Ko'p odamlar shunchalik tushkunlikka tushishadiki, ular kundalik hayotning og'ir yuklari tufayli qichqirishni va yig'lashni xohlaydilar. Agar oila a'zolari, hamkasblari yoki do'stlari ko'p janjallashib qolsa, tartibsiz va g'azablangan holatda dam olish va boshingizni tozalash qiyin bo'ladi. Xaosga to'la hayot ko'p odamlarni dam olishga va o'z-o'zini o'ylashga vaqt topmaslikka majbur qiladi. Kundalik hayotda stressdan xalos bo'lish, stressdan xalos bo'lish va o'zingizni tinchlantirish uchun ushbu usullarning bir nechtasini o'rganing.
Qadam
3 -usul 1: Chuqur nafas oling va meditatsiya qiling
Qadam 1. Tinch joyda o'tiring
Tinch joy toping, keyin yorug'lik sizni chalg'itmasligi uchun deraza pardalarini yoping. Agar siz ishda ongingizni tinchlantirishni xohlasangiz, ish joyingizdagi eshik va deraza pardalarini yoping, shunda siz bir muddat yolg'iz qolishingiz mumkin.
O'zingizning his-tuyg'ularingizni nazorat qila oladigan, stressdan xalos bo'ladigan va taranglikni ketkazadigan tinch, chalg'imaydigan joy toping. Telefoningiz, kompyuteringiz, hamkasblaringiz yoki do'stlaringizning jiringlashidan chalg'imasdan, yolg'iz qolishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Ushbu gevşeme texnikasi butun tanangiz bo'ylab katta mushak guruhlarini bo'shatishga yordam beradi.
- Yoga matiga o'tiring yoki yoting.
- Yuzingizni bo'shatishni boshlang, yuz mushaklaringizni 5-10 soniya qisib, keyin yana bo'shashtiring.
- Peshonangizni burang yoki qoshlaringizni 5-10 soniya yoping, keyin yana dam oling.
- Mushaklar siqilib, bo'shashib qolganda, har xil sezgilarga e'tibor bering.
- Tananing barcha mushaklari bo'shashmaguncha elkalar, qo'llar, ko'krak va oyoqlar kabi boshqa mushak guruhlarini torting va bo'shashtiring.
3-qadam. Besh daqiqalik meditatsiya amaliyotini bajaring
Siz tinch, chalg'imaydigan joy topganingizdan so'ng, fikringizni tozalash uchun qisqa meditatsiya qiling.
- 30 soniya davomida ko'zingizni yumib, jim o'tiring.
- Nafas olishga e'tibor qarating. Burundan chuqur nafas oling, so'ngra burun orqali nafas oling. Chuqur, tinch va muntazam nafas olishga harakat qiling, shunda siz har nafas olganda chuqurroq va uzoqroq nafas olasiz. Bu nafas olish texnikasini bir daqiqaga bajaring.
- Bu nafas olish texnikasiga o'rganib qolganingizdan so'ng, tinchlik tuyg'usini yaratadigan tabiiy manzaralarni tasavvur qilib, vaqtni uch daqiqagacha oshiring, masalan: go'zal plyaj, sokin ko'l yoki salqin bog '.
- Chuqur nafas olishni davom ettirib, yana bir daqiqa qo'shing. Besh daqiqa o'tgandan keyin ko'zingizni oching.
4 -qadam Chuqur nafas olishni mashq qiling
Nafas olish mashqlari - stressni kamaytirish va o'zingizni tinchlantirishning bir usuli. Orqa tarafingiz bilan tinch joyda o'tiring va 4-7-8 nafas olish texnikasini qo'llashni boshlang.
- Tilning uchini og'iz tomiga yopishtiring. "Fuuf" ovozini chiqarayotganda og'iz orqali chuqur nafas oling. Dudoqlaringizni yoping va burun orqali nafas oling.
- Nafasingizni 7 ga ushlab turing, keyin 8 ga qadar og'zingizdan nafas oling. Siz o'zingizning qobiliyatingizga qarab hisoblashni sozlashingiz mumkin.
- Nafas oling va keyin yana uchta turni takrorlang. "Fuuuf" ovozini chiqarayotganda, jimgina nafas olayotganingizga va og'zingizdan nafas chiqarganingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu nafas olish texnikasini 5-10 marta bajaring. Agar mashg'ulotdan keyin boshingiz aylansa, xavotir olmang, chunki bu odatiy yon ta'sir va siz tanadan stress va zo'riqishni olib tashlayotganingizni ko'rsatadi.
5 -qadam. Jim musiqa tinglang
O'zingizni tinch va osoyishta his qiladigan musiqani tinglash orqali meditatsiyani tugating. Klassik musiqa yoki oq shovqinni onlayn qidiring.
