Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qolishingiz shart emas; siz hatto och qola olmaysiz. Sog'lom tarzda vazn yo'qotish sizdan sabr -toqat bilan bir qatorda belgilangan rejaga sodiq qolishingizni talab qiladi. Kilogrammni sog'lom tarzda yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish ham sog'lom vaznni saqlashning kalitidir. Kilogramm yo'qotish rejasini metabolizmni nazorat qilish bilan birlashtiring, shunda siz maqsadingizga tezroq erishasiz va hali ham sog'lom tarzda vazn yo'qotasiz.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dasturini tuzish
Qadam 1. Agar siz ozishni xohlasangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Siz vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qiling va hozir buning uchun eng yaxshi vaqt. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun qo'shimcha kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Shunday qilib, bu vazn yo'qotish uchun yaxshi vaqt emas.
Agar sizda qandli diabet, gipertoniya yoki yurak -qon tomir muammolari kabi kasallik bo'lsa, parhez va mashqlar rejasini tuzishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Doktoringiz bilan sizning dietangiz va mashqlar rejangizni xavfsiz boshlashingiz uchun hozirgi vazningiz, yoshingiz va umumiy jismoniy sog'ligingiz kabi ko'plab omillar muhokama qilinishi kerak
2 -qadam. Haqiqiy va oqilona maqsadlar qo'ying
Bir hafta ichida 0,2 dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotish hali ham sog'lom diapazonda. O'zingizga bir hafta ichida maksimal 0,9 kg yo'qotib qo'yilgan maqsadlarga erishish uchun vaqt bering.
- Siz tez parhezni yo'qotishni da'vo qilganingiz uchun, siz oddiy dietaga o'tishni xohlaysiz. Biroq, vazn yo'qotishning eng sog'lom usuli - sekin va barqaror usulni qo'llashdir.
- Oddiy parhezlar sizni tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo ular uzoq vaqt davomida ishlamaydi va siz ularni qabul qilishni to'xtatganingizda, siz odatda asl vazningizdan ko'proq vazn olasiz.
3 -qadam. Kundalik kaloriya maqsadini dietangizga kiriting
Agar siz yoqadigan kaloriyalar iste'mol qilingan kaloriyalardan ko'p bo'lsa, siz vazn yo'qotasiz. Shifokor sizning tanangiz, jinsingiz, yoshingiz va turmush tarzingizga qarab har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Hisob -kitoblarni bajaring
Hisoblash uchun 0,45 kg taxminan 3500 kaloriya. Bir hafta ichida 0,45 dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya iste'molini taxminan 500-1000 kaloriyaga kamaytirishingiz yoki ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun faollikni oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Masalan, o'rtacha faol 35 yoshli ayol hozirgi vaznini saqlab qolish uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Agar ayol kuniga atigi 1400-1600 kaloriya iste'mol qilsa, bu ayol vazn yo'qotishi mumkin.
- Kundalik kaloriya maqsadlarini belgilaydigan ba'zi omillarga jinsi, yoshi va jismoniy faollik darajasi kiradi. Bir qator tibbiy sharoitlar ham e'tiborga olinishi mumkin.
5 -qadam. Kundalik kaloriya maqsadini juda past qilib qo'ymang
Bu hatto sizning vazningizni yo'qotishga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni buzishi mumkin. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz yoki juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz kaloriyalarni yoqish o'rniga ularni yog 'sifatida saqlaydi.
Qadam 6. O'zingizga yoqqan va yoqmagan dizaynni yarating
Siz har xil vazn yo'qotish rejalarini sizning ehtiyojlaringiz va ehtiyojlaringiz uchun allaqachon mavjud bo'lgan tarzda qayta ishlashingiz mumkin. Siz mavjud ovqatlanish rejasi ustida ishlayapsizmi yoki o'zingizning rejangizni tuzasizmi, bu sizga mos ekanligiga ishonch hosil qiling. Reja bir necha oyga emas, balki uzoq muddatga ham amalga oshirilishi kerak.
