Siz ozishni xohlaysizmi, lekin bodibildingga o'xshagan mushakli tanaga ega bo'lishni xohlamaysizmi? Mushaklar qurishda siz yog'ni yoqishga e'tibor qaratishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlarning mushaklari ko'proq ko'rinadigan bo'ladi, lekin agar siz maxsus mashqlar qilsangiz va nima yeyayotganingizga ehtiyot bo'lsangiz, siz baquvvat ko'rinishga ega bo'lasiz. Siz birinchi kundan keyin ham, hatto birinchi haftadan keyin ham natijalarni ko'ra olmaysiz, lekin oxir -oqibat, sizning qat'iyatliligingiz oriq, ohangdor va baquvvat tanaga olib keladi. Yupqa tanaga ega bo'lish siz o'ylagandek oson emas, lekin buni to'g'ri yondashuv bilan qilishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Rejangizni tuzing
Qadam 1. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Maqsadlaringiz ro'yxatini tuzish, xoh ozish, xoh bir milga yugurish, xoh yaxshiroq ko'rinish uchun bo'lsin, buni o'zingizning asosiy tamoyilingizga aylantira olasiz. Maqsadlaringizni yozing va ko'rinadigan joyga qo'ying, shunda sizga barcha mashaqqatli ishlaringizning maqsadi eslatiladi.
Qadam 2. Kaloriyalarni kamaytirish rejasini tuzing
Siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilib, siz tanangizni och qolmasdan mushaklaringizni yog'ga aylantirish imkoniyatini berasiz. Sog'lom ovqatlar past kaloriya qiymatiga ega va tanangizni shakllantirishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy.
Tavsiya etilgan kaloriya miqdori 10% dan 20% gacha. Buni kaloriya iste'molini siz xohlagan kamaytirishga ko'paytirish orqali hisoblash mumkin; Masalan, kuniga iste'mol qilinadigan 3000 kaloriya 0,10 (10%) ga ko'paytirilsa, siz kuniga kamida 300 kaloriya yoqishingiz kerak bo'ladi. Yaxshiyamki, bu unchalik qiyin emas edi
3 -qadam. Professionallar bilan maslahatlashing
Qanday qilib vazn yo'qotish va mushaklarni qurish haqida yaxshi maslahat olish uchun shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing. Ular sizga mashqlar rejalari, parhez rejalari va sog'liq muammolari haqida ogohlantirishlar haqida ko'proq ma'lumot berishlari mumkin.
- Agar sizda yurak muammolari, astma yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lsa, darhol shifokor bilan gaplashing.
- Sizga qo'shimchalarni sotmoqchi bo'lgan "professionallar" dan ehtiyot bo'ling. Ayniqsa, agar qo'shimchalar chang shaklida bo'lsa. Shifokorlar va parhezshunoslar odatda sog'lom ovqatlanishni va ko'p mashq qilishni afzal ko'rishadi, chunki qo'shimchalar asosan tasdiqlanmagan va tekshirilmagan.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri mashq qilish
Qadam 1. Aerobik mashqlarga e'tibor qarating
Bu yurak urish tezligini oshiradigan va ortiqcha mushaklarni yig'masdan kaloriyalarni yoqadigan mashq. Bu sizning tanangizni ingichka qilib ko'rsatishga yordam beradi, bu sport turiga ixtisoslashgan sportchilarda tez -tez uchraydi.
Kuch mashqlari mashqlaridan qoching, chunki bu sizning mushaklaringizni kattalashtiradi, sizni kichkina emas, kattaroq qiladi. Og'irlikni ko'tarish, tortish va surish-bu mashqlardan qochish kerak bo'lgan misollar
2 -qadam. Velosipedda harakat qilib ko'ring
Velosipedda yurish tanangizni ingichka qilib ko'rsatishning ajoyib usuli. Siz uyda yoki sport zalida statsionar mashina bilan velosipedda yurishingiz yoki ochiq velosipedda velosipedda yurishingiz mumkin. Bu band odamlar uchun ajoyib mashqdir, chunki uni muqobil transport turi sifatida ishlatish mumkin. Mashqni kundalik hayotingizga kiritish uchun ishlash uchun velosiped mining.
