Sizning oyoqlaringiz shunchalik oriqmi, har safar qisqa kiyim kiyganingizda sizga izoh berishadi. Kattaroq va shaklli oyoqlarga ega bo'lish vaqt talab etadi, chunki ingichka oyoqlar tabiiy ravishda bir xil o'lchamda bo'lib qoladi va siz yoshga qarab kichrayishi mumkin. Siz uchun yaxshi yangilik shundaki, siz oyoqlarga bir necha dyuym qo'shib, oyoq mashqlarini bajarib, mushaklarni yoqilg'i sifatida etarlicha kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz bir nechta fokuslar yordamida kattaroq oyoqlarga ega bo'lish illyuziyasini yaratishingiz mumkin. Oriq oyoqlarni qanday qilib kattalashtirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi maqolani o'qing.
Qadam
3dan 1 qism: tartibingizni qayta ko'rib chiqing
Qadam 1. Ko'proq ovqat iste'mol qiling
Agar siz dietada bo'lsangiz, oyoq mushaklarini qurishda muammolar bo'ladi. Aslida, agar siz oyoqlarning mushaklarini qurish uchun etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, siz mushaklarni qura olmaysiz. Bu siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin degani emas, lekin siz katta oyoqlarga intilayotganda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilish juda muhim. Yuqori sifatli ovqatlarning katta qismini iste'mol qilish, shuningdek, ideal vaznga ega bo'lishga va oyoqlaringizga shakl qo'shishga yordam beradi. Quyidagi sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling:
- Ko'p protein iste'mol qiling. Proteinlar sog'lom mushaklarni qurish uchun zarurdir, shuning uchun uni har ovqatdan eyish kerak. Siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq va qo'y go'shtini eyishingiz mumkin, yoki agar siz vegetarian bo'lsangiz, tofu, loviya va tuxum.
- Don, sabzavot, meva va yong'oq ham muhim ahamiyatga ega. Bu ovqatlar sizning dietangizni nazorat ostida ushlab turadi.
- Qayta ishlangan shakar va un, fast -fud, kek, pechene, chip va boshqa gazaklar kabi bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmang, bu sizni kuch -quvvatga emas, balki kuchsizlikka olib keladi.
- Qo'shimchalarni olishga harakat qiling. Ba'zi odamlar, kreatin kabi qo'shimchalarni qabul qilib, mushaklarni qurish jarayonini tezlashtirishi mumkin, deyishadi, bu organizmda mushaklarning ko'payishini kuchaytiradigan tabiiy kislotali kukun. Kreatin to'g'ri dozada qabul qilingan taqdirda xavfsiz deb hisoblanadi.
Qadam 2. Juda ko'p kardio mashg'ulotlarini to'xtating
Agar siz katta oyoqlarga ega bo'lishni xohlasangiz, yugurish, kuchli yurish va suzish ko'p yordam bermaydi. Bu mashqlar sizni uzoq vaqt harakat qilish uchun energiya zaxiralaringizdan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki, siz mushaklarning yuqori intensivligiga e'tiboringizni qaratish uchun kamroq kuch sarflaysiz. Kardio mashg'ulotlarini cheklang va kuchingizni oyoqlaringizni kattalashtiradigan mashqlarga sarflang.
3 -qadam Qattiq jismoniy mashqlar qiling
Kuchli mashqlar tanangizning energiyasini siz ishlayotgan mushaklarga qaratadi, tolalarni parchalab, katta va kuchli oyoqlarni hosil qiladi. Oyoqlarga qaratilgan kuchli mashqlar siz xohlagan oyoqlarni shakllantiradi.
Qadam 4. Intensiv jismoniy mashqlarni bajaring
Oyoq mushaklaringiz tanangizni (va siz ushlab turgan boshqa narsalarni) zinapoyadan va kun davomida tashrif buyuradigan joylardan yuqoriga ko'tarishga odatlangan. Bu mushakni shaklga keltirish uchun siz butun tanangizga qaraganda oyoqlaringizda kuchliroq jismoniy mashqlar qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, har bir jismoniy mashqda siz yurak urish tezligini oshirishingiz va oyoqlaringizdagi mushaklarning kuyishiga olib kelishingiz kerak. Siz tolalarni parchalab, ularni kattaroq, kuchli oyoqlarga aylantirishingiz kerak.
- Har bir mashq uchun, iloji boricha 10 marta takrorlash uchun mos usulni qo'llang. Agar siz 15 marta og'irlikni osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu juda engil. Agar siz vazni to'xtamasdan bir necha bor ko'tarolmasangiz, og'irlik juda og'ir.
