Oziq -ovqat jurnali har kuni nima yeyayotganimiz haqida ma'lumotni o'z ichiga oladi. Oziq -ovqat jurnali dietani nazorat qilish va nima yeyayotganimiz, uning sog'liq va turmush tarziga ta'siri haqida bilish uchun ishlatilishi mumkin. Misol uchun, agar sizda ovqat hazm qilish buzilishi yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, oziq -ovqat jurnalini muntazam yuritish sizga qaysi oziq -ovqat muammosini keltirib chiqarayotganini aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oziq -ovqat jurnali vaznni saqlashga yoki yo'qotishga yoki sog'lom ovqatlanishga yordam beradi. O'z dietangizni yozishni boshlang, siz undan nimani o'rganish mumkinligini o'ylamasligingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 -qism: Siz nima yeyayotganingizni va ichganingizni yozib oling
Qadam 1. Jurnal tayyorlang
Siz nima yeyayotganingizni va ichganingizni kuzatib borishning eng oson usuli - bu daftarga yozish yoki telefoningizga oziq -ovqat jurnali ilovasini yuklab olish. Siz sana, vaqt, joy, egan ovqat, iste'mol qilingan miqdor va qo'shimcha yozuvlarni yozib olishingiz kerak.
- Agar siz qo'lda yozmoqchi bo'lsangiz, bo'sh daftardan foydalaning yoki har bir sahifada kundalik iste'molni yozib olish uchun etarli joy bo'lgan kundalikni sotib oling. Siz chop etishingiz va ishlatishingiz yoki kundalikka nusxalashingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat jurnalining namunali sahifalarini qidirishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz, siz onlayn kuzatuv dasturi yoki vositasidan foydalanishingiz mumkin. Jurnal juda mashhur bo'lgani uchun, tanlash uchun juda ko'p ajoyib dasturlar mavjud.
2 -qadam. Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozib oling
Eng foydali oziq -ovqat jurnallari eng aniq. Og'zingizga kelgan hamma narsani yozishga harakat qiling. Pishirish paytida siz tatib ko'rgan barcha ovqatlar, ichimliklar, gazaklar, hatto ovqatlarni ham kiriting.
- Ingredientlarni bitta idishga ajratib, aniq eslatmalar yozing. Masalan, faqat "tovuq bulochkalari" deb yozmang, non, tovuq va qo'shimchalarning miqdorini alohida yozuv sifatida ajratib oling. Xuddi shu narsa qovurilgan makaron va smetana kabi boshqa aralash ovqatlar uchun ham amal qiladi. Bu sizga idishda nima borligini yoki kaloriya miqdorini eslab qolishga yordam beradi.
- Ofisda taqdim etiladigan pirojnalar kabi, siz yeyayotgan aperatif yoki aperatiflarni yozib olishni unutmang.
- Barcha ichimliklarni yozib oling. Qabul qilingan suv miqdorini yozishni unutmang. Qanchalik suv ichayotganingizni kuzatib borish, o'zingizni namlikni saqlash uchun ko'proq ichish kerakmi yoki yo'qligini tushunishga imkon beradi.
3 -qadam. To'g'ri miqdorni yozing
Agar siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdori jurnalini yuritish juda muhimdir. Miqdor to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz oziq -ovqat o'lchagichini yoki o'lchash idishini sotib olishingiz kerak bo'ladi.
- Ratsionni o'zgartirishdan oldin, odatda iste'mol qilinadigan ovqatlarni hisoblashni boshlang. Agar qism juda katta yoki juda kichik bo'lsa, kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Tarozi, o'lchagich, piyola yoki boshqa yaxshi o'lchangan idish yordamida ovqatni hisoblang. Bu aniqlikni ta'minlaydi. Tahmin qilish yoki taxmin qilish - bu aniq usul emas va odatda oziq -ovqat miqdori va umumiy kaloriyalarni kamaytiradi.
