Ertalab qilgan ishingiz kun kayfiyatini belgilaydi. Agar sizning ertalab tartibsiz va stressli bo'lsa, kunning qolgan qismi ham shunday bo'ladi. Ertalab rag'batlantirish uchun sizga reja kerak. Haqiqatan ham kam odam erta turishni yoqtiradi. Bir nechta oddiy o'zgarishlar bilan siz muntazam va xotirjam ertalabki tartibni o'rnatishingiz mumkin. Ertalab motivatsiyani his qilganingizda, butun kuningiz yanada samarali bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kechasi sog'lom ovqatlanish va uxlash odatlarini rivojlantirish
Qadam 1. Nonushta va tushlikni kechasi tayyorlang
Tayyorlash, uy hayvonlari va bolalarga g'amxo'rlik qilish yoki ishga ketishdan oldin uy vazifalarini ko'p bajarish, sizning ertalabingiz juda band bo'ladi. Kechasi nonushta va tushlik tayyorlab, yukni engillashtiring. Agar siz tayyor ovqatni olib, ketishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz nonushta qilolmaysiz, chunki siz shoshyapsiz va tushlik uchun nosog'lom fast -fudlarni tanlamaysiz.
- Energiya darajasini yuqori darajada saqlang. Kechki ovqatdan olgan energiya ertasi kuni ertalab yo'qoladi. Ko'p tolali nonushta iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishi, o'zingizni kuchliroq va diqqatni jamlash imkonini beradi. Ertalab va kun davomida o'zingizni maksimal darajada motivatsiya qilish uchun sizga energiya kerak. Donut kabi tozalangan uglevodlardan saqlaning, chunki ular qondagi qand miqdorining oshishiga va uyquchanlikka olib keladi.
- Oddiy va to'yimli nonushta tanlang. Tuxumni qaynatib muzlatgichga qo'ying, shunda ular gavjum ertalab ovqatlanishga tayyor. Balanslangan nonushta qilish uchun qovurilgan tuxum va banan bilan lazzatlaning. Boshqa variant - jo'xori uni bir kechada elektr qozonda pishirish. Ertalab iliq jo'xori uni va mevalaridan bahramand bo'ling va qolganini o'sha hafta nonushta uchun muzlatgichda saqlang.
- Balanslangan menyu bilan tushlik keltiring. Katta oqsilli salat idishini tayyorlash uchun katta og'izli havo o'tkazmaydigan idishdan foydalaning. Salat sosini birinchi navbatda idishning pastki qismiga qo'ying. Keyin, bodring, pomidor, sabzi va no'xat kabi sabzavot qatlamini qo'shing. Panjara qilingan tovuq kabi yog'siz oqsil qo'shing. Oxirida ko'katlar qo'shing, idishni yoping va muzlatgichga qo'ying. Marul bir kechada yangi bo'lib qoladi, chunki bargli sabzavotlar sosdan ajratilgan. Tushlik paytida, sosni yopish uchun idishni silkitib, keyin idishga quying.
Qadam 2. Sog'lom kechki ovqatni iste'mol qiling
Tana uxlab yotganida kechki ovqatni yoqilg'i sifatida ishlatadi. Agar kechasi tanangiz sog'lom oziq -ovqat bilan boyitilsa, siz ko'proq kuch va motivatsiya bilan uyg'onasiz. Qovurilgan tovuq, baliq yoki loviya kabi yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Sabzavotlar va jigarrang guruch yoki quinoa kabi murakkab uglevodlarni qo'shing.
Tana ovqatni hazm qilish uchun ko'p energiya sarflaydi. Yotishga yaqin og'ir ovqat eyish sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Yotishdan ikki yoki uch soat oldin ovqatlaning. Bu tanaga dam olishdan oldin ovqat hazm qilish jarayonini yakunlash uchun vaqt beradi. Qandli yoki yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki ular qondagi qand miqdorining oshishiga yoki kuyishga olib kelishi mumkin. Ikkala shart ham uxlashni qiyinlashtirishi mumkin
Qadam 3. Yotishdan oldin barcha elektron qurilmalarni o'chiring
Planshetlar, telefonlar, kompyuterlar va televizorlar miyangizni faollashtiradi. Siz dam olish rejimida emas, balki fikrlash rejimida bo'lasiz. Faol miya sizni uxlashni qiyinlashtiradi. Agar uyqu buzilgan bo'lsa, ertalab motivatsiyani his qilish qiyin bo'ladi. Yotishdan kamida bir soat oldin barcha elektron qurilmalarni o'chiring.
