Bizning tanamizda gormonlar, fermentlar va neyrotransmitterlar kabi ko'plab kimyoviy moddalar mavjud. Kimyoviy muvozanatlar kasallik, shikastlanish, qarish, surunkali stress va to'yib ovqatlanmaslik tufayli yuzaga keladi. Ammo odamlar kimyoviy nomutanosibliklar haqida gapirganda - xususan shifokorlar va tadqiqotchilar - ular miyadagi neyrotransmitterlar yoki kimyoviy xabarchilar muvozanatini nazarda tutishadi. Umumiy tibbiy nazariya mavjudki, depressiya, shizofreniya va kayfiyat/xulq -atvorning ko'p buzilishi serotonin, dopamin va norepinefrin kabi neyrotransmitterlarning nomutanosibligidan kelib chiqadi. Shifokorlar, odatda, neyrotransmitterlarni muvozanatlash va kayfiyatni yaxshilash uchun psixotrop dori -darmonlarni tavsiya qiladilar, lekin jiddiy miya ta'sirini keltirib chiqarmaydigan sog'lom miya kimyosini yaratish va saqlashning ko'plab tabiiy usullari mavjud.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Miya kimyosini tabiiy ravishda muvozanatlash
Qadam 1. Ko'p jismoniy mashqlar qiling
Xavotir yoki tushkunlikka tushganingizda, jismoniy mashqlar birinchi o'ringa chiqmasligi mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mashqlar tanadagi ko'plab kimyoviy elementlar va neyrotransmitterlarni rag'batlantirish va/yoki muvozanatlash orqali kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Nazariy jihatdan, muntazam mashqlar ruhiy tushkunlik va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi, shu jumladan miyaga yaxshi his etadigan kimyoviy moddalarni (neyrotransmitterlar, endorfinlar va endokannabinoidlar) chiqarib yuborish, depressiyaning yomonlashuvi bilan bog'liq immunitet tizimining kimyoviy moddalarini kamaytirish va tana haroratining ko'tarilishi. ijobiy ta'sir ko'rsatadi tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- 2005 yilda nashr etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga besh marta kuniga taxminan 35 daqiqa yoki haftasiga uch marta 60 daqiqa tez yurish engil va o'rtacha depressiyaga sezilarli ta'sir ko'rsatdi.
- Shunga o'xshash foyda keltirishi mumkin bo'lgan yurak -qon tomir mashqlarining boshqa turlariga suzish, velosiped, yugurish va raqs kiradi.
2-qadam. Ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari asosiy yog'lar sifatida qabul qilinadi, ya'ni ular normal ishlashi uchun tanaga (ayniqsa, miyaga) kerak bo'ladi, lekin ularni organizm ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun uni oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan olish kerak. Omega-3 yog'lari miyada to'plangan va bilish (xotira va miya ishlashi) va xulq-atvor uchun muhimdir. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, qo'shimcha omega-3 yog 'kislotalari (kuniga 1000 dan 2000 mg gacha) depressiya, bipolyar buzilish, shizofreniya, diqqat etishmasligi va giperaktivlik buzilishi (GPPH) alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Omega-3 yog 'kislotalari yog'li baliqlarda (losos, makkel, orkinos, halibut), qisqichbaqalar, yosunlar kabi dengiz maxsulotlarida va ba'zi yong'oq va urug'larda (yong'oq, zig'ir urug'i) uchraydi.
- Qo'shimchalar uchun baliq yog'i, krill yog'i va/yoki zig'ir yog'ini ko'rib chiqing.
- Omega-3 yog 'kislotasi etishmasligining belgilari xotiraning yomonligi, kayfiyatning o'zgarishi va ruhiy tushkunlikni o'z ichiga oladi.
- Tadqiqotlarga ko'ra, kuniga 10 gramm baliq yog'i bipolyar bemorlarning alomatlarini engishga yordam beradi.
3 -qadam. D vitamini etishmasligingizga ishonch hosil qiling
D vitamini tananing turli funktsiyalari uchun muhim, shu jumladan kaltsiyning so'rilishi, immunitet reaktsiyasi va kayfiyatning normal o'zgarishi. Darhaqiqat, D vitamini boshqa gormonlarga qaraganda ko'proq ishlaydi va D vitamini etishmasligi depressiya va boshqa ruhiy kasalliklar bilan bog'liq. Afsuski, ko'p odamlar D vitamini etishmasligidan aziyat chekishadi va bu Amerikada kattalar orasida 15 millionga yaqin depressiya holatining sababi. D vitamini quyosh nuri ta'sirida teri tomonidan ishlab chiqariladi va bir nechta ovqatlarda uchraydi.
