Ajratish qobiliyati - bu moslashuvchanlikning asosiy o'lchovidir va, albatta, do'stlaringizni hayratda qoldirishi mumkin! Siz gimnastika bilan shug'ullanasizmi, balet, karate yoki shunchaki zavqlanasizmi, har kuni muntazam ravishda cho'zilib tursangiz, bir necha hafta ichida bo'linishlar qilishingiz mumkin. Ajratishni boshlash uchun quyidagi birinchi qadamni o'qing!
Qadam
2 -usul 1: bo'linishga tayyorgarlik
Qadam 1. Isitish
Parchalanishdan oldin, avvalambor, isinish kerak. Bu isinish sizni jarohat olishdan saqlaydi va yaxshiroq cho'zishingizga yordam beradi. Siz isinishingiz mumkin, 5 daqiqa joyida yugurib, bir necha marta yulduzcha bilan sakrab, o'zingiz yoqtirgan qo'shiqqa to'yib raqsga tushing yoki tanangizni harakatlantiradigan hamma narsani qiling!
2 -qadam. Har kuni 15 daqiqa vaqt ajrating
Agar siz cho'zish mashqlarini haftasiga bir yoki ikki marta faqat 2 daqiqa mashq qilsangiz, siz bo'linishni qila olmaysiz. Siz har kuni mashq qilish uchun kamida 15 daqiqa vaqt ajratib, tartibni bajarishingiz kerak.
- Ushbu 15 daqiqani kundalik jadvalingizga yozib oling va hech qanday sababsiz ularni unutmang. Vaqtingiz tor bo'lsa, buni birgalikda qiling! Televizorni tomosha qilish, ko'paytirish ro'yxatlarini yodlash yoki kimdir pizza etkazib berishini kutish paytida cho'zish mashqlarini bajaring.
- Shuni yodda tutingki, siz qanchalik ko'p cho'zsangiz, bo'linishni tezroq bajarasiz. Agar siz chindan ham bo'linishni xohlasangiz - xoh gimnastika, xoh raqs, xoh karate - har kuni ertalab 15 daqiqa va har kuni 15 minut cho'zish tavsiya etiladi. Bu usul jarayonni juda tez amalga oshiradi!
Qadam 3. Cheklovlaringizni tan oling
Bo'linish paytida siz oyoq mushaklarining chuqur, yoqimli cho'zilishini his qilishingiz kerak, lekin bu mashqlarni bajarishda hech qachon og'riq sezmaysiz.
- Agar siz og'riq his qilsangiz, bu mashqni darhol to'xtatishingiz kerak, chunki o'zingizni juda qattiq itarib qo'ysangiz, mushaklaringizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
- Agar mushaklaringizdan birortasi tortilgan yoki singan bo'lsa, bu shikastlanish siz hech qachon bo'linmasligingizni anglatishi mumkin!
2 -usul 2: cho'zish, cho'zish, cho'zish
1 -qadam. V pozitsiyali strelkani bajaring
Oyoqlarini bir -biridan ajratib, keng V ga o'tiring. Agar bu yordam bersa, chuqurroq cho'zish uchun oyoq tagini devorga qo'ying.
- Orqangizni to'g'rilab, o'ng qo'ling bilan o'ng oyog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ng chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Keyin qo'llaringizni oldingizga iloji boricha tekislang. Ko'kragingizni erga tekkizishga harakat qiling. Bu holatda 30-60 soniya turing.
Qadam 2. O'tirganingizda oyoq barmoqlariga teging
Oyoqlaringizni oldinga cho'zilgan holda o'tiring, oyoqlaringizni bir joyga to'plang, so'ng oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling.
- Agar siz hali ham oyoq barmoqlaringizga tekkizolmasangiz, tovonlaringizni ushlang. Agar siz barmog'ingizga osonlik bilan tekkizishingiz mumkin bo'lsa, oyoq ostidan ushlashga harakat qiling.
- Orqangizni to'g'rilab turing.
- Bu holatda 30-60 soniya turing.
3 -qadam. Tik turganingizda oyoq barmoqlariga teging
Ushbu mashqni oldingi harakatdagi kabi bajaring, lekin bu safar tik turib qilyapsiz! Oyoqlaringiz bilan turing va tekislang, tanangizni pastga qarating va oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling.