- Bir necha haftadan so'ng intensivlikni saqlab qolish uchun ko'proq og'irlik qo'shing.
- Tezroq mashq qiling. Harakatni sekin bajarishdan farqli o'laroq, mashqlaringizni tez va kuchli bajaring. Trening mushaklarni tezroq kuchaytiradi va har mashq uchun takroriy takrorlashga yordam beradi. Siz mashqlar vaqtini bajarib, 2 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlash bilan mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin, so'ngra keyingi mashqni bajarishdan oldin dam oling.
Qadam 5. Mushaklar aylanishini bajaring
Har kuni bir xil mushaklarni ishlamang. Agar bugun siz buzoqlaringizga e'tiboringizni qaratayotgan bo'lsangiz, u holda tizzangizda jismoniy mashqlar bajaring. Shunday qilib, sizning mushaklaringiz har mashqda dam olish va kuchliroq bo'lish imkoniyatiga ega bo'ladi. Bundan tashqari, u sizning mushaklaringizni "zarba" holatida ushlab turadi, bu ularni kuchliroq mushaklarni parchalash va qayta tiklash jarayonidan o'tkazadi.
- Agar siz bir hafta davomida o'tirish, yugurish va oyoq bukishlarini o'z ichiga oladigan kuchli mashq qilsangiz, uni o'lik oyoqli o'lik mashqlar bilan almashtiring, yotgan holatda va keyingi haftada tizzani egib oling.
- Og'irlik qo'shish - mushaklarning o'sishini tezlashtirishning yana bir usuli. Har ikki haftada ko'proq qo'shing.
3 -qismning 2 -qismi: Oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'ring
Qadam 1. Pastki qismi yonib ketgan shim kiying
Bu shimlar sonlariga bemalol qaraydi, lekin tizzadan kengaya boshlaydi, bu esa pastki oyoqlarini kattaroq qilib ko'rsatib, oyoqlarning egri chizig'iga chiroyli shakl qo'shadi. Agar siz bunday shimlarni yoqtirmasangiz, kesilgan shim kiyishingiz shart emas. Kichkina hiyla -nayrang siluetingizni o'zgartiradi va oyoqlaringizni biroz kattalashtiradi.
Qadam 2. Taytlardan saqlaning
Bu shimlar sizning oyoqlaringizni gugurt tayog'iga o'xshatish uchun yaratilgan, shuning uchun agar sizning maqsadingiz katta oyoqlarga ega bo'lish bo'lsa, ularni kiyishdan saqlaning. Agar siz haqiqatan ham tor shim yoki jinsi shim sotib olmoqchi bo'lsangiz, son va tizzasi atrofidagi ajin chiziqlari bo'lgan shimlarni qidiring. Bu chiziqlar sizning oyoqlaringiz egri chizig'ini sindirib, oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'rsatish illyuziyasini yaratadi.
Qadam 3. Naqshli tayt va shimlarni qidiring
Bo'yash texnikasi bilan flora izlari, chiziqlar, polka nuqta yoki taytlarda shimlarni qidiring - ranglar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Oyoqlaringizda naqshli materialdan foydalansangiz, naqsh ko'proq vizual taassurot qoldiradi. Boshqa tomondan, quyuq, qattiq ranglardan foydalanish oyoqlaringizni ingichka va mayda qilib ko'rsatishi mumkin.
4-qadam. Tizzagacha etik kiying
Tizgacha ko'tarilgan etiklar pastki oyog'ingizning ko'rinishini butunlay o'zgartirishi mumkin. Qatlamli va etiklari qalin bo'lgan etiklarni tanlang. Oyoqlaringizga to'laqonli ko'rinish berish uchun etiklarni jinsi yoki taytli qatlamlarga taqing.
Qatlamlarni shim kiygan holda kiyish, oyoqlaringizga ozgina hajm qo'shadi. Modali ko'rinishga ega bo'lish uchun jinsi shimlar ustidan tizzagacha etik kiyishga harakat qiling
5 -qadam. Badaningizni quchoqlaganga o'xshash yubka va ko'ylak kiying
Agar siz bo'shashgan, to'lqinli yubka yoki ko'ylak kiysangiz, oyoqlaringiz kichikroq ko'rinadi. Bir oz kalta yubka va ko'ylak kiyish, oyoqlaringizni mato yutib yuborganga o'xshatmaydi.