- Siz restoranda ovqatlanayotganda yoki tortish qiyin bo'lgan ovqatni sotib olayotganda miqdorni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Agar siz franchayzing restoranida ovqatlansangiz, Internetga kirishga harakat qiling va har bir xizmatdagi ingredientlar miqdori haqida ma'lumot qidiring. Shuningdek, oziq -ovqat miqdorini tavsiflash uchun keng qo'llaniladigan turli o'lchov birliklarini topishga harakat qiling. Masalan, kartochkalarning kattaligi 85-120 gramm, chashka 60 gramm yoki 1 tuxum kubokga teng.
- Kaloriyalarni yozib oling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini kuzatib boring. Oziq -ovqat jurnalining ba'zi ilovalari kaloriya va ozuqaviy ma'lumotlar bilan jihozlangan. Agar siz daftardan foydalansangiz, kaloriya ma'lumotlarini Internetda qidiring. Yaxshi manbalardan biri bu Choosemyplate.gov.
- Bir kunda odatda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring va kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiriting.
- Har kuni 500 kaloriya miqdorini kamaytirish yoki qo'shish vazn yo'qotishga yoki 0,5 dan 1 kg gacha o'sishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Ovqatlanish sanasini, vaqtini va joyini yozing
Ovqatlanish odatlarining namunalarini topish juda muhimdir. Agar siz dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, bu ma'lumot nima uchun ma'lum vaqtlarda ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishingizning sabablarini ko'rsatadi.
- Faqat "tushdan keyin snack" yoki "yarim tungi snack" emas, balki aniq vaqtni yozishga harakat qiling.
- Agar siz aniq aytmoqchi bo'lsangiz, uyda qayerda ovqatlanayotganingizni aniq yozing. Siz televizor oldida ovqatlanasizmi? Stolda? Ba'zida ma'lum joylar yoki mashg'ulotlar ovqatlanish istagini qo'zg'atadi. Masalan, siz televizor ko'rayotganda zerikib ovqatlanasiz.
Qadam 5. Ovqatdan so'ng o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling
Sizning maqsadingiz oziq -ovqat jurnalini yuritish bo'ladimi, ehtimol vazn yo'qotish yoki allergiya izlash, kayfiyat juda muhim. Oziq -ovqat sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini yozing.
- Ovqatdan keyin his -tuyg'ularingizni baholash uchun 10-20 daqiqa kuting. Sizning qoniqishingizni bilish uchun tanaga taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Ovqatlanganingizdan keyin qanchalik mamnun ekanligingizni yozib oling.
- Shuningdek, ovqatlanishdan oldin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib olishga harakat qiling. Bu hissiy holatlar bilan bog'liq ovqatlanish muammolarini ochib berishi mumkin. Masalan, stress paytida siz ko'proq ovqatlanasiz yoki yog'li taomlarni tanlaysiz.
- Ovqatlanishdan oldin va keyin ochlik darajasini yozib oling. Agar siz ovqatdan oldin och qolsangiz, katta qismini yeyayotganga o'xshaysiz.
- Ovqatlanishdan keyin har qanday jismoniy alomatlar yoki nojo'ya ta'sirlarni qo'shishni unutmang. Masalan, sutdan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilgandan so'ng, ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'ini his eting.
3dan 2 qism: Ma'lumotlarni tahlil qilish
Qadam 1. Siz iste'mol qilayotgan taomning namunasini toping
Oziq -ovqat va ichimlik iste'molini bir necha haftadan so'ng qayd etish mumkin. Ba'zi naqshlar aniq, masalan, har kuni bir xil nonushta qilish, boshqalari ma'rifatli. Jurnalni tekshiring va quyidagi savollar haqida o'ylang.
- Oziq -ovqatning kayfiyatga ta'siri to'g'risida qonun bormi?
- Qaysi ovqatlar sizni och qoldiradi va nima to'ydiradi?
- Siz qanday holatlarda ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lasiz?
2 -qadam. Har kuni qancha gazak borligini hisoblang
Ko'p odamlar bir kunda qancha gazak iste'mol qilishlarini ko'rib hayron qolishadi. Bu erda bir hovuch yong'oq, u erda bir -ikki dona pirojnoe, kechasi televizor ko'rayotganda bir qop chip, bu juda ko'p. Ovqatlanish odatlaringiz sog'lom yoki yaxshilanishi kerakligini baholash uchun jurnaldan foydalaning.
