Kechki ovqat yoki ovqatlanish - bu yomon odat, chunki yotishdan oldin keladigan barcha ovqatlarni tanada to'g'ri hazm qilish uchun vaqt etarli emas. Kechki ovqatlar sizni ozuqaviy moddalarni ortiqcha iste'mol qilishga va uxlash sifatini pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz kechasi ovqatlanishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
3dan 1 -qism: Sababni tan olish
Qadam 1. Hissiy va jismoniy ochlik o'rtasidagi farqni tan oling
Ba'zida biz och qolganimiz uchun kechasi ovqatlanamiz, ayniqsa kun davomida etarli kaloriya olmasak. Ammo ba'zida hissiy ochlik tufayli kechasi ovqatlanasiz. Jismoniy yoki hissiy ochlik tufayli kechasi ovqatlanishingizga nima sabab bo'lganini tushunish bu muammoni hal qilishda muhim qadamdir.
- Sizning ochligingiz to'satdan paydo bo'ldimi yoki asta -sekin? Hissiy ochlik alomatlari, ehtimol, biror narsani yeyishga to'satdan bo'lgan istakdir. Jismoniy ochlik asta -sekin keladi.
- Siz qanday taom iste'mol qilmoqchisiz? Qachonki siz hissiy ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz muhim narsadan ko'ra shirin yoki mazali taomlarga ko'proq intilasiz.
- Kaloriya iste'mol qilish kun davomida etarli bo'ladimi? Agar siz qattiq dietada bo'lsangiz yoki ovqatni o'tkazib yuborsangiz, kechasi jismoniy ochlikni boshdan kechirasiz. Ammo, agar siz oldin og'ir ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, ochlik hissiy ochlik bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kundalik tartibingizga rioya qiling
Vaziyatni va nima uchun kechasi ortiqcha ovqatlanayotganingizni tushunish uchun kunduzgi va tungi tartibingizga rioya qiling. Sizni kechasi ovqatlanishga undovchi omillarni aniqlashingiz mumkin.
- Siz kaloriya iste'molini cheklaysizmi yoki ovqatni o'tkazib yubormoqchimisiz? Agar shunday bo'lsa, siz kun bo'yi ovqat haqida o'ylaysiz. Bu sizni kechasi beparvo ovqatlanishga undaydi. Nonushtadan voz kechish - kechasi ovqatlanishingiz uchun asosiy tetik.
- Kechki ovqatdan oldin biror narsa qildingizmi? Ko'pincha, odamlar nosog'lom kechki ovqatni yeyishga shoshilishadi, keyin esa ochlik hissi paydo bo'ladi. Shuningdek, odamlar vaqti -vaqti bilan kechki ovqat paytida ovqatlanadilar, ya'ni ular ozgina pishirilgan asosiy taomni iste'mol qiladilar va bo'sh kaloriyaga to'la bo'lishadi. Bu sizni ochlikka olib keladi.
- Kechki ovqatdan keyin sizning tartibingiz qanday? Ko'pincha, odamlar pijamani kiyib, divanda noutbuklari bilan o'tirishadi yoki yotishdan oldin televizor ko'rishadi. Uzoq kundan keyin tanaffus qilish va dam olishning hech qanday yomon joyi bo'lmasa -da, ko'pincha bu vaqtda aqlsiz ovqatlanish sodir bo'ladi. Odamlar odatda televizor ko'rayotganda yoki Internetda o'tirishganda ovqatlanishga moyil bo'lib, nima yeyayotganlariga unchalik ahamiyat bermaydilar.
Qadam 3. Ochlik ortida turgan gormonlarni qanday nazorat qilish kerakligini tushuning
Kechasi ovqatlanishingizga sabab bo'ladigan to'rtta asosiy gormon bor. Insulin, leptin, grelin, YY peptidi yoki kortizol gormonlarining ortiqcha yoki etishmasligi sizni kechasi ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Sizning gormonlar darajangizga ta'sir qiladigan xatti-harakatlar va tanangizga ochlikni keltirib chiqaradigan gormonlarni to'g'ri tartibga solishga qanday yordam berish haqida bilib oling.
- Insulin gormoni organizmga shakarni qayta ishlashga yordam beradi. Insulin gormoni tozalangan shakar va tozalangan don shaklidagi bo'sh kaloriyaga javoban keskin oshadi. Ko'tarilish vaqtinchalik, shundan keyin siz yana ochlikni his qilasiz. Shakar ovqatlar, oq non va oq makaronlardan saqlaning, ayniqsa kechki ovqat paytida. Bu insulin miqdorini saqlashga va keraksiz ochlikni oldini olishga yordam beradi.
