Ko'pchilik singari, siz ham bir necha kilogrammni tezroq yo'qotishni xohlashingiz mumkin. Ba'zilar borki, dietaga yordam sifatida qahva ichishni taklif qilishadi, lekin vazn yo'qotishda qahva va kofeinning o'rni juda munozarali. Kofein bir necha kilogramm yo'qotishi yoki hatto vazn ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin, lekin u vaznni sezilarli darajada kamaytira olmaydi yoki uni doimiy ravishda ushlab tura olmaydi. Shu bilan birga, oqilona qahva ichish va uni sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kilogramm berishga yordam beradi.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Qahvaning jismoniy afzalliklariga ega bo'lish
Qadam 1. Bir chashka qahva bilan ochlikni kamaytiring
Qahvaning ijobiy xususiyatlaridan biri ishtahani bostirish qobiliyatidir. Agar siz ochlikni his qilsangiz yoki ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, qahva ichishga harakat qiling. Bu usul ochlikni engillashtirishi mumkin, yoki ovqatlanish vaqti kelguncha yoki sizni uzoq vaqt ovqatlantirish orqali yengillashtiradi.
Agar siz bir chashka qahva ichishni xohlamasangiz yoki uxlashga yaqin bo'lsa, kofeinsiz yoki yarim kofeinsiz qahva ichishni o'ylab ko'ring. Iloji bo'lsa, yotishdan to'rt -olti soat oldin qahvadan voz kechish kerak. Yotishdan oldin qahva ichish uyquni buzadi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin
Qadam 2. Qahva va suvni birlashtiring
Bu diuretik bo'lsa -da, qahva suvsizlanishga olib kelmaydi. Shu bilan birga, kun davomida qahva va suv ichish, o'zingizni uzoqroq his qilishingizga va ovqatlanish vasvasasidan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ko'p qahva iste'mol qilishdan va, ehtimol, uyquni buzishdan qochishingiz mumkin.
Erkak bo'lsangiz kuniga 3 litr, ayol bo'lsangiz 2 litr suv ichishga harakat qiling. Suv tanani suv bilan ta'minlash uchun juda muhim, lekin ochlik ovqatga muhtoj emas, tashnalikni ham ko'rsatishi mumkin
Qadam 3. Mashq qilishdan oldin qahva iching
Qahva termogenezni simulyatsiya qilishi mumkin, bu tananing ovqatni hazm qilish orqali issiqlik va energiya hosil qilish usulidir. Natijada, ba'zi qo'shimcha kaloriyalar kamayadi. Mashq qilishdan oldin qahva ichsa, organizm ko'proq kaloriya va yog'ni yoqib yuboradi.
Jismoniy mashqlar natijalariga erishish uchun qahvadan taxminan 200 mg kofein iching. Bu o'rtacha Americano yoki Starbucks kabi joydan kichik oddiy pishirishga teng
5 -qismning 2 -qismi: qahvalarda kaloriya tuzog'idan saqlanish
Qadam 1. Mahsulot yorlig'ini o'qing
Maxsus qahva mahsulotlari mazali bo'ladi, lekin ba'zida ular ortiqcha ortiqcha kaloriyalarni yoki yog 'va shakarni o'z ichiga oladi, bu esa vazn ortishiga yordam beradi. Bundan tashqari, qaymoq yoki shakar kabi qahva qo'shimchalari qahvaning kaloriya miqdorini oshiradi. Qahva mahsulotlarining yorliqlarini o'qib, siz vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan qahvadan voz kechishingiz mumkin.
Esda tutingki, vazn yo'qotish dasturida har bir kaloriya suyuq holatda bo'lsa ham hisobga olinadi
2 -qadam. Krem va shakar ishlatmang
Qahvada bir stakan uchun atigi ikki kaloriya bor. Krem va shakar qo'shilsa, kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi. Agar siz qora qahva icholmasangiz, yog'siz sut va shakarsiz tatlandırıcılardan foydalaning.
- Shuni yodda tutingki, qaymoq va yarim yarim qaymoq va sut aralashmalari bir osh qoshiqda mos ravishda 52 va 20 kaloriyani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, krem juda ko'p yog'larni o'z ichiga oladi. Donador shakar tarkibida bir osh qoshiqda 49 kaloriya bor. Qo'shimcha osh qoshiqlarning har birini qo'shish 100 bo'sh kaloriyani qo'shish bilan bir xil bo'ladi. Agar siz odatda bir osh qoshiqdan ko'proq foydalansangiz, bu vazn ortishiga olib keladigan qo'shimcha kaloriya bo'ladi.