- Quyoshdan saqlanish moyilligi nima uchun ko'p odamlar D vitamini etishmasligini tushuntirib berishi mumkin. D vitamini etishmasligingizni bilish uchun shifokoringizdan qon testini so'rang.
- D vitamini tanada saqlanadi, shuning uchun to'rt mavsumli mamlakatda odamlar yoz davomida oladigan quyosh nurlari qish oylarida davom etishi mumkin.
- Qo'shimchalar uchun D3 vitamini shaklini oling va kuniga 1000 dan 4000 IUgacha qabul qiling (bu maksimal 4000 dozasi xavfsiz ekanligi isbotlangan).
- D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarga yog'li baliq (losos, orkinos, makkel), baliq jigari yog'i, mol jigari va tuxum sarig'i kiradi.
- Shuni yodda tutingki, D vitamini yog'da eriydi, ya'ni uning ortiqcha miqdori tanada saqlanadi (suvda eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq siydik bilan chiqariladi) va dozani oshirib yuborish ehtimolini ochib beradi. Tibbiyot instituti sog'lom kattalarda D vitamini iste'mol qilishning yuqori chegarasi kuniga 100 mkg yoki 4000 IU ni aniqlaydi.
Qadam 4. O'simliklarga asoslangan dorilarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Agar siz ruhiy tushkunlik yoki xavotirda bo'lsangiz va sizning fikrlaringiz va xatti-harakatlaringiz nosog'lom ekanligini payqasangiz, miya kimyosini muvozanatlash uchun o'simliklarga asoslangan davolash usullarini ko'rib chiqing. Ma'lum bo'lishicha, vahima qo'zg'ashlari yoki og'ir tushkunlikdan aziyat chekayotgan amerikaliklarga qaraganda ko'proq o'simlik terapiyasining bir turi qo'llaniladi. Valeriya ildizi, ehtiros gullari, kava kava, ashwagandha ildizi, St. John's wort, L-theanine, 5-HTP, ginseng va romashka miyaga ta'sir qilish va stress va xavotirni kamaytirish qobiliyati tufayli tabiiy tinchlantiruvchi yoki antidepressant sifatida ishlatiladi.
- Valerian ildizi fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, miya kimyoviy moddasi bilan o'zaro ta'sir qiladi, GABA, u tashvish, depressiya va shunga o'xshash hissiyotlarni boshqarishda ishtirok etadi (Valium va Xanax kabi dorilar ham xuddi shunday ishlaydi), tinchlantiruvchi vosita hisoblanadi va uxlashga yordam beradi.
- St. John's wort engil va o'rtacha depressiya alomatlarini kamaytiradi, lekin og'ir emas. Tadqiqotlarga ko'ra, u Prozac va Zoloft kabi ishlaydi.
- L-teanin (yashil choy va boshqa o'simliklarda mavjud) miyada dopamin va GABA darajasini oshiradi va psixoaktiv o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, jumladan, tashvish, idrokni yaxshilash va kayfiyatni muvozanatlash.
- 5-gidroksitriptofan (5-HTP)-bu miyada serotoninga aylanadigan aminokislotadir (bu lazzatlanish hissini keltirib chiqaradi).
5 -qadam. Akupunktur muolajalarini sinab ko'ring
Akupunktur og'riqni kamaytirish, yallig'lanishga qarshi kurashish, shifo berish va tana jarayonlarini muvozanatlash uchun teri/mushakning ma'lum energiya nuqtalariga juda nozik ignalarni kiritish orqali amalga oshiriladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akupunktur depressiya va kayfiyat bilan bog'liq boshqa muammolarni davolashda antidepressantlar kabi samarali, ammo nojo'ya ta'sirlarsiz. An'anaviy xitoy tibbiyotining tamoyillariga asoslanib, akupunktur og'riqni kamaytirish va kayfiyatni ko'tarish vazifasini bajaradigan endorfinlar va serotonin kabi turli moddalarni chiqarish orqali ishlaydi.
