Qachonki siz charchaganingizni his qilsangiz, mantiqsiz qo'rquvlarni aniqlash va e'tiborsiz qoldirish qobiliyatingiz pasayadi. Odatda nazorat qilinishi mumkin bo'lgan tashvish asta -sekin, ba'zida yangi shakllarda paydo bo'ladi. Siz bilmaydigan narsalardan yoki sodir bo'lishi ehtimoldan xoli bo'lgan narsalardan, masalan, o'g'ridan qo'rqishingiz mumkin. Siz qorong'ilikni yoki yolg'izlikni juda qo'rqinchli his qilishingiz mumkin. Qo'rquvingizni tan olishni, o'zingizni tinchlantirishni va yaxshi uxlashni o'rgansangiz, kechasi qo'rquvingizni kamaytirasiz.
Qadam
4 -usul 1: tashvish bilan kurashish
1 -qadam. Kun davomida stressni keltirib chiqaradigan omillarni aniqlang
Kunduzgi stress kechasi tashvish va vahima keltirib chiqarishi mumkin. Bolalar va kattalar tunda qo'rquvni his qilishadi, agar ular haqiqiy hayotda biror narsadan stressni his qilsalar. Kun davomida kayfiyatingizni yozib oling, stress vaqtlarini, stress joyi va vaqtini yozing. Qanday fikrlar stressni keltirib chiqaradi?
- Siz ishda ayniqsa stressdasizmi? Maktabda? Ijtimoiy vaziyatlarda?
- Shikastlanishdan keyingi stress buzilishidan aziyat chekadigan odamlar, ayniqsa, tunda qo'rquv, dahshatli tushlar va uyqu buzilishlarini boshdan kechirishadi. Agar siz zo'ravonlik, zo'ravonlik yoki xavf kabi shikastli tajribaga ega bo'lsangiz, travmadan keyingi stress buzilishi bo'lgan odamlar bilan ishlagan terapevtga murojaat qilishni so'rang.
2 -qadam. Qo'rquvingizni tan oling
Kechasi qo'rquvni his qila boshlaganingizda, bu tuyg'uni tan oling. Buni baland ovozda ayting, agar sizga qulay bo'lsa. "Qo'rqaman" yoki "tashvishlanyapman" yoki "qo'rqinchli fikrlarim bor" deb ayting, keyin nima sabab bo'lganini aytib bering. Masalan, "Daraxt soyasi mening devorlarimni kechasi qo'rqinchli qiladi" deb ayting yoki "Men o'zimni kechasi o'zimni ojiz his qilaman, chunki men o'zimni yolg'iz his qilyapman va meni hech kim himoya qilmasligidan xavotirdaman".
Qadam 3. O'zingizni ismingiz bilan chaqiring
O'zingiz bilan gaplashish sizni tinchlantirishga va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. "Men" yoki "men" o'rniga ismingizni ishlatish bu ta'sirni keskin oshirishi mumkin. O'z ismingiz yordamida o'zingizga sodda va mehribon buyruqlar bering.
Siz "Jeyn, hozir tinchlaning. O'zingizni qulay his qilishga harakat qiling. Adyolni torting va ko'zingizni yuming. Bilasizmi, bu shunchaki shamol, va siz doimo qo'rqitasiz."
4 -qadam. Jurnalni saqlang
Qo'rquvlaringizni yozib olish, ulardan qochishga yordam beradi. Siz qo'rquvingiz haqida xavotirli kundalikka yozishingiz yoki ko'p narsalarni, shu jumladan qo'rquvingiz haqida yozishingiz mumkin bo'lgan muntazam jurnalni yuritishingiz mumkin. Yotishdan oldin jurnalga yozib ko'ring va sizni xavotirga soladigan narsalarni qo'shing.
5 -qadam. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing
Siz yolg'iz azob chekishingiz shart emas. Yaqinlaringiz bilan gaplashib, fikringizni tozalang. Nimani baland ovozda aytish o'z -o'zidan ajoyib terapiya bo'lishi mumkin. Hatto foydali maslahatlar ham olishingiz mumkin.
6 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
Kechasi bezovtalanish hali ham tashvishdir va agar davolanmasa, tashvishni davolash qiyinroq bo'ladi. Doktoringiz bilan qo'rquvingiz haqida gaplashing va terapevtga murojaat qilishni so'rang. Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan kechasi qo'rquvingiz haqida gaplashing va stressni boshqarishda yordam so'rang.
