Agar siz yuqori tana massasini qurishni va mushaklarning hajmini oshirishni xohlasangiz, etarli miqdorda mashq qilishingiz va mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Yuqori tana uchun barcha mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam bermaydi. Ba'zi mashqlar kuchni kuchaytirish uchun, ba'zilari mushak massasini yig'ish uchun juda yaxshi. Bu odatda har xil turdagi kuch -quvvat mashqlarining aralashmasidir, shuning uchun siz yuqori tananing yuqori qismini olishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yuqori tana mushaklari massasini qurish
Qadam 1. Mashqni ko'p takrorlash bilan bajaring
Og'irlik mashqlarini bajarayotganda mashq qilishning ikkita asosiy turi mavjud. Siz mashqni bir necha marta yoki ko'p takrorlash bilan bajarishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori vakillar mushaklarning massasini ko'paytirishi mumkin. Ko'p sonli mashqlar to'plami (taxminan 3 dan 6 gacha), 6 dan 12 tagacha takrorlash bilan, mushaklarning hajmini oshiradi.
- Tanani kattalashtirish mashqlarini boshlaganingizda, har bir mashq uchun ko'p sonli takrorlashga e'tibor bering.
- Yuqori takrorlash ham kuchni kuchaytirishi mumkin, lekin kamroq takrorlashdan ko'ra. Agar siz bir vaqtning o'zida mushaklarning massasini va kuchini oshirishni istasangiz, yuqori takroriylarni past takrorlash bilan birlashtiring.
2 -qadam. Shaxsiy mashqlarni emas, balki murakkab mashqlarni qo'shing
Murakkab mashqlar harakati, odatda, individual mashqlar bilan solishtirganda, mushak massasini yig'ish maqsadiga erishishga yordam beradi.
- Kombinatsiyalangan mashqlar - bu odatda bo'sh vazn yoki tana vaznidan foydalanadigan va ko'plab bo'g'inlar va mushaklarni bajaradigan mashqlar. Ushbu turdagi mashqlar odatda mushaklarning katta massasini yaratish uchun juda yaxshi.
- Murakkab mashqlarga ba'zi misollar - o'lik yuklar va cho'kishlar.
- Mustaqil mashqlar-bu faqat mushaklarning maxsus guruhlariga qaratilgan mashqlar, masalan, bitsep jingalaklari. Bu mashqlar mushaklarning massasini yig'ish uchun emas, balki mushaklarni tonlash va chiroyli qilish uchun juda yaxshi.
3 -qadam. Har kuni yuqori tanangizni mashq qiling
Jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganda, dam olish uchun vaqt ajratish juda muhim, ayniqsa siz mushaklarning ma'lum bir guruhini nishonga olganingizda.
- Dam olish - bu mushaklar kuchayib, kattalashib boradigan vaqt. Bu o'zgarishlar, albatta, siz jismoniy faollik bilan sodir bo'lmaydi.
- Haftaning dam olish kunlarini belgilang va tanangizni har kuni mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Har ikki yoki uch kunda yuqori tanangizni mashq qilishga harakat qiling.
- Agar siz dam olmasangiz va to'g'ri tiklanmasangiz, mushaklarning charchashidan, shuningdek, yomon ishlashdan va natijadan azob chekishingiz mumkin.
Qadam 4. Kardio mashqlarini o'z ichiga oladi
Kardiyo tananing yuqori mushaklari qurilishiga ta'sir qilmasa ham, bu siz uchun haligacha muhim.
- Biz haftasiga taxminan 150 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat beramiz.
- Ko'p mashqlar "o'rtacha intensivlik" toifasiga kiradi, masalan, yugurish, yugurish yoki aerobik mashqlar. Biroq, eshkak eshish kabi mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling, chunki bu mashq yurak urish tezligingizni oshirishdan tashqari, tanangizning yuqori qismidagi turli mushaklarni ham ishlaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Yuqori tana mushaklari massasini hosil qilish uchun maxsus mashqlarni bajarish
1-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Bu juda murakkab mashq, chunki u orqa, elkalar va qo'llarning turli mushaklarini qamrab oladi.
- Yuk ko'taruvchi panjarani ikki qo'lingiz bilan ushlang. Qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib, kaftlaringizni oldinga qarating.
