Siz boshlang'ich bo'lasizmi yoki tajribali yuguruvchisiz, yuguruvchi yugurish tezligi va chidamliligini oshirishi kerak. Buning bir necha yo'li bor, lekin eng keng tarqalgani cho'zish, intervalli mashqlar va mushaklarni mashq qilishdir. Sabr va tirishqoqlik tufayli siz ham bir necha oy ichida shaxsiy yugurish rekordini yangilashingiz mumkin!
Qadam
3 -usul 1: Intervalli mashqlarni bajarish
Qadam 1. Amaliyotni boshlang
Besh daqiqa sekin yurish yoki yugurish orqali isinish. Sizning mushaklaringiz uyg'onadi va oyoqlaringizni intervalli mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Intervalli mashg'ulotlar tanangizni kisloroddan yanada samarali foydalanishga o'rgatadi, bu sizning umumiy yugurish tezligingiz va chidamliligingizni oshiradi.
Qadam 2. O'n besh daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring
Juda tez bo'lmagan tezlikda yuguring, lekin baribir yurak urish tezligini oshiradi. Maksimal yugurish tezligingizning 70-80% tezligida yuguring.
O'zingizni ortiqcha bosmang. Biz hali ham mashg'ulotda sizni charchatmaydigan qismdamiz. Bu erda siz yurak urish tezligini oshirishga harakat qilasiz, shunda tanangiz kislorodni yanada samarali qabul qiladi
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotni boshlang
Bu mashqlar chidamlilikni oshiradi va mushaklarni kuchaytiradi. Yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni kuchaytirish uchun bir daqiqaga maksimal tezlikda yuguring. Shundan so'ng, mushaklarni sovutish uchun ikki daqiqa piyoda yuring.
- Bir daqiqaga yugurayotganda iloji boricha o'zingizni itaring. Agar muskullaringizni chindan ham bosmasangiz, intervalli mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi. Bu vaqt oralig'ida nafas qisilguncha yugurish kerak.
- To'liq bir daqiqa yugurishga harakat qiling va ikki daqiqa dam oling. Telefoningizda sekundomer yoki taymer ilovasidan foydalaning.
Qadam 4. Bu jarayonni yana to'rt marta takrorlang
Shunday qilib, siz o'n ikki daqiqa mashqdan o'tasiz. Bu uzoqqa o'xshamaydi, lekin siz juda charchagan bo'lasiz. Agar siz charchamagan bo'lsangiz, demak, siz yugurish uchun o'zingizni qattiq bosmagansiz.
Takrorlash juda muhim, chunki u sizning tizimingizni kislorodni samaraliroq yutishga majbur qiladi. Vaqt o'tishi bilan qondagi kislorod miqdori oshadi. Qondagi kislorod qancha ko'p bo'lsa, siz tezroq va uzoqroq yugura olasiz
5 -qadam. Tanangizni sovutib oling
Mushaklaringizni ishlashi uchun etarli tezlikda besh daqiqa piyoda yuring, shu bilan birga yurak urish tezligini pasaytiring. Bu erda siz intervalli mashg'ulotlardan charchadingiz. Aks holda, intervalli mashg'ulotlar paytida ham yurak urish tezligini oshirish kerak bo'ladi.
Qadam 6. O'zingizni itaring
Haftada kamida bir marta intervalli mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Ammo shikastlanmaslik uchun ushbu mashqni har 10 kunda ikki martadan ko'p qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Bir necha haftadan so'ng, yurish vaqtini bir daqiqagacha qisqartirib, mashqning murakkabligini oshiring.
Muntazam yugurish mashg'ulotlarini o'tkazayotganda, har hafta normal ishlash vaqtingizga besh daqiqa qo'shing. Shunday qilib, siz asta -sekin mashqlar intensivligi va borishini oshirasiz. Agar besh daqiqa juda ko'p bo'lsa, har hafta muntazam mashg'ulotlarga atigi bir daqiqa qo'shib ko'ring
Qadam 7. O'zingizning yutuqlaringizni o'lchang
Muntazam yugurish mashg'ulotlari paytida mashg'ulotlar vaqtini belgilang va ularni jurnalga yozib qo'ying, shunda siz qanchalik yutuqlarga erishganingizni aniq ko'rasiz. Iloji boricha tezroq yugurish va yugurgan masofa va vaqtni kuzatib borish orqali siz o'z yutuqlaringizni o'lchashingiz mumkin. Bir necha hafta o'tgach, siz avvalgisiga qaraganda tezroq va uzoqroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.
