Qo'lingizdan qoniqmaysizmi? Qo'llaringiz zaifmi, ingichka yoki osilib qolganmi? Siz hozir katta bo'rtma qo'llarni xohlaysizmi? Mushaklarning tez o'sishi, tirishqoqlik va oqilona mashg'ulot strategiyasi bilan, siz bir necha haftadan bir oygacha sezilarli natijalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Qurollar uchun mashqlar jadvali namunasi
Qo'llarni kattalashtirishning "to'g'ri" usuli yo'q, lekin quyida keltirilgan mashq rejalari nafaqat biceps va triceps mushaklariga, balki butun tanaga to'g'ri keladigan muvozanatli yo'lni beradi. Maksimal samaraga erishish uchun, mashg'ulotdan bir kun keyin va birinchi kundan ikki kun o'tgach, birinchi kunga qaytishdan oldin dam oling. Yaxshi haftalik jadval balansiga erishish uchun shunday qiling. Boshqa "mushak" guruhlariga, shuningdek tananing pastki qismiga "dam olish" kunlaridan foydalaning; yoki dam olish uchun.
| mashq qilish | Vaqt/Takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Uzayadi | 10-15 daqiqa | Agar xohlasangiz, uni yoga yoki boshqa egiluvchanlik mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yugurish, velosport va boshqalar. Og'irlikni ko'tarishda kuchliroq bo'lish uchun yurak urish tezligi soatiga 115 tezlikka yetguncha mashq qilib ko'ring |
| Barbell Curl | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Hammer Curl | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Kayfiyatni ko'tar | Imkon qadar ko'p; 3-4 to'plam | Ishni engillashtirish uchun siz og'ir vaznli jag'lar qilishingiz mumkin |
| O'tirgan qator | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Teskari qator | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Sovutish: engil kardio latifan | 5 daqiqa | Tez piyoda yuring yoki bemalol velosipedda sayr qiling. Yurak urish tezligini asta -sekin kamaytirishga harakat qiling |
| mashq qilish | Vaqt/Takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Bench press | Iloji boricha xavfsiz tarzda bajaring; 3-4 to'plam | Agar siz erkin ko'tarishni xohlasangiz, do'stingizdan yordam so'rang |
| Ko'krak uchishi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Tricep kengaytmasi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Dips | Imkon qadar ko'p; 3-4 to'plam | Qiyinchilikni oshirish uchun siz zanjir/vazn kamaridan foydalanishingiz mumkin |
| Sovutish: engil kardio latifan | 5 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| mashq qilish | Vaqt/Takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Harbiy matbuot | 10-15 marta; 3-4 to'plam | Siz buni o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin |
| Dumbbellni lateral ko'tarish | 10-15 marta; 3-4 to'plam | Siz turli xil deltoid mushak guruhlarini nishonga olish uchun old, yon yoki orqa variantlarni bajarishingiz mumkin |
| Tepalik ko'tarish | Iloji boricha xavfsiz tarzda bajaring; 3-4 to'plam | Shuningdek, kestirib/asosiy tanani o'rgatish uchun xizmat qiladi |
| Barbell bilagini burmasi | 1-2 daqiqa; 2-3 to'plam | Buni teskari tartibda qilishingiz mumkin |
| Sovutish: engil kardio latifan | 5 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
3 -qismning 2 -qismi: Qo'lning katta mushak guruhlarini nishonga olish
Qadam 1. Agressiv mashqlar rejasini tuzing
Qo'llaringizni mustahkam ushlab turish uchun fitnes resurslarining ko'pchiligi og'irlik mashg'ulotlarini yuqori tana mashg'ulotlari bilan boshlashni taklif qiladi. Og'irlikni ko'tarish - bu ishtirokchi tanasi tomonidan belgilanadigan mashq turi - unga qancha vaqt va kuch sarflasangiz, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz. Qo'llaringizni og'irlik mashqlari bilan rivojlantirishning "aniq to'g'ri" usuli bo'lmasa -da, umuman olganda, optimal natijalarga erishish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing.
- Hech bo'lmaganda haftaning ko'p qismida og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Shuhratparast og'ir atletikachilar odatda mashg'ulotlarni haftada besh kunga rejalashtiradilar, qolgan ikki kun dam olish yoki kardio mashg'ulotlariga bag'ishlanadi.
