Suzish-bu past ta'sirli aerobik mashq bo'lib, u yelka, orqa, oyoq, tos, qorin va gluteus kabi muhim mushaklarni kuchaytiradi. Ammo, chunki u juda ko'p harakatni o'z ichiga oladi va tananing mushaklari odatda quruqlikda bo'lgani uchun, suzish ham oson bajarilishidan oldin ko'p mashqlarni talab qiladi. Bilim, amaliyot va fidoyilik bilan siz sportchidek bemalol suzishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Havoda mashq qilish
Qadam 1. Suzish tartibini rejalashtiring
Siz har kuni suzishingiz shart emas, lekin haftasiga kamida uch marta suzishga harakat qiling. Ada uchun eng yaxshi vaqtni aniqlang. Ba'zi odamlar ofisda ishlashdan oldin suzishni yaxshi ko'radilar. Ba'zilar og'ir ish kunidan keyin dam olishni yaxshi ko'radilar. Hammasi sizning jadvalingizga bog'liq.
Pedal va nafas olish o'rtasida ritm o'rnatish uchun tanangizga vaqt kerak. Yangi boshlaganingizda, o'zingizni haftasiga 3-5 marta 10 daqiqa suzishga bag'ishlang. Keyin asta -sekin 30 daqiqagacha qo'shing
Qadam 2. Fitnesingizni yaxshilash uchun suzish vaqtini rejalashtiring
Sizning ikki soatlik suzish mashg'ulotingiz quyidagilardan iborat:
- 15 daqiqa davomida isitiladi, odatda 200 m tezlikda, so'ngra har bir zarbada 200 m va har bir harakatda doimiy qattiq bosim o'tkaziladi.
- 15 daqiqa davomida tepish yoki tortish. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashtirib, ritmingizni to'g'rilash uchun oyoqlaringizni isitishning ajoyib usuli.
- Gipoksiya (gipoksik) 5 daqiqa, odatda asosiy to'plamdan oldin yoki keyin amalga oshiriladi. Gipoksiyani nafasni bosim ostida ushlab turish yoki mashq qilish orqali amalga oshiriladi. Hovuz uzunligiga atigi bir yoki ikki marta nafas oladigan yugurish mashqlarini bajaring yoki basseyn uzunligining yarmigacha suv osti kapalaklari bilan suzing, qolganlari kapalak bilan to'liq urish (har uch zarbada nafas oling). Agar siz asosiy to'plamni keyinroq bajaradigan bo'lsangiz, gipoksiyani uzoq vaqt qilmang.
- Asosiy to'plam 35 daqiqa. Qisqa masofalarga suzish, lekin yuqori intensivlikda yoki past intensivlikda, lekin uzoq masofalarda va dam olmasdan. Masalan, 5 x 50 m balandlikda erkin suzishni 40 soniyada 30 soniya bilan bajaring.
- Cho'zish. Bu bosqich juda muhim. Cho'zish suzuvchiga mushaklarini tiklash va cho'zish imkoniyatini beradi. Yaxshi JPK (har bir zarba uchun masofa) ni olishni maqsad qilib qo'ying, ya'ni 25 m uzunlikdagi hovuzda bir turni iloji boricha kamroq, taxminan 12-16 marta bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Nafas olishni mashq qiling
Suzayotganda nafas va nafas chiqarishga e'tibor qarating. Nafas ololmaganda, boshingizni qimirlatmang, bunda samaradorlik oshadi. Faqat nafas olayotganingizda boshingizni eging.
- Ko'pincha suzuvchilar suv ostida nafas chiqarmaslik bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Nafasingizni ushlab turish va suvning burunga kirishiga yo'l qo'ymaslik uchun suvga qayta kirganingizda qisman nafas chiqarishga harakat qiling.
- Nafas olayotganda hech qachon boshingizni egmang. Har doim boshingizni yon tomonga eging.