Elektron qurilmalardan sun'iy yorug'lik sirkadiyalik ritmlarni buzishi mumkin. Yorug'lik melatonin uyqu gormonini bostiradi, bu sizni uzoqroq uyg'otadi. Agar uyqu buzilgan bo'lsa, ertalab siz letargiya va asabiylikni his qilasiz
Qadam 4. Yotishdan oldin kofeindan voz keching
Kofein bir necha soat davomida sizni ogoh qiladi. Kechasi kofein iste'mol qilsangiz, uxlab qolishingiz va yaxshi uxlamasligingiz uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi. Siz uyg'onib ketasiz, aksincha kuchsiz. Kofeinli ichimliklardan saqlaning, masalan, qahva, choy yoki soda, yotishdan kamida to'rt soat oldin.
Kofeinsiz choy yoki iliq sut kabi kofeinsiz ichimliklar iching. Bu ichimlik tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Siz osonroq uxlab qolasiz
5 -qadam. Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Uyqudan oldin olingan spirtli ichimliklar aslida tinchlantirmaydi. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi, shuning uchun dastlab siz uyqusizlikni his qilasiz. Ta'sir yo'qolgandan so'ng, spirtli ichimliklar rag'batlantiriladi. Siz uyg'onasiz va yana uxlab qolish qiyin bo'ladi. Spirtli ichimliklar ham uyquni buzadi, shuning uchun siz to'g'ri dam olishingiz kerak bo'lgan uyquni olmaysiz.
Spirtli ichimliklarni kuniga bir yoki ikkita ichimlik bilan cheklang. Oxirgi ichimlik yotishdan kamida ikki soat oldin ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 6. Uxlash tartibini yarating
Uxlash vaqti faqat bolalar uchun emas. Miya va tanangizni yaxshi uxlashga o'rgating. Yaxshi tungi dam olish kunni kuch va diqqatni jamlash bilan boshlash uchun muhimdir.
- Eski kitob yoki jurnalni o'qing. Miya charchaydi va o'qish paytida uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Elektron qurilmalardan o'qimang, chunki yorug'lik sizni hushyor turishi mumkin. Bundan tashqari, siz xabarlarni tekshirish yoki ilovani ochish vasvasasiga tushasiz.
- Tananing mushaklarini bo'shashtiring. Issiq vanna qabul qilish yoki yengil cho'zish - tanadagi kuchlanishni yo'qotishning bir usuli. Mushaklar tig'iz kunlarda taranglashadi. Dush qabul qilish yoki cho'zish sizga dam olishga va uxlab qolishga yordam beradi.
- Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling. Bu raqam barcha uyqu davrlarini bosib o'tishga imkon beradi. Uyquning to'rt bosqichi bor, ular har 90 daqiqada takrorlanadi. Agar siz etti soatdan kam uxlasangiz, siz barcha bosqichlarning tsiklidan o'tolmaysiz.
- Uyquning umumiy salomatlik uchun muhimligini tushuning. Uyqusizlik xotira zaifligiga, kontsentratsiyaning etishmasligiga va charchashga olib keladi. Etarli uyqu immunitet tizimini mustahkamlaydi va vazningizni boshqarishga yordam beradi. Yaxshi uxlash energiya, motivatsiya va umumiy salomatlikni oshiradi.
3dan 2 qism: Ertalabki nazoratni qo'lga olish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Agar siz to'shakda o'zingizni iliq va qulay his qilsangiz va budilnik o'chib qolsa, sizning birinchi instinktingiz - "kechiktirish" tugmasini bosish bo'lishi mumkin. Agar shunday qilsangiz va yana uyquga qaytsangiz, uyqu aylanishi takrorlanadi. Budilnik yana chalganda, siz yanada letargik his qilasiz, chunki sizning yangi uyqu davringiz buzilgan. Bunga "uyqu inertiyasi" deyiladi. Signalning birinchi qo'ng'irog'ida uyg'onishni odat qiling. Siz yanada uyg'oq bo'lasiz va kunga qarshi turishga undaysiz.
- Pardalarni yarim ochiq qoldiring. Ertalab yorug'lik yotoqxonani to'ldirganda, siz uyg'onishingiz osonroq bo'ladi. Ertalabki yorug'lik tanaga tabiiy ravishda uyg'onishni aytadi. Bu sizga engilroq uyqu bosqichiga o'tishga yordam beradi, shuning uchun signal o'chganda, siz yotoqdan chiqib ketishingiz osonroq bo'ladi.