- Ikki kun ketma -ket bitta mushak guruhi bilan ishlamaslikka harakat qiling - o'sishi uchun mushaklarga dam olish va mashg'ulot paytida etkazilgan zararni tiklash uchun vaqt kerak. Masalan, agar siz triceps bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ertasi kuni ko'kragingizga e'tibor qarating.
- Faqat qo'llaringizga e'tibor qaratmang. Buni uzoq vaqt davomida bajarish g'alati va muvozanatsiz ko'rinishga olib keladi - qo'llaringiz katta, lekin sizning yadroingiz kichkina, pastki mushaklaringiz zaif. Haftada kamida ikki kun oyoq va yadro mashqlarini bajaring.
2 -qadam. Bicepsingizni ishlang
Ko'p odamlar bisepsni qo'llarni katta va mushakli qilib ko'rsatadigan hal qiluvchi mushak deb o'ylashadi. Bu aniq - chunki bodibilderning stereotipik qiyofasi - mushakboz odam, skameykaga egilib, jingalak mashqlar qilib, katta dumbbell bilan. Biceps odatda tananing yuqori qismidagi (yoki hatto qo'lda) eng kuchli mushak bo'lmasa -da, bu og'ir yuklarni ko'tarish, tortish va muvozanatlash kabi ko'plab jismoniy vazifalar uchun muhim mushak guruhidir. Biceps bilan ishlashni boshlashingizga yordam beradigan ba'zi mashqlar:
- Barbell/Dumbell Curl: Qo'l osti turini ishlatib, bel balandligida shtanga (yoki har bir qo'lida dumbbell) ushlab turing. Og'irlikni ko'kragining balandligiga ehtiyotkorlik bilan ko'taring, tirsaklaringizni yoningizda ushlab turing, so'ngra pastga tushiring. Takrorlang.
- Hammer Curl: Bu mashq sizning yuqori qo'lingizning yuqori qismini shakllantirish uchun mas'ul bo'lgan "uzun boshli" (biceps brachii) muhim mushaklarini nishonga oladi. Dumbbellni burish mashqiga o'xshash tarzda bajaring, faqat dumbbelllar erga ishora qilmasdan, bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Qo'llarning harakati bolg'aning sekin harakatlanishiga o'xshaydi.
- Boshqa mashqlar usullari haqida bilish uchun boshqa biceps mushaklari haqidagi maqolalarimizni ko'rib chiqing.
3 -qadam. Tricepsni ishlang
Triceps ba'zan bisepslarga qaraganda kamroq ahamiyatga ega bo'lsa -da, odatda, mushaklarning massasi va umumiy quvvat jihatidan triceps muhimroq hisoblanadi. Bunga ham e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling (bundan ham jiddiyroq) - agar siz qo'llaringiz katta, egilib qolmoqchi bo'lsangiz. Agar siz triceps mushaklariga e'tibor bermasangiz, qo'lingizni kengaytira olmaysiz. Bu erda tricepsning samarali mashqlariga misollar keltirilgan.
- Tricep kengaytmasi: tik turgan holatda, dumbbelllarni ikkala qo'lingiz bilan boshingiz orqasida, egilgan tirsaklar bilan boshning har ikki yonida ushlab turing. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va boshingizga urmang, ehtiyot bo'ling. Og'irlikni dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang.
- Cho'kish: O'zingizni ikkita parallel, parallel ustunlar orasiga yoki ikkala qo'lingiz bilan skameykaning chetiga ko'taring. Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha asta -sekin pastga tushing, keyin to'satdan burilmasdan yoki qimirlatmasdan o'zingizni ko'taring. Takrorlang.
- Mashq qilishning turli usullari haqida bilish uchun boshqa triceps mushaklari haqidagi maqolalarimizni ko'rib chiqing.
Qadam 4. Yelkangizni kattalashtiring
Keng va muskulli yelkalar odatda jozibali hisoblanadi. Bundan tashqari, elkama -elka (yoki deltoid) mushaklari turli jismoniy ishlarni bajarish uchun muhim, masalan, ko'tarish, otish va beqaror elka bo'g'imining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik. Bu erda elkama -elka mashqlariga misollar keltirilgan.
- Harbiy matbuot: tik turgan yoki o'tirgan holatda, dumbbelllarni ko'kragiga o'rta kenglikdagi ushlagich yordamida tushiring. Yuzingiz oldida va sekin boshingiz ustidagi og'irlikni ko'taring. Taxminan iyagingizga to'g'ri kelguncha pastga tushiring va takrorlang.