- Tizzalarni bukmaslikka harakat qiling va vazningizni to'pig'ingiz bilan emas, balki oyoq to'plaringiz yordamida ko'tarishga harakat qiling. Bu holatda 30-60 soniya turing.
- Juda moslashuvchan bo'lganingizdan so'ng, kaftlaringiz bilan polga tegib ko'ring.
Qadam 4. Kelebek pozasini yasab cho'zing
Oyog'ingiz bir -biriga tegib turishi uchun erga tiz cho'kib o'tiring. Tizlaringizni erga bosing, agar kerak bo'lsa, tirsaklaringizni ishlating. Bu holatda 30-60 soniya turing.
- Bu mashqni bajarayotganda, orqangizni to'g'rilab turing va tovoningizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling.
- Yaxshilab cho'zish uchun, kaftlaringizni erga qo'yib, iloji boricha oyoqlaringiz oldida yotishga harakat qiling.
Qadam 5. Tiz cho'zish mashqini bajaring
Erga tiz cho'kib, oldingizda bir oyog'ingizni to'g'rilab, old oyog'ingiz to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Har bir qo'lingizning kaftlarini to'g'rilangan oyog'ining yoniga qo'ying va tanangizni cho'zilgan oyoq tomon keltiring. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq uchun bu mashqni takrorlang.
- Ushbu cho'zishni yanada yaxshiroq qilish uchun tekislangan oyog'ingizni yostiq yoki to'shak kabi balandroq joyga ko'taring.
Qadam 6. bo'linishlarni mashq qiling
Bo'linish uchun cho'zish mashqlarini bajarishning eng yaxshi usullaridan biri bu bo'linishlarni bajarishdir! To'g'ri bo'linish, old va orqa bo'linish yoki yon bo'linish mashqlarini bajaring yoki bittasini tanlang.
- Har bir bo'linishni asta -sekin bajaring, asta -sekin oyoqlaringizni bir -biridan uzoqlashtiring. Chegaraga yetganingizdan so'ng, bu holatda 30 soniya qolishga harakat qiling. Qayta urinishdan oldin tanaffus qiling. Har safar bo'linish paytida tanangizni biroz pastga tushirishga harakat qiling.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan mashq paytida yelkangizni yoki oyog'ingizni pastga bosishni so'rash orqali bo'linish paytida pastga tushishingizga yordam beradigan usul bor, lekin so'rang, ular darhol to'xtab qolishiga ishonch hosil qiling!
- Siz cho'zish paytida ham paypoq kiyishingiz mumkin (yalangoyoq yoki poyabzal kiyishdan ko'ra yaxshiroq), chunki bu sizning oyoqlaringizni qimirlatishni osonlashtiradi, ayniqsa, pol yog'och yoki linolium bilan qoplangan bo'lsa.
Maslahatlar
- Hech qachon o'zingizni majburlamang. Tana holatiga qarab mashq qiling va agar tanangiz tayyor bo'lsa, siz albatta bo'linishlar qilishingiz mumkin.
- Mashq qilishni davom ettiring! Esingizda bo'lsin, amaliyot mukammal qiladi!
- Mashg'ulot uchun mos kiyim kiying - agar material cho'zilgan va qulay bo'lsa, paypoq kiying!
- Darhol qiyin poza qo'ymang, esda tuting, agar og'rigan bo'lsa, avval dam olishingiz kerak.
- Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, siz ko'proq mashqlarni bajarishingiz mumkin, chunki bu sizga ko'proq foydali bo'ladi!
- Doimiy mashg'ulotlarni davom ettiring! Aks holda, siz egiluvchanlikni yo'qotasiz!
Ogohlantirish
- Ajralishga shoshilmang, chindan ham o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin!
- Ertasi kuni sizda mushak og'rig'i bo'lishi mumkin, lekin agar siz mashq qilishni davom ettirsangiz, keyingi mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Agar siz qattiq azob chekmasangiz, hozircha mashq qilmang.
- Agar siz o'zingizni zudlik bilan bo'linishga majburlasangiz, o'zingizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
