Kilogrammni yo'qotishning eng muhim bosqichlaridan biri (yana semirmasdan) siz yeyayotgan ovqatdan boshlanadi. Oziq -ovqat qismlarini nazorat qilish - bu vazn yo'qotish va ideal tana vaznini saqlashning juda oson usuli. Bundan tashqari, kichikroq ovqatlanish kun bo'yi quvvatni oshirishi mumkin. Avvaliga kichik ovqatlarga yopishib olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz boshlaganingizdan so'ng, tezda ko'nikishingiz mumkin!
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: To'g'ri porsiya hajmini aniqlash
Qadam 1. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Bu oddiy hiyla bir porsiyada qancha ovqat eyish kerakligini aniq aniqlashga yordam beradi. Masalan, 15 ta kartoshka chiplari, chashka yoki paket.
- Bu ma'lumot, shuningdek, bitta porsiyada mavjud bo'lgan kaloriya, yog 'va uglevodlar sonini aniqlashga yordam beradi. Agar siz parhez dasturiga rioya qilsangiz yoki ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, bu tafsilotlar foydali bo'lishi mumkin.
- Sharbat yoki energetik ichimliklar va gazaklar kabi kaloriyali ichimliklar uchun xizmat ko'rsatish hajmini kuzatish juda muhimdir. Ba'zida "individual" qism aslida 2 ta porsiyaga to'g'ri keladi.
2 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Har kuni kamida 5 ta meva va sabzavot iste'mol qilishga harakat qiling. Bu energiya ishlab chiqaruvchi, past kaloriyali ovqatlar sizning ratsioningizga zarur oziq moddalarni beradi.
- Bir stakan xom sabzavot va ikki chashka bargli ko'katlar bir porsiya sabzavotga teng hisoblanadi.
- Bir stakan meva va bir chashka quritilgan mevalar meva berish deb hisoblanadi.
- Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qilish miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq.
3 -qadam. Don va kraxmalning kichik qismlarini iste'mol qiling
Uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, don va kraxmal dietangizning sog'lom qismi bo'lishi mumkin. Ammo, meva, sabzavot va yog'siz oqsil bilan solishtirganda, butun don va kraxmal tarkibida ozroq ozuqa va ko'proq kaloriya bor. Shuning uchun bunday ovqatlarning bo'lak hajmini kuzatish juda muhimdir.
- Bir bo'lak non, 1 stakan don yoki bir chashka makaron, guruch yoki arpa xizmat sifatida qabul qilinadi. Kuniga 2-3 dona to'liq donni eyishga harakat qiling.
- Har doim iloji boricha to'liq donni tanlashga harakat qiling, chunki ular tozalangan donalarga qaraganda tolaga va ozuqalarga boy.
5 -qismning 2 -qismi: Kichikroq ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Ovqatlanadigan ovqat miqdorini o'lchang
Odatdagidek iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini oling va o'lchang. Shunday qilib, siz qancha ovqat yeyayotganingizni aniq bilib olasiz. Siz 150 g tovuq, 1 stakan salat va 1 stakan guruch iste'mol qilasizmi? Kundalik ovqatlanishning katta yoki kichikligini hisoblash bu qismlarni qanday kamaytirish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Oshxona o'lchagichini yoki o'lchash idishini sotib oling, shunda siz qancha ovqat yeyayotganingizni aniq bilib olasiz. Bundan tashqari, ushbu uskunalar sizning maqsadli bo'lishingizni uzoq vaqt davomida kichik qismlarda iste'mol qilishingizni kuzatishda juda samarali.
- Har ovqatdan qancha iste'mol qilishingizni diqqat bilan tahlil qiling. Keyin, ovqatdan zavqlanishingizga ta'sir qilmasdan qanday ovqatlarni kamaytirishingiz mumkinligi haqida o'ylang.
2 -qadam. Kichikroq vilkalar pichoq sotib oling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz katta plastinka ishlatganda ko'proq ovqatlanamiz. Kichkina plastinka va piyola sotib olib, kichik qoshiqlardan foydalanib, bu xatolardan saqlaning.