- Erkin uslubda bir ko'zingizni suv ustida, ikkinchisini esa suvda ushlab turing. Bu sizning boshingizni haddan tashqari burishdan saqlaydi.
- Tananing har ikki tomonidan nafas olishingizga ishonch hosil qilib, har uch yoki besh marta nafas olishga harakat qiling.
- Nafasingizni ushlab turmang.
Qadam 4. Orqaga suzishni rivojlantiring
Orqa suzish - o'rganish qiyin bo'lgan uslublardan biri. Ushbu uslub kuchli bel va elka mushaklarini talab qiladi. Yaxshi chalqancha urishning kaliti - tos suyagida. Bir qo'lingni ko'tarib, orqangga zarba tepish mashqini bajar. Oddiy chalqancha suzishning bir turini tugatgandan so'ng qo'lingizni o'zgartiring.
Qadam 5. Ko'krak bilan suzishni kuchaytiring
Ko'krak urishi sinxronlashtirilgan siljish va insultga asoslangan. Buni muammosiz bajarish uchun sizga ko'p amaliyot kerak. Qo'lingizni qattiq tortish yoki ko'p suv tortish aslida suzish tezligingizni pasaytiradi.
- Har doim pulni chiqarishga ishonch hosil qiling. Pulloutlar yaxshi boshlanishni ta'minlaydi va kuchli va tez ko'krak urishida muhim ahamiyatga ega
- Qo'llaringiz suvni orqaga surmasligi kerak, aksincha, qo'llaringiz bilan teskari yurak shakliga e'tibor qarating.
- Oldinga cho'zilganingizda qo'llaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni oldinga surish uchun qo'llaringizni emas, tirsaklaringizni ishlating.
Qadam 6. Har mashq uchun bitta zarbani ajratib oling
Agar siz bir kunni faqat bitta turdagi uslubga sarflasangiz, sinxronlash ancha tezroq amalga oshadi. Siz hatto butun bir hafta davomida bitta zarbani ajratib qo'yishingiz mumkin, keyin keyingi haftani o'zgartiring.
Qadam 7. O'tish burilishini o'rganing
Orqaga burilish - bu biroz murakkab manevr, lekin aylanish vaqtini tezlashtirishi mumkin. "Katta T" deb nomlangan narsani qidiring, bu hovuz tagidagi yo'lning oxiridagi chiziq. Agar boshingiz T shaklida bo'lsa, bitta zarbani davom ettirib, iyagingizni ko'kragingizga tiqing. Keyin delfinni bir marta bosish uchun teping.
- Aylantirish (tepish) paytida tepaga qaramang. Hovuzning pastki qismidagi "Katta T" ni ko'rganingizda, hovuz devorigacha bo'lgan masofa har doim to'g'ri bo'ladi.
- Bu manevr juda qiyin va kimningdir nazorati ostida mashq qilish tavsiya etiladi.
- Tezroq suzish uchun suvda bir nechta delfinni tekkizish kerak. Iloji bo'lsa, bayroqni hovuz ustidan o'tkazishga harakat qiling.
4 -usul 2: suzish bo'yicha asosiy mashqlarni bajarish
Qadam 1. Matkaplar bilan mashq qiling
Suzish sifatini yaxshilashning bir usuli - texnikangizni mustahkamlash. Mashg'ulotlarga ma'lum mashqlarni kiritganingizda, siz mushaklarning kuchidan va qon tomiringizning individual komponentlaridan foyda olasiz.
Qadam 2. Bir qo'lli matkap qiling
Har bir aylanishda bitta qo'l bilan suzish zarbasini ajratib oling. Bu sizning zarbangizni nosimmetrik va muvozanatli qiladi. Agar tekis suzish muammosi bo'lsa, taxtani ushlab turing. Matkap davomida zarbalarni izchil va tor tuting.