- Siz sog'lom atir -upalarni tanlayapsizmi yoki qo'lingizdan kelganini olib berasizmi? Agar siz yo'lda ko'p bo'lsangiz va har safar gazak kerak bo'lganda yangi ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, och qolganingizda yo'lda bor narsangizni sotib olishdan ko'ra, oldindan o'ylab, yengil ovqat olib kelishga harakat qiling.
- Aperatiflar sizni to'ydiradimi yoki ochlik qiladimi? Gazakni almashtirish kerakmi yoki yo'qligini tahlil qilish uchun atirni yeb bo'lgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqidagi eslatmalarni baholang.
3 -qadam. Ish kunlari va dam olish kunlarini solishtiring
Ko'p odamlar uchun ish va maktab ovqatlanish odatlariga katta ta'sir ko'rsatadi. Siz ish kunlari ovqat tayyorlashga vaqt topa olmasligingiz mumkin, lekin ta'tilda oshxonada ko'proq vaqt o'tkazing. Sizning ovqatlanish odatlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan naqshlar mavjudligini tekshiring.
- Siz ma'lum kunlarda ovqatlanishni xohlaysizmi? Agar siz haftasiga to'rt marta ortiqcha ish tufayli oziq -ovqat mahsulotlarini etkazib berayotgan bo'lsangiz, bu hafta davomida sog'lom ovqatlanishni amalga oshirish uchun dam olish kunlari ovqat tayyorlashingiz kerakligining belgisi bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish rejasini tuzishda ushbu ma'lumotdan foydalaning. Agar siz bir kechada ovqat pishirmasligingizni bilsangiz, muzlatgichda sog'lom ovqat tayyorlashni rejalashtiring.
Qadam 4. Oziq -ovqatga bo'lgan hissiy aloqangiz haqida eslatma yozing
Muayyan kun yoki haftada dietangizga qanday holatlar ta'sir qilishi mumkinligini bilib oling. Stress, yolg'izlik yoki zerikish paytida oziq -ovqat tanlashda naqsh bo'lishi mumkin. Balki siz yarim tunda gazak yeyish uchun etarlicha uxlay olmaysiz yoki ishdan charchagan kundan keyin mazali, yuqori kaloriyali taomni tanlaysiz. Bu ma'lumotlar ovqatlanish tartibini rejalashtirishda juda foydali.
- G'azablanganingizda yoki xafa bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanish muammosi borligini ko'ring. Agar shunday bo'lsa, stressga tushganingizda, ovqatga emas, tinchlantiruvchi harakatlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Boshqa tomondan, agar ba'zi ovqatlar salbiy his -tuyg'ularga olib kelganday tuyulsa, ta'sirini ko'rish uchun siz ularni iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, siz ko'p qahva ichganingizdan keyin bezovtalanishingiz va bezovtalanishingiz mumkin.
Qadam 5. Oziq -ovqat intoleransiga e'tibor bering
Oziq -ovqat tanaga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing. Siz laktoza toqat qila olmasligingizni sezishingiz mumkin, agar sizning eslatmalaringizda doimo ko'ngil aynishi, oshqozon og'rig'i va sutli ovqatlardan so'ng shishirsa.
- Qaysi ovqatlar sizni shishiradi, boshingiz og'riydi, ko'ngil aynishi yoki to'yinganlikni ko'ring. Shifokorga yoki ovqatlanish mutaxassisiga berish uchun ushbu yozuvlarni saqlang.
- Çölyak kasalligi, irritabiy ichak sindromi va boshqa kasalliklar, ba'zi tarkibiy qismlarni iste'mol qilishni to'xtatadigan dietadagi o'zgarishlar bilan yaxshilanadi. Agar sizda ba'zi ovqatlar muammoni yomonlashtirayotganiga ishonishingizga olib keladigan alomatlar bo'lsa, dietadagi o'zgarishlar yordam berishi mumkinligini muhokama qilish uchun shifokoringizga oziq -ovqat jurnalini olib boring.
3dan 3 qism: Qo'shimcha foydali ma'lumotlarni qayd etish
Qadam 1. Jismoniy faollikni yozib oling
Agar siz oziq -ovqat jurnalini kaloriyalaringizni kuzatib borish va formada bo'lishning bir usuli sifatida saqlayotgan bo'lsangiz, jismoniy faollikni o'z ichiga olishi ham muhim.