- Shuningdek, aytilganidek, akupunktur energiya oqimini rag'batlantiradi yoki chi ham miya kimyosini muvozanatlashda ishtirok etadi.
- Kimyoviy nomutanosibliklarni davolaydigan akupunktur nuqtalari butun tanaga, shu jumladan bosh, qo'l va oyoqlarga tarqalgan.
- Akupunkturni shifokorlar, naturopatlar va psixologlar kabi turli xil sog'liqni saqlash xodimlari bajaradilar. Siz tanlagan akupunktur shifokori litsenziyaga ega bo'lishi kerak.
2 -qismning 2 -qismi: Tibbiy mutaxassisdan yordam olish
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar stress, tashvish va/yoki tushkunlik sizning hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Psixiatr, psixolog yoki maslahatchi sizning muammoingiz haqida ma'lumot berishi va nomutanosiblik sababini bartaraf etishga harakat qilishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ba'zida psixoterapiya va kognitiv xulq-atvor terapiyasi kabi giyohvand bo'lmagan usullar va davolash usullaridan foydalanadilar. Psixoterapiya yoki kognitiv xulq -atvor terapiyasi miya kimyosini muvozanatlashtira oladimi, aniq emas, lekin ikkalasi ham depressiya va xavotirni davolashda muvaffaqiyat qozongan, garchi ular odatda bir necha hafta yoki oy davom etsa.
- Psixoterapiya - bu ruhiy kasalliklarga emotsional javob berishga qaratilgan maslahat turi. Bemorlarga ularning tartibsizliklarini tushunish va ularga qarshi kurashish strategiyasi orqali gapirish tavsiya etiladi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi bemorlardan xafagarchilikni keltirib chiqaradigan fikrlash shakllari va xatti -harakatlarini tan olishni va o'zgartirishni talab qiladi.
- Afsuski, miyada neyrotransmitterlar darajasini to'g'ridan -to'g'ri o'lchaydigan qon tekshiruvi yo'q. Ammo gormonal nomutanosibliklarni (masalan, insulin yoki qalqonsimon gormon) qon tekshiruvi orqali aniqlash mumkin va ular kayfiyat o'zgarishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Qonda o'lchanadigan va depressiya bilan bog'liq bo'lgan boshqa komponentlar misning juda yuqori darajasi, ortiqcha qo'rg'oshin va foliyning past darajasi.
Qadam 2. Doktoringizdan SSRIlar haqida so'rang
Nörotransmitterlar serotonin, dopamin va norepinefrin depressiya va xavotir bilan kuchli bog'liq, shuning uchun ko'pchilik antidepressant dorilar bu kimyoviy moddalarga ta'sir qilish uchun mo'ljallangan. Depressiya holatida shifokorlar odatda tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitörlerini (SSRI) buyurishdan boshlaydilar, chunki bu dorilar nisbatan xavfsizroq va boshqa antidepressantlarga qaraganda kamroq jiddiy yon ta'sirga olib keladi. SSRIlar ma'lum nerv hujayralari tomonidan serotoninning reabsorbtsiyasini blokirovka qilib, simptomlarni yengillashtiradi, shunda kayfiyatni yaxshilash uchun ko'proq serotonin bo'ladi.
- SSRIlarga fluoksetin (Prozak, Selfemra), paroksetin (Paxil, Pexeva), sertralin (Zoloft), sitalopram (Celexa) va escitalopram (Lexapro) kiradi.
- SSRIlar depressiya va obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB), shu jumladan, barcha anksiyete kasalliklarini davolashda nisbatan samarali hisoblanadi.
- SSRI ning umumiy yon ta'siri - uyqusizlik (uxlay olmaslik), ijtimoiy disfunktsiya va vazn ortishi.
- SSRI odatda serotoninning kimyoviy muvozanati buzilgan bemorlarga berilsa -da, ulardan foydalanish ba'zida serotonin sindromini qo'zg'atishi mumkin, bu holat serotonin darajasi juda yuqori.
- Serotonin sindromining belgilari - terining qizarishi, yurak urish tezligining oshishi, tana haroratining ko'tarilishi, qon bosimi, qusish va diareya. Agar siz SSRIni qabul qilsangiz va ushbu alomatlardan birini sezsangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar SSRI yon ta'siridan qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki psixiatr bilan gaplashing. Har bir dori turlicha profilga ega va har bir dori o'z afzalliklari va kamchiliklariga ega. Shifokor sizga qaysi dori buyurish yaxshiroq ekanligini bilib oladi.