Sog'lom bo'lish uchun hayot tarzingizni o'zgartirish uchun siz yashash uchun qiyin bo'lmagan yangi dizayndan foydalanishingiz kerak. Ovqatlanish va mashq qilish usulini o'zgartirish muhim omil hisoblanadi, lekin odatdagidek ovqatlanmaydigan ovqatlarga to'liq o'tish va o'zingizga yoqmaydigan mashqlarni bajarish uzoq muddatda sizning sa'y -harakatlaringizni buzishi mumkin
Qadam 7. O'tmishda ishlagan har qanday vazn yo'qotish rejasini ko'rib chiqing
Oziqlanish rejasini tuzayotganda, muvaffaqiyat keltiradigan narsalarni kiriting va yaxshi ishlamaydigan narsalarni kesib tashlang.
8 -qadam. Juda qattiqqo'l bo'lmang
O'zingizga yoqadigan narsalarni qo'shing va oziq -ovqat tanlovi va jismoniy faollik masalasida moslashuvchan bo'lishga harakat qiling. Shuningdek, dietada o'zingizning afzalliklaringizni ko'rib chiqing yoki xohlasangiz do'stingiz yoki guruhingizdan yordam so'rang.
Qadam 9. Moliyaviy ahvolingizga mos reja tuzing
Ba'zi parhez dasturlari qo'shimcha to'lovlarni talab qiladi. Bu qo'shimcha xarajatlar sport zalida a'zolik badallari, ayrim guruhlarga qo'shilish, ma'lum qo'shimchalar yoki oziq -ovqat sotib olish yoki guruh yig'ilishlari yoki muntazam yig'ilishlar ko'rinishida bo'lishi mumkin.
10 -qadam. Jismoniy faollikni oshiring va ushbu faoliyatni rejangizga qo'shing
Velosiped, piyoda yurish, zumba raqsi yoki yoga kabi o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga kiring. Uzoq muddatda bajarishingiz mumkin bo'lgan muntazam tadbirlarni aniqlang. Aerobik mashqlar va mushaklarni kuchaytirishni o'z ichiga olgan mashqlar tartibi juda mos keladi, lekin siz o'zingizning faollik darajangizni oshirish orqali ajoyib ishni boshlashingiz mumkin.
11 -qadam. Faoliyat maqsadlaringizni belgilang
Har hafta o'rtacha 150 daqiqa yoki undan ko'p jismoniy mashqlar bajaring yoki kuchli aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullaning yoki 75 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling. Bu harakatlarni hafta davomida teng ravishda bajaring.
12 -qadam. Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik o'rtasidagi farqni tan oling
Jismoniy faollik - bu har kuni qilayotgan ishingiz, masalan, uy ishlari, piyoda yurish, hovlini tozalash va bolalar, nevaralar yoki uy hayvonlari bilan hovli bo'ylab yugurish. Mashqlar muntazam ravishda bajariladigan rejali, tuzilgan va takrorlanadigan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
Shu bilan birga, siz boshqa jismoniy faollikni qo'shish orqali maqsadingizga erishishingiz mumkin (masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki minish o'rniga piyoda yurish va hk)
13 -qadam. Hozirgi BMI (tana massasi indeksi) va maqsadli BMI ni hisoblang
Sizning shifokoringiz BMI nima ekanligini aniqlashga yordam beradi. Sog'lom BMI diapazoni 18,5 dan 25 gacha.
- BMIni hisoblash formulasi biroz chalkash, lekin agar siz BMI ni hisoblashni istasangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring. BMI formulasi - vazn (kilogrammda), balandlikka (metrda) bo'linadi.
- Quyidagi misolga qarang. Balandligi 1,67 m va vazni 74,25 kg bo'lgan odam uchun BMI 26,7 ni tashkil qiladi.
- Yuqoridagi misoldan 1.67 (tana vaznini kilogramm) sonining o'zi (kvadrat) ga ko'paytiring, shuning uchun 1.67 x 1.67 = 2.78. So'ngra og'irlikni yangi raqamga bo'linadi, shuning uchun 74.25 2, 78 = 26, 7. Shunday qilib odamning BMI - 26, 7.
14 -qadam. Rejangizni to'liq bajarishga harakat qiling
Agar siz vazn yo'qotishda muvaffaqiyatli bo'lishni istasangiz, uzoq muddatli rejangizga sodiq qolishingiz kerak.
