Bir oyga berish - vazn yo'qotish rejasini boshlashning ajoyib usuli. Haqiqatan ham, siz oyiga 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin. Bu pasayish tezligi, odatda, sog'lom, xavfsiz va uzoq muddatda barqaror deb hisoblanadi. Ortiqcha vaznni kamaytirish va umumiy salomatligingizni yaxshilash uchun oy davomida siz dietangiz, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Maqsadlarni belgilang
Haqiqiy vazn yoki sog'lik maqsadlarini belgilash - vazn yo'qotish rejasining ajoyib boshlanishi. Maqsadlar bir oy davomida kuzatishga va intilishga imkon beradi.
- O'ylab ko'ring, siz qancha kilogramm yo'qotmoqchisiz, sizning vaqtingiz, sog'ligingiz yoki fitnesingiz uchun qanday maqsadlar bor. Bir oydan keyin qancha kilogramm va maqsadli vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ying.
- Sog'lom vazn yo'qotish oralig'i - haftasiga 0,5-1 kg. Bu nimani anglatadi? Umuman olganda, siz bir oyda 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin. Bundan ko'pini kamaytirish uchun maqsadlar qo'yish, odatda, haqiqiy emas deb hisoblanadi.
- Jismoniy mashqlar yoki turmush tarzi omillari bilan bog'liq maqsadlarni belgilashingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz haftasiga 3 kun 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'yganingizni ayting. Bu salomatlikka asoslangan ajoyib maqsad, shuningdek, vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlaydi.
- Esingizda bo'lsin, dramatik vazn yo'qotish xavfli va ko'pincha samarasizdir. Siz qanchalik tez vazn yo'qotsangiz, uni qayta tiklash osonroq bo'ladi. Faqat haqiqiy hayot tarzini o'zgartirish samarali natijalarga olib kelishi mumkin. Tabletkalar yoki tanani yuvish kabi qattiq dietalar suvning og'irligini kamaytirishga yordam beradi, lekin ular asosan ochlikdan ishlaydi.
2 -qadam. Tanangizni o'lchang
Tana vaznini o'lchash - taraqqiyotni kuzatishning eng samarali usuli. Tana o'lchovlari, shuningdek, sizning dietangiz va mashqlar dasturingiz samarali yoki yo'qligi haqida ma'lumot beradi.
- Taraqqiyotni kuzatishning oson usuli - o'zingizni muntazam ravishda tortish. Tarozida haftasiga 1-2 marta turing va har safar o'z vazningizni yozing. Ehtimol, siz rejalashtirgan bir oylik muddatning birinchi yoki ikki haftasida ozgina vazn yo'qotishingizni ko'rasiz.
- Og'irlikning o'zi dasturning muvaffaqiyati haqida to'liq tasavvurga ega bo'lmagani uchun, o'zingizni o'lchashingiz kerak bo'lishi mumkin. Tana o'lchami qisqarish qayerda sodir bo'lishini aniqlashga yordam beradi.
- Yelkangiz, ko'kragingiz, belingiz, soningiz va soningizning atrofini o'lchang, buni har 2 haftada bir marta bajaring. Bir oy o'tgach, siz aniq o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Jurnalni yozishni boshlang
Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, jurnallar ajoyib vositadir. Siz uni dasturga tayyorgarlik ko'rish, dastur davomida sizni rag'batlantirish va o'z vazningizni saqlashga yordam berish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Boshlash uchun, jurnalga vazn yo'qotish va sog'liq maqsadlaringiz haqida yozing. Qancha kilogramm yo'qotmoqchi ekanligingizni va taraqqiyotni qanday kuzatayotganingizni yozing.