- Boshlang'ich yoki tarmoq uchun salat kabi kichik plitalardan foydalaning. Ushbu plastinka kichik qismlarni qo'llash uchun juda mos keladi.
- Har safar og'zingizga solingan ovqat miqdorini kamaytirish uchun salat yoki bolalar vilkalaridan foydalanib ko'ring. Bu hiyla sizni sekinroq ovqatlantiradi va ovqatni shoshmasdan chaynashga majbur qiladi.
- Ovqatlanish vaqtida etarli miqdorda suv iste'mol qilishga yordam beradigan katta stakan suv tayyorlang. Bu usul, shuningdek, kichik qismlarda eyishga yordam beradi.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini yozishni boshlang
Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizning ovqatlanish odatlaringiz haqida aniq ma'lumot berishi mumkin. Jurnal sizga iste'mol qilinadigan oziq -ovqat turlarini, ovqatlanish qismlarini va vaqt o'tishi bilan erishilgan yutuqlarni kuzatib borishga yordam beradi.
- Jurnal ham sizga qachon va qachon och qolishingizni tushunishga yordam beradi. Bu ma'lumot sizga ovqatlanish vaqtini rejalashtirishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz ovqatlanish odatlariga va kayfiyat o'zgarishiga e'tibor berishingiz mumkin. Ehtimol, siz ko'pincha to'g'ri qismlarni iste'mol qilasiz, lekin stress paytida siz katta qismlarni iste'mol qilasiz. Bu ma'lumotlar sizning qismlaringizni nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega.
- Sizni yozishga undaydigan yaxshi jurnal sotib oling. Agar siz jurnalni yoqtirsangiz, asosiy maqsadingizga muvofiq qolishingiz mumkin.
Qadam 4. Ochlik darajasini baholang
Kun davomida sizning ahvolingizni tekshiring va ochlik darajasini baholang. Ochlik sizni keyingi jadvalda ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Agar siz och qolsangiz, kichikroq qismlarni saqlab qolish siz uchun qiyinroq bo'ladi.
- Agar siz tushdan keyin ochlikni his qila boshlasangiz va kechki ovqatga hali ancha vaqt qolsa, atıştırmalık qilib ko'ring. Atıştırmalıklar, keyingi ovqatga qadar oshqozoningizni ushlab turishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Protein, ozg'in va yangi ovqatlar (meva yoki sabzavotlar) o'z ichiga olgan gazaklarni tanlang. Bu sog'lom kombinatsiya sizni yuqori uglevodli atıştırmalıklardan ko'ra uzoqroq to'ydiradi. Misollar: kam yog'li cheesecake va kichkina olma, 2 osh qoshiq yerfıstığı va selderey tayoqchalari yoki chashka humusi va sabzi.
5 -qadam. Har kuni nonushta qilishni unutmang
Kunni yaxshi nonushta bilan boshlang. Nonushta qilish kun bo'yi ishtahangizni boshqarishga yordam beradi, bu sizga kichik qismlarni saqlashni osonlashtiradi.
- Ideal holda, to'liq menyuni olish uchun siz ozg'in oqsil va meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilasiz. Misol uchun, siz sabzavotli qovurilgan tuxum, meva bilan butun jo'xori uni yoki meva bilan yunon yogurtiga ega bo'lishingiz mumkin.
- Siz xohlagan vaqtda nonushta qilishingiz mumkin. Biroq, uyg'onganingizdan 1-2 soat o'tgach ovqatlanishga harakat qiling.
5 -qismning 3 -qismi: Ovqat tayyorlash
Qadam 1. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Ovqatning har bir qismini o'lchash uchun o'lchash stakanini yoki oshxona tarozisini ishlating. 110-170 gramm yog'siz oqsil va kamida 1-2 ta sabzavot yoki meva iste'mol qilishga harakat qiling.
- Oziq -ovqat miqdorini o'lchaganingizdan so'ng, qolganini saqlang. Shunday qilib, siz ko'proq ovqat qo'shishni xohlamaysiz.