Qadam 3. Yon zarb matkapidan foydalaning
Vujudingiz suvga perpendikulyar bir tomonga egilganda, bir qo'lingizni oldinga cho'zing. Barqaror zarbani saqlashga e'tibor qarating. Boshingiz suv ostida qolishi kerak, faqat nafas olish uchun burilishdan boshqa. Bir turdan keyin qo'llaringizni o'zgartiring.
Qadam 4. Tarzan matkapini bajaring
Odatdagidek erkin uslubingiz bilan shug'ullaning, lekin boshingizni suv ustida, oldinga qarating. Bu mashqlar oyoq, bo'yin va bel muskullarini kuchaytiradi. Bu mashqni faqat qisqa masofada bajarish kerak.
5 -qadam. Suvda harakatsiz mashqlarni bajaring
Hovuzda suzmasdan bajariladigan turli mashqlar mavjud. Ba'zida suzish havzalarida suv qo'lqoplari, eshkaklar yoki suzish kabi suvda foydalanish uchun mo'ljallangan mashqlar mavjud.
Qadam 6. O'tish va qazish texnikasini bajaring
Oyoqlaringizni tik holatda keng qilib qo'ying. Keyin tizzalaringizni suv ustida ko'taring va erga qayting. Qachonki ikkala tizzangiz suv yuzasida bo'lsa, ikkala oyog'ingiz erga tushganda, qo'llaringizni pastga tushiring va ularni yana yuzaga keltiring.
7 -qadam. Stump va push mashqini bajaring
Ikkala oyog'ingizni bir -biridan ajratib turing va navbat bilan ko'taring. Aytaylik, siz chelakdagi oyoqlaringiz bilan uzumni maydalaysiz. Qo'llaringizni sizdan uzoqroqqa cho'zing va eging. Oyoqlarni navbat bilan ko'targanda, qo'llaringiz bilan ham shunday qiling.
8 -qadam. Qaychi matbuotini bajaring
Bir oyog'ingizni sho'ng'in holatida boshqasining oldiga qo'ying va ikkala tizzangizni 90 graduslik burchak ostida eging. Qo'llaringizni suv yuzasidan uzoqroq tuting, so'ng tanangiz tomon torting.
Bosimni oshirish uchun suzgichdan foydalaning
Qadam 9. Sizning zarbalaringizni mashq qiling
- Siz basseynda yoki fitnes markazida sotib olinadigan yoki qarzga olinadigan suzish taxtasidan foydalanishingiz mumkin.
- Suzish taxtasini ushlab turing va xohlaganingizcha teping. Kengashni ushlab turish uchun qo'llar uchun bir nechta variant mavjud. Sizga eng mos keladiganini tanlang.
- Shuningdek, siz qo'llaringizni tekis holatga qo'yib, oyoqlaringiz bilan tepishingiz mumkin.
10 -qadam. Tortish mashqlarini bajaring
- Hovuzda yoki sport zalida sotib olinadigan yoki qarzga olinadigan suzuvchi suzgichdan foydalaning.
- Floatni to'piq yoki sonlar orasiga qo'ying, so'ng torting.
- Yodda tuting, tepmang, chunki tortish samarasiz bo'ladi.
Qadam 11. Erkin usulda "barmoq uchi sudralishi" ni bajaring
Suzuvchi qo'llarini suv yuzasidan yuqoriga ko'tarishning o'rniga, barmoqlarini suv yuzasi bo'ylab sudrab boradi.
3 -usul 4: Hovuz tashqarisida mashq qilish
Qadam 1. Hovuzga kirishdan oldin isinish
Agar siz suzishga jiddiy yondashmoqchi bo'lsangiz, hovuzga kirishdan oldin tashqarida (30 daqiqadan ko'p bo'lmagan) isining. Zarar etkazuvchi cho'zish, moyil ushlab turish, push-up, o'tirish, burpiy va burpesni tartibga solish (burpalar qattiq chiziq bilan tugaydi).
