Teskari siqilish pastki qorin mushaklariga qaratilgan asosiy mushaklarni o'rgatish uchun foydalidir. Teskari burilishni amalga oshirish uchun, kaftlaringizni kestirib yonboshlab, polga yoting. Tizlaringizni boshingizga yaqinlashtirganda, tizzalaringizni buking va kestirib poldan ko'taring. Harakatning yuqori qismiga etganingizda, kestirib, biroz yuqoriga ko'taring. 1 takrorlashni bajarish uchun erga tegmasdan ikkala oyog'ingizni tushiring. Agar siz yassi qoringa va ingichka belga ega bo'lishni xohlasangiz, bu harakat bilan asosiy mushaklaringizni o'rgating!
Qadam
3dan 1 qism: Tana pozitsiyasini to'g'ri bilish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, shiftga qarab turganda, oyoqlaringizni tekislang. Tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling.
- Yelkangiz va bo'yiningizni bo'shating, shunda tanangizning yuqori qismi zo'riqmaydi.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangizni qulay his qilish uchun gilam bilan qoplangan polga yoting yoki yoga matidan foydalaning.
2 -qadam. Qo'llaringizni erga, yon tomonlaringizga qo'ying
Barmoqlaringizni sonlaringizga parallel yo'naltirishda qo'llaringizni tekislang. Harakat paytida tanangizni barqaror ushlab turish uchun kaftlaringizni erga mahkam bosing. Ko'proq barqarorlik uchun qo'llaringizni tanangizga yaqinlashtirish uchun kaftlaringizni dumba ostiga tiqing.
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, ikkala tizzani buking
Bu mashqlar, agar ikkala oyog'ini to'g'rilab tursa, qorin mushaklari uchun foydaliroq bo'ladi. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki harakat doirasi cheklangan bo'lsa, tizzalaringizni bukib ishlay boshlang. Oyoqlaringizni poldan ko'taring va tizzalaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha tanangiz tomon torting. Keyin, son va son muskullarini qising, shunda oyoqlarning holati o'zgarmaydi. Oyoqlaringiz va tanangiz orasidagi burchak harakatlanayotganda o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling.
Tizlaringizni bukayotganda oyoqlaringizni ko'targanda, kaftlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling
3 -qismning 2 -qismi: teskari burilish qilish
Qadam 1. Tizlaringizni peshonangizga keltiring
Qorinning pastki qismidagi mushaklarni torting va tizzalaringiz yuzingiz tepasida bo'lguncha tizzangizni bosh tomonga ko'taring. Tizlaringizni ko'tarishdan oldin, dumba va dumba erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling, chunki sonlar ilmoq vazifasini bajaradi, shunda siz sonlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Nafas olishni davom ettirganda harakatlaning. Tizzangizni ko'targaningizda, kuchli nafas chiqaring. Oyoqlaringizni erga tushirayotganda chuqur nafas oling
2 -qadam. Harakatning yuqori qismiga yetganingizda tizzangizni biroz yuqoriga ko'taring
Tizzalar to'g'ridan-to'g'ri ko'zlaringiz tepasida bo'lsa, dumba va belingiz poldan 3-5 sm yuqoriga ko'tarilishi uchun ularni yana ko'taring.
- Tizni ko'tarish harakati harakat doirasini kengaytiradi, shunda mashq yanada foydali bo'ladi.
- Ortga belanchak chayqash yoki kamar bilan mashq qilmang. Qorin bo'shlig'ining o'rta va yuqori mushaklarini faollashtirish uchun tizzalaringizni erdan bir oz pastga tushguncha tekis ko'tarishingiz kerak.
3 -qadam. Tizlaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tepada bo'lguncha oyoqlaringizni tushiring
Vujudingizni pastga tushirayotganda, sekin va nazorat ostida harakatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ikkala son ham erga perpendikulyar bo'lganda to'xtating. Keyingi harakat uchun oyoqlaringizni to'g'rilab yoki tizzalaringizni bukib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Hozircha siz birinchi teskari inqirozni tugatdingiz!