15 -qadam O'zingiz uchun yozma shartnoma tuzing
Ba'zi odamlar dizaynni yozishni foydali deb bilishadi. Nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni, rejaning o'zi, kerakli vazn miqdorini va kerakli vaznga erishish uchun belgilangan sanani yozing. Keyin loyihaga xuddi shartnoma imzolagandek imzo cheking.
4 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat qo'llanmasini yaratish
Qadam 1. O'zingizning dizayningizga har bir taomga barcha oziq -ovqat guruhlarini kiriting
Beshta oziq -ovqat guruhiga sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar, oqsil va sut mahsulotlari kiradi. Sizning plastinkangizning yarmida yashil sabzavotlar va mevalar bo'lishi kerak, qolgan yarmi oqsil va to'liq don bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak. Ratsionga qo'shilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi sut mahsulotlari-yog'siz (yog'siz) va kam yog'li sut (tarkibida yog'i 1% dan kam).
- Yaxshi protein manbalariga loviya, yog'siz go'sht va baliq kiradi. Butun don, loviya va tuxum ham oqsilning ajoyib manbaidir.
- Kuniga 3 porsiya sut mahsulotlarini eyishga harakat qiling. Krem pishloq, qaymoq va sariyog'dan saqlaning.
- Ko'proq donli donli mahsulotlarni tanlang. Ba'zi misollar bug'doy uni, jigarrang guruch va jo'xori uni. Ko'pincha shakar qo'shilgan jo'xori uni ishlatmang.
- Sabzavotlar va mevalarda boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriya bor va ular ozuqa moddalari, minerallar va vitaminlarning ajoyib manbaidir. Meva yaxshi tanlov bo'lsa -da, meva shakar va kaloriyalarda yuqori, shuning uchun siz kunlik iste'molni taxminan 4 ta porsiya yoki taxminan 2 stakan bilan cheklashingiz kerak.
Qadam 2. Bo'sh kaloriyalardan saqlaning
Zich yog'lar va shakar kaloriyalar sonini ko'paytiradi, lekin biz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shimcha moddalar qo'shilmaydi. Bo'sh kaloriyali ovqatlarga misollar: kek, pechene, xamir ovqatlar, muzqaymoq, pizza, sport ichimliklar, soda, mevali ichimliklar, sosiska, kolbasa va pastırma (pastırma).
Qadam 3. Sog'lom muzlatilgan kechki ovqatni tanlang
Darhaqiqat, yangi ingredientlardan foydalangan holda ovqat tayyorlash - eng yaxshi va sog'lom variant. Lekin hamma ham jadvalga binoan noldan ovqat tayyorlashga vaqt topa olmaydi. Muzlatilgan kechki ovqat vaqt o'tishi bilan o'sdi va siz muzlatilgan shaklda sog'lom ovqatlarni tanlashingiz mumkin.
Muzlatilgan ovqatni tanlashda quyidagi asosiy ko'rsatmalarga amal qiling. Baliq, yog'siz go'sht yoki parranda go'shti, sabzavot va donli mahsulotlarni tanlang. 300-350 kaloriya, 10 dan 18 grammgacha yog ', 4 grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog', 500 mg dan ko'p bo'lmagan natriy, 5 gramm yoki undan ko'p tolalar, 10 dan 20 grammgacha proteinli ovqatlarni iste'mol qilishga intiling. va kundalik iste'mol uchun tavsiya etilgan vitamin va minerallarning taxminan 10%
4 -qadam. Dizayningizga mahalliy va etnik taomlarni qo'shing
Ko'p odamlar mahalliy va milliy taomlarni turmush tarzi sifatida yaxshi ko'radilar. Mahalliy va etnik, ammo sog'lom ovqatlarni o'z vazn yo'qotish rejangizga qo'shing.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Ko'p miqdorda suv ichish ba'zi dietalarning muhim qismi bo'lsa -da, ba'zi dasturlar suv miqdoriga unchalik ahamiyat bermaydi va umuman ichimlik suvining sog'liq uchun foydasi tufayli uning ahamiyatini ta'kidlaydi. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, och qolganda suv ichish sizni to'ydiradi. Bu sizning oshqozoningizni miyangizga eyishingiz kerak bo'lgan signallarni yuborishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
6 -qadam Shirin ichimliklar, energetik ichimliklar, gazlangan gazlar va sport ichimliklaridan voz keching
Ko'p suv ichishdan tashqari, rejangizning bir qismi sifatida shirinliklar qo'shilmagan qahva va choyni kiriting. Parhezli ichimliklar, meva sharbatlari, yog'siz sut va alkogolli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Eski ovqatlanish odatlaringizdan voz keching
Emotsional yoki yengil ovqatlanish usuli sizni to'yimli ovqat eyishga to'sqinlik qiladi. Sog'lom ovqatlar o'rniga, siz tasalli beradigan sog'lom ovqatlar haqida o'ylang.