- Yanal dumbbellni ko'tarish: har bir qo'lida dumbbellni ushlab turish. Sekin -asta qo'llaringizni yon tomonlaringizga ko'tarib, tirsaklaringizga suyaning. Qo'llaringiz parallel bo'lganda, sekin pastga tushiring va takrorlang. Yelka mushaklarining old yoki orqa qismini ishlash uchun qo'llaringizni oldinga va orqaga engil burchakka burishingiz mumkin.
- Tepalik ko'tarish: Bu butun vujud mashqlari son, oyoq va orqa qismidan tashqari, yelka muskullariga qaratilgan. Barbell sizning oldingizda erga suyangan holda turing, so'ng uni bel darajasiga ko'tarish uchun o'lik yuk ko'taring. Og'irlikni ko'kragingizga ko'taring (ehtiyot bo'ling va nazorat qiling) va uni boshingizdan ko'tarish uchun harbiy matbuot (yuqoriga qarang) qiling. Og'irlikni erga tushirish uchun bu harakatlar ketma -ketligini teskari aylantiring va takrorlang.
Qadam 5. Ko'krak mushaklaringizni ishlang
Ko'krak qafasi muskullari qo'llaringizga kirmagan bo'lsa ham, bo'shashgan ko'krak bilan bog'laganingizda ham kuchli qo'llar jozibali ko'rinmaydi, shuning uchun qo'llarini kattalashtirishni istaganlar uchun bu maydon zarur. Bundan tashqari, triceps kabi qo'l mushaklari odatda ko'krak mushaklarini mashq qilishda yordam beradi. Stol dastgohi taniqli usul bo'lsa -da, bu ko'krak qafasi muskullarini ishlashning yagona alternativasi emas - skameykada mashq qilish va ko'krak mashqlarining boshqa turlari bilan tanishish uchun quyidagi ro'yxatga qarang.
- Bench pressi: mashqlar uchun skameykada, orqa bilan tekis yoting. Shtanga (yoki ikkita dumbbell) ni ko'taring va qo'llaringiz tekis bo'lguncha ko'kragingizdan itaring, so'ngra og'irlikni pastga tushiring va takrorlang. Og'ir vazndan foydalanganda jiddiy shikastlanmaslik uchun do'stingizdan yordam so'raganingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'krak qafasi: erga yotgan holda yoting yoki har bir qo'lida dumbbellni ushlab turing. Har bir qo'lni yon tomonga qo'ying, so'ngra ularni keng, silliq yoyda ko'kragining oldiga birlashtiring. Ikkala qo'lingizni ham boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang - go'yo siz bir juft qanotni "urayotganga" o'xshaysiz.
- Mashq qilishning turli usullari haqida bilish uchun ko'krak qafasining boshqa mushaklari haqidagi maqolalarimizni ko'rib chiqing.
Qadam 6. Orqa va qanot muskullarini e'tiborsiz qoldirmang (lat.)
Aslida, lat (latissimus dorsi) va orqa mushaklar sizning qo'llaringizga kirmaydi. Biroq, mushaklarni qurish uchun qo'llarini kattalashtirmoqchi bo'lgan deyarli barcha bodibildingchilar bu mushaklarni ishlashga vaqt ajratishlari kerak. Ular buni qisman estetik sabablarga ko'ra qilishadi (katta qo'llar orqa va gavda bilan birlashganda ajoyib ko'rinmaydi), lekin qisman qo'l va mushaklarni qo'llarni kuchaytirish uchun ishlatiladigan mashqlarda qo'llab -quvvatlovchi mushaklar bo'lgani uchun. Mana, siz mushaklarning muhim guruhlarini nishonga olishingiz mumkin bo'lgan mashqlarga misollar:
- O'tirgan qator: skameykada, gorizontal simi yoki elastik tasma oldida o'tiring. Shnurni yoki arqonni o'zingizga torting, belingizni tekis va to'g'rilab turing, lekin bir oz orqaga egilib. Yelka pichoqlari orasidagi muskullarni qisib, harakatni to'liq bajaring. Bu mashqni bajarayotganda, egilmasligingiz va belingizni egmasligingizga ishonch hosil qiling - siz jarohat olishingiz mumkin.