- Ishga olib kelingan ovqatning bir qismini nazorat qilish imkonini beradigan idishlardan foydalaning. Shunday qilib, oshxonada tarozi bo'lmasa, qancha ovqat eyish kerakligini aniq bilib olishingiz mumkin.
2 -qadam. 250 ml suv iching
Siz ochlikni his qila olasiz, lekin aslida chanqaysiz! Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa shakarsiz ichimliklar (muzli choy kabi) ichishga harakat qiling. Ovqatlanish stoliga o'tirganingizda, ozgina ovqatlansangiz ham, o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- Suvsizlanishning umumiy simptomini oldini olish uchun kun davomida 2 litr suv yoki shakarsiz suyuqlik ichishga harakat qiling. Bir shisha suvni yaqin tutib, kun bo'yi bir necha qultum suv ichishni unutmang!
- Bundan tashqari, xushbo'y suv, dietali choy va kalorisiz sport ichimliklarini ichish mumkin. Bu ichimlik ovqatlanish vaqtidan oldin bir muddat ochlikni qondirishga yordam beradi.
3 -qadam. 15 daqiqa davomida engil mashq bajaring
Qisqa aerobik mashg'ulotlar (masalan, yugurish yoki velosipedda yurish) ishtahani bostirishga va qismlar hajmini nazorat qilishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, ovqatdan kamida 15 daqiqa oldin kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Kechki ovqatdan oldin yoki tushlik tanaffusidan oldin hamkasblar bilan sayr qilish uchun sport zalida har kuni mashg'ulot o'tkazishni rejalashtiring.
- Agar sizda kardio mashg'ulotlariga vaqtingiz bo'lmasa, sakrash yoki cho'kish bilan sakrashga harakat qiling. Hatto ozgina jismoniy mashqlar ham keyingi ovqat uchun yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi.
4 -qadam. Elektron qurilmalardan uzoq turing
Telefon, planshet, noutbuk yoki televizorni o'chiring! Ovqatlanish paytida elektron pochtangizni tekshirmang yoki sevimli serialingizni ko'rmang. Ovqatlanishning buzilishi sizni sezmasdan ko'proq qismlarga eyishi mumkin.
- Uyda bo'lganingizda, faqat dasturxon atrofida ovqatlanishni odat qiling. Ofisda ishlayotganda, kompyuteringizni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling yoki elektron pochta qayd yozuvingiz va boshqa ish dasturlaridan chiqing.
- Sizning plastinkangizdagi taomga e'tibor berishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning va taomingizning barcha jihatlaridan rohatlaning. Shunday qilib, siz ovqatlanishni tugatgandan so'ng o'zingizni yanada qoniqarli his qilasiz.
5-qadam. Avval past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling
Ovqatlanishni boshlashdan oldin, sabzavot yoki sabzavotli sho'rva kabi past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling. Bu ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oshqozoningizni past kaloriyali ovqatlar bilan to'ldirish sizning qismlaringizni nazorat qilish imkonini beradi.
- Xom va toza sabzavotlarni muzlatgichda saqlang. Ovqat pishayotganda yoki ovqat tayyorlayotganda ozgina qismini o'zingiz uchun qoldiring.
- Past kaloriyali sabzavotli bulondan yoki sho'rvadan rohatlaning. Mazali issiq piyola sho'rva ochligingizni tinchlantirishga va ovqatlanayotganda bo'laklarni nazorat qilishga yordam beradi.
5dan 4 qism: Ovqatni tugatish
Qadam 1. Ovqatlanish vaqtini belgilang
Ovqatni tugatish uchun kamida 20 daqiqa vaqt ketadi va miya to'yinganligini bildirishi uchun ham xuddi shunday vaqt kerak bo'ladi. Agar siz bundan ko'ra tezroq ovqatlansangiz, ehtimol siz to'yganingizni his qilgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz.
- Taymer yoki sekundomerni 20 daqiqaga o'rnating, shunda siz ovqatlanish vaqtini kuzatishingiz mumkin.
- Ovqatlanayotganda, suv iching yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashgandan so'ng, qoshiq/vilkalaringizni qo'yishni odat qiling.