- Agar siz sariyog'dan foydalansangiz, yog'dan foydalanmang (o'q o'tkazmaydigan qahvalarda bo'lgani kabi). Bir osh qoshiq sariyog '102 kaloriya va deyarli 12 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Ikkalasi ham vazn yo'qotishga xalaqit berishi mumkin. Yog 'sutini yoki shakarsiz yong'oq yoki kokos sutini boy ta'mga almashtirishga harakat qiling.
- Shakarsiz qaymoq va sut ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Shirin sut odatda bo'sh kaloriyalarni qo'shadigan shakar yoki boshqa qo'shimchalardan foydalanadi. Mahsulotning har bir porsiyasida qancha kaloriya borligini bilish uchun mahsulot qadoqidagi ozuqaviy qiymati haqidagi ma'lumotni o'qing.
- Agar qora qahvaning ta'mi juda kuchli bo'lsa, muzli qahva ichishni o'ylab ko'ring. Muzli qahvaning ta'mi odatda engilroq bo'ladi. Shakar qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Oddiy qahvaga lazzat qo'shing. Qahvani shirin qilish va ta'midan bahramand bo'lish uchun ozgina maydalangan dolchin, kakao yoki asal seping.
Qadam 3. Maxsus qahvadan voz keching
Ko'pgina kafe va qahvaxonalarda qovoq ziravorlari yoki yalpiz mocha kabi qiziqarli ta'mga ega bo'lgan maxsus qahvaxonalar taklif etiladi. Shu bilan birga, ichimlik yuzlab kaloriya va yog'larni o'z ichiga olgan shirinlikka o'xshaydi. Agar siz ozishni xohlasangiz, oddiy qahvani tanlang va vaqti -vaqti bilan zavqlaning.
Maxsus qahvaga buyurtma berishdan oldin ozuqaviy qiymati haqidagi ma'lumotni o'qing. Agar hech qanday ma'lumot bo'lmasa, menejerdan mahsulotlar ro'yxati va ozuqaviy qiymati haqida ma'lumot so'rang
Qadam 4. Kaloriyalarni kamaytirish yo'llarini toping
Esda tutingki, vaqti -vaqti bilan o'ziga xos ta'mga ega qahva ichish mumkin emas. Ammo, agar siz chindan ham maxsus ichimlikni xohlasangiz va kaloriyadan voz kechsangiz, pastroq kaloriyali alternativani qo'shib ko'ring.
Eng kichik o'lchamga buyurtma bering va oddiy variantlar o'rniga shakarsiz sirop, yog'siz sut va sun'iy tatlandırıcılar so'rang. Xodimlarga yoki qahvaxonaga ayting -chi, qaymoqni qahva ustiga qo'yishni xohlamaysiz. Bu juda ko'p bo'sh kaloriyalarni kamaytirishi mumkin
5 -qismning 3 -qismi: oqilona qahva iching
Qadam 1. Sog'lom miqdorda qahva iching
Kichkina qahvaning ko'p foydalari bor. Qahva vaqtincha ishtahani bostirishi va minimal kaloriya yoqilishini simulyatsiya qilishi mumkin. Biroq, qahvani haddan tashqari ko'p iste'mol qilish stress va uyqusizlikni kuchaytirishi mumkin, bu ikkalasi ham ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Kilogramm berishga yordam berish uchun kuniga bir yoki ikkita to'liq kofeinli chashka qahva etarli. Umuman olganda, siz kuniga 400 mg kofeindan oshmasligingiz kerak. Bu to'rt chashka qahva, 10 banka kola yoki ikkita energetik ichimlikka teng.
Qora qahva vazn yo'qotish uchun eng yaxshi tanlov ekanligini unutmang. Bir chashka qora qahvalarda atigi 2 kaloriya bor va yog 'yo'q. Soda va energetik ichimliklar kabi ichimliklar kaloriyali yoki shakar qo'shilgan, bu vazn yo'qotishga xalaqit beradi
Qadam 2. Bir oz masofani saqlang
Agar siz qahva ichishdan maksimal vazn yo'qotishni xohlasangiz, bir kunlik qahva oralig'ini o'ylab ko'ring. Bu nafaqat ish yoki jismoniy mashqlar paytida energiya beradi, balki ochlikni bostiradi.
