Futbol (ingliz tilida futbol yoki futbol) chidamlilik va tezlikni talab qiladi. Muvaffaqiyatga erishish uchun Useyn Bolt (sprint bo'yicha jahon chempioni) kabi tez yugurish shart emas, lekin tez yugurish qobiliyati bilan shug'ullanish kerak. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz aqliy tezligingizni, shu jumladan oldindan sezishga sezgirlikni, texnika va harakatlarni tezda o'zgartirish qobiliyatini oshirishingiz kerak bo'ladi. Yugurish, to'pni boshqarish va reaktsiya vaqtidagi tezligingiz va chaqqonligingizni oshirib, maydonda eng yaxshisini ko'rsating.
Qadam
3dan 1 qismi: qurilish tezligi
Qadam 1. Maksimal tezligingizni oshirish uchun sprint mashqlarini bajaring
Qisqa masofalarda yuqori tezlikka erishish uchun mashq qilish maksimal tezlikni oshirishi mumkin. Sprint amaliyoti - bu erga borishning ajoyib usuli.
- Maksimal tezlik 20-30 metrga yugurish.
- Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringiz bo'shashib, silliq siljiganiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting.
- Tizzangizni baland ko'tarib, qadamlaringizni silliq va muntazam bajarishga e'tibor qarating.
- Boshingizni tabiiy holatda bo'shashtiring.
- Sekin yugurishga boring yoki yugurish tugagach, boshlang'ich nuqtaga qayting.
- Ushbu mashqni 2 dan 4 tagacha takrorlang.
2 -qadam. Tezlashtirish mashqlarini bajaring
Tez yugurish qobiliyati futbolda muhim va ko'pincha yuqori tezlikdan ko'ra muhimroqdir. Tezlashtirish bo'yicha mashg'ulotlar yuqori tezlikka erishishga va samarali ishlashni to'xtatishga imkon beradi. Ushbu mashq, shuningdek, boshqa mashg'ulotlaringizga tezlik mashg'ulotlarini kiritishga yordam beradi. Oddiy tezlashtirish mashqini qanday bajarish kerak:
- 10 metrga yugurish.
- 10 metrga yugurish mashqlarini bajaring.
- 10 metrgacha orqaga yugurish qiling.
- Sprintni 10 metrgacha orqaga qaytaring.
- 5 metr yurish paytida tanaffus qiling.
- Boshlanish nuqtasiga qayting.
Qadam 3. Tez zinapoyadan foydalaning (tezlik va chaqqonlikni o'rgatish uchun o'ziga xos narvon)
Tezlik zinapoyasi yordamida mashqlar tezlikni, shuningdek, tananing pastki qismida chaqqonlik, muvozanat va muvofiqlashtirishni oshirishi mumkin. Bu gorizontal tarzda cho'zilgan qurilma, siz ularni bosib o'tayotganda, bir necha qadam bo'ylab oyoqlaringizni almashtirishingizni talab qiladi. Tezlikni oshirish uchun zinapoyani sekundomer bilan bajaring va eng yaxshi vaqtni yaxshilash uchun mashq qiling.
Siz sport do'konida tez narvon sotib olishingiz mumkin
4 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling
Maydonda tezlikni samarali qo'llash uchun, boshqa harakatlar bilan kesishgan tezlikni ishlatishni odat qiling. Bunga erishish uchun 30 daqiqa davomida intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Yengil yugurishni (5-10 daqiqa) qisqa mashqlar bajaring, masalan:
- Sprint
- Zinadan yoki tepalikdan yugurish
- Tezlik narvonlarini o'rgatish
- Yuqoridagi mashq bilan birgalikda to'pdan foydalanish
3dan 2 qism: Tezlikni oshirish
Qadam 1. Reaksiya tezligini oshirish uchun mashqlarni bajaring
Maydonda tezkor futbolchi bo'lish shunchaki tez yugurish emas. Shuningdek, u harakatni, tezlikni yoki texnikani tez va tez o'zgartirish qobiliyatini o'z ichiga oladi. Reaktsiya tezligini oshirish uchun, do'stingiz yoki murabbiyingiz sizga baqirganida (yoki vizual tarzda) amaliyotni o'zgartiring. Iloji boricha tezroq javob bering. Quyidagi mashqlarning kombinatsiyasini kiritishga harakat qiling:
- Yugurish paytida yo'nalishni tezda o'zgartiring
- Buyurtma berilganda sprintlarni bajaring
- "Qizil chiroq yashil chiroq" o'yinida (svetoforni qabul qiladigan o'yin)
Qadam 2. Qo'shimchalarni tarqating
Yugurish tezligini oshirish uchun siz tizzalaringizni, sonlaringizni va to'piqlaringizni yoyishingiz kerak. Yugurish yoki boshqa mashqlarni bajarayotganda, diqqatni uzoq, muntazam, uzoq qadamlarni bajarishga qarating. Bosqichlar diapazonini oshirish va mushaklaringizni cho'zish tezligingizni oshirishi mumkin.