Qadam 6. Tizzadan biroz yuqoriroq bo'lgan ko'ylaklar va yubkalar kiying
Pastki qismi tizzadan bir -ikki dyuym pastga tushadigan ko'ylaklar va yubkalar kiyish sizning oyoqlaringizni biroz kattalashtiradi. Juda qisqa yubka va libos kiyish sizning oyoqlaringizga e'tiborni qaratadi, tizzadan pastga tushgan yubka va ko'ylak kiyish sizning oriq oyoqlaringiz va ishlatayotgan matoning kontrastini ta'kidlashi mumkin.
3dan 3 qism: Oyoqlarni shakllantirish uchun jismoniy mashqlar bajarish
Qadam 1. O'tirgan joyida cho'kkalab turing
Bu sizning soningizni to'ldirishga yordam beradigan eng yaxshi mashqdir, chunki u mushak tolalarining ko'p qismini o'z ichiga oladi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, o'tirishni og'irliksiz bajarishingiz mumkin. Tajribali sportchilar uchun vazni 10-12 marta ko'tarilishi mumkin bo'lgan shtanga tuting. Agar siz shtanga ishlatmaslikni afzal ko'rsangiz, ikkita dumbbellni ishlatishingiz mumkin. Qanday qilib o'tirishni to'g'ri bajarish kerak:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Tizlaringizni buking va tizzalaringizni erga parallel bo'lguncha dumingizni pastga tushiring.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun orqaga bosing.
- 3 to'plamgacha 10-12 marta takrorlang.
Qadam 2. Lung yurishni bajaring
Bu sizning dumba, to'rtburchaklar va son suyaklaringizni ishlaydi, shuningdek, oyoqlaringizni to'la qilish uchun mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
- Siz qadam tashlaganingizda, orqa oyog'ingizning tizzasini erga tushiring.
- Sizning tanangiz erga perpendikulyar bo'lsin.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 3. Qutiga sakrashni bajaring
Bu yana bir mashq bo'lib, u siz uchun kamroq asbob -uskunalar bilan yaxshi bo'ladi va katta buzoqlarni olish uchun juda mos keladi. Jismoniy mashqlar qutisi yoki zinapoyaning oldida turing, shunda siz sakrashingiz osonroq bo'ladi. Quti qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish siz uchun shuncha qiyin bo'ladi. Oyoq barmoqlarini qutiga qaratib boshlang. Kuchli sakrang va oyog'ingiz bilan qutiga tushing. Erga sakrash. Takrorlang.
- Siz foydalanayotgan quti etarlicha og'ir ekanligiga ishonch hosil qiling, siz unga tushganingizda u o'zgarmaydi.
- Qutiga sakrash paytida dumbbelllarni ko'tarish yaxshi emas; Agar yiqilib tushsangiz, qo'llab -quvvatlashingiz uchun qo'llaringiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Oyoq kengaytmalarini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga har bir sport zalida standart uskunalar bo'lgan oyoq uzatuvchi mashina kerak bo'ladi. Oyoqni uzaytiradigan mashinani 10 yoki undan ko'p marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan yuklang. Bu yuk 9-22,5 kg gacha bo'lishi mumkin, bu sizning oyoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligiga bog'liq.
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni pastki blok ostiga qo'yib, oyoq uzatuvchi mashinaga o'tiring.
- Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni tekislang, so'ngra pastga tushiring.
- 3 to'plamgacha 10-12 marta takrorlang.
5 -qadam. Oyoqlarning burmalarini tik turgan holatda bajaring
Bu mashina bajarilishini talab qiladigan yana bir mashq. Sizga oyoq to'pig'iga kabel ulash orqali og'irliklarni ko'tarish imkonini beradigan oyoq kıvırma mashinasi kerak bo'ladi. Mashinani eng og'ir vazni bilan siz 9 marta 22,5 kg gacha (yoki undan ko'p) 10 marta takrorlashingiz mumkin.
- Kabelni to'pig'ingizga ulang va qo'llab -quvvatlovchi nurni qo'lingiz bilan ushlang.
- Ko'tarayotganda tizzalaringizni orqaga buking, keyin yana tizzalaringizni to'g'rilang.
- 3 to'plamgacha 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
Qadam 6. Qattiq oyoqli o'lik yuk ko'tarish
Ushbu mashq sizning oyoq -qo'llaringizga qaratilgan bo'lib, ular ko'proq mushakli oyoqlarni qurish uchun zarurdir. Sizga og'irlik bilan to'ldirilgan shtanga kerak bo'ladi, uni to'xtamasdan 10 martagacha ko'tarishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va belingizni egib, oyoqlaringizni tekis tuting. Barbellni qo'lingizga oling.
- Oyoqlaringizni to'g'rilab, shtangani sonlaringizga ko'taring, so'ngra erga tushiring.
- 3 to'plamgacha 10-12 marta takrorlang.