- Shuningdek, siz dietangiz yoki turmush tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lgan jihatlaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Masalan, siz sodali suvni kamaytirishni, faolligingizni oshirishni yoki ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz uni ovqatlanish va mashqlar jurnali sifatida ishlatishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish va jismoniy mashqlarni kuzatadigan odamlar o'z vaznini uzoq vaqt ushlab turishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya limitini hisoblang
Kilo yo'qotish uchun siz har kuni bir necha kaloriyani kamaytirishingiz kerak. Siz faqat kaloriyalarni kamaytirishni tanlashingiz yoki dieta va mashqlarni birlashtirishingiz mumkin.
- 0,5 kg yog'da taxminan 3500 kaloriya bor. Haftada 0,5 kg yog 'yo'qotish uchun har hafta iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan 3500 kaloriyani kamaytirish kerak. Kundalik 500 kaloriyani qisqartirish sizga haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishga yordam beradi. Ushbu rejaga amal qilib, siz maqsadli 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
- Qancha kaloriyani kesishingiz mumkinligini aniqlash uchun oziq -ovqat jurnali yoki oziq -ovqat jurnali ilovasidan foydalaning. Kundalik iste'moldan 500 kaloriya chiqarib, kaloriya miqdoriga yeting, bu sizga haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishga yordam beradi.
- Kuniga 1200 kaloriya ostida ovqat yemang. Bu uzoq vaqt davomida to'yib ovqatlanmaslik, mushak massasining yo'qolishi va sekin vazn yo'qotishiga olib keladi. Agar siz bir oy davomida etarli miqdordagi kaloriya iste'mol qilmasangiz, vazn yo'qotish sekinlashadi yoki to'xtaydi.
- Kaloriyalarni kamaytirishning eng yaxshi usuli-kaloriya miqdori past, ammo ozuqaviy moddalarga boy dietani muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda iste'mol qilish.
2 -qadam. Har ovqat paytida oqsil, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Agar siz bir oy davomida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz past kaloriyali, ammo ozuqa moddalariga boy ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu ovqatlar har kuni to'g'ri ovqatlanayotganda kerakli kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Oziqlantiruvchi ovqatlar-bu kaloriya miqdori past bo'lgan, lekin tarkibida oqsil, tola, vitamin va minerallar kabi juda yuqori ozuqa moddalari bo'lgan ovqatlar. Bu ovqatlar ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, lekin past kaloriyali.
- Yog'siz protein-bu ozishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining namunasidir. Yog'siz oqsil sizni kun bo'yi to'ydiradi va siz go'shtli bo'laklarni tanlaganingizda, siz kamroq kaloriyani tanlaysiz.
- Har bir taom va taomga 85-100 gramm yog'siz protein qo'shing. Parrandachilik, yog'siz mol go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu yoki dukkakli ekinlarni sinab ko'ring.
- Meva va sabzavotlar oqsildan tashqari kaloriya miqdori past va ozuqa moddalari zich hisoblanadi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar tolaga boy, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va o'zingizni to'yingan va to'yingan his qiladi.
- Har bir taom va snack menyusiga bitta meva yoki sabzavotli sabzavotni qo'shing. 1 bo'lak meva, 1 piyola sabzavot yoki 2 porsiya yashil sabzavot eyishga harakat qiling.
3 -qadam. Yulafni uglevodlar miqdorining 50% ga tayyorlashga qaror qiling
Qayta qilingan guruch yoki bug'doy uni bilan solishtirganda 100% to'liq bug'doyni tanlash yaxshiroq va to'yimli hisoblanadi. Uglevodlarning yarmini to'liq donlardan saqlashga harakat qiling.
- To'liq don tarkibida ko'proq protein, tolalar va boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Bundan tashqari, bug'doy ham ko'p jarayonlardan o'tmaydi.
- Yulafning bir qismi taxminan chashka yoki 30 grammni tashkil qiladi. Kuniga 2-3 dona to'liq donni iste'mol qiling.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bug'doy va boshqa uglevodlar kam diet faqat kaloriyali dietaga qaraganda tezroq vazn yo'qotadi. Tezroq natijaga erishish uchun uglevodlar tanlovini cheklashga harakat qiling.