4 -usul 2: Xavfsizlik tuyg'usini yaratish
Qadam 1. Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling
Yotoqda yoki yotoqda, bir daqiqa vaqtingizni olam qo'liga qarating. Agar siz ibodat qilayotgan bo'lsangiz, ibodat paytida qo'rquvingiz haqida bir oz gapirishga harakat qiling. Agar siz meditator bo'lsangiz, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling yoki mantrani takrorlang: "Menda qo'rquv bor, lekin ular menga zarar qilmaydi" yoki "Men xavfsizman, men uydaman". O'zingizni qulay his qilish uchun o'tiring va kerak bo'lganda ko'proq vaqt sarflang.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Bu sizga o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi. Nafas olayotganda, siz nafas olayotgan va chiqib ketayotganiga e'tiboringizni qarating. Tanangizning qaysi qismi yuqoriga va pastga tushishini his eting. Nafasingizni kuzatib turing va boshqa narsalar haqida qayg'urishni boshlaganingizda buni o'zingizga eslatib turing.
3 -qadam. Sizning to'shagingizni xavfsiz joy deb hisoblang
Kechasi qo'rqib, to'shakdan chiqib ketish o'rniga, to'shakni voha deb tasavvur qilishga harakat qiling. To'shakni tinchlanish va uxlash uchun joy qilib qo'ying. Agar siz yotoqda uxlashdan boshqa hech narsa qilmasangiz, bu haqiqatan ham taskin beruvchi narsa ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yotoqda kino ko'rsangiz, o'zingizni qulay qiladigan filmlarni ko'ring. Divanda tomosha qilish uchun drama va jangovar filmlarni saqlang.
- Uxlash uchun to'shakka kirganingizda, yotog'ingizga e'tibor berishga ozgina vaqt ajrating. Matoga teging. Yostiqni siqib, choyshabni silang. Qabul qilingan sensorlar haqidagi barcha ma'lumotlardan xabardor bo'lib, ayni paytda o'zingizni ushlab turing.
- Ertalab to'shak qiling.
Qadam 4. Tungi chiroqni ishlating, lekin uni xira tuting
Agar siz qorong'ilikdan qo'rqsangiz, qandaydir yorug'lik yoqilgan holda uxlashingiz kerak bo'ladi. Yorug'lik uyquni buzishi mumkin, shuning uchun avtomatik ravishda o'chadigan tungi chiroqni tanlang. Agar siz to'liq qorong'uda uyg'onishdan qo'rqsangiz, juda xira tungi chiroqni tanlang yoki chiroqni xonangizda emas, koridorda qoldirishga harakat qiling.
Qadam 5. Qulaylik hissi paydo bo'lsin
Kechasi yolg'izlikni his qilish sizning eng katta tetiklash vositalaringizdan biri bo'lishi mumkin. Buni tuzatish uchun xonangizni boshqalarga ochish yo'lini toping. Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, kechasi yotoqxonangiz eshigini ochiq tuting. Agar siz yolg'iz yashasangiz, yaqinlaringizning rasmlarini joylashtiring va tushdan keyin ularga qo'ng'iroq qiling. Agar siz ishonishingiz mumkin bo'lgan kimdir bo'lsa, masalan, ota -onangiz, aka -uka yoki eng yaqin do'stingiz, har kecha bir vaqtning o'zida sizga qo'ng'iroq qilishlarini so'rang.
- Uy hayvoningiz bilan yaqin uxlasangiz, o'zingizni xavfsiz his qilasiz. Ba'zi itlar va mushuklar siz bilan to'shakda uxlashni yaxshi ko'radilar. Ehtimol, siz uy hayvoningiz bilan uyda yolg'izlik tuyg'usini kamaytirishingiz mumkin.
- To'ldirilgan hayvon, sevimli adyol yoki sevganingizni eslatadigan narsa bilan uxlang.
- O'zingizni qulay his qiladigan yumshoq pijamalarni kiying.
- Xonangizni ko'rmoqchi bo'lgan narsalar bilan bezang va kechasi sizni qo'rqitadigan narsalardan xalos bo'ling.
3 -usul 4: Uxlab qoling va uxlab qoling
Qadam 1. Yotishdan oldin muntazam tartibga ega bo'ling
Xuddi shunday yotish ham tanangizni uxlab qolishga o'rgatadi, balki tinchlanishni ham o'rgatadi. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga, har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishga. Tishlaringizni yuving, hammomdan foydalaning va har kecha xuddi shu tartibda yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun hamma narsani qiling.
2 -qadam. O'zingizni dahshatli tushlardan saqlang
Balki siz tunda qo'rqasiz, chunki sizda qorong'ulik va uyqu bilan bog'liq hamma narsa qo'rqinchli bo'lishi mumkin. O'zingizni dahshatli tushlardan saqlanish uchun uzoq va tinch uxlashga ishonch hosil qiling. Kattalar uchun kechasi etti -sakkiz soat uxlash kerak. Bolalar va o'smirlar to'qqizdan o'n bir soatgacha uyquga muhtoj.
- Uyquni o'tkazib yuboring. Chaqaloqlar va kichkintoylar kun davomida taxminan uch soat uxlashlari kerak, lekin uxlash kattalar, o'smirlar va katta yoshdagi bolalarning uyqusiga xalaqit berishi mumkin.
- Yotishdan oldin hammomdan foydalaning. Siydik pufagining haddan tashqari to'lishi kabuslarga olib kelishi mumkin.