- Inverted Row: past holatda gorizontal chiziq ostida chalqancha yotish. Barni ko'kragingizga tegmaguncha barni ushlang va o'zingizni unga yaqin ko'taring (oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying). O'zingizni pastga tushiring va takrorlang.
- Chin ko'tarish/tortish: gorizontal chiziqqa osilgan holda bajariladigan mashqlarning ko'p turlari mavjud. Jag'ni yuqoriga ko'tarish uchun, qo'lni ushlagich bilan ushlang va tanangizni ko'kragingizga yaqin bo'lguncha sekin ko'taring. Tanangizni pastga tushiring va takrorlang.
Qadam 7. Bilak mushaklarining muvozanatli, "quruq" ko'rinishi uchun biroz vaqt sarflang
"Quruq" bilaklar - bu tananing yuqori qismi uchun "tugatish pardasi". Bu sohadagi muskullar qo'l va tutish kuchi uchun muhim bo'lsa -da (bu odatda ba'zi sportchilar uchun foydali bo'ladi, masalan, alpinistlar uchun), ko'plab bodibildingchilar bilaklarini faqat salqin ko'rinishi uchun ishlaydilar. Bilak mushaklaringizni kattalashtirish uchun quyidagi oddiy mashqlarni bajaring.
Barbell bilagining burmasi: bilakni sonlaringizga qo'yib, shtanga ushlab turgan skameykaga o'tiring. Qo'l va bilakdagi muskullar yordamida barbellni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra bu mushaklar bo'shashib, vazni iloji boricha pastga osib qo'yiladi. To'liq mashq qilish uchun, har bir to'plamda tutish yo'nalishini o'zgartirishga harakat qiling
3dan 3 qism: Mushaklar tez o'sadi
Qadam 1. Vaznni takrorlashdan ustun qo'yishni o'ylab ko'ring
Mushaklaringizni har kuni charchatib qo'yish, oxir -oqibat, qanday qilib qilmasligingizdan qat'i nazar, ularning kuchi va o'sishiga qo'shiladi (agar siz tanangizni mushaklar rivojlanishi uchun etarlicha ovqatlansangiz). Ammo, agar siz katta, juda zich mushaklarni olishni xohlasangiz, og'ir vaznli bir nechta takrorlashni bajarishga e'tibor qaratish tavsiya etiladi (engil vazn bilan ko'p takrorlash o'rniga). Masalan, og'ir atletika bo'yicha ko'plab ma'lumot manbalari shuni ko'rsatadiki, boshqa barcha omillar bir xil bo'lsa, og'ir vaznda uchdan oltitagacha takrorlash engil vazn bilan 15-20 marta emas, katta mushaklarni hosil qiladi.
Bundan tashqari, ba'zi vaznli murabbiylar (shu jumladan Arnold Shvartsenegger) oraliq yondashuvni taklif qiladilar, bunda o'rta va yuqori darajadagi qarshilik va biroz ko'proq takrorlanishlar qo'llaniladi (odatda 8-15 atrofida). Bu usul vaqt o'tishi bilan kuch, tuzilish va mushak massasining sog'lom muvozanatini ta'minlaydi
Qadam 2. Og'irlikni ko'tarishda "portlovchi" yondashuvdan foydalaning
Mushaklarning tez o'sishi uchun butun kuchingizni og'irliklarni ko'tarishga sarflang! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlikni ko'tarishning samarali "portlovchi" uslubi, ya'ni og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarish bilan shug'ullanadigan odamlar, mushaklarning (va kuchning) odatdagidan ko'ra tezroq o'sishiga olib kelishi mumkin. Portlovchi mashqlar sizning mushaklaringizni tezroq qisqarishga o'rgatib, sizning harakat doirangizdagi zaif nuqtalarni "sindirish" ga yordam beradi, shuning uchun bu mushakni tezda qurmoqchi bo'lganlar uchun foydali strategiya.
