga va muvaffaqiyat ssenariylarini yaxshiroq tasavvur qilishga yordam beradi.
- Yumshoq musiqa tinglang yoki sham yoqing. Vizualizatsiya bo'shashgan muhitda qilish osonroq. Muvaffaqiyatni tasavvur qilib, tinch va muntazam nafas oling.
Qadam 4. Batafsil tasavvur qiling
Vizualizatsiya qanchalik batafsil bo'lsa, shuncha yaxshi. Haqiqiy voqeaga duch kelganingizda, siz tasavvur qilgan stsenariyga o'xshash vaziyat ro'y bersa, o'zingizni xotirjam his qilasiz. Vizualizatsiya paytida barcha hislar, ko'rish, hid, eshitish, teginish va ta'mni faollashtiring.
- Vizyonlar, ehtimol, tasavvur qilishning eng osonidir. Taqdimot misolini davom ettirsak, muvaffaqiyatni yaxshiroq tasavvur qilish uchun yig'ilish xonasidagi vaziyatni tasavvur qilish yoki Google orqali taqdimot qilish kerak bo'lgan rasmlarni qidirish osonroq bo'ladi.
- Hidi va ta'mini odatda ba'zi stsenariylarda tasavvur qilish qiyinroq, lekin qo'lingizdan kelganini qiling. Masalan, konferents -zalda odatda havo spreyi mahsulotlarining hidi bo'ladi. Agar siz nutq so'zlashdan oldin qahva ichishga odatlangan bo'lsangiz, og'zingizdagi qahvaning ta'mini tasavvur qiling.
- Eshitish va teginish sezgilarini ham faollashtiring. Tasvirni siljitayotganda qo'lingiz qog'ozga tegayotganini tasavvur qiling. Odamlarning yo'talayotganini, joyidan turishini, uyali telefonlardan foydalanganini va vaqti -vaqti bilan pichirlashini tinglang.
Qadam 5. Vizual eslatmani o'rnating
Ko'p odamlar vizual eslatmalar yordamida vizualizatsiya jarayoniga yordam berishadi. Yotoqxonangizda e'lon taxtasini saqlang, shunda siz qo'rqqan narsangizda muvaffaqiyatli odamlarning fotosuratlarini ko'rasiz, shuning uchun siz ularni hal qilish uchun ilhom olasiz. Masalan, agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, to'shagingiz yonida qoyalarga chiqayotgan odamlarning plakatlarini osib qo'ying.
3 -usul 2: Vizualizatsiya yordamida tashvish bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizni xotirjam his qiladigan joylarni yozing
Ba'zida, siz ruhiy ta'til deb nomlanuvchi, tashvishlanayotganingizda o'zingizni tinchlantirish uchun vizualizatsiyadan foydalanishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yumib, xotirjamlik tuyg'usini beradigan joy yoki stsenariyni o'ylab ko'ring va keyin u erda ekanligingizni tasavvur qiling. Oldindan sizni tinchlantiradigan joylarni aniqlang.
- O'tmish va hozirgi tajribalaringiz haqida o'ylang. Eng tinchlantiruvchi lahzalar qaysi? Sizni baxtli qiladigan joy yoki vaqt bormi?
- O'zingizni juda xotirjam his qiladigan joylarni yozing. Har kim o'ziga yoqadigan joyni tanlash huquqiga ega, xoh aniq joy, xoh tasavvur. Masalan, siz o'zingizni suvda tasavvur qilasiz yoki buvining uyidagi bolalikdagi yotoqxonangizni eslaysiz.
2 -qadam. Avval qulay muhitni tasavvur qiling
Stressli daqiqalarni tasavvur qilishdan oldin, uyda mashq qiling. Bu usul vizualizatsiya jarayonini tushunishga yordam beradi.
- Uyingizda chalg'imaydigan, tinch joy toping. Yoting yoki qulay o'tiring. Siz yumshoq musiqa ijro etishingiz, sham yoqishingiz yoki o'zingizni xotirjam his etishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming, shunda siz atrofingizdagi jismoniy holatlarning ruhiy tasvirlariga e'tiboringizni qaratasiz.
- Agar siz bo'shasholmasangiz va tasavvur qila olmasangiz, bir necha marta chuqur nafas oling. O'zingizning tasavvuringizga diqqatni jamlash uchun o'zingizni xotirjam his qilish uchun burun bilan nafas oling, so'ng og'iz orqali nafas oling.
3 -qadam. Barcha hislaringizni ishlating
Vizualizatsiya barcha sezgi a'zolari ishtirokida amalga oshirilsa, juda samarali bo'ladi. Ruhiy ta'til paytida siz ko'rgan, hidlaydigan, teginadigan, eshitadigan va ta'mga e'tibor bering.