- Leptin gormoni - bu bizning tanamiz to'lganida miyamizga xabar berish uchun javobgar bo'lgan gormon. Shu bilan birga, shakar, un va qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish leptin gormonining sizni to'ydirish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Shunga qaramay, kun bo'yi qayta ishlangan va shakarli ovqatlardan voz kechish, leptin gormoni bizni ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Grelin gormoni - ochlik gormoni va ishtahani boshqarishga yordam beradi. Bu gormon bizga qachon ovqatlanishimiz kerakligini aytadi va yuqoridagi gormonlar singari, uning faoliyati buzilgan ovqatlanish odatlari va sifatsiz ovqatlar tufayli buzilishi mumkin. Muntazam ravishda ovqatlaning va har kuni don, meva va sabzavotlar, oqsil shaklida etarli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiling.
- Peptid YY gormoni - ovqat hazm qilish tizimida mavjud bo'lgan gormon, xuddi leptin gormoni singari, tanani etarlicha iste'mol qilganini aytadi. Ovqat hazm qilish tizimimiz sifatli kaloriyalar bilan to'lmaganida, YY peptid gormoni, biz bir qancha kaloriya iste'mol qilgan bo'lsak -da, bizga ko'proq oziq -ovqat kerakligini ko'rsatadi. Bo'sh uglevodlar va shakarli ovqatlar o'rniga tanangizni muhim ovqatlar bilan to'ldiring.
- Kortizol - stress gormoni. Yuqoridagi gormonlarga qaraganda ochlik bilan bevosita bog'liq bo'lmasa -da, kortizol gormonining ko'payishi insulin va qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi. Bu bizni ochlikni his qilishimizga olib keladi. Boshqacha aytganda, stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar va meditatsiya kabi umumiy stressni kamaytirish yo'llarini izlang. Bu sizning kortizol darajasini nazorat ostida ushlab turadi va ochlikni oldini oladi.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Nonushta qilishga odatlaning
Kechki ovqatlanishni oldini olishda nonushta eng muhim qadam bo'lib tuyuladi. Sog'lom nonushta sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi va tunda to'yib ketishingizga yordam beradi.
- Ertalab kaloriya iste'molini o'zgartirish kun bo'yi to'yib ketishingizga yordam beradi. Agar kundalik kaloriyalarning ko'p qismi nonushta va tushlikda iste'mol qilinsa, oshqozonning kichik hajmi tufayli kechki ovqat paytida va undan keyin ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Nonushta uchun yog'siz oqsil, to'liq donalar va mevalarni tanlang. Ideal holda, taxminan 350 kaloriya iste'mol qiling. Ammo agar siz juda ko'p mashq qilsangiz yoki jismonan talab qiladigan ishingiz bo'lsa, bu sonni ko'paytirishni o'ylab ko'ring.
- Tuxum eng sevimli nonushta menyusi ekanligini isbotladi. Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir, bu kun davomida qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi. Shu bilan birga, tuxumingizni sog'lom tarzda pishirganingizga ishonch hosil qiling. Tuxumni sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun yoki kanola yog'ida pishiring va ko'p tuz qo'shmang.
- Agar siz tuxum iste'mol qilmasangiz, boshqa oqsilli nonushta menyusiga granola, yong'oq, kam yog'li pishloq va kam yog'li sut kiradi.
2-qadam. Sizning shkafingizdan oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarni olib tashlang
Agar sizning yoningizda eng sevimli taom bo'lsa, unga e'tiboringizni qaratasiz. Agar siz och qolmasangiz ham, siz ta'mga muhtoj bo'lasiz. Bu ovqatlardan qutulish, vasvasalardan qutulish demakdir.
- Kechki ovqat uchun tanlagan taomingiz bilan tanishing. Ko'pincha biz shirin va sho'r ovqatlarni tanlaymiz, ayniqsa hissiy ochlikni his qilsak. Agar siz kechasi ozgina to'yimli ovqat iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, Oreos yoki qadoqlangan popkornni (siz mikroto'lqinli pechda ishlatishingiz mumkin) tashlash yaxshidir.
- Agar siz haqiqatan ham o'zingizni yotoqxonada ovqatlanishga loyiq deb hisoblasangiz, undan butunlay qutulish o'rniga, oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlar bilan ta'minlashni o'zgartiring. 100 kaloriya paketli chiplar yoki alohida paketlangan pechene sotib oling. Bundan tashqari, kechki ovqat uchun past kaloriyali atıştırmalık sifatida sog'lom ovqatni kamroq sog'lom ovqat bilan birlashtira olasiz. Nutella kabi shokoladli mevalarga meva soling yoki bir piyola jo'xori uni qamish shakarini aralashtiring.