- Faoliyat turini va qancha vaqt bajarganingizni yozib oling. Iloji bo'lsa, mashg'ulot davomida qancha kaloriya yoqilganligini ham qo'shing.
- Jismoniy mashqlar ochlik darajasiga qanday ta'sir qilishini va nima yeyayotganingizni ko'ring. E'tibor bering, ochligingiz kuchayib bormoqda yoki mashqdan so'ng darhol och qolasizmi.
Qadam 2. Oziqlanish ma'lumotlarini yozib oling
Agar siz ozuqa moddalarini etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun oziq -ovqat jurnalini saqlasangiz, har bir oziq -ovqatning ozuqaviy ma'lumotlarini yozing. Oziqlanish ma'lumotlarini Internetda topish oson, va ko'plab oziq -ovqat jurnallari ilovalari uni allaqachon taqdim etadi. Oziqlantiruvchi moddalarga misollar:
- Elyaf
- Protein
- Uglevod
- Temir
- D vitamini
Qadam 3. Belgilangan joyga borishni yozib oling
Oziq -ovqat jurnalini rag'batlantiruvchi vosita sifatida ishlatish mumkin, agar dietaga bog'liq maqsadlar bo'lsa. Sizning taraqqiyot jurnali sizni harakat qilishni davom ettirishga va hali ozish yoki meva -sabzavot iste'molini ko'paytirishga harakat qilsa ham, yaxshilanish uchun joy borligini ko'rsatib beradi. Taraqqiyotni kuzatishning bir necha usullari quyida keltirilgan:
- Rekord vazn. Har dam olish kunlari yozing, shunda tebranishlarni ko'rasiz.
- Muhim yutuqlarni yozib oling. Agar siz bir oy davomida kleykovina iste'mol qilishni to'xtata olsangiz, uni jurnalga yozib qo'ying.
- Qanchalik mashq qilishingiz mumkinligini yozib oling. Masalan, 5 km yugurish uchun sizning yutuqlaringiz.
4 -qadam. Oziq -ovqat xarajatlarini yozib oling
Agar siz ovqatlanayotgan barcha taomlarni yozib qo'ygan bo'lsangiz, nega bir vaqtning o'zida narxni qo'shmasligingiz kerak? Bu sizning xarajatlaringiz kundalik, haftalik va oylik byudjetlar ichida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun juda yaxshi. Siz eng ko'p pul qayerga sarflanganini ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin.
- Bir taomga qancha pul sarflaganingizni yozib oling. O'zingiz tayyorlagan idishlarni va tashqarida iste'mol qilingan idishlarni qo'shing.
- Har hafta yoki oyda qancha ovqat sarflashingizni aniqlash uchun naqshlarni qidiring va qaysi mahsulotlarni qisqartirish mumkinligini aniqlang.
- Agar siz uydan tashqarida sotib olingan oziq -ovqat uchun xarajatlaringizni jamlasangiz, bu yordam beradi. Masalan, siz hamkasblaringiz bilan tushdan keyin qahva yoki tushlikka pul sarflaysiz. Vaqt o'tishi bilan bu kichik xarajatlar yig'ilib ketadi.
Maslahatlar
- Agar siz oziq -ovqat jurnalini saqlamoqchi bo'lsangiz yoki ovqatlanishingiz buzilgan bo'lsa, siz "Buni yeyayotganingizda his -tuyg'ular" ustunini qo'shishingiz kerak bo'ladi. Bu ma'lumotlar nima uchun ovqat yeyayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Siz Internetdagi oziq -ovqat jurnalidan yoki iEatWell yoki MyCaloryCounter kabi ilovadan foydalanishingiz mumkin.
- Har kuni batafsil yozib olishning hojati yo'q, lekin qanchalik tez -tez eslatmalar yozsangiz, shuncha ko'p ma'lumotga ega bo'lasiz. Agar siz har kuni jurnalga kirmasangiz, hech bo'lmaganda uni bir necha ish kunlari va bir dam olish kunlari qiling.