Qadam 2. Sizning zarbangizni kuchaytiring
Agar siz basseynda suzishni bilmasangiz, siz hali ham pedallar ustida ishlashingiz va mushaklarni qurishingiz mumkin. Yalang'och zarbalarni mashq qilish - bu asosiy mushaklaringizni ishlashning ajoyib usuli. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Keyin ikkala oyog'ingizni ko'taring va navbat bilan oyoqlarini tekkizing. Buni 30 soniya davomida bajaring, dam oling va keyin takrorlang.
Qadam 3. Plank mashqini bajaring
Plankalar - bu tananing yuqori va pastki qismlarini, shuningdek, elkalar, qo'llar va gluteus mushaklarini ishlashning ajoyib usuli. To'g'ri taxta qilish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Tanangizni xuddi push-uplar qilganday joylashtiring. Qo'llar yelka kengligidan bir oz tashqariga yoyilgan.
- Barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni ushlab turing va badaningizni barqaror ushlab turish uchun dumba (dumba) qisib qo'ying.
- Boshingizni orqa bilan tekislang. Nigohingizni erning bir nuqtasiga qarating.
- Bu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Sizning oyoqlaringiz og'irlik qilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Interval sizning qobiliyatingizga qarab sozlanishi mumkin.
Qadam 4. Mashqni og'irliklarsiz bajaring
Har safar mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, sport zaliga tashrif buyurishingiz shart emas. Quyidagi harakatlar ketma -ketligini bajarish uchun 20 daqiqa vaqt ajrating:
- 10-15 marta push-uplar
- 20-30 takroriy tanaffus
- 5-10 marta takrorlash
- 10-15 marta goblet chayqalish
- bir daqiqa dam oling va takrorlang.
5 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Yadro - bu ko'p ishlarni bajarishga yordam beradigan eng muhim mushak guruhi. Suzish harakati asosiy mushaklarning kuchiga bog'liq. Quyidagi harakatlar majmuasini bajaring:
- Qush itining pozitsiyasi. Qo'llaringiz va tizzalaringizni gilamchaga qo'ying va orqaingizni iloji boricha tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni umurtqa pog'onasidan yuqoriga ko'tarmang va ularni bir xil balandlikda saqlang. Ushbu pozitsiyani 3-4 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni o'zgartiring.
- V-o'tirish. O'tirgan joydan boshlang va oyoqlaringizni 45 graduslik burchak hosil qilguncha ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga cho'zing va bu holatda 10-30 soniya ushlab turing.
- Qaychi qisilishi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni erga tekkizing. Ikkala qo'lingizni yoningizda ushlab turing. O'ng oyog'ingizni tekis ko'taring va chap oyog'ingizni poldan 5-10 sm balandlikda 7 ga ko'taring. Chap qo'lingizni cho'zing va o'ng oyog'ingizni tepaga qo'ying. Bu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing, keyin yon tomonga o'ting.
Qadam 6. Hovuz tashqarisida boshqa sport turlari bilan shug'ullaning
O'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun hovuzga kira olmaganingizda, qon aylanish tizimini mashq qilishni davom ettiring. Futbol yaxshi, chunki u o'pka va mushaklaringizni mashq qiladi. Bundan tashqari, futbol qo'l va ko'zni muvofiqlashtirishni o'rgatadi, bu suzishda juda foydali.
4 -usul 4: Tashqi yordam olish
Qadam 1. Suzish bo'yicha murabbiy xizmatlaridan foydalaning
Ko'p basseynlar va suzish klublarida bolalar uchun dasturlar mavjud, lekin o'smirlar va kattalar uchun juda ko'p emas. Kattalarga murabbiylik qilish tajribasiga ega bo'lgan murabbiyni qidiring. Uning shaxsiyati sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Sizga suzish insultini yaxshilaydigan murabbiy kerak.