- Agar siz ijtimoiy yig'ilishlar uchun chiplar va cho'milish soslari kabi to'yimli oziq-ovqat mahsulotlarini saqlamoqchi bo'lsangiz, ba'zi ovqatlarni shkafda saqlashingiz mumkin, lekin kirishingizni cheklab qo'yishingiz mumkin. Oziq -ovqatlarni baland tokchalarga joylashtiring, ularga erishish uchun vaqt kerak. Shakar va pishiriqlarni muzlatib qo'ying, shunda ularni iste'mol qilishdan oldin eritish kerak. Istaklarni qondirish haqida gap ketganda, siz nima qilayotganingizni o'ylab ko'rishga qo'shimcha vaqt ajratasiz va bu nosog'lom atıştırmalıklar haqida o'ylashga majbur qilasiz.
3 -qadam. Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarni tanlang
Glisemik indeks - bu uglevodlar miqdori, bu oziq -ovqat tanadagi qondagi glyukoza miqdorini qanchalik oshiradi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar sizga to'yinganlik hissini beradi, bu esa kechasi ovqatlanish imkoniyatini kamaytiradi.
- Qondagi qand miqdorining keskin oshishiga odatda qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan shakar sabab bo'ladi, natijada qondagi qand miqdorini normal holatga qaytarish uchun insulin miqdori ko'payadi. Bu o'zgaruvchan gormonal o'zgarishlar sizning ochligingizni tezroq his qilishingizni anglatadi. Agar siz kun bo'yi yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilsangiz, ochlik tezroq seziladi. Bu sizni kechasi ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Asosan, past glisemik dieta shuni anglatadiki, siz kunlik uglevodlarning ko'p qismini to'liq donli donalar, sabzavotlar va mevalar va sog'lom oqsillardan olasiz. Qo'shilgan shakar yoki oq bug'doydan tayyorlangan mahsulotlar tavsiya etilmaydi.
- Glisemik indeks shkalasi bo'yicha past va past glisemik indeksli ovqatlar. Past glisemik ovqatlarga misol sifatida arpa, loviya, kepakli don, sabzi, selderey, yasmiq, bug'doydan makaron, jigarrang guruch, kam yog'li qatiq va turli meva va sabzavotlar kiradi.
- Yuqori glisemik ovqatlar 70 va undan yuqori baholanadi. Bularga shirin yormalar, oq non va guruch, kartoshka, simit va ko'p turdagi shakarlamalar kiradi.
4 -qadam. Kun davomida eb -iching
Kun davomida kaloriya iste'mol qilmaslik, kechasi ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi. Kechqurun to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish, kechasi ovqatlanishni oldini oladi.
- Kaloriya iste'molini ichimliklardan olmang. Ko'pincha biz oshqozonimizni shakarli gazlangan ichimliklar, sharbatlar va sport ichimliklar bilan to'ldiramiz. Bu ichimliklar tarkibiga qo'shilgan shakar bizning qondagi qand miqdorimizga putur etkazadi, bu esa kech ochlikni keltirib chiqaradi. Agar chanqagan bo'lsangiz yoki qahva va choy kabi kam kaloriyali ichimliklar ichsangiz, suv iching.
- Sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling. Agar siz ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilsangiz, ochligingizni e'tiborsiz qoldirmang. Agar tuyg'u asta -sekin paydo bo'lsa, siz jismoniy ochlikni boshdan kechirishingiz mumkin va tanangiz ko'proq yoqilg'iga muhtoj bo'ladi. Bir hovuch yong'oq yoki kichik piyola meva yoki sabzavot eyishga harakat qiling. Kun bo'yi tanangizni sog'lom gazaklar bilan to'ldirish, kechki ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni jilovlay oladi.
- Balanslangan ovqatlaning. Balanslangan dieta ko'plab meva va sabzavotlar, donli va donli mahsulotlar, baliq va parranda go'shti kabi zaytun va kanola yog'lari kabi sog'lom yog'lardan iborat.
Qadam 5. Sog'lom kechki ovqatni tayyorlang
Agar kechasi haddan tashqari snacking odat bo'lsa, uni bir kechada o'zgartira olmasligingiz mumkin. Siz nosog'lom kechki ovqatlarni sog'lom atıştırmalıklar bilan almashtirish orqali o'tishni engillashtirishga yordam bera olasiz.
- Meva va sabzavotlarni kesib oling va muzlatgichingizda Tupperware idishida saqlang. Shunday qilib, kechki ovqatdan keyin gazak olish istagi paydo bo'lganda, gazakni olish oson bo'ladi.