- Budilnikni 10 yoki 15 minut oldinroq o'rnating. Siz ertalab shoshmasdan, xotirjamroq o'tishingiz mumkin. To'shakda sekin o'tiring va biroz cho'zing.
- Har kecha, hatto dam olish va bayram kunlarida ham xuddi shu soatlarda uxlashga harakat qiling. Muvofiqlik - sog'lom uyqu rejimining kalitidir. Agar siz har kecha bir xil yotish tartibiga ega bo'lsangiz, sizning tsirkadiyalik ritmingiz hamohang bo'lib qoladi.
Qadam 2. Kiyinish jarayonini soddalashtiring
Shkafda ikki yoki uch juft kiyim tayyorlang. Masalan, ko'ylak, shim va belbog'ingizni bitta osgichga qo'ying, tagiga mos poyabzal qo'ying. Bu kiyim tanlashga sarflangan vaqtni tejaydi.
Sport kiyimida uxlang. Agar siz yotoqdan turgandan keyin ertalab mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot kiyimingizni kiysangiz, bir vazifadan kam bo'lasiz
Qadam 3. Suyuqlikka etarli ehtiyoj
Siz uxlab yotganingizda butun kecha ro'zadan uyg'onganingizda suvsizlanasiz. Nonushta bilan bir stakan suv yoki bir stakan sharbat iching. Bu miyadagi hujayralarni uyg'otadi. Ichish - bu o'zingizni hushyor va rag'batlantiruvchi his qilishning tezkor usuli.
Kofeinni me'yorida iste'mol qiling. Bir -ikki chashka qahva yoki choy hushyor bo'lishga yordam beradi. Ortiqcha kofeindan saqlaning. Uch stakan kofeindan ko'proq iste'mol qilish sizni asabiylashtirishi va sarosimaga solishi mumkin. Bu sizni ruhiy tushkunlikka solishi mumkin, chunki siz diqqatni jamlay olmaysiz
Qadam 4. Ertalab tanani siljiting
Hamma ham erta tongda to'liq mashg'ulotni yoqtirmaydi. Agar ertalab mashq qilish rejangiz uyquni etti soatdan to'qqizgacha qisqartirishni talab qilsa, tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilish siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ertalab ozgina jismoniy faollik sizni yanada uyg'oq va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
- Tayyorgarlik paytida tanangizni musiqaga o'tkazing. Musiqani yoqing va tishlaringizni yuvayotganda yoki qahva qaynatayotganda tanangizni silkiting. Kunni boshlash uchun ikki yoki uch daqiqa tana harakati etarli.
- Besh daqiqalik tez yurish uchun tashqariga chiqing. Tez yurish qonni pompalab, miyani faollashtirishi mumkin. Siz kunni boshlash uchun ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz.
Qadam 5. doska va savatni eshik yoniga qo'ying
Kalitlarni olish va uy hayvonini boqish kabi muhim narsalarni eslab qolish uchun hamma narsani shunday tartibga soling. Ertalab uydan chiqishdan oldin qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani doskaga yozing. Shuningdek, savatni eshik yoniga qo'ying va kun uchun kerak bo'lgan hamma narsani qo'ying.
- Kalitlarni, transport kartasini, hamyonni, sumkani, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynakni va sumkani savatga soling. Ertalab hamma muhim narsalar qayerda ekanligini bilib olasiz, shuning uchun uni ushlang va boring.
- Taxtaga, uydan chiqishdan oldin qilish kerak bo'lgan barcha narsalar ro'yxatini yozing. Har kuni ertalab taxtaga qarang, shunda siz hamma narsani eslaganingizga ishonch bilan uydan chiqib ketasiz. Masalan, "mushukni ovqatlantiring, tushlik qiling, qahva olib keling" deb yozing.
3dan 3 qism: Hayotda motivatsiya yaratish
Qadam 1. Optimizmni yarating
Ijobiy nuqtai nazar sizning motivatsiyangizga yordam beradi. Ehtiros va maqsadlarga, har doim qila olaman deb ishonadigan optimistik munosabat bilan erishish mumkin ko'rinadi. Optimizm yo'qligi sizni xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan ishni kechiktirishga yoki qoldirishga majbur qilishi mumkin. Siz o'zingiz uchun yaxshi narsadan qochasiz, chunki bu juda qiyin ko'rinadi. Jurnal orqali optimizm yarating. Siz o'zingizni ertalab va kun bo'yi harakat qilishga o'rgatishingiz mumkin.