Sevimli taomlarni almashtirish uchun sog'lom retseptlarni qidiring, shunda o'zingizni kamroq his qilasiz
2 -qadam. Oziq -ovqat haqida jismoniy nuqtai nazaringizga e'tibor bering
Qovurilgan ovqatni iste'mol qilish hozir o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin, lekin ertasi kuni tanangizda yaxshi bo'lmasligi mumkin.
3 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Sekin ovqatlangach, oshqozoningiz to'yishni boshlaydi. Siz kimdir bilan suhbat qurishingiz yoki chaqishlar orasiga qoshiq va vilka qo'yishingiz mumkin, shunda oshqozoningiz miyangizga deyarli to'yganligingiz haqida signal yuboradi.
Qadam 4. Yorliqni o'qing
Ovqatlanmoqchi bo'lgan ovqatlardan xabardor bo'ling va qadoqdagi ovqatlanish ro'yxatini o'qib chiqing, siz o'zingiz ishlab chiqargan taomlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
Marketing sabablariga ko'ra, ba'zi mahsulotlarning qadoqlanishi chalg'itishi mumkin, shuning uchun siz ovqatlanish yorlig'ini tekshirishingiz kerak
Qadam 5. Oziq -ovqat haqida boshqa nuqtai nazardan o'ylab ko'ring
Ba'zi ovqatlar, albatta, boshqalarga qaraganda mazali bo'ladi. "Men ularni iste'mol qila olmayman" so'zlarini olib tashlab, yangi ovqatlarni sinab ko'rish istagingizni boshqaring va ularni "Men yemoqchi emasman" bilan almashtiring. Oziq -ovqat haqidagi fikringizni o'zgartirib, siz odatda ovqatlanmaydigan ovqatni tanlash istagini boshqarishingiz mumkin.
Siz endi iste'mol qila olmaydigan ovqatlar haqida gapirishning o'rniga, sabzavot, meva, oqsil va boshqalar kabi rejangizga kiritilgan barcha ovqatlar haqida gapiring. Oziq -ovqat mahsulotlarini cheklashdan oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shishgacha bo'lgan fikrlash tarzingizni o'zgartirish katta farq qilishi mumkin
6 -qadam. Har kuni va butun kun davomida sog'lom ovqatlanishga amal qiling
Nonushta qiling, oldindan rejalashtiring, shunda och qolsangiz nima yeyishingizni bilasiz, ortiqcha ovqat yemang, televizor ko'rayotganda nima bo'lishi mumkin va birinchi navbatda sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa tartiblar, kuniga uchta katta ovqatlanish o'rniga, kun bo'yi kichikroq yoki atıştırmalıklar iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
7 -qadam. Haftada bir marta o'zingizni torting
Tarozilar sizning dizayningizni kerak bo'lganda o'zgartirishga yordam beradi va maqsadlaringizga erishish yo'lida davom etadi.
Qadam 8. Oshxonani tartibga soling, shunda u sizga yordam beradi
Shkafda nima ko'rinsa yoki unga erishish oson bo'lsa ham, har doim ham eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Oshxona peshtaxtasida meva va muzlatgichda bo'laklangan sabzavotlar bilan ta'minlang. Sog'lom oziq -ovqat mahsulotlariga oson kirish nosog'lom gazaklardan voz kechishga yordam beradi.
Qadam 9. Vasvasani kamaytiring
Muzqaymoq va tortdan qutuling. Achchiq ovqatlarni osonlikcha qo'lda ushlab turish, sizni chalkashtirib yuborishi mumkin.