- Siz supermarketda oldindan kesilgan meva va sabzavotlarni sotib olishingiz mumkin. Agar siz tartibsiz odam bo'lishga moyil bo'lsangiz va kechki ovqat tayyorlashni eslamasangiz, bu yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Agar siz chipni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, siz oddiy kartoshka chiplarini choynak chiplari, pishirilgan chiplar va shirin kartoshka va quinoa kabi sog'lom ko'rinadigan ingredientlardan yasalgan chiplar bilan almashtirishingiz mumkin. Ushbu tanlovlar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'pincha, bu "sog'lom" variantlarning ozuqaviy tarkibi kartoshka chiplariga o'xshaydi. Asosan, bu chiplar bo'sh uglevodlarni o'z ichiga oladi. Kechki taomlar menyusiga chiplarni qo'shmaslik yaxshiroqdir.
3dan 3 qism: tartiblarni o'zgartirish
1 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotni toping
Kechki ovqatlanishni ko'pincha o'ylamasdan, zerikish natijasida, masalan, televizor tomosha qilish bilan amalga oshiradilar. Agar siz o'zingizni boshqa sevimli mashg'ulotlaringiz bilan band qilsangiz, kechasi gazak yeyish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Qo'llaringiz band bo'ladigan mashg'ulotlarni tanlang. Trikotaj yoki tikuvchilik qilib ko'ring. 1000 donadan iborat jumboqni boshlashga harakat qiling. Kauchuk tasma (mushuk beshigi) chalishni mashq qiling. Eskiz kitobini sotib oling va chizishni o'rganing. Qo'lingizni ovqatdan boshqa narsaga qaratishi mumkin bo'lgan har qanday narsa bu maqsad uchun ajoyib harakatdir.
- Aqlingizdan ham foydalaning. Kechki ovqat, ba'zida hissiy stressning natijasidir, shuning uchun agar siz aqliy energiyangizni boshqa joyga qaratib qo'ysangiz, kechasi ovqatlanishingiz kamroq bo'ladi. Krossvord yoki sudoku kitobini sotib oling. Internetda boshqa o'yinchilar bilan raqobatlashishga imkon beradigan ko'plab trivia o'yinlari mavjud. Agar siz sherigingiz yoki xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, karta o'yinlari yoki stol o'yinlarini tungi tartib sifatida ko'rib chiqing.
2 -qadam. Kun bo'yi dam oling
Ko'pincha, kechasi atıştırmalık bilan dam olish - kunning eng muhim vaqti. Agar sizda shunday bo'lsa, kundalik hayotingizga qiziqarli mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning e'tiboringizni kechki atıştırmalıklarga emotsional bo'shatishning asosiy shakli sifatida kamroq qaratasiz.
- Bir oz dam olish uchun joy ajratishga harakat qiling. Sizga nima yoqadi? Sizni nima qiziqtiradi? Agar siz ishga yoki jamoat transportiga boradigan bo'lsangiz, ertalab sizni va sayohatingizni qiziqtirgan mavzularda podkastlarni tinglashga harakat qiling. Agar siz o'qishni yaxshi ko'rsangiz, avtobus yoki poezdni kutayotganda kitob o'qing. Kechki ovqat paytida, bemalol sayr qilish uchun vaqt ajrating. Haftada bir necha marta ishdan keyin sizga yoqadigan do'konga boring, garchi bu shunchaki ko'rish uchun bo'lsa ham.
- Klubga qo'shiling. Yangi odamlar bilan tanishish va bu jamoalarga qo'shilish sizning umumiy kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Bu shuni anglatadiki, dam olish va dam olish shakli sifatida kechki ovqatlarga kamroq e'tibor beriladi. Meetup kabi veb -saytlar sizning qiziqishlaringizga mos keladigan klublarni topishga yordam beradi yoki siz eng yaqin jamoat markaziga tashrif buyurib, qaysi dars va klublarga qo'shilishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin.
- Ovqatlanish bilan bog'liq bo'lmagan tungi mashg'ulotlarni kundalik ishingizga qo'shing. Sizga piyoda yurish yoqadimi? Yotishdan oldin yarim soat piyoda yuring. Siz video o'yinlarni sevasizmi? O'zingizga yoqadigan video o'yinni toping va uni yotishdan bir soat oldin o'ynang.
Qadam 3. Kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving
Tishlaringizni cho'tkalash turli sabablarga ko'ra kechki ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni jilovlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Ko'p odamlar og'izni toza his qilishdan zavqlanishadi va uni oziq -ovqat bilan bo'yashni xohlamaydilar. Agar siz tishingizni yotishdan oldin kechki ovqatdan keyin darhol yuvsangiz, kechasi ovqatlanishingiz ehtimoli kamroq.