- Yotishga yaqin ovqat va alkogol yoki kofein ichishdan saqlaning. Bu uyquga xalaqit berishi mumkin va dahshatli tushlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 3. Yotishdan bir -ikki soat oldin iliq vanna qabul qiling
Bu tanangizni isitadi, bu sizni yaxshi his qiladi. Vannadan chiqqanda tanangiz salqin bo'ladi. Tana haroratining pasayishi uxlashga yordam beradi. Sovuq haroratda turing. Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq adyol ishlatmang. Haddan tashqari issiqlik tufayli uxlash qiyin bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Faol turing
Jismoniy mashqlar uyquga yordam beradi va stressni kamaytiradi. Bu ikkita narsa tunda qo'rquvdan qochishga yordam beradi. Kun davomida piyoda yoki velosipedda yuring. Yotishdan oldin mashq qilmang, chunki bu sizga kuch beradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
4 -usul 4: Bolalikda qo'rquvni kamaytirish
Qadam 1. Har kecha bir vaqtda yotishga
Har kecha to'qqizdan o'n bir soatgacha uxlang. Agar siz etarli darajada uxlasangiz va muntazam ravishda uxlasangiz, uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
2 -qadam. Yotoqqa yotqizishni so'rang
Yotoqqa yotqizish uchun hech kim juda keksa emas. Yolg'iz yotish sizni yolg'iz his qilishi mumkin, va yolg'izlik sizni qo'rqitishi mumkin. Ota -onadan yoki vasiydan siz bilan o'tirib, xayrli tun aytishni so'rang. Ulardan sizga biror narsa o'qishni, sizga qo'shiq aytishni yoki ozgina suhbatlashishni so'rang.
Xayrli tun quchoqlashni so'rang
3 -qadam. Har kecha xuddi shunday qiling
Yotish rejimiga rioya qilish tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Yotishga tayyorgarlik ko'rishga va har kecha o'zingiz yoqtirgan ishlarni bir tartibda bajarishga harakat qiling. Siz uxlashdan oldin tishingizni yuvishingiz, dush qabul qilishingiz va kitobning bir qismini o'qishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 4. Qo'rqinchli filmlarni ko'rmang
Qo'rqinchli filmlar, zo'ravonlikdagi video o'yinlar va dahshatli hikoyalar sizni tunda qo'rqitadi. Maqsad shu! Agar siz kechasi qo'rqishni boshlasangiz, qo'rqinchli narsalarni kamaytiring. Hech qachon qo'rqinchli filmlarni ko'rmang yoki zo'ravon video o'yinlar o'ynamang.
Qadam 5. Tinchlanadigan muhitni tasavvur qiling
Uyquga ketganingizda, ko'zingizni yuming va go'zal joyni tasavvur qiling. Bu daraxt uyi yoki plyaj kabi sizning sevimli joyingiz bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, qal'a yoki sehrlangan o'rmon kabi xayoliy joy bo'lishi mumkin. Iloji boricha tafsilotlarni tasavvur qiling.
6 -qadam. O'zingizga eslatib qo'yingki, kabuslar haqiqiy emas
Agar sizning qo'rquvingiz paydo bo'lsa, bu shunchaki qo'rquv ekanligini eslang. Ayting: "Bu sharpa emas, bu mening qo'rquvim". Ayting: "Men qo'rqaman, lekin hech narsa menga zarar etkazmaydi". O'zingizga chiroyli atmosferani tasavvur qilishni ayting.
Agar siz haqiqiy hayotda qo'rqinchli narsalar haqida o'ylasangiz, yaqinlaringiz o'lib ketganday, "Men o'zimni kechasi xavotirda his qilyapman, lekin bu xavfli kecha degani emas" deb ayting
Qadam 7. qulay to'shakka ega bo'ling
Yumshoq toza choyshab va issiq adyol bilan qulay to'shakka ega bo'ling. Qulaylik uchun to'shagingizda sevimli to'ldirilgan hayvonni yoki maxsus adyolni saqlang. Agar xohlasangiz, koridorga yoki yotoqxonaga tungi chiroqni qo'yishingiz mumkin. Uyquni buzmaslik uchun bir muncha vaqt o'tgach o'chadigan maxsus tungi chiroqni qidiring.
Qo'rqqaningizda yotoqda qoling. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, yordam so'rang. Yotoqda bo'lish sizning to'shagingiz xavfsiz joy ekanligini tushunishga yordam beradi
8 -qadam. Gapiring
Kechasi qo'rquvdan o'zingizni yomon his qilishingiz shart emas. Qo'rquv har kimda bo'lishi mumkin. Hatto uxlash uchun ham kattalarga tasalli kerak. Qo'rqqaningizda oilangiz yoki do'stlaringizga aytishingiz mumkin. Agar siz yomon tushdan uyg'ongan bo'lsangiz, uxlashdan oldin quchoq so'rashingiz mumkin.