- Agar siz 5k kabi poygada qatnashishga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, muntazam mashg'ulotingizni bir necha haftada bir marta to'liq 5k yugurish bilan almashtiring. Yugurish vaqtini jurnalga yozib oling. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz juda ko'p yutuqlarni ko'rasiz.
- Siz yugurgan masofa va vaqtni kuzatib borishga yordam beradigan ko'plab telefon ilovalari mavjud. Agar siz telefoningizni ushlab turib yugurishni xohlamasangiz, sekundomerni sotib oling va yo'lda yuring, shunda siz masofani aniq o'lchay olasiz.
3 -usul 2: cho'zish
Qadam 1. Yugurishdan oldin cho'zing
Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shashtiring. Isitish shikastlanishning oldini olish va yugurish paytida kramp xavfini kamaytirish uchun amalga oshiriladi.
Yurish o'pkasini bajaring. Chap oyog'ingiz orqangizga cho'zilishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Chap tizzangiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling va o'ng tizzangiz o'ng to'pig'ingiz ustida. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang va har oyog'iga o'n marta o'pkadan bajaring
2 -qadam. Oyog'ingizni silkitib qo'ying
Kreslo kabi mustahkam narsalarni ushlab turing. Bir oyog'ingizda turing va ikkinchi oyog'ingizni oldinga va orqaga silkiting. Siz to'liq burilish qilishingiz kerak, ya'ni oyoqlaringiz iloji boricha oldinga va orqaga buriladi. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
Shikastlanmaslik uchun oyog'ingizni qattiq silkitmang. Oyoqlaringizni silliq, nazorat ostida siljiting
Qadam 3. Yugurishdan keyin cho'zing
Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, mushaklaringiz siqilmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.
Tik turgan to'rtburchak qiling. O'rningdan tur va oyoqlarini birlashtir. Chap oyog'ingizni orqangizga, chap qo'lingizga olib keling, shunda soningiz qattiq tortiladi. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, lekin haddan oshmang
Qadam 4. Ikkita tik turgan buzoqni bajaring
Devorga qarang va kaftlaringizni devorga ko'krak darajasida qo'ying. Chap oyog'ingizning oyoq barmoqlarini devorga mahkamlang va chap oyog'ingizning poshnasi erga tegib turibdi. Asta -sekin devorga suyanib turing, lekin oyoqlaringizni cho'zmang. Ushbu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
3 -usul 3: Mushaklar mashqlarini bajarish
Qadam 1. Sport zaliga haftasiga uch marta tashrif buyuring
Agar siz sport zalida mushaklarni qurmasangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz yoki "ishlash platosiga" tushib qolishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, agar siz ko'proq mashq qilsangiz ham, uzoq vaqt davomida hech qanday yutuq ko'rmaysiz.
2 -qadam. Dumbbell yordamida chayqalishni bajaring
Engil dumbbelllardan foydalaning. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoq uchlarini oldinga qarating. Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab, tanangizning ikki chetiga osib qo'ying. O'zingizni chayqalish holatiga tushiring va tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustida ushlab turing va dumba orqaga suring. Bir nechta takrorlashni bajaring.
Qadam 3. Plankalarni bajaring
Erga yoki yoga to'shagiga yoting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va elkangiz kengligida bir -biridan ajrating. Orqa va bo'yni tekislang, shunda tanangiz to'g'ri chiziq qiladi. Dam olishdan oldin bu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing.
Orqangizni to'g'rilab turganingizga ishonch hosil qiling. Tos suyagingizni gilamga tushishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning belingizga shikast etkazadi
Qadam 4. Push-uplar to'plamini bajaring
Erga yoki yoga to'shagiga yoting. Ikkala qo'lingizni erga, qo'ltiq ostiga, kaftlaringizni pastga qarating. To'shak holatida bo'lmaguningizcha, faqat qo'llaringiz bilan poldan tushing. Qo'llaringiz tekis bo'lgach, ko'kragingiz gilamchadan biroz balandroq bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Taxta holatiga qaytish uchun qo'llaringizni tekislang.
- O'zingizga zarar bermaslik uchun belingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar muntazam surish juda qiyin bo'lsa, texnikangizni o'zgartirishga harakat qiling. Oyoqlaringizni orqaga burish o'rniga, tizzangizni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqangizga buking.
Maslahatlar
- Sabrli bo'ling. Agar siz juda qattiq bossangiz, o'zingizga zarar etkazasiz. Bemor yuguruvchilar bir necha hafta ichida o'sishni sezmaydilar. Ammo, agar siz rivojlansangiz, sizning yutuqlaringiz to'xtamaydi.
- Oldinga qadam qo'ying. Yugurayotganingizda orqangizni oldinga egib turing. Yugurayotganingizda nafas oling va nafas oling.