Biroq, siz buni har doim yaxshi holatda bajarishingiz kerak, shuning uchun "portlovchi" mashqlar sizni butun harakat oralig'ida og'irliklarni silliq ko'tarishdan chalg'itmasin. Og'irlikni ko'tarish uchun hech qachon mushakni egmang, burama yoki tepmang - bu og'riqli va uzoq davom etadigan shikastlanishga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Mashinalarni ishlatish o'rniga erkin og'irliklarning afzalliklarini ko'rib chiqing
Siz deyarli har qanday qarshilik mashqlari bilan katta, kuchli mushaklarni olishingiz mumkin, agar sizning mashg'ulotingiz to'liq harakatni o'z ichiga olsa va juda qiyin vazifani taklif qilsa. Biroq, og'ir atletika bo'yicha ko'plab manbalar mashqlar emas, balki erkin og'irliklardan (shtanga, dumbbell va boshqalar) foydalanishni tavsiya qiladi. Erkin og'irliklar ko'proq jismoniy mashqlarga o'xshaydi va mushaklarni ishlaydi, bu esa tananing asosiy qismini barqarorlashtiradi, shu bilan birga asosiy mushaklarni qisqaradi. Shunday qilib, odatda ko'p odamlar erkin vaznni afzal ko'rishadi (garchi yomon holatda bo'lsa, shikastlanish ehtimoli katta bo'ladi).
Tana vaznini oshirish mashqlari (masalan, surish, siqilish, tortish, tushirish va h.k.) odatda o'rta nuqta hisoblanadi - ular mushaklarning katta o'sish potentsialini ta'minlaydi, shu bilan birga shikastlanish xavfini kamaytiradi
4 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini bajarish uchun juda ko'p energiya sarflamang
Kardio siz uchun yomon emas - aslida bu chidamlilikni oshirish va kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli - lekin agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, bu samarasiz bo'lishi mumkin. Yugurish, velosipedda yurish, mashq qilish va hk kabi mashqlarni bajarishda ko'p energiya sarflash mushaklarni rivojlantirish uchun qolgan energiya miqdorini kamaytiradi. Shunday qilib, mushaklarni qurish uchun jiddiy kardiyoni haftasiga bir yoki ikki marta cheklang.
Agar siz kardio mashg'ulotlarini yaxshi ko'rsangiz, suzish yoki yugurish kabi yuqori intensivlikdagi mashqlar o'rniga past yurish va toqqa chiqish kabi mashqlarni bajaring
5 -qadam. Sog'lom ovqatlar eyishni boshlang
Mushaklar rivojlanishi uchun tana mushaklarning o'sishi uchun sog'lom yonilg'i olishi kerak. Umuman olganda, mushaklarni qurish uchun dietada sog'lom yog'lar va uglevodlarning to'g'ri miqdori bo'lgan oqsilning yuqori manbasi bo'ladi. Sabzavotlar va mevalar kerakli vitamin va minerallar bilan ta'minlanishi mumkin, shakar va yog'li ovqatlar esa minimal darajada cheklanishi kerak. Quyidagi ovqatlarni dietangizga kiritishga harakat qiling-ideal holda siz kaloriyalaringizning 40-50% ni oqsillardan, 40-50% ni uglevodlardan va 10-20% ni yog'dan olishingiz kerak.
- Protein: tovuq, kurka, ko'p turdagi baliq, tuxum oqi, cho'chqa va mol go'shtining mayda bo'laklari kabi yog'siz go'sht. Dukkakli, soya (tofu), brokkoli, ismaloq, tempeh va seitan kabi qayta ishlangan o'simlik mahsulotlari ko'p miqdorda sog'lom oqsil manbai bo'lishi mumkin. Sut mahsulotlari (masalan, yunon yogurti) ham oqsilning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, ko'plab bodibildingchilar oqsilli sut bilan bir qatorda qo'shimchalar olishni tavsiya qiladi.
- Uglevodlar: butun don mahsulotlari/makaron, jigarrang guruch, jo'xori, quinoa, yam va kartoshka kabi ildiz sabzavotlar. Yashil va/yoki tolali sabzavotlar, masalan, brokkoli, selderey, loviya va boshqalar. ham yaxshi tanlovdir.
- Yog'lar: avakado, yong'oq, pishloq va sog'lom nurli yog'lar (kanola va kungaboqar yog'i kabi) qimmatli energiya va ozuqa moddalarini berishi mumkin.
Qadam 6. Har kuni etarli miqdorda suv iching
Trening paytida suv sizni tetik va kuch bilan saqlashga yordam beradi. Qolaversa, suv-kaloriyasiz, siz yangi sog'lom ovqatlanishga rioya qilmoqchi bo'lganingizda paydo bo'ladigan ochlikni engillashtiradi. Ko'pchilik ma'lumot manbalari kuniga taxminan ikki litr suv ichishni tavsiya qiladi. Biroq, mashaqqatli mashg'ulotlar va terlash bilan, ehtimol, bu raqam ortadi.