3 -qadam. Suzishga harakat qiling
Suzish - ozish va oriq tana olishning yana bir usuli. Siz basseynda uyda suzishingiz yoki sport zaliga, jamoat hovuziga yoki uyingiz yaqiniga borishingiz mumkin. Qaerda suzmasangiz ham, buni xavfsiz bajarishingizga ishonch hosil qiling va atrofingizdagi kimdir sizni kuzatib turadi.
Agar sizda ortiqcha vazn yoki tizza yoki suyak tuzilishi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, suzish - bu ajoyib mashq, chunki u skeletga og'irlik qilmaydi
Qadam 4. Yugurish yoki yugurishni harakat qilib ko'ring
Yugurish - bu tez vazn yo'qotishga va mushaklarni qurishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashq. Siz yolg'iz yoki guruh bo'lib, mahallangiz atrofida, mahalliy yo'lda yoki sport zalida yugurishingiz mumkin. Kamida yarim soat yugurishga harakat qiling.
- Bilingki, yugurish asosan tizzangizga va suyak tuzilishiga bog'liq. Agar ilgari tizzangiz shikastlangan bo'lsa, yugurish siz uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.
- Musiqa tinglash sizni zavqlantiradi.
5 -qadam. Qoyaga chiqishga harakat qiling
Mushaklar qurishning yana bir usuli - toqqa chiqish. Ammo shuni bilingki, bu sport ko'rinishdan ko'ra qiyinroq! Qoyaga ko'tarilish tananing yuqori qismiga kuch bag'ishlaydi, shuning uchun qo'llar va elkalar yanada mushak bo'lib qolishi mumkinligini biling.
To'g'ri xavfsizlik uskunalaridan foydalanganingizga va nima qilishni o'rgatganingizga ishonch hosil qiling. Bu potentsial xavfli sport. Buning eng yaxshi usuli - sport zalida yoki maxsus toqqa chiqish joyida
6 -qadam. Pilatesni sinab ko'ring
Pilates - bu muvozanatni, moslashuvchanlikni yaxshilaydigan va mushaklarning o'sishiga yordam beradigan bir qator shakllar, pozitsiyalar va harakatlar. Ba'zida og'irliklar yoki mashq to'plari kabi asboblar ham kiritilgan. Siz Pilates darslarini o'tishingiz, Internetda o'quv qo'llanmalari yoki Internetda videolarni ko'rishingiz mumkin.
3dan 3 qism: to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Yog 'va shakarsiz dietani iste'mol qiling
Bunday oziq -ovqatlarni iste'mol qilish sizning vazningizni oshiradi va tanangizda yog 'to'playdi. Yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning (qovurilgan ovqatlar, kolbasa rulolari, pizza, qaymoqli shimgichlar, chiplar va boshqalar) va yog'i past va ozuqaviy moddalari yuqori bo'lgan ovqatlardan (masalan, quinoa, qayla, brokkoli, qizil ikra va apelsin).).
2-qadam. Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlaning
Proteinni iste'mol qilish energiya beradi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. To'liq oqsil iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling (masalan, agar siz vegetarian bo'lsangiz, go'sht yoki turli xil protein manbalari aralashmasi). Yog 'miqdori past bo'lgan sog'lom protein manbalarini eyishga harakat qiling. Baliq - oqsilning ajoyib manbai.
3 -qadam. Tuz iste'mol qilishingizga e'tibor bering
Tuz qon bosimiga yomon ta’sir qiladi, ortiqcha tuz iste’mol qilish suvsizlanishga olib kelishi mumkin, lekin ayni paytda vujudingizda ortiqcha suv saqlanishiga olib kelishi mumkin. Bu sizga o'zingizni shishirgan va shishgan ko'rinishga olib keladi. Qanchalik tuz iste'mol qilishingizga e'tibor bering, chunki tana funktsiyalari uchun ozgina tuz kerak, lekin ko'p iste'mol qilmang.