Iloji boricha kunlik chegaralarga rioya qiling. Masalan, agar siz kuniga 4 chashka qahvani bemalol icha olsangiz, ertalab bir chashka, tushlikda bir chashka, tushdan keyin bir chashka va kechki ovqat paytida bir stakan iching. Qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun jadvalni sozlang
Qadam 3. Yarim kofeinli qahvani sinab ko'ring
Agar siz bir kunda ko'proq qahva ichishni xohlasangiz, kofein va kofeinsiz kofe fasulyesi aralashmasini sinab ko'ring, ko'pincha yarim kofein yoki yarim kaff. Bu sizga kuniga sakkiz martagacha xavfsiz tarzda qahva ichish imkonini beradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Siz ichgan qahvalarda kofeinning yarmi borligiga ishonch hosil qilish uchun mahsulot yorlig'ini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Yorliq shuningdek, bir stakan ichida qancha kofein borligini ko'rsatadi. Kundalik iste'mol xavfsiz chegarasiga rioya qilgan holda, siz xohlaganingizcha yarim kofeinli qahva ichishingiz mumkin.
- Yarim oddiy qahvani yarim kofeinsiz qahva bilan aralashtirib, o'zingizga yarim kafessiz qahva tayyorlang. Yana bir hiyla - yarim chashka issiq suv bilan yarim chashka oddiy qahva ichish.
- Agar siz Keurig kabi mashinadan foydalansangiz, kosani (K-chashka) Keurigda qoldiring va yana o'sha stakan bilan tayyorlang.
5 -qismning 4 -qismi: muvozanatli dietani qabul qilish
1-qadam. Oddiy, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
. Diyet vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan kuniga uch marta ovqatlanish bir necha kilogramm yo'qotishga va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi. Vitaminlar va minerallar, murakkab uglevodlar va o'rtacha miqdordagi yog'larga boy bo'lgan yangi ovqatlar sog'liq uchun foydali va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Odatda, kuniga 500-1000 kaloriyani kamaytiring. Esda tutingki, siz kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki natijalar ko'rinmaydi (chunki sizning tanangiz och deb o'ylaydi, shuning uchun u energiya va yog'ni saqlaydi) va siz ham etarli ovqatlanmaslikdan aziyat chekasiz. Agar siz aniq raqamni bilmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini aniqlashga yordam beradigan yangi vosita mavjud. Kirish mumkin bo'lgan ko'plab saytlar mavjud, shu jumladan https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ va
- Oziq -ovqat mahsulotlarining beshta guruhidan har xil ovqatlarni kundalik ratsioningizga va gazaklarga qo'shing. Besh guruhga meva, sabzavot, don mahsulotlari, oqsil va sut mahsulotlari kiradi. Sog'lik va vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun turli xil ozuqa moddalarini olish uchun tanlovingizni o'zgartirishingizga ishonch hosil qiling. Sog'lom ovqatlar odatda ko'p tolalarni o'z ichiga oladi, bu sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Malina, ko'k, brokkoli va sabzi kabi yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Donga bo'lgan ehtiyojni makaron yoki donli non, jo'xori uni, jigarrang guruch yoki nonushta donidan oling. Protein uchun go'sht yoki parranda go'shtini, shuningdek pishirilgan loviya, tuxum yoki er yong'og'ini tanlang. Sut mahsulotlari pishloq, qatiq, sigir suti va yong'oq suti, muzqaymoqdan olinadi.
2 -qadam. Arzimagan ovqatlarga "yo'q" deb ayting
Bu yoqimli ta'mga ega bo'lishi mumkin, lekin arzimas ovqatlar dietaning katta dushmani. Nosog'lom ovqatlar odatda yog 'va kaloriyalarga to'la, bu esa vazn yo'qotishga xalaqit beradi.
- Oq non, oq makaron, oq guruch va xamir ovqatlar kabi tozalangan uglevodlardan tayyorlangan kraxmalli ovqatlardan saqlaning. Bu turdagi ovqatlardan voz kechish yoki to'liq donli variantlarni tanlash sizni to'ydiradi va vazn yo'qotadi.
- Yashirin shakar uchun mahsulot yorliqlarini o'qing. Misr siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi so'zlarni qidiring, bularning hammasi shakar turlari. "Osa" bilan tugaydigan so'z shakarni bildiradi.
3 -qadam. Ratsionni asta -sekin o'zgartiring
Sog'lom ovqatlanish nafaqat bir necha hafta, balki butun umr davomida amalga oshirilishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotishga va vaznni saqlashga yordam beradi. Siz hayajonlanganingizda, siz dietangizni birdaniga o'zgartirishni xohlashingiz mumkin, lekin aslida asta -sekin ovqatlanish sizni eski odatlaringizdan qaytmaslikka yordam beradi.
