Yugurish yo'lakchasidan foydalanishni o'rganish uchun siz yuguruvchilar poygaga tayyorgarlik ko'rishda foydalanadigan ko'pgina mashq tamoyillarini qo'llashingiz kerak. Shikastlanish, bosh aylanishi, qon bosimi buzilishi yoki suvsizlanishdan saqlanish uchun chidamlilikni asta -sekin oshirish kerak. Yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanishni bilish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3dan 1 qism: Umumiy maslahatlar
Qadam 1. Agar bo'g'im yoki bel sohasida muammolar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Shifokoringiz yuqori intensivlikdagi mashqlarni (masalan, yugurish) yoki faqat o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni (masalan, yurish) bajarishingiz mumkinligini aniqlay oladi.
2 -qadam. Yugurish uchun qulay poyabzal sotib oling
Sizga mos keladiganini tanlashdan oldin iloji boricha ko'proq poyabzal kiyishga harakat qiling. Yugurish poyabzali oyog'ida yumshoq bo'lishi, egri chizig'ini ushlab turishi va oyoq barmoqlariga joy bo'lishi kerak.
-
Ommabop fikrdan farqli o'laroq, yugurish poyabzali juda bo'sh bo'lmasligi kerak (break-ins). Poyafzal darhol oyoqqa qulay bo'lishi kerak, shuning uchun o'zingizga qulay bo'lmagan poyabzalni tanlamang. Iloji bo'lsa, mashq qilishdan bir hafta oldin uyingizda poyabzal kiying, shunda ular pufakchaga tusha boshlasa, ularni qaytarishingiz mumkin.
Parkour poyafzallarini sotib oling 3 -qadam
Qadam 3. Mashq qilishdan 90 daqiqa oldin 0,5-0,7 litr suv iching
Yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlar 20 daqiqadan ko'proq davom etishi mumkin, shuning uchun siz qattiq terlaysiz va suvsizlanishingiz xavfi tug'iladi
-
Yugurish yo'lakchasida kamida 0,5 litr suv bo'lgan suv idishiga ega bo'ling.
Chempionatda yaxshilik qiling Uchinchi qadam -
Mashq qilishdan oldin hammomdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz hojatxonaga borishni to'xtatishga majbur bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasi mashqlarining ritmi va aerobik afzalliklari buziladi.
Yolg'iz suzishga boring 7 -qadam
Qadam 4. Qalin paypoq kiying
Pufakchalar paydo bo'lishining oldini olish uchun oddiy paypoq o'rniga ekipaj paypog'ini kiying.
5 -qadam. Isitish va sovitish
Har mashq mashg'ulotidan 5 daqiqa oldin va keyin soatiga 1,5-2 metr tezlikda yurish uchun vaqt ajrating.
-
Sport zalida sayr qilishni allaqachon isinish va salqinlash deb hisoblash mumkin.
Ajratish uchun etarlicha moslashuvchan bo'ling 1 -qadam
Qadam 6. Qo'llaringizni silkiting
Yiqilmaslik uchun yugurish yo'lini ushlab turish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Biroq, bu sizga kaloriyalarni maqbul ravishda yoqishingizga to'sqinlik qiladi, shuningdek, to'g'ri pozitsiyani egallashingizga va yugurish yo'lini to'g'ri ishlatishni o'rganishingizga to'sqinlik qiladi.
Qadam 7. Sizning asbob sozlamalariga e'tibor bering
Sozlamani oshirish yoki kamaytirish mumkin bo'lgan tezlik va moyillik bo'limiga qarang. Bu yugurish yo'lini ishlatishda asosiy tugmalar.
-
Qo'l sozlamalari qulay bo'lmaguncha, dasturlashtirilgan mashqlar yordamida kechiktiring. Siz mashg'ulotni jismoniy tayyorgarlik darajangizga moslashtira olasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 7 -qadamBullet1
Qadam 8. Xavfsizlik qisqichidan foydalaning
Agar siz yugurish yo'lakchasida o'zingizni qulay his qilganingiz uchun undan foydalanishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz ham, bu klip favqulodda xavfsizlik qurilmasidir. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, bu klip yiqilish va jiddiy shikastlanishdan saqlaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasi
Qadam 1. Yangi boshlanuvchilar uchun 20-30 daqiqa davomida mashg'ulot o'tkazing
Birinchi 15 daqiqada siz ilgari iste'mol qilingan uglevodlarni yoqib yuborasiz. 15 daqiqadan so'ng, siz tana yog'ini yoqib, chidamlilikni kuchaytira boshlaysiz.
