Diet, jismoniy mashqlar va sun'iy kattalashtirish kombinatsiyasi yordamida siz badaningizning turidan qat'i nazar, dumba shaklini tezda o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz bir hafta ichida sezilarli o'zgarishlarni ko'rmasangiz -da, agar siz vaqt ajratib, uchta asosiy dumba mushaklariga, ya'ni gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimusga qaratilgan mashqlar qilsangiz, dumba kattaroq bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Tonlama mashqlari
Qadam 1. Og'irliklar bilan chayqalishlar qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, dumba orqaga suring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga osib qo'yib, har bir qo'lda og'irlikni ushlab turing. Og'irlik ko'kragining old qismiga o'tkazilganda, sekin harakatlar bilan chayqalishlar qiling. Tanani 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushiring. Bir muddat ushlab turing, so'ng glutlaringizni ishlating va torting, tanangizni yuqoriga ko'taring. 3 marta takrorlash bilan 15 marta bajaring.
- Squats qilayotganda, vazningizni to'pig'ingizda ushlab turing, oyoq to'plari tomon oldinga siljimang.
- Squats paytida har doim yaxshi holatni saqlang. Orqa tekis va ko'krak ochiq bo'lishi kerak, yomon holatda egilmang. To'g'ridan -to'g'ri orqa oyoqlaringizning bog'langanligini va dumba qattiq ishlashini ta'minlaydi.
- Agar siz squats qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, takroriy yoki mashqlar sonini ko'paytirishga harakat qiling. Boshqa variant - o'tirgan joyni cho'ktirishda ushlab turish. Eng qiyin nuqtalarda to'xtash sizning kuchingizni oshiradi va o'z navbatida glutlaringizni kengaytiradi.
- Sizda dumbbelllar yo'qmi? Bu mashqni bajarmaslik uchun bahona qidirmang. Amaliyot uchun uyingizda bor narsadan foydalaning. Masalan, suv bilan to'ldirilgan shisha va muhrlangan idish yuk sifatida xizmat qilish uchun etarli. Mashg'ulot yukini oshirish uchun shishani tangalar bilan to'ldirishga harakat qiling.
Qadam 2. Sizning glutes uchun eshak tepish
To'rt oyoqdan boshlang, qo'llar yelka kengligida va tizzalar to'g'ridan-to'g'ri kestirib. Bir oyog'ingizni yuqoriga, ikkinchisini tizzangizni erga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini buking. Oyoqlaringiz shipga, tizzangiz esa tanangizga parallel bo'lguncha ko'taring. Qo'lingizni ushlab turing va sekin, nazorat bilan tizzani asl holatiga qaytaring. Har bir oyoq uchun 3 marta takrorlash bilan 20 marta bajaring.
- Eshakni ikki oyog'iga tekkizish kerak. Ba'zilar, odatda, bir oyog'ining to'liq to'plamini, so'ngra ikkinchi oyog'ini bajaradilar, boshqalari bir xil takrorlashda oyog'idan keyin harakat qilishni afzal ko'rishadi. Qaysi usul sizga eng mos kelishini bilib oling.
- Agar sudralib yurish qiyin bo'lsa, yostiqqa yoki gilamchaga tiz cho'kib ko'ring. Yumshoq yostiq tizzangizdagi bosimni olib tashlaydi.
3 -qadam. Ko'prik ko'prigini bajaring
Qo'llaringizni yonboshlab, orqa tomon yotib, dumba yaqinidagi oyoqlaringizni erga torting. Sizning kaftlaringizni erga qaratib yoki tekis qilib qo'yish mumkin, qaysi biri sizga qulay. Qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va ularni erga bosing, badaningizni oyoqlaringiz parallel yoki biroz yuqoriga ko'tarilguncha ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra bir oyog'ingizni poldan ko'taring va oyog'ingizni tananing yuqori qismida ushlab turing. Oyoqlaringizni erga qaytaring, so'ngra belingizni pastga tushiring, shunda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz. Ushbu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang, har bir oyog'ingiz uchun 3 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.
- Ko'prikni bajarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring. Bu harakat qorin mushaklarini, shuningdek dumba mushaklarini o'rgatadi.
- Ushbu mashqda kuchni saqlab qolish uchun, oyoqlaringizni ko'tarishda tanangiz muvozanatli va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa tarafingiz egilishiga yoki egilishiga yo'l qo'ymang.
4 -qadam. Balet plyesidan ilhomlanib, chig'anoq qiling
Bu harakat faqat balerinalar uchun emas. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, oyoq barmoqlaringiz 45 gradusga ishora qilib turishni boshlang. Balansga yordam berish uchun ikki qo'lingizni ko'kragining oldida cho'zing yoki ikki qo'lingiz bilan ko'kragining markazida joylashgan og'irlikni ushlab mashqning intensivligini oshiring. Oddiy chayqalishdan farq qilish uchun, o'z vazningizni oyoq to'plariga surib, poshnangizni erga tuting. Siz muvozanatli holatda bo'lganingizda, xuddi stulda o'tirgandek, dumbaingizni oldinga va pastga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, dumba va sonlaringizni torting.
Ushbu mashqning samaradorligini oshirish uchun uni sekin va nazorat ostida bajaring. Mushaklaringiz, ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklari yuqoriga va pastga harakatlanayotganda egiluvchan va qattiq bo'lishiga ishonch hosil qiling
3 -qismning 2 -qismi: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Ko'p proteinli ovqatlanishga e'tibor qarating
Protein mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun muhim, shuning uchun to'g'ri oqsilni iste'mol qilish muhim. Protein, to'g'ri mashqlar kombinatsiyasi bilan, dumba kattalashishiga olib keladi.