- Qayta ishlangan yoki arzimas ovqatni almashtirishdan boshlashni o'ylab ko'ring. Masalan, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni sinab ko'ring. Siz guruchdan ko'ra ko'proq sabzavot eyishingiz mumkin. Siz kartoshka chiplari o'rniga sariyog'siz popkorn yoki pishirilgan ismaloq chiplarini ham tayyorlashingiz mumkin.
- Haftada bir marta yoki ma'lum bir maqsadga erishgan bo'lsangiz, "ko'p ovqat eyishga" ruxsat bering. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash, odatda ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan qaytarilmas ishtiyoqni oldini oladi.
Qadam 4. Ovqatlanish menyusini rejalashtiring
Oziq -ovqat menyusi sizni yomon ovqatlanish odatlarining oldini oladi. Qayta kaloriyalarni hisoblamasdan, etarli kaloriya va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Har kuni uchta taom va ikkita gazakni rejalashtiring. Oziq -ovqat turiga qarab. Masalan, yangi qulupnay bilan bir piyola yogurtli nonushta, donli non va yog'siz sutli qahva. Tushlik uchun har xil sabzavotlar, panjara qilingan tovuq go'shti va gumus bilan salat tayyorlang. Kechki ovqat uchun baliq va ozgina bug'langan salat va gulkaram bilan oilaviy kechki ovqat tayyorlang. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, yangi meva yoki shakarsiz muzqaymoqni tanlang.
- Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, buni rejaga qo'shing. Siz o'z veb -saytidagi menyuni tekshirish yoki qo'ng'iroq qilish orqali restoranda sog'lom variantlar mavjudligini aniqlashingiz mumkin. Sog'lom variantlarni tanlang va ularni ovqatlanish rejangizga qo'shing. Bufet stollari, non savatlari, og'ir sosli idishlar va qovurilgan ovqatlardan uzoq turishingizga ishonch hosil qiling. Tez orada uxlamasangiz, shirinlik o'rniga espresso so'rang.
5 -qismning 5 -qismi: Doimiy jismoniy faollik
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy faollikni qahva va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish haftasiga taxminan 0,5-1 kg yo'qotishga yordam beradi. Haftada besh -olti kunlik jismoniy faollik sizga kerakli vaznga tezroq erishishga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Umumiy qoida sifatida, siz ozish uchun har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, uni osonlashtirish uchun bo'linib oling. Masalan, har biri 15 daqiqadan ikkita mashq bajaring.
- Yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Esingizda bo'lsin, jamoaviy sport turlari yoki batutda sakrash yoki arqonda sakrash kabi boshqa mashg'ulotlar ham haftalik sport turlariga kiradi.
2 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Mushaklar yog 'hujayralariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, hatto dam olishda ham. Shunday qilib, mushak uxlab yotganingizda kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kundalik mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini qo'shish sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Quvvat mashqlarining davomiyligi bo'yicha aniq ko'rsatmalar yo'q, lekin har haftada kamida ikki kunni maqsad qilib qo'ying.
- Ishni boshlashdan oldin sertifikatlangan murabbiy bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. Murabbiy sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatingiz uchun kuch mashqlarining eng yaxshi shaklini topishga yordam beradi.
- Butun tanani qamrab oladigan mashqlarni bajaring. Masalan, chayqalish va o'pka singari kuch -quvvat mashqlari sizning oyoqlaringiz, qorin bo'shlig'ingiz va tanangizning yuqori qismida ishlaydi. Agar og'irlik juda og'ir bo'lib tuyulsa, qarshilik ipini sinab ko'ring.
- Tanangizni kuchaytirishning yana bir usuli - muntazam ravishda yoga yoki Pilates bilan shug'ullanish. Siz yoga yoki pilatesni uyda DVDda, Internetda yoki studiyada qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Tanangizga dam olishga ruxsat bering
Diyet va jismoniy mashqlar singari, dam olish ham sog'liq uchun muhim. Etarli dam olmaslik, aslida og'irlikni oshiradi, chunki tana ko'proq stressda. Kechasi etti soatdan kam uxlash boshqa sog'lom odatlarning afzalliklarini kamaytiradi va bekor qiladi.
- Haftada bir kun to'liq dam oling. Bu tanani mushaklarni kuchaytirishga, jismoniy mashqlar yoki stressdan qutilishga yordam beradi. Ehtimol, dam olish kunlarini birlashtirish va "kunlarni eyish" kerak.
- Har kecha kamida etti soat uxlang va sakkizdan to'qqiz soatgacha harakat qiling. Agar siz charchagan bo'lsangiz, 30 daqiqalik uxlashga harakat qiling.