Qadam 10. Kichikroq plastinkadan foydalaning
Kichikroq plastinkalar porsiya hajmini boshqarishga yordam beradi va shu bilan siz ovqatlanayotganda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Har doim qutilar, sumkalar yoki karton o'rniga plitalardan foydalaning.
Siz gazaklarni porsiyaga (bo'lakka) qarab oldindan ajratib, oshxonaga joylashtirishingiz mumkin, shunda idishdan ortiqcha ovqat yemaysiz. Oldindan tayyorlangan atıştırmalıklarni oziq-ovqat do'konida ham sotib olish mumkin
11 -qadam. Etarli darajada uxlang
To'g'ri uxlamaydigan odamlar, yaxshi uxlamaganlarga qaraganda, dam olish vaqtida 5% ko'proq kaloriya yoqishadi. Bundan tashqari, kerak bo'lganda uxlash, tunda 6 soatdan kam uxlaydiganlarga qaraganda, yoqilgan yog 'miqdorini oshiradi.
12 -qadam. To'siqqa uchraganingizdan so'ng, dizayn yo'nalishiga qayting
Hayot davom etmoqda. To'y, kechki ovqat, atıştırmalıklar, tug'ilgan kunlar yoki do'stlaringiz bilan tunash sizning rejangizda bo'lmagan ichimliklar, taomlar yoki kaloriyalarga ta'sir qilishi mumkin.
- Siz boshqacha yo'l tutgan bo'lar edingiz, o'ylab ko'ring va kelajakda shunday tadbirlarga tayyorgarlik ko'rish uchun oldindan rejalashtiring.
- "Hamma yoki hech narsa" mentalitetidan voz keching. Agar siz dizaynni buzgan bo'lsangiz, bu sizning qo'lingizdan chiqib, siz xohlagan narsani buldozerga tashlashingiz mumkin degani emas. Bu sodir bo'lganda, o'rnidan turing va o'zingizga og'irlik qilmang.
13 -qadam. Yordam so'rang
Oila va do'stlar bilan vazn yo'qotish rejasini muhokama qilish maqsadlaringizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Kim biladi, ehtimol siz bilan birga vazn yo'qotishni xohlaydigan do'stlar bor. Shuningdek, rag'batlantiruvchi qo'llab -quvvatlash guruhi ham bor, ular duch keladigan kurashlar haqida ba'zi shaxsiy maslahatlar.
Maqsadlaringiz bilan bo'lishish sizni boshqa odamlarning ta'siridan saqlay oladi, chunki ular sizning vazn yo'qotishga jiddiy yondashayotganingizni bilishadi
4dan 4 qism: Doktordan yordam so'rash
Qadam 1. Kilo yo'qotish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling
Doktoringiz bilan maslahatlashing, vazn yo'qotish uchun retsept bo'yicha dorilar sizga mos keladimi yoki yo'qmi. Yaqinda FDA (Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi / AQSh oziq -ovqat va dori -darmonlarni nazorat qilish agentligi) ozishga yordam beradigan bir nechta dorilarni tasdiqladi. Siz foydalanadigan retsept bo'yicha dori -darmonlar siz hozir qabul qilayotgan dori -darmonlarga, sizda mavjud bo'lgan kasalliklarga va siz yo'qotmoqchi bo'lgan vaznga bog'liq bo'ladi.
Qadam 2. Agar shifokor tomonidan tasdiqlanmagan bo'lsa, retseptsiz sotiladigan mahsulotlardan foydalanmang
Ortga nazar tashlab aytganda, vazn yo'qotadigan mahsulotlar hech qachon o'rganilmagan va sinovdan o'tkazilmagan, ular retsept bo'yicha berilgan dorilar kabi samaralimi yoki yo'qmi. Ehtimol, sizning shifokoringiz siz uchun retseptsiz dori-darmonlarni ishlatishi mumkin, lekin siz bunday dori-darmonlarni ishlatishdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
3 -qadam. Operatsiyani ko'rib chiqing
Ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotishning eng tezkor va eng samarali usuli bu operatsiya. Faqat shifokor sizning ahvolingizni to'g'ri baholashi va bu protsedura sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi.