Qadam 3. SNRIni muqobil sifatida ko'rib chiqing
Serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI) SSRI-larga o'xshaydi, lekin ular ikki tomonlama ta'sir mexanizmiga ega, ya'ni miya neyronlariga so'rilishini inhibe qilib, serotonin va norepinefrin darajasini oshiradi. SNRI dori -darmonlari SSRI kabi samarali deb hisoblanadi, shuning uchun ular shifokorlar, ayniqsa, umumiy tashvish buzilishlarini davolash uchun buyuradigan birinchi davo hisoblanadi.
- SNRIlarga duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR), desvenlafaksin (Pristiq, Xedezla) va levomilnasipran (Fetzima) kiradi.
- SNRIlarning umumiy yon ta'siriga uyqusizlik, qorin og'rig'i, haddan tashqari terlash, bosh og'rig'i, ijtimoiy disfunktsiya va gipertenziya (yuqori qon bosimi) kiradi.
- Surunkali og'riqli odamlarda depressiyani davolash uchun Cymbalta kabi SNRIlarning bir nechta turlari tasdiqlangan. Effexor kabi dori -darmonlarni umumiy tashvish buzilishi va depressiya bilan og'rigan odamlarda qo'llash mumkin.
- SNRIlardan foydalanish, shuningdek, miyada serotonin sindromi deb nomlangan muvozanatni buzilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Benzodiazepinlar va trisiklik antidepressantlardan foydalanganda ehtiyot bo'ling
Benzodiazepinlar-bezovtalikni qisqa muddatli davolash uchun hali ham ishlatilgan eski dorilar guruhi. Bu preparat GABA neyrotransmitterining ta'sirini kuchaytirish orqali gevşeme, mushaklarning kuchlanishini kamaytirish va tashvish bilan bog'liq boshqa jismoniy alomatlar uchun juda samarali. Benzodiazepinlarni uzoq muddat ishlatish mumkin emas, chunki ular agressiya, kognitiv buzilish, qaramlik va depressiyaning yomonlashuvi kabi jiddiy yon ta'sirga ega. Benzodiazepinlarni uzoq muddat ishlatish bilan bog'liq xavotirlar ko'plab psixiatr va shifokorlarni SSRI va SNRI paydo bo'lishidan oldin trisiklik antidepressantlarni afzal ko'rishga undadi. Trisikliklar xavotir bilan kurashishda nisbatan samaralidir, chunki ular miyada serotonin miqdorini oshirishi mumkin, lekin ular uzoq muddatli foydalanishda ham muammoli. Shu sababli, agar siz SSRI ishlatmagan bo'lsangiz va u ishlamasa, trisiklik antidepressantlar odatda buyurilmaydi.
- Benzodiazepinlarga alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) va lorazepam (Ativan) kiradi.
- Trisiklik antidepressantlarga imipramin (tofranil), Nortriptilin (Pamelor), amitriptilin, doksepin, trimipramin (Surmontil), desipramin (Norpramin) va protriptilin (Vivaktil) kiradi.
- Trisiklik antidepressantlar kardiotoksik ta'sirga ega va yurak xastaligi bo'lgan bemorlarda ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak.
Maslahatlar
- Serotonin kayfiyatni, uyquni va ishtahani boshqarishga yordam beradi va og'riqni oldini oladi. Miyada serotoninning juda past darajasi o'z joniga qasd qilish xavfi bilan bog'liq.
- Dopamin harakat uchun muhim, motivatsiyaga ta'sir qiladi va voqelikni idrok etishda rol o'ynaydi. Dopaminning past darajasi psixoz bilan bog'liq (gallyutsinatsiyalar va aldanishlar bilan tavsiflanadigan ongning buzilishi).
- Norepinefrin arteriyalarni toraytiradi va qon bosimini oshiradi, motivatsiyani aniqlashga yordam beradi. Juda yuqori darajadagi tushkunlik hissiyotlarga olib kelishi mumkin.
- Etarli uyqu (davomiyligi va sifati bo'yicha) va stressni (ish va munosabatlardan) kamaytirish neyrotransmitterlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va miya kimyosini muvozanatlashga yordam beradi.