- Ovqatlanishdan oldin chuqur nafas oling va diqqatni jamlashga harakat qiling. Stress va ish jadvali sizni shoshilinch ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating.
2 -qadam. To'yishdan oldin ovqatlanishni to'xtating
To'liqlik va to'yinganlik o'rtasidagi farqni tushunish juda muhimdir. To'g'ri kichik qism sizga to'g'ri to'yinganlik hissini beradi.
- Odatda to'yish, endi ochlikni his qilmasligingizni anglatadi. Bundan tashqari, sizda ovqatga ishtahangiz yo'q yoki oshqozoningiz biroz cho'zilganini his qila boshlaysiz.
- To'yinganlikni baholashning yana bir usuli - oshqozonni yonilg'i idishi deb hisoblash. Oshqozoningizni 100% emas, balki 70% ga "to'ldirishga" harakat qiling.
3 -qadam. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Ba'zida kichikroq ovqatlarga yopishib olish qiyin. Agar siz hali ham ovqatlanishni xohlasangiz, sabzavot eyishga harakat qiling. Sabzavotlar kaloriya miqdori past va tolalar va vitaminlar kabi ozuqaviy moddalarga boy. Sabzavotlarning bir necha porsiyasini qo'shish sizning dietangizni buzmaydi.
- Agar kerak bo'lsa, taomingizga hamroh bo'lish uchun salat bo'lagini tayyorlang. Salat - bu engil taom va o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- Sabzavot qismini ikki baravar oshiring. Kraxmal (guruch yoki kartoshka kabi) va sabzavotlarni iste'mol qilishning o'rniga, ikki xil sabzavot retseptini tayyorlang! Shunga qaramay, siz past kaloriyali ovqatlar uchun ikki marta xizmat qilish haqida qayg'urmasligingiz kerak.
- Retseptga ko'proq sabzavot qo'shing. Agar siz makaron yoki qovurayotgan bo'lsangiz, retsept bo'yicha sabzavot sonini ikki baravar oshiring. Ovqatning ko'p qismi sabzavotlardan iborat bo'lsa, katta qismini olish yaxshi.
5 -qism 5: Restoranda ovqatlanayotganda qismlarni nazorat qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat mahsuloti bo'yicha qo'llanmani chop eting yoki sotib oling
Ko'pchilik, chiroyli restoranda, o'lchash stakanini yoki oshxona tarozisini olib tashlash qiyin bo'ladi. O'zingizning bo'limlaringizni nazorat qila olish uchun, Internetda olishingiz mumkin bo'lgan amaliy qo'llanmani olib keling, masalan, WebMD.
- Qo'llanmaning nusxasini hamyoningizda yoki sumkangizda saqlang. Taom berilgach, yo'riqnomani oling va stolda nima borligini to'g'ri qismlar ro'yxati bilan solishtiring
- Tovoqdagi taomlarni ikki qismga bo'ling: "to'g'ri qismlar" va "qolganlar". Qolganini darhol o'rash mumkinmi, deb so'rang, shunda siz ularni yeyishni xohlamaysiz.
Qadam 2. Ketishdan oldin taomingizni tanlang
Restoranga borishdan oldin ozgina tadqiqot qiling. Buyurtma berishdan oldin taklif qilinadigan menyuni bilish vasvasadan qochishga va kichikroq qismlarni eyish majburiyatini bajarishga yordam beradi.
- Agar mavjud bo'lsa, menyuni va ovqatlanish ma'lumotlarini Internetda tekshiring. Kichkina porsiya tamoyiliga mos keladigan mazali ko'rinadigan bitta yoki ikkita taomni tanlang.
- Restoranga qo'ng'iroq qiling va yarim qismini yoki kichik qismini buyurtma qilishingiz mumkinligini so'rang. Bu qadam qoldiqlarni uyga olib ketish kerakmi yoki yo'qligini bilib olishga yordam beradi.