- Maktabga qaytish kabi uzoq vaqtdan beri qoldirgan narsalaringiz haqida o'ylab ko'ring.
- Jurnalda ikkita ustun yarating. Birinchi ustunga sizning orzularingizga erishishingizga to'sqinlik qilayotgan qiyinchiliklarni yozing (bu holda maktabga qaytish). Masalan, “Endi maktabga pulingiz yo'q. Vaqt yo'q ".
- Ikkinchi ustunga maqsad sizga qanday foyda keltirganini yozing. Bir yil, bir yil va besh yil o'tgach, sizning hayotingiz qanday kechdi? Masalan, "Men orzu qilgan ishimni bajarish uchun malakaga egaman. Men ko'proq pul ishlashim mumkin. Men uy sotib olaman ». Bu yutuqlar bilan birga keladigan quvonch va mag'rurlik tuyg'ularini amalga oshiring.
- Quvonch va mag'rurlik tuyg'ularini yarating. Maqsad sari olib boradigan kichik qadamni qo'ying. Masalan, siz kollej dasturlari haqida bilib olishingiz yoki moliyaviy yordam haqida bilish uchun kollejga murojaat qilishingiz mumkin.
- Har hafta jurnalni saqlang, barcha yutuqlaringiz va qiyinchiliklaringizni kuzatib boring. O'tgan hafta qiyinchiliklarni qanday engganingizni yozib oling. O'zingizning yutuqlaringizni e'tirof etish va qiyinchiliklar bo'lganda muammolarni hal qilish orqali siz o'z motivatsiyangizni yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 2. Maqsadlaringizga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang
Mukofotlar motivatsiyani saqlashga yordam beradi. Uy hayvoningizni aqlli bo'lganingiz uchun mukofotlaganingizdek, o'zingizni ham mukofotlashingiz kerak. Har bir erishilgan kichik maqsad uchun mukofot belgilang. Masalan, uy vazifasi bajarilgan bo'lsa, 10 daqiqa davomida planshet o'ynang.
Pul ko'rinishidagi mukofotlar odatda eng rag'batlantiruvchi hisoblanadi. Masalan, agar sizning maqsadingiz do'stingiz bilan har kuni 20 daqiqa yurish bo'lsa, do'stingizga 200 dollar bering. Qachonki siz va'da qilganingizdek kelsangiz va yurishni tugatsangiz, do'stingiz pulingizni qaytaradi. Agar siz kelmasangiz, pul uniki. Siz har kuni yurishga turtki berasiz
3 -qadam. Chegaralar yarating
Qachonki o'z oldingizga ko'p majburiyatlarni olsangiz, maqsadingizga erishishga oz vaqt qoladi. Juda ko'p majburiyatlar sizning motivatsiyangizni yo'qotishi mumkin. Keraksiz majburiyatlarga "yo'q" deb ayting. Agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, hech kim g'amxo'rlik qilmaydi. Majburiy majburiyatlarni oling va boshqalarga "yo'q" deb ayting.
- O'zingizni aybdor his qilganingiz uchun majburiyatga rozi bo'lmang. Agar siz boshqa odamning his -tuyg'ularini himoya qilish uchun biror narsa qilishga rozi bo'lsangiz, o'zingizni achchiq va achchiq his qilasiz.
- Ustuvor ro'yxatni tuzing. Siz uchun muhim bo'lgan va vaqtingizni qanday o'tkazishni xohlayotganingizga e'tibor qarating. Agar biror narsa sizning ustuvorligingizdan tashqarida bo'lsa, muloyimlik bilan rad eting.
- Qisqa, lekin qat'iy rad eting. Hech kimga uzoq tushuntirishlar berishning hojati yo'q. Qisqa, halol va muloyimlik bilan ayting. Masalan, "Yo'q. Men bu yil pul yig'ishni tashkil qila olmayman. Meni hisobga olganingiz uchun tashakkur. Tadbirga omad tilayman.”
4 -qadam. Motivatsiyali odamlar bilan muloqot qiling
Ijobiy va g'ayratli odamlar bilan muloqotda bo'lganingizda, siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun g'ayratli va qat'iyatli bo'lasiz. Siz bir -biringizga javobgar bo'lishingiz mumkin. Pozitivlik yuqumli bo'lishi mumkin. Atrofingizdagi odamlar optimistik va g'ayratli bo'lsa, sizning ijobiyligingiz oshadi.