Qadam 4. Aperatiflarni kamaytiring
Kun bo'yi ortiqcha ovqatlanish yoki atir -upalar qilish sizning dasturingizga to'sqinlik qiladi va hatto og'irligi oshib ketishi mumkin, ayniqsa sizda atigi bir oy bo'lsa. Kilogramm berishga yordam berish uchun gazaklaringizni qayta ko'rib chiqing va ularning iste'molini cheklang.
- Kilo yo'qotish rejasiga mos keladigan bir necha turdagi gazaklar mavjud. 150 kaloriya yoki undan kam bo'lgan, oqsil va tolaga boy gazaklarni tanlang. Bu kombinatsiya sizga energiya va zarur oziq moddalarni beradi va sizni uzoqroq to'ydiradi.
- Ba'zi foydali atıştırmalıklar-bu kam yog'li pishloq tayoqchalari va bir bo'lak meva, kichik yunon yogurt yoki qovurilgan tuxum.
- Agar siz juda och bo'lsangiz va keyingi ovqatdan oldin bir -ikki soat qolsa, atıştırmalık qilishga harakat qiling.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz va ovqatlanish vaqti kelgan bo'lsa, bir daqiqa kutib turing. Ovqatlanish vaqti kelguncha ochlikni kechiktirish uchun suv yoki boshqa kalorisiz ichimlik ichishga harakat qiling.
5 -qadam Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Vaqti -vaqti bilan zavqlanishni xohlashning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin bir oy ichida vazn yo'qotish uchun siz kundalik ratsioningizdan nosog'lom ovqatlarni cheklashingiz kerak bo'ladi. Bu ovqatlar odatda yuqori kaloriya va ozuqaviy moddalarga qaraganda past bo'ladi. Quyida nosog'lom oziq -ovqat va ichimliklardan saqlanish kerak:
- Soda
- Chips va kraker
- Shirinliklar va shirinliklar
- Makaron, guruch va oq non
- Qayta shakar, qamish shakar yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yuqori bo'lgan ovqatlar
- Shakar/qaymoq qo'shilgan energetik ichimliklar va qahva
Qadam 6. Suv iching
Suv nafaqat sizni to'ydiradi, balki ochlikka yordam beradi va kun bo'yi tanangizni namlaydi.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Ba'zilarga namlikni saqlab qolish uchun kuniga 13 stakan kerak bo'lishi mumkin.
- Qaerga borsangiz ham, suv idishini yoningizda olib yuring. Siz suv shishasi eslatmasi bilan siz shisha ichkarida bo'lganingiz uchun ichishingizni payqashingiz mumkin.
- Ko'p kaloriya qo'shmasdan suvdan lazzatlanishning bir qancha usullari mavjud. Bir stakan suvga bir bo'lak limon, ohak yoki shirin apelsin qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, siz 0 kaloriyali aralash ichimliklar ichishingiz yoki o'simlik yoki kofeinsiz choylarni tayyorlashingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Aerobik mashqlarni muntazam bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari shunday nomlangan, chunki u sizning yuragingizni siqib chiqaradi. Har haftada 150 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarga intiling. Bir oy davomida jismoniy faollik tufayli vazn yo'qotishda jiddiy o'zgarishlar bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratish kerak. Endi ijodiy tomoningizni ko'rsating. Ishga ketishdan oldin, yoki ishdan keyin sport zaliga borishingiz mumkin. Shuningdek, siz velosipedda ishlashni tanlashingiz mumkin, va hatto dam olish kunlarida kuchliroq jismoniy mashg'ulotlarni rejalashtirishni boshlashingiz mumkin.
- Boshqa odamlar bilan mashg'ulotlarni tayinlang. Agar siz kimgadir va'da bergan bo'lsangiz, ehtimol siz uni buzmaysiz.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Agar siz mashg'ulot paytida zavqlansangiz, mashq qilish qiyin bo'lmaydi.