- Jag'ingiz panjara ustida bo'lguncha tanangizni torting. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lmaguncha tanangizni sekin pastga tushiring. Bu mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
2 -qadam. Mashg'ulotlar tartibiga push -uplarni qo'shing
Push -uplarning afzalliklaridan biri shundaki, bu og'irlikni ko'tarish mashqini istalgan joyda bajarish mumkin. Qiyinchilik darajasini oshirish uchun siz push -uplarning turli xil variantlarini ham bajarishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni erdan boshlang, elkangizdan pastda, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Orqa tekis bo'lishi kerak, o'rta qismi qattiq va bog'langan bo'lishi kerak.
- Orqangizni tekis qilib, tanangizni pastga qaratib, yon tomonga bukilmay, tanangizni pastga tushiring. Yelka pichoqlarini oldinga va pastga tortib, bu mashqni bajaring. Ko'kragingiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring.
- Tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. O'rta bo'limingiz o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling.
- 10 dan 20 tagacha takrorlang.
3. qadam
Shunga qaramay, bu mushaklar, shu jumladan orqa va qo'llar bilan ishlaydigan murakkab mashqlarning yana bir turi. Xususan, bu mashqlar qo'l va elkaning orqa qismiga qaratilgan.
- Maksimal foyda olish uchun parallel ravishda joylashtirilgan metall tayoqlardan foydalaning. Qo'llaringizni har bir novda ustiga qo'ying va mahkam ushlang. Oyog'ingizni erdan ko'tarib, tanangizni osib qo'ying. Buning uchun siz qo'l va orqa mushaklarini jalb qilishingiz kerak.
- Tirsaklaringizni bukib, tanangizni sekin tushiring. Tirsaklaringizni eging, ular orqaga qarab turadilar, shu bilan birga qo'llaringizni tanangiz bilan bir xilda ushlab turasiz.
- Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. Keyingi takrorlashni boshlash uchun tanangizni pastga tushiring.
Qadam 4. Nishabli ko'krak qafasini bosishga harakat qiling
Bu mashqlar kuch va mushak massasini mustahkamlash, shuningdek ko'kragingiz va qo'llaringizni mashq qilish uchun juda yaxshi.
- 30 dan 45 daraja burchak ostida o'rnatiladigan sozlanadigan skameykada yoting. Dumbbelllarni ikki qo'lda ushlab turing, qo'llaringizni tashqariga qarating.
- Dumbbelllarni ko'krak darajasiga tushiring, so'ng qo'llaringizni to'liq cho'zilmaguncha dumbbelllarni sekin yuqoriga suring.
- Keyingi mashqni boshlash uchun dumbbelllarni pastga tushiring.
Qadam 5. Dumbbell qatorlarini bajaring
Bu mashqlar belning yuqori qismini, ayniqsa, lat (latissimus) va tuzoq (trapezius) mushaklarini o'rgatishga yordam beradi.
- Dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlang. Tizlaringiz bir oz egilgan holda, belingizni buking, orqangizni tik tuting.
- Qo'llaringizni tanangiz oldida bir oz osilib turishi uchun cho'zing.
- Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Qo'llaringizni doimo mahkam ushlang.
- Dumbbelllarni tananing oldiga sekin tushiring. Keyingi vakilni boshlash uchun dumbbelllarni yuqoriga ko'taring.
Qadam 6. teskari chivin qilib ko'ring
Ushbu mashq elkaning orqa va yuqori qismiga qaratilgan.
- Nishabli skameykada yuzini pastga qaratib yot. Dumbbelllarni ikkala qo'li bilan kaftlari bir -biriga qaragan holda ushlang.
- Boshlash uchun qo'llaringizni tananing oldida cho'zing. Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda ular tanangizga perpendikulyar bo'ladi. U erda to'xtang va qo'llaringiz ko'krak darajasida bo'lganda ushlab turing.
- Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun bu pozitsiyani ushlab turganingizda elkangiz pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying.
- Boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiring va kerak bo'lganda takrorlang.
Qadam 7. Bicep curl mashqini o'z ichiga oling
Bicep kıvrılması murakkab mashq bo'lmasa -da, bu bilakni mustahkamlaydi, bu mushaklarning chiroyli shaklini olish uchun juda kerakli joy.