3 -qadam. Mashqni to'p bilan bajaring
Maydonda tezlikni oshirish uchun mashq qilganingizda, to'pni boshqarish qobiliyatini e'tiborsiz qoldirmang. Esda tutingki, futbol - bu to'p va er bilan aloqa qilish uchun tananing pastki qismini harakatlantirishga qaratilgan sport. Siz nafaqat yugurishda, balki to'pni boshqarishda ham tezkor bo'lishingiz uchun siz chaqqonligingizni mashq qilishingiz kerak.
- Oyoqning barcha qismlarini (ichkarida, tashqarida, pastda va tepada) ishlatib, istalgan vaqtda dribling.
- To'pni oldinga sekin tepib, keyin uning orqasidan yugurib, dribling mashqini bajaring (to'pni dribling qilish).
- Dribling va tez dribling paytida yo'nalishni tez o'zgartirishni mashq qiling. Siz buni raqibingizni aldab o'tish uchun boshqa o'yinchilarni tez dribling qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ham qilishingiz mumkin.
- Yanal to'pni tushirish mashqini bajaring. Murabbiy yoki do'stingizdan to'pni elkangiz balandligida, sizdan 5 metr narida ushlab turishini so'rang. Sizning murabbiyingiz/do'stingiz to'pni tashlab yuborganida, u ikkinchi marta sakrashidan oldin unga etib borishga harakat qiling.
3dan 3 qism: Mashq qilish tartibini bajarish
Qadam 1. Isitish
Mashg'ulotni boshlashdan oldin isinish uchun biroz cho'zish va qisqa mashqlarni bajaring. Bu tanani va ongni tayyorlash uchun foydalidir. Agar siz to'g'ri isinmasangiz, jarohat olishingiz mumkin.
Qadam 2. Avval tezlik mashqlarini bajaring
Isitgandan keyin qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tezlikni oshirish. Tezlik mashg'ulotlari ko'p kuch va kuch talab qilganligi uchun, bu mashqni hali yoshligingizda bajaring. Aks holda, siz tezlikka erisha olmaysiz va tezlikni oshira olmaysiz.
3 -qadam. Plyometrik mashqlarni bajaring va og'irliklarni ko'taring
Futboldagi tez mashqlar kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. Tezlikni oshirishga qaratilgan mashqlarni bajarishdan tashqari, plyometrik mashqlar (mushaklarning rivojlanishi va chidamliligini tezlashtirish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlar) va og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling, masalan:
- Sakramoq
- Squat
- Burpes (butun tanani o'z ichiga olgan mashqlar)
- Kreslo pressi (ko'krak mashqlari)
- Lift
- Oyoq kıvrılması
Qadam 4. Dam olish uchun vaqt ajrating
Tezlikni o'rgatish - bu kuchning pasayishi. Har bir mashg'ulot o'rtasida bir kun dam olish kerak. Agar siz tanangiz charchagan yoki og'rigan paytda tez mashq qilsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz va shikastlanishingiz mumkin.
5 -qadam Texnikaga e'tibor bering, keyin tezlikni oshiring
Agar siz noto'g'ri mashqlar yoki texnikani qilsangiz, tezlik sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Tezlikni oshirishga urinishdan oldin, sizda asosiy bilim va yaxshi futbol mahorati borligiga ishonch hosil qiling. Biror narsani to'g'ri bajarishga e'tibor qarating, so'ngra tezroq bajarishingiz uchun mashq qiling.
Maslahatlar
- Tezlikni oshirish ustida ishlayotganingizda, tananing umumiy holatiga yaxshi e'tibor bering. Siz qila oladigan ba'zi narsalar orasida yaxshi ovqatlanish va tanangizni namligini saqlash kiradi.
- Yoshligingizda tezlikni o'rgatmang. Balandlik tezligiga (PHV) erishganingizdan so'ng, taxminan 12-18 oy kuting, bu ba'zida o'smirlik davrida sodir bo'ladi (qizlar buni odatda o'g'il bolalarga qaraganda oldinroq qilishadi).