2 -qadam. 5 daqiqa davomida isitiladi
Isitish muvozanatni yaxshilashga va shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Ishga tushirishdan oldin xavfsizlik qisqichini mahkamlang.
-
1 daqiqa davomida soatiga 1,5-2 metr tezlikda yuring.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 10 -qadamBullet1 -
Keyingi daqiqada tezlikni soatiga 1,8 metrgacha oshiring. Barmoqlaringiz bilan 30 soniya yurib, tovoningizda 30 soniya yurishni davom ettiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 10 -qadamBullet2 -
Nishabni 6 ga oshiring soatiga 1,5-1,8 metr tezlikni saqlang va 1 daqiqa piyoda yuring.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 10 -qadamBullet3 -
Oyoqlaringizni bir daqiqaga bir -biridan ajratib turing. Agar moyillik bilan shug'ullanish juda qiyin bo'lsa, tezlikni pasaytiring. Nishab 6 bilan yugurishdan 2 minut o'tgach, moyillikni 0 ga qaytaradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 10 -qadam Bullet4 -
Oxirgi daqiqada 2,5 gacha tezlikni oshiring.
PACER yugurish testining 7 -bosqichini bajaring
3-qadam. 20 daqiqa davomida soatiga 3-4 metr tezlikni saqlang
Yugurish yo'lakchasini o'rgatishning birinchi haftasida siz ham xuddi shunday moyillik va tezlikdan foydalanishingiz mumkin.
4 -qadam. Har daqiqada tezlikni pasaytirib, 5 daqiqa sovutib oling
Qadam 5. Yugurish yo'lakchasida 1-2 haftalik mashg'ulotdan so'ng moyillik va tezlik bilan tajriba o'tkazing
Nishabni 4-darajadan 1-2 minutgacha oshirib, keyin yana sekinlashtirishni tavsiya qilamiz. Siz tezligingizni soatiga 0,5 metrga 1-2 daqiqaga oshirishingiz mumkin.
-
Intervalli mashg'ulotlar - chidamlilik, chidamlilik, tezlik va kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishning ajoyib usuli. Yurak urish tezligini 1-2 daqiqali tezlikda oshiring, so'ngra o'rtacha intensivlikka qayting. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar siz og'ir nafas oladigan darajada, lekin baribir vaqti-vaqti bilan suhbatlashishga imkon beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 13 -qadamBullet1
3dan 3 qism: intervalli amaliyot
Qadam 1. Yugurish yoki tez yurish orqali intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling.
2 -qadam. Yuqorida ta'rif etilganidek, 5 daqiqa davomida isitiladi
3 -qadam. Yugurish yoki 1 daqiqa tez yurish
Bu oraliqda yugurish yo'lining tezligini soatiga 1-2 metrga oshirishga harakat qiling. Agar siz etarlicha mos bo'lsangiz, iltimos, ko'proq qo'shing.
Qadam 4. 4 daqiqa davomida soatiga 3-4 metr tezlikka qaytish
5-qadam. 4 daqiqa yoki undan ko'p intervallarni bajaring, ular 1 daqiqalik yuqori intensivlikdagi yugurish yoki yurish va 4 daqiqalik o'rtacha intensivlikdan iborat
6 -qadam. Mashg'ulot oxirida 5 daqiqa sovushing
-
Har hafta yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni 15-30 soniya oshiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 19 -qadamBullet1 -
Agar siz 1 daqiqalik intervalli mashg'ulotlarni yaxshi bilsangiz, dasturlashtirilgan intervalli mashg'ulotlardan foydalaning. Siz tezlikni emas, balki moyillik orqali intensivlikni oshirish uchun moyillik mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning 19 -qadamBullet2