- Dumbbelllarni ikkala qo'lingizda ushlang, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Kaftlaringiz tashqi tomonga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
- Yuqori qo'llaringizni ushlab turing va ko'kragingizdan kuch ishlating, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Qo'llaringiz yelkangizga yetguncha dumbbelllarni ko'taring.
- Dumbbelllarni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Zarur bo'lganda takrorlang.
3dan 3 qism: Mushaklar massasini ko'paytirish uchun ovqat yeyish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini oshiring
Mushaklar massasi va hajmini sezilarli darajada oshirish uchun umumiy kaloriya iste'molini oshiring. Juda kam kaloriya iste'mol qilish yoki past kaloriyali dietaga rioya qilish mushak massasini ko'paytirmaydi.
- Siz har kuni ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz shart emas. Sizga faqat bir nechta qo'shimcha kaloriya kerak bo'ladi. Bu kunlik kaloriya miqdori 150 dan 250 gacha bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha kaloriyalar mashg'ulot paytida va mushaklaringiz tiklanishi va tiklanishi bilan tanangizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Sog'lom va to'yimli ovqatlardan qo'shimcha kaloriya iste'mol qiling. Yog'siz protein, to'liq donalar, sabzavotlar yoki mevalarni tanlang. Yog ', shakar yoki qayta ishlangan ovqatlardan ortiqcha kaloriya olmang.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Mushaklarning mustahkamlanishiga va og'ir vaznli mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun har kuni etarli miqdorda protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Odatda har bir kilogramm vazn uchun 0,8 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizga ko'p miqdordagi protein yoki tana vaznining har bir funtiga taxminan 1,0 gramm kerak bo'lishi mumkin.
- O'z vazningizni kilogrammda topish uchun o'z vazningizni 2,2 ga bo'ling. Masalan, agar vazningiz 150 kilogramm bo'lsa, vazningiz kilogrammda taxminan 68,1 kg.
- Tuxum, parranda go'shti, tofu, yog'siz mol go'shti, yong'oq, dengiz mahsulotlari yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi turli xil oqsil manbalarini tanlang.
3 -qadam. Tanangizni to'g'ri yonilg'i bilan to'ldiring
Mushak massasini ko'paytirishga o'rgatishning yana bir muhim qismi - bu mashg'ulotdan keyin yonilg'i quyish. Og'irlik mashg'ulotidan keyin to'g'ri ovqatlanishsiz siz sezilarli o'zgarishlarga duch kelmaysiz.
- Mashg'ulotdan bir soat o'tgach, siz tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishingiz kerak. Uzoq vaqt kutish tavsiya etilmaydi. Tiklanish uchun eng yaxshi vaqt - mashg'ulotdan 30-45 minut.
- Tananing yoqilg'isini ko'p miqdorda uglevodlar va oqsillar bilan to'ldiring. Jismoniy mashqlar paytida sarflanadigan energiyani almashtirishdan tashqari, siz iste'mol qiladigan protein tanani tuzatish va siz hozirgina o'rgatgan mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.
- Proteinli kokteylni, bir bo'lak meva bilan oqsilli barni, bitta kichik taomni (panjara qilingan tovuq va shirin kartoshka kabi), shokoladli sutni yoki iz aralashmasini (quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasi) tanlang.
Maslahatlar
- Og'irlik mashqlarini tana og'irligi yordamida boshlash, masalan, push -up va pull -up - yaxshi boshlanish. Ikkalasini ham o'zlashtirganingizdan so'ng, haqiqiy og'irliklarga o'tishingiz mumkin.
- Mushaklar massasini ko'paytirishga bo'lgan urinishlaringiz o'z joyida qolmasligi uchun, tanangizning har bir qismini ishlaganda to'plamlar va takroriy sonlarni o'zgartiring.
Ogohlantirish
- Mushaklarni qurish sizdan og'ir vazn talab qiladi va bu xavfli bo'lishi mumkin. Mutaxassisdan to'g'ri texnikani o'rganish va har doim sizni kuzatib turadigan (kuzatuvchi) odamga ega bo'lish orqali xavfni kamaytiring.
- Yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