Siz o'zingizni tinchlantiradigan va dam oladigan qo'shiqlarni yozishingiz mumkin
3 -usul 2: Atrof -muhitni o'zgartirish
Qadam 1. Ochiq havoda tinchroq joy toping
Tabiatning go'zalligidan bahramand bo'lish uchun yolg'iz qoling, tartibsiz muhitni qoldiring, masalan, ofis yaqinidagi go'zal bog'da, sokin maktab hovlisida yoki uyingiz yaqinidagi parkdagi soyali daraxt ostida. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz ochiq havoda daraxtlar orasida bo'lganimizda o'zimizni xotirjam va ravshan his qilamiz.
2 -qadam. Yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi harakatsiz harakat bilan shug'ullaning
O'zingizni dam olishning bir usuli - faollik va jismoniy mashqlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar kuchni oshirish va ongni tinchlantirishning bir usuli hisoblanadi. Fikringizni muammodan yoki tartibsiz muhitdan chalg'itadigan tadbirlarga e'tibor qaratish, salbiy his -tuyg'ularni yo'q qilishi mumkin. Shuning uchun, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni va ongingizga dam berishni odat qiling.
- Kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajaring yoki yurak urish tezligini 10 daqiqaga oshiradi, masalan, yurish yoki yugurish.
- O'zingizga yoqadigan joyni, masalan, velosipedda yoki piyoda sayr qilishda, ochiq havoda dam oling.
Qadam 3. Yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazing
Dam olishning yana bir usuli - oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazish. Birgalikda o'yin -kulgi, bouling, qahvaxonada suhbatlashish yoki film tomosha qilish kabi qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazing. Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish - kayfiyatingizni ko'tarish va dam olish.
Qadam 4. Maxsus xonada kitob o'qing
O'zingiz saqlagan kitoblarni o'qishga vaqt toping va yolg'iz qolish uchun tinch joy toping. Qiziqarli o'qishdan zavqlanish sizning ongingizni stressdan yoki kundalik tartibsizliklardan xalos qilishi va o'zingizga vaqt ajratishning bir usuli bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Yengil intensivlikdagi yoga bilan shug'ullaning
Sizni ma'lum bir ritmda harakatga keltiradigan mashqlar ong va tanani bo'shashtirish uchun juda yaxshi, masalan: yurish, suzish, raqsga tushish va yoga bilan shug'ullanish. Mashq sizni harakatga keltiradi, shunda sizning fikringiz muammoga emas, balki boshqa mashg'ulotlarga qaratiladi. Qayta tiklanadigan yoga tanangizni dam olishga va o'z -o'zidan davolanishga imkon beradi. Studiyada yoga bilan shug'ullanishning hojati yo'q, chunki uni ish joyida o'tirish mumkin.
- Lotus pozitsiyasi meditatsiya uchun o'tirish joyidir va uni ish joyida ishlatishga moslashtirish mumkin. Mashqni orqa va bo'yningizni to'g'rilab, qulay holatda o'tirib boshlang.
- Oyoqlaringizni kesib o'ting, shunda siz stulda o'tirib o'tirasiz. Qo'llaringizni kaftlaringizni ochiq holda sonlaringizga qo'ying va bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmoqlariga tekkizing. Burundan 10-15 marta nafas oling.
- Aqlni tinchlantirishdan tashqari, bu holat umurtqa pog'onasidagi taranglikni kun bo'yi o'tirishdan xalos etishga yordam beradi.
- Aqlni tinchlantirish uchun quyidagi oddiy pozalarni bajaring. Qo'llaringizni stolga yoki tekis yuzaga kesib o'ting. Boshingizni qo'llaringizga qo'ying va ko'zingizni yumayotganda chuqur nafas oling. Bu holatda 10-15 marta nafas oling.
2 -qadam. O'zingizni erkalash
O'z ehtiyojlaringiz va ehtiyojlaringiz haqida o'ylashga vaqt ajrating. Tana muolajalari, masalan, massaj terapiyasi, manikyur va dush ostida cho'milish orqali yengillik va ongni tinchlantirishga yordam beradi.
3 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Siz sifatli tungi uyqu bilan 8 soat davomida dam olishingiz va fikringizni tozalab olishingiz mumkin. Kechasi bir vaqtning o'zida yotishga odatlaning, avval barcha elektron qurilmalarni o'chiring va dam olishga tayyor bo'lishingiz uchun ongingizni tinchlantirishga harakat qiling. Siz yaxshi uxlashingiz va ertalab uyg'onishingiz kerak.
- Agar siz dam olish yoki boshingizni tozalash uchun qisqa tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, 10-30 daqiqa uxlang. Bu usul uyqusizlikning oldini oladi, ya'ni 30 daqiqadan ko'proq dam olish tufayli asabiylashish va disorientatsiya hissi paydo bo'lishining oldini oladi.
- Dam olishning eng yaxshi vaqti - peshin soat uchdan oldin, chunki tushlikdan keyin uyquchanlik yoki hushyorlikni pasayishi ehtimoli ko'proq. Kunduzi uxlashga harakat qiling, shunda u sizning tungi uyqu jadvalingizga xalaqit bermaydi.