- Tish pastasi va og'iz yuvish ovqatning ta'mini o'zgartiradi. Tushingizni yalpiz o'z ichiga olgan mahsulot bilan tozalagandan so'ng, kechki ovqatlarni, masalan, sho'r va shirin taomlarni iste'mol qilish sizga yoqimsiz bo'lib tuyulishi mumkin.
- Supermarketda shakarsiz yalpizli choyshab yoki yalpizli saqich sotib oling. Agar siz og'izni tozalagandan keyin ovqat eyishni xohlay boshlasangiz, nafas oladigan choyshab yoki saqich yordamida hissiyotni tiklashingiz mumkin.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Ko'pincha, tartibsiz uyqu jadvali tartibsiz ovqatlanish jadvaliga olib kelishi mumkin. Uyqu jadvalini o'zgartirish kechki ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
- Yomon uyqu jadvali ovqatni, ayniqsa nonushtani osonlikcha o'tkazib yuborishi mumkin. Masalan, siz har kuni ertalab soat 9 da ishda bo'lishingiz kerak, lekin har kecha soat 2 da yotasiz. Siz nonushta qilish uchun erta uyg'onish ehtimoli kamroq, va bilasizki, nonushtani o'tkazib yuborish sizni kechasi ovqatlanishga undaydi.
- Kech qolish ham zerikishni keltirib chiqaradi. Atrofingizdagi odamlar kamroq va faollik kam. Ko'p odamlar, agar ular ozgina ish qilsalar, atir -upa qilib qo'yishadi.
- Oddiy uyqu jadvalini tuzing. Bu shuni anglatadiki, siz yotishingiz va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida, 7-9 soatlik uyqudan uyg'onishingiz kerak. Sizning tanangiz va ongingiz kun tartibiga moslashadi va siz har kuni taxminan bir vaqtda uxlay boshlaysiz.
5 -qadam. Yordam so'rang
Agar kechasi atıştırmalık qilish har kecha odat tusiga kirgan bo'lsa, uni buzish oson odat deb o'ylamang. Bu birinchi navbatda qiyin bo'ladi va do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rash sizga bu muammoni engishga yordam beradi.
- Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, xonadoshlaringizdan, turmush o'rtog'ingizdan yoki oilangizdan sizni vasvasaga soladigan joylarga ozuqaviy moddalarni saqlamaslikni so'rang. Bundan tashqari, siz ulardan tunda gazak iste'mol qilish odatini yo'q qilishda sizga qo'shilishni so'rashingiz mumkin.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz, telefon orqali yozishishingiz yoki gaplashishingiz mumkin bo'lgan do'stlar topishga harakat qiling. Ijtimoiy muloqot zerikish va stress bilan kurashishi mumkin, bu kechki ovqatning asosiy tetikleyicisidir.
- Onlayn hamjamiyatlar odatda qo'llab -quvvatlash, maslahat va maslahatlar beradi. Kechki ovqatlanishni tashlab ketish bilan kurashingiz haqida gaplashish uchun forumlar va munozara saytlarini qidiring va shunga o'xshash vaziyatlarda odamlardan yo'l-yo'riq so'rang.
Maslahatlar
- Ba'zi odamlar uchun kaloriyalarni kuzatish yordam berishi mumkin. Agar siz kechki ovqatlardan qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniq ko'rsangiz, bu sizning odatingizni tashlashga turtki bo'lishi mumkin.
- Kechki ovqat uchun miqdorni sifat bilan almashtiring. Bo'sh uglevodlar va shakar o'rniga yangi meva va sabzavotlarni tanlang.
- Kun bo'yi ijtimoiy muloqotda bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Sog'lom ijtimoiy hayotga ega bo'lish sizni baxtli kayfiyatda ushlab turishga va stressni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan stressdan kelib chiqqan tungi ovqatlanish imkoniyatini kamaytiradi.
Ogohlantirish
Kechqurun atıştırmalık qilish odatidan voz kechish yaxshi fikr bo'lsa -da, agar siz kundalik kaloriyalaringizning ko'pini kechasi iste'mol qilsangiz, siz kun bo'yi iste'mol qilmagan kaloriyalarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Hech qachon kuniga 1200 kaloriyadan kam yemang
Tegishli maqola
- Ortiqcha ovqatlanishni qanday to'xtatish kerak
- Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak
- Kechasi ovqatlanish istagini qanday to'xtatish kerak