- Kilo berishga yordam beradigan to'rtta protsedura mavjud. Bu protsedura bariatrik jarrohlik (bariatrik jarrohlik) deb ataladi. Taqdim etilgan protseduralar ikkita asosiy funktsiyani ta'minlaydi.
- Bu ikkita funktsiyaga "cheklash", ya'ni oshqozon ushlab turadigan oziq -ovqat miqdorini cheklash va ingichka ichakni qisqartirish orqali harakat qiladigan kaloriya va ozuqa moddalari miqdorini kamaytirish orqali harakat qiladigan "malabsorbtsiya" kiradi.
- Tez-tez bajariladigan to'rtta protsedura-roux-en oshqozon diseksiyasi, sozlanishi laparoskopik gastrik ligatsiya, yengli gastrektomiya va biliopankreatik burilish bilan o'n ikki barmoqli ichakni almashtirish.
4 -qadam. Siz qabul qilayotgan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Balki shifokor buni tushunmasa ham sizga yordam berishi mumkin. Ba'zi hollarda siz kilogramm beradigan yoki ishtahangizni oshiradigan dorilarni qabul qilishingiz mumkin. Doktoringiz bilan maslahatlashib, ozishga bo'lgan xohishingiz haqida shifokor maqsadingizga erishishingiz uchun ba'zi dori -darmonlarni o'zgartirishi yoki dozasini o'zgartirishi mumkin.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar rejasini shifokor bilan muhokama qiling
Sizning vazningiz, sog'ligingiz va yoshingizga qarab, shifokor sizga qaysi mashqlar va mashg'ulotlar siz uchun xavfsiz ekanligini aniqlashga yordam beradi. Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar, masalan, ro'yxatdan o'tgan shifokor yoki diyetisyen, siz uchun ajoyib ma'lumot, yo'l -yo'riq va yordamdir.
Maslahatlar
- Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Spirtli ichimliklar, shu jumladan pivoning kaloriyasi yuqori.
- Mashqni birinchi marta bajarayotganda haddan oshmang. Agar siz asta -sekin boshlasangiz, siz mashg'ulotlardan zavqlanishni osonlashtirasiz.
- Sabzavotlarni har doim muzlatgich yonida, meva -chevalarni oshxona peshtaxtasida saqlang.
- Shirin ichimliklar iste'mol qilishni to'xtating. Bir stakan koks tarkibida 8-10 choy qoshiq shakar mavjud. Suv, shakarsiz qahva yoki choy ichishga harakat qiling.
- O'zingizni och qoldirmang. Kaloriya miqdori keskin kamayganda, tana ko'proq kaloriyalarni yoqish o'rniga ularni yog 'sifatida saqlaydi.
- Yotishdan oldin ovqat yemang. Kech ovqatlansangiz, tanangiz yog'ni yog 'shaklida saqlaydi.
- Tez tayyorlanadigan restoranlarda ovqat yemaslikka harakat qiling. Agar siz tez ovqatlanishni xohlasangiz, sog'lom menyuni tanlang. Endi salatlar va mevalarning keng tanlovini ta'minlaydigan ko'plab restoranlar.
- "Yog 'miqdori past", "shakar miqdori kam", "parhez" va "kaloriya miqdori past" mahsulotlarga aldanmang. Qand, yog 'va uglevodlar miqdorini o'zingiz ko'rish uchun qadoqdagi oziqlanish tarkibini o'qing.
- Sog'lom tarzda vazn yo'qotish barqaror tezlikda sodir bo'ladi. Shuni yodda tutingki, sizning maqsadingiz bir zumda emas, balki doimiy ravishda o'zgartirishlar kiritishdir.
- Butun oilani sog'lom ovqatlanish odatlari va turmush tarzini o'zgartirishga jalb qiling. Bu hamma uchun sog'lom tanlovdir.
- Darhol butunlay o'zgarish qilmang! Boshqa ovqatlar orasida 1 ta sog'lom ovqat iste'mol qiling. Keyin 2 ta taomga ko'paytiring, so'ngra barcha sog'lom ovqatlarni eyishni boshlang, shunda tanangiz shokka tushmaydi! Asta -sekin o'zgarishlar qiling.