- Ko'ngilochar mashg'ulotlarga yugurish, piyoda yurish, suzish, raqs tushirish yoki uyda raqs va mashqlar mashg'ulotlarini o'tkazish, video ko'rsatmalari kiradi.
Qadam 2. Kuch mashqlari uchun bir necha kun ajrating
Kardiovaskulyar va aerobik mashqlardan tashqari, 1-3 kunlik kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bu oy tugaganidan keyin o'z vazningizni saqlashga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish yoki mashinadan foydalanish tanaga mushak massasini to'plashga yordam beradi. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, osteoporoz rivojlanish xavfi shunchalik kamayadi va siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Og'irlikni ko'tarishdan tashqari, kuch va chidamlilikni oshirishga qaratilgan yoga va pilates bilan shug'ullaning. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, ammo yoga va pilates bilan mushak massasini yig'ish juda tasalli beradi.
3 -qadam. Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, ortiqcha ovqatlanmang
Siz hozir mashq qilyapsiz, bu siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin degani emas. Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotadigan dietaga rioya qilishga harakat qiling.
- Agar siz o'zingizni mukofotlashingiz yoki biror narsaga intilishingiz kerak bo'lsa, pastroq kaloriyali va to'yimli variantni sinab ko'ring. Misol uchun, agar siz shirin narsani xohlasangiz, qatiq va meva yoki meva salatini sinab ko'ring.
- Mashg'ulotdan so'ng endorfinlarning ko'payishidan bahramand bo'lishga harakat qiling va ovqatlanmang. Masalan, stulga suyanib, tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering yoki dam olish uchun dush qabul qiling.
- Jismoniy mashqlar ham ochlik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin. Kun davomida etarlicha protein iste'mol qiling va muntazam ovqatlaning. Agar sizga qo'shimcha ovqat kerak bo'lsa, maksimal 150 kaloriyadan oshmang.
Qadam 4. Kundalik imo -ishoralaringizni qo'shing
Kuchli mashg'ulotlar va rejalashtirilgan aerobik mashqlardan tashqari, umumiy kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishning yana bir usuli - kun bo'yi ko'proq harakat qilish.
- Kundalik hayotingizning odatiy qismi bo'lgan turmush tarzi mashg'ulotlari yoki mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Siz bu ishni har kuni qilasiz, masalan, mashinaga borib -qaytish, zinadan yuqoriga va pastga tushish, uydan chiqib qutidagi pochtani olib ketish yoki hovlidagi tushgan barglarni supurish.
- Ushbu mashqlarning aksariyati, agar boshqa mashqlar bilan birga bo'lmasa, yuzlab kaloriyalarni yoqmaydi. Ammo, agar birlashtirilsa, oxir -oqibat jismoniy faollik kun bo'yi sodir bo'ladigan kaloriyalarni yoqilishiga sezilarli hissa qo'shadi.
- Kundalik faollik va harakatni bir oy ichida oshiring. Uzoqroq to'xtashga harakat qiling, har doim zinapoyaga chiqing, tushlikdan oldin qisqa piyoda yuring yoki kechasi yotishdan oldin engil yoga qiling.
4dan 4 qism: Og'irlikni saqlash va taraqqiyotni baholash
Qadam 1. Qandaydir yordam guruhini tuzing
Agar siz ozishga harakat qilsangiz, qisqa vaqt ichida ham yordam guruhi sizga yordam bera oladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab-quvvatlash guruhlari bo'lgan odamlar uzoq muddatli vazn yo'qotish jarayonida yaxshiroq muvaffaqiyatga erishadilar.
- Do'stlaringiz yoki oilangizdan vazn yo'qotish jarayonida sizni qo'llab -quvvatlashini so'rang. Ular sizni rag'batlantirishi va maqsadingizga erishish uchun javobgarlikka tortishi mumkin.
- Siz ulardan vazn yo'qotish dietasiga qo'shilishingizni so'rashingiz mumkin. Kilo berishni xohlaydiganlar ko'p va buni birgalikda qilish yanada qiziqarli bo'ladi.