Qadam 4. Keyingi harakatni qilishdan oldin tanaffus qiling
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, kuch to'plash va tezlikni yo'qotish uchun tanaffus qiling. Shunday qilib, siz keyingi tanglikni amalga oshirish uchun momentumdan foydalanmaysiz. Harakatni faqat asosiy mushaklar boshlashiga ishonch hosil qiling.
Tanaffus qilganda, siz nafas olasiz va harakat texnikasini baholaysiz
5-qadam. Har birida 8-12 marta takrorlanadigan bir nechta to'plamlar uchun teskari burilishlarni bajaring
Yangi boshlanuvchilar uchun past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar etarli darajada qiyin. Maksimal natijaga erishish uchun har bir harakatni to'g'ri pozitsiya va imkon qadar kengroq harakat bilan bajaring. Bu usul qorin mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali!
- Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab harakatlarning takrorlanish sonini aniqlang.
- Har bir to'plamda bir xil miqdordagi harakatlar qilish shart emas. Tana o'zini yaxshi his qilganda, har birini 12 marta, lekin oxirgi to'plamda atigi 8 marta bajaring.
3 dan 3 qism: Harakat intensivligini oshirish
Qadam 1. Harakatni takrorlash sonini ko'paytirish
Agar 8-12 zarba/to'plam o'zlarini engil his qilsa, 15 urish/to'plamga oshiring. Harakatni 15 marotaba 3 ta to'plamni bajarguningizcha astoydil mashq qiling. Agar siz mashqlar intensivligini oshirishni xohlasangiz, masalan, oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring.
- To'plamlar sonini mashg'ulot maqsadlariga va siz bajarayotgan mashq dasturiga qarab aniqlashingiz mumkin, lekin uzoq muddatda juda ko'p burmalar umurtqa pog'onasi uchun yomon.
- Shuni yodda tutingki, sifat miqdordan ko'ra muhimroqdir. Agar siz ko'proq harakat qilmoqchi bo'lsangiz, noto'g'ri texnikani qo'llash o'z-o'zidan mag'lub bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Asosiy siqishni bajaring
Kaftlaringizni boshingiz orqasiga olib keling va barmoqlaringizni quloq orqasiga tekkizing. Boshingizni va elkangizni poldan ko'tarib, qorinning yuqori mushaklarini qising. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun teskari burilish paytida yoki yuqori va pastki tanangizni bir vaqtning o'zida ko'targanda, bu pozitsiyani ushlab turing.
Vujudingizni barqaror saqlashdan tashqari, harakatlanayotganda asosiy mushaklaringizning qisqarishi bir vaqtning o'zida yuqori va pastki tanangizni ko'tarishga yordam beradi
3 -qadam. Skameykada yotganingizda yoki stulda o'tirganingizda xiralashishni bajaring
Skameykada boshingizni oyog'ingizdan balandroq yoting yoki tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'ltiq/stulning yonini ikkala kaftingiz bilan ushlab turing. Keyin tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va xuddi teskari burilish qilayotgandek, ularni yana tekislang. Harakat yo'nalishi va tana holatining o'zgarishi turli mushaklarni mashq qilish uchun foydalidir.
- Skameykaning moyilligini o'zgartirish, agar siz charchagan bo'lsangiz yoki keng harakat bilan mashq qila olmasangiz, bu harakatni bajarishni osonlashtiradi. Biroq, siz mustahkam stuldan foydalanishingiz mumkin, shuning uchun siz yangi mashq uskunalarini sotib olmaysiz.
- Agar skameykada boshingiz kestirib, tizzangizdan baland bo'lsa, teskari burilish paytida qorinning pastki mushaklarini qattiqroq siqishingiz kerak.
Maslahatlar
- Teskari burilishlar - standart chayqalishlar va o'tirishlarning yana bir usuli. Bu bel bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yoki standart burmalarning o'zgarishi sifatida xavfsizroqdir.
- Doimiy tezlikda harakatlaning. Oyoqni ko'tarish va tushirish harakati 3-5 soniyada bajarilishi kerak.
- Agar siz yelkangizni erdan ushlab turishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tayanch uchun skameyka yoki dumbbell ustunining chetini ushlab turing.