Sog'lom oqsil manbalariga tuxum, terisiz tovuq ko'kragi, losos, orkinos, tvorog, kurka, loviya, dukkakli o'simliklar, yog'siz mol go'shti va soya kiradi. Go'shtni tanlashda yog'siz, qayta ishlanmagan go'shtlarga e'tibor bering. Baliq haqida, agar u panjara qilingan bo'lsa, uni qovurmang
2 -qadam. Yog'lar va uglevodlarning to'g'ri turlarini tanlang
Uglevodlar va yog'larni olib tashlashni tavsiya etadigan ko'plab dietali dasturlar mavjud, lekin siz ratsiondan ovqatni chiqarib tashlashingiz shart emas, aksincha uni sog'lom tanlov bilan almashtiring. Chips va makaron kabi tozalangan uglevodlardan voz kechib, ortiqcha kaloriya va to'yimli bo'lmagan ovqatlardan saqlaning.
- Sog'lom uglevodlarga quinoa, shirin kartoshka, jigarrang guruch, jo'xori va donli non kiradi.
- Kilo yo'qotish va dumba ohangini yaxshilashga yordam beradigan sog'lom yog'larning manbalari baliq yog'i, zaytun moyi, bodom yog'i va yong'oqlardir.
3 -qadam Sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar, odatda, mushaklarning tuzilishi parhezida e'tiborga olinmaydi. Sabzavotlarni har bir taomga qo'shib, sizning energiya darajangiz bir xil bo'ladi, shuning uchun siz charchamasdan kuchliroq mashq qilishingiz mumkin bo'ladi.
Sabzavotlar boshqa muhim ozuqa va minerallarning hazm bo'lishiga yordam berishini ham hisobga oling. Aminokislotalar kabi birikmalarning yuqori emilimisiz, dumba mushaklarining rivojlanishi cheklanadi
4 -qadam. To'g'ri qo'shimchalarni tanlang
Multivitaminlar sizga mashq qilish uchun energiya beradi, oqsil esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Kollagen qo'shimchalari teringizni mustahkam qiladi va mushaklaringizni kuchaytiradi. Oziq -ovqat qo'shimchalarini qo'shishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing, chunki tanangizning kimyoviy tarkibiga qarab salbiy yon ta'siri bo'lishi mumkin.
3 dan 3 qism: kiyimlarni optimallashtirish
Qadam 1. Dumba ko'taradigan maxsus ichki kiyim kiying
Dumba ko'tarish va uni yanada to'laqonli va to'laqonli qilish uchun mo'ljallangan turli xil ichki kiyimlar bor. Yostiqsimon va yostiqsiz mavjud, ularni ko'ylaklar, shimlar va shortilar ostida kiyish mumkin. Ba'zi modellar beligacha uzun bo'lib, dumba qismini yanada ta'kidlash uchun belingizni quchoqlab oladi.
Qadam 2. Korsetdan foydalaning
Korsetlarni kiyim ostida kiyish mumkin. Korset ortiqcha yog'ni qorindan kestirib itarib yuboradi. Qorinni bosib, dumba tomon itarishning ikki tomonlama ta'siri sizning dumingizni kattaroq qiladi.
3 -qadam. Sizga mos keladigan shimlarni toping
Hatto eng dumaloq va to'liq tagliklari ham tor jinsida tekis ko'rinadi. Dumba qismini ta'kidlash uchun egri chiziqlaringizga mos modelni tanlang.
- Yoga shimlari, jeggings va paypoqlar bilan mahkamlang. Bu turdagi shimlar nafaqat qulay, balki biqiningizni jinsi jinsi kabi bosmasdan ham ta'kidlaydigan darajada tor.
- Yuqori belli jinsi shimlarni tanlang, chunki bu turdagi jinsi shimlarning tugmalari eng kichkina belda joylashgan, shuning uchun belingiz ingichka bo'lib, dumba va soningiz katta ko'rinadi.
- Har doim tanaga mos keladigan shimlarni tanlang. Katta o'lchamdagi kiyimlar egri chiziqlarni yashirishga moyildir, o'rnatilgan shimlar sizning tabiiy shaklingizni ta'kidlab, dumingizni ko'tarishga yordam beradi. Qaysi jinsi jinsini tanlasangiz ham, beli baland yoki past bo'lsa ham, ular dumbangizga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling (lekin juda qattiq emas)!
Maslahatlar
- Buttni ko'tarish mashqlari izchil bajarilishi kerak. Siz natijalarni bir hafta ichida ko'rishni boshlashingiz mumkin, lekin siz maksimal foyda va uzoq muddatda dumg'aza mustahkam bo'lishi uchun ushbu mashqni bajarishni davom ettirishingiz kerak.
- Dumba ko'rinishini yanada balandroq qilish uchun oddiy panties o'rniga jinsi shimlar va shortilar ostida tayoq taqing. Oddiy ichki kiyim dumba tekisroq va kichikroq ko'rinishi mumkin.
- Shimlarni sotib olishdan oldin, bir nechta uslubni sinab ko'ring va uchburchak oynadan foydalaning (agar sizda bo'lsa).
- Ayollar uchun ikki yoki uch juft erkak ichki kiyim yoki kalta shim kiying, so'ngra qalamli kalta shim kiying.
- Bu mashqni juda tez qilmang. Siz tezda charchab qolasiz va mashg'ulot juda qiyin deb o'ylaysiz, keyin dangasa bo'lishni boshlaysiz. O'zingizga sabr qilishni unutmang.
- Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta -sekin va asta -sekin boshlang, so'ngra mashqlar sonini asta -sekin oshiring.
Ogohlantirish
- Siz kiritmoqchi bo'lgan o'zgarishlarda genetika katta rol o'ynaydi. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq natijalarni ko'rishlari mumkin.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlar, parhez va qo'shimchalarning kombinatsiyasidan foydalaning.