7 -qadam. Tez -tez tanaffus qiling
Sport zalidan tashqarida o'tkazgan vaqtingiz sport zalida o'tkazgan vaqtingiz kabi muhim. Mushaklar rivojlanishining maksimal natijalariga erishish uchun har bir mashg'ulotdan keyin tanangiz tiklanish imkoniyatiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Mushaklaringizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak (bu shikastlanish yoki yonib ketishga olib kelishi mumkin). Buni har kuni turli mushak guruhlari yordamida bajaring. Hatto dam olish uchun siz haftalik jadvalingizda bir yoki ikki kunni qoldirishingiz mumkin - barchasi sizga bog'liq.
Bundan tashqari, sog'lom mushak guruhlari uchun tun bo'yi dam olish muhim ahamiyatga ega. Har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha bo'lsa -da, eng ishonchli manbalar kattalar uchun har kuni etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni taklif qiladi
Qadam 8. anabolik steroidlar xavfini tan
Agar siz chindan ham shaklga ega bo'lishni istasangiz, steroid "yorliqlari" jozibali bo'lishi mumkin, lekin bilingki, bu hech qachon yaxshi narsa emas. Mushaklar massasini va kuchini oshirishning sog'lom usuli yo'q, faqat mashg'ulotlar, fidoyilik, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi dam olishdan boshqa. Anabolik steroidlar mushaklarning o'sishini tezlashtirsa -da, ular yoqimsiz, hatto xavfli yon ta'sirga ega, masalan:
- Erkaklarda: ko'kragi kattalashishi, og'riqli erektsiya (priapizm), moyaklarning qisqarishi, sperma sonining kamayishi, bepushtlik, iktidarsizlik.
- Ayollarda: tana va yuz sochlarining ko'payishi, hayz davrining tartibsizligi, ovozning oshishi, klitorisning kattalashishi, ko'krakning torayishi.
- Pimple
- Yog'li teri
- Sariqlik (sariq teri)
- Kayfiyat o'zgarishi
- Paranoid aldanishlar
- Ba'zida yurak xurujlari va saratonning ayrim turlari kabi jiddiy muammolar paydo bo'ladi
Maslahatlar
- Mashg'ulot paytida musiqa tinglang.
- Qat'iy bo'ling. Sizning mushaklaringiz bir kechada o'smaydi, lekin doimiy mashqlar bilan siz bir necha haftadan bir oygacha yaxshilanishlarni ko'rishni boshlaysiz.
- Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, siz hali ham push-uplar yordamida ko'kragingiz va tricepsingizni ishlashingiz mumkin.
- Sport zalida mashq qilish uchun do'st toping. Bu sizni rag'batlantiradi, bundan tashqari siz ko'proq zavqlanasiz.
- Tez natijalarga erishish uchun siz deltoidal lateral mushakka (ya'ni, elkangizning old qismiga) e'tibor qaratib, qo'lning yaxshi ko'rinishini "soxtalashtirishingiz" mumkin. Bu mushaklar odatda kamdan -kam o'qitiladi, shuning uchun ular maqsadli bo'lganda tez o'sishi bilan javob berishadi. Bu strategiya sizning qo'lingizning yuqori qismiga kattalashtirish uchun qo'shimcha hajm qo'shadi. Bu mushakni ishlashning eng yaxshi usuli - bu lateral ko'tarilish: bir oz oldinga egilib, tanangiz T hosil bo'lguncha dumbbelllarni ko'taring.
- "Pozitsiya" qilib ko'ring (bodibildingchilarning bunday qilishining sababi bor). Mashq qilishdan oldin, mashq qilmoqchi bo'lgan mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling. Buni oyna oldida qiling. Bu sizga tanangizni mashqlar paytida to'g'ri mushaklarga e'tibor berishga o'rgatadi. Masalan, agar siz triceps bilan ishlashni xohlasangiz, u to'g'ri harakatlanmaguncha shartnoma tuzing, so'ngra og'irlikni ko'tarishda bu qadamni takrorlang.
- Agar sizda yuk bo'lmasa, qutilar, sut qutilari, og'ir oziq -ovqat mahsulotlari va boshqalarni ishlatishga harakat qiling.