- Masalan, siz dam oladigan joy, bahorda ko'l bo'yida, o'rdaklarning suzayotganini tomosha qilish. Xo'sh, qanday rasmni ko'ryapsiz? Ko'l suvi qanday rangda? O'rdak qanday rangda? Atrofingizdagi barglar qanday rangda? Bu stsenariyda qayerdasiz? Siz skameykada o'tirasizmi? Yoki jarlik ustidagi ko'prik ustida turibdimi?
- Boshqa hislarni ham faollashtiring. Siz qanday ovozni eshitasiz? Tasavvur qiling, siz oqayotgan suvning yumshoq ovozini yoki o'rdaklarning ovozini eshitasiz. Bu joydan qanday hid bor? Balki sizning yoningizda atirgul gullayotgandir? Siz ko'l bo'yida chirigan barglarning hidini his qilyapsizmi?
- Og'zingizdagi suvni tatib ko'rasizmi? Siz nafas olayotganda ko'l suvining sho'r ta'mini taniy olasizmi? Hozir o'zingizni jismoniy jihatdan qanday his qilyapsiz? Yengil kurtkada o'zingizni etarlicha iliq his qilyapsizmi? Yuzingizda mayin shamol esadimi?
Qadam 4. Qo'rqganingizda ingl
Stressli vaziyatga tushganingizda, ko'zingizni yuming va tasavvur qiling. O'zingizni tinch va osoyishta joyda tasavvur qilish qobiliyati tinchlantiruvchi javob beradi. Siz o'zingizni muntazam ravishda vizualizatsiya qilish orqali stressli yoki qo'rqinchli holatlarga xotirjam javob berishga o'rgatishingiz mumkin.
- Qo'rquvni his qilganingizda, tanangiz "jang yoki uchish" rejimiga o'tadi, bu esa adrenalin va kortizol gormonlarini ("stress gormoni" deb ham ataladi) ishlab chiqarilishiga olib keladi, shunda qon bosimi va yurak urish tezligi oshadi.
- Vizualizatsiya orqali tanani va ongni dam olish - bu miyani tanani va ongni tinchlantiruvchi signallar va gormonlarni chiqarishga undaydigan gevşeme javobini faollashtirish usuli.
- Ko'p odamlar, vizualizatsiya ba'zi daqiqalarda qo'rquvni engish uchun juda samarali ekanligini aytishadi. Agar siz samolyotda uchishdan qo'rqsangiz, samolyot qachon uchishini tasavvur qiling. Agar siz stressli fikrlar tufayli uxlay olmasangiz, har kecha yotishdan oldin tasavvur qiling.
3 -usul 3: Qo'rquv bilan boshqa yo'llar bilan kurashish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, terapevt bilan maslahatlashing
Qo'rquv - bu tabiiy hodisa va uni hamma boshdan kechirishi mumkin. Ammo, agar siz doimo qo'rquv va tashvish his qilsangiz, bu sizning kundalik hayotingizga ta'sir qilsa, sizda bezovtalik buzilishi bo'lishi mumkin. Terapevt bilan maslahatlashib, tekshiruvdan o'ting. Terapevt ma'lumotlarini Internetdan qidiring yoki shifokoringizdan maslahat so'rang. Agar siz hali ham maktabda bo'lsangiz, maktabingiz yoki kollejingiz maslahatchisi bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Sabrli bo'ling
Vizualizatsiya - bu boshqa ko'nikmalar singari qo'llanilishi kerak bo'lgan mahorat. Balki siz qo'rquvni engish uchun birinchi marta tasavvur qilganingizda natijalarni sezmagansiz. Biroq, urinishda davom eting va oxir -oqibat ishlar yaxshilanadi.
- Vizualizatsiya bilan muntazam shug'ullaning. Qachonki siz stressni his qilmasangiz, tinchlantiruvchi stsenariyni tasavvur qilib, hislaringizni faollashtirishni odat qilib oling.
- Vizualizatsiya ko'plab dam olish usullaridan biridir va hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Agar siz allaqachon vizualizatsiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va bu yordam bermasa, meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish yoki boshqa gevşeme texnikasini tanlang.
3 -qadam Qo'rquv haqida ko'proq bilib oling
Ko'pincha, sizning eng katta qo'rquvingiz asossizdir. Siz boshdan kechirayotgan qo'rquvni va qo'rquvingiz bilan bog'liq g'ayritabiiylikni tan olish, ba'zida tashvishlanishga yordam beradi. Masalan, agar siz samolyotda uchishdan qo'rqsangiz, halokatli samolyot halokati ehtimoli 7 million reysdan 1 tasi ekanligini bilish foydalidir.