2 -qadam. Tanangizni yana o'lchab ko'ring
Joriy o'lchamingizni birinchi haftadagi o'lchamingiz bilan solishtiring. Natijalarni kuzatib boring va o'sha kichik muvaffaqiyatlarni davom ettirish uchun motivatsiya sifatida qo'llang.
- O'lchashni davom ettiring. Bir oydan so'ng, siz yana 2,5 kg yo'qotishga yoki dietani yana bir oy davom ettirishga qaror qilishingiz mumkin.
- Shuningdek, o'lchovlaringizni kuzatib boring. Siz allaqachon ozg'in bo'lishingiz mumkin, lekin hozir siz mushaklaringizni kuchaytirish va qurishga e'tibor qaratmoqchisiz.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Davom etish va motivatsiyani saqlashning qiziqarli usuli - o'zingizni mukofotlash. Kichik mukofotlardan bahramand bo'lish sizni davom ettirishga undaydi yoki o'z vazningizni oldinga siljishiga yordam beradi.
- Kichik maqsadlarga erishganingizda kichik mukofotlar tayyorlang. Masalan, agar siz birinchi haftada yangi parhez va mashqlar dasturida muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, mashg'ulotingizga hamroh bo'lish uchun o'zingizni yangi qo'shiqlar bilan mukofotlashingiz mumkin.
- Agar siz katta maqsadlarga erishsangiz, katta mukofotlarni belgilang. Masalan, agar siz 2,5 kg yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, yangi kiyim sotib olishingiz mumkin.
- Odatda, siz ozishga harakat qilayotganingizda, o'zingizni restoranda ovqat yoki kechki ovqat bilan mukofotlash tavsiya etilmaydi. Oziq-ovqat ko'rinishidagi bunday mukofot sizning uzoq muddatli maqsadlaringizga zid keladi.
4 -qadam. Maqsadlaringizni ko'rib chiqing
Shunday qilib, bir oy o'tdi. Siz hozircha vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldingiz, hatto badaningiz va fitnesingiz ham zo'r edi. Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing, agar siz hozirgi dietangizni davom ettirmoqchi bo'lsangiz.
- Agar siz bir oy ichida sezilarli yutuqlarga erishishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz haqiqatan ham 5 kg yo'qotishingiz kerak bo'lsa, ko'proq vazn yo'qotish uchun siz dietangizni davom ettirishingiz va mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz xohlagan vaznga erishgan bo'lsangiz ham, vazningizni va jismoniy tayyorgarligingizni saqlab qolish uchun xuddi shunday mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.
- Agar maqsadingizga erishilmagan bo'lsa, davom eting. Yoki, agar xohlasangiz, dietangizga va jismoniy mashqlar rejangizga ozgina o'zgartirishlar kiritib, vazn yo'qotishingizga yordam bering yoki turmush tarzingizga mos keladigan reja tuzing.
Maslahatlar
- Doktoringiz dasturning xavfsiz va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun sizning harakatingizni kuzatib tursin.
- Och qoringa uy -ro'zg'or ehtiyojlarini sotib olishdan saqlaning. Agar siz och bo'lsangiz va bunday marketing hiylalariga moyil bo'lsangiz, yaxshi qadoqlangan taomlar va jozibali reklama (masalan, kassada kutayotgan konfet yoki shokoladli pechene) ga qarshi turish qiyin bo'ladi.
- Yaxshi tayyorlangan xaridlar ro'yxati bilan xarid qilib ko'ring va iloji boricha ro'yxatga yopishib olishga harakat qiling. Agar siz kiritishni unutgan narsangizni sotib olishingiz kerak bo'lsa, topishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom variantni qidiring.
- Hamma har xil, va vazn yo'qotishning maxsus rejasi tanangiz shakliga qarab juda katta farq qiladi. Juda ambitsiyali ishni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