Qadam 3. Ovqatni plastinkada qoldiring
Oziq -ovqat mahsulotlarini plastinkada qoldirish yaxshi odat bo'lishi mumkin. Restoranlarda xizmat ko'rsatiladigan taomlar deyarli har doim tavsiya etilganidan katta bo'ladi. Oziq -ovqatlarni qoldirishga yoki uyga olib ketishga tayyor bo'ling.
- Ovqatlanayotganda, ofitsiantdan ovqatni chorak yoki hatto yarmini stolga qo'yishdan oldin o'rashini so'rang. Ertasi kuni lazzatli qoldiqlarga ega bo'lasiz.
- Ofitsiantdan so'rang, agar siz plastinkada ovqat qoldirish qiyin bo'lsa, siz yarim bo'lakka yoki kichik qismlarga buyurtma bera olasizmi?
- Asosiy kursni do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'ring. Agar siz o'zingizni butun taomni iste'mol qila olmasligingiz qiyin bo'lsa, bu yana bir ajoyib echim bo'lishi mumkin. Agar siz ovqatni baham ko'rsangiz, taomning bir qismini avtomatik boshqarish mumkin!
Qadam 4. Asosiy taom sifatida ishtahani buyurtma qiling
Bu qismlar hajmini boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Aperitiflar odatda asosiy taomlarga qaraganda arzonroq (va arzonroq!). Bundan tashqari, siz katta miqdordagi asosiy ovqatlar bilan bo'lgani kabi, "kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq" eyish xavfidan qochasiz.
- Birma -bir berilgan taomni sinab ko'ring. Ba'zi restoranlarda alohida -alohida beriladigan taomlar beriladi, masalan, dim sum. Siz 1-2 ta porsiyani buyurtma qilishingiz mumkin, shuning uchun hammasi kichik bo'laklarni saqlaydi. Bu maslahat turli xil taomlardan bahramand bo'lishni istaganlar uchun juda mos keladi.
- Agar siz aperitiflarga buyurtma berishni xohlamasangiz, bolalar menyusini sinab ko'ring. Shunga qaramay, bolalar ovqatlanish qismlari kattalar uchun asosiy taomlardan ancha kichikdir. Shunday qilib, siz qismlarni osonroq boshqarishingiz mumkin. Shunga qaramay, "bolalar ovqatlari" kichik qismlarda xizmat qilishini unutmang, lekin variantlar juda sog'lom bo'lmasligi mumkin.
Maslahatlar
- Agar siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirsangiz va sherigingiz yoki guruhingiz bilan vazn yo'qotish dasturini amalga oshirsangiz, bu juda foydali bo'ladi. Buni sherigingiz, yigitingiz yoki hamkasbingiz bilan qilish sizga diqqat va g'ayratni saqlashga yordam beradi.
- Tanaga mos keladigan kiyim kiying. Qattiqroq ko'ylaklar, shimlar yoki kamarlar har doim kam ovqatlanishni eslatib turadi. Agar sizning kiyimingiz biroz torayib qolsa, sizga jismonan o'zingiz belgilagan rejaga sodiq qolishingiz eslatiladi.
- To'g'ridan -to'g'ri tushlik qutisidan yoki o'ramdan ovqat eyishdan saqlaning. Aytishingiz mumkinki, agar siz uni to'g'ridan -to'g'ri paketdan iste'mol qilsangiz, qancha ovqat yeyayotganingizni bilish juda qiyin. Har doim ovqatlanmoqchi bo'lgan taomning oz qismini olib, qolganini saqlang.
- Chiroqlarni o'chiring. Chiroqlarni o'chirib, ovqatning kichik qismlaridan lazzatlanish uchun kayfiyatni o'rnating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xira chiroqlar sizni ozroq ovqatlantiradi.
- Ovqatlanishdan oldin xom sabzavot yoki sovutilgan no'xat salatini eyishga harakat qiling. Bu ovqatlar mazali, to'yimli va past kaloriyali!
- Televizordan ehtiyot bo'ling. Ko'plab shoular va reklamalar sizni pitssa, gamburger va boshqa oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilishga majbur qiladi, bu sizning maqsadlaringizni buzishga undaydi.