2 -qadam. Suzish guruhiga qo'shiling
Birgalikda suzish uchun yaxshi dasturlarga ega bo'lgan bir nechta suzish jamoalari yoki guruhlari mavjud. Uning a'zolari yangi boshlanuvchilardan tajribali sportchilargacha o'zgarishi mumkin.
Sizning mahalliy fitness markazingiz yoki sog'liqni saqlash klubingiz ham shunga o'xshash dasturni taklif qilishi mumkin va hatto undan ham yaxshiroq variant bo'lishi mumkin
3 -qadam. Basseynga ega bo'lgan sport zaliga a'zo bo'ling
Ko'plab muassasalarda basseynlar mavjud. Atrofda xarid qiling va hovuzni sizga eng mos narx va sifatda toping.
4 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang
Agar siz jismonan bezovta qiladigan narsaga sodiq bo'lsangiz, sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamdan yordam so'rang. Bu odam mashg'ulotlarda qatnashishi shart emas, lekin agar siz tushkunlikka tushsangiz, sizni qo'llab -quvvatlashi mumkin.
Agar siz ham xuddi shunday o'zingizga sodiq do'st topsangiz
Maslahatlar
- Har doim yoningizda suv iching.
- Tez aylanishlar juda muhim. Burilish paytida oyoqlaringizni katlamoqchi bo'ling va suv ostida 2-5 delfin tepadi.
- Suzishdan oldin va keyin har doim suv iching. Tana harorati pasayib, chanqaganingizni sezmasangiz ham, suvsizlanishingiz mumkin.
- Iloji boricha mashq qiling, lekin haddan oshmang. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling va o'zingizni namlikni saqlang.
- Siz asabiylashishingiz va ko'p siydik chiqarishingiz mumkin. Shunday qilib, tanani nam holatda saqlang. Elektrolitlar o'rnini bosadigan sport ichimliklarini iching.
- Vujudingizni zo'riqtirmasdan iloji boricha burilish va suzish bilan shug'ullanishga vaqt ajrating.
- Qorin va orqa mushaklarini qurish uchun har kuni ertalab va kechqurun push-up va o'tirish mashqlarini bajaring.
- Mashg'ulotdan so'ng, siz yaxshi uxlashingiz kerak.
- Suzish bo'yicha mashg'ulotlarga qatnashing.
- Agar siz suzish kepkasidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ko'plab sport do'konlari uni sotadilar. Uni kiyish uchun sochlaringizni bog'lang va boshqa birovdan bu shlyapani boshingizning tepasidan tortib olishni so'rang
- Yangi uslubni qo'llashda, boshqalar sizni ko'rishiga yo'l qo'ying, shunda xatolarni aniqlash mumkin. Hovuzga kirishdan oldin, avval mashqlar videosini tomosha qiling, shunda siz nimani o'rganishni bilasiz.
- Sochlarni tanada, qo'llarda, oyoqlarda, ko'kragida, qo'ltiq osti qismlarida qirqing va suvda tezroq suzish uchun suzuvchi qalpoq taqing. Faqat tanadagi sochlarni tarash sizga 5-10 soniya ichida tezroq suzishga yordam beradi. Biroq, tanangizdagi barcha sochlar to'sib qo'yiladi va tanangizga og'irlik qo'shib, suzishingizni bir necha soniya ham sekinlashtiradi.
Ogohlantirish
- Agar boshida muvaffaqiyat qozonmasangiz, tushkunlikka tushmang.
- Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang, chunki bu qon bosimini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun nafas olish mashqlari juda muhim.
- Hech qachon o'zingizga og'irlik qilmang, chunki bu faqat o'zingizga zarar keltiradi. Engil vazndan boshlang va vaqt o'tishi bilan asta -sekin oshiring.
- Sizning suzish uslubingizni kimdir kuzatayotganiga ishonch hosil qiling. Bu odam sizning suzish uslubingizni yaxshilash uchun maslahat va ko'rsatmalar berishi mumkin.
