Ba'zi odamlar uchun erta turish juda qiyin vazifa. Olimlar bu atamani ishlatishadi uyqu inertiyasi ertalab sizni tez -tez ta'qib qiladigan charchoq, bosh aylanishi, dangasa va uyg'onish qiyinligini tasvirlash. Uyqusizlik hujumlari sizning kundalik hayotingizni buzishni boshlaydi? Ushbu maqoladagi oddiy maslahatlarga amal qilib, ertalab uyg'onish va kuch -quvvat his qilish osonroq bo'ladi.
Qadam
3dan 1 qism: Tez o'rnidan turing
Qadam 1. Ertalabki quyosh nuri xonangizga kirsin
Sizning miyangiz tabiiy yorug'likka javob beradi, so'ngra tana haroratini ko'tarish, kortizol gormonini ishlab chiqarish va qondagi melatonin gormoni darajasini pasaytirish uchun asab tizimini "so'raydi". Bularning barchasi sizni hushyor turishingizga yordam beradigan muhim kalitlar.
- Yotoqxonangizning derazalari juda qalin pardalarga ega emasligiga va ertalabki quyosh nuri xonangizga kirishiga to'sqinlik qilishi mumkinligiga ishonch hosil qiling.
- Uyg'onishingiz bilan, darhol xonangizdagi pardalarni oching va xonangizga ertalabki quyosh nuri tushsin.
- Yomg'irli mavsumda, odatda, ertalabki quyosh kerakli vaqtda porlamaydi. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, u o'chganda yorug'lik chiqaradigan signalni o'rnatishga harakat qiling; hech bo'lmaganda, signaldan keladigan yorug'lik tanangizni ertalab to'g'ri ishlov berishni davom ettirishga undashi mumkin.
Qadam 2. Signalni e'tiborsiz qoldirish qiyin
Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud, masalan:
- Signal balandligini oshirish. Ovozli tovushlar-hatto bezovta qilsa ham-adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, shunda u o'z-o'zini anglashni avtomatik ravishda oshiradi.
- Budilnikni ushlab turing, shunda uni o'chirish uchun yotoqdan turish kerak. Siz uni biron bir joyga yashirishingiz mumkin, shuning uchun uni o'chirish uchun avval topishingiz kerak.
Qadam 3. Kechiktirish tugmasini bosmang
Garchi siz har doim shunday vasvasaga tushib qolsangiz ham, bunga qarshi turing! Esda tutingki, bu xatti -harakatlar samarasiz odat bo'lib qoladi. Bundan tashqari, kechiktirish tugmachasini bosgandan keyin uyqu sifatini pasaytiradi. Buni ko'rib chiqing:
- Agar siz kechiktirish tugmachasini bosib, keyin qisqa vaqt uyquga qaytsangiz, tanangiz yangi uyqu davriga qaytadi.
- Oddiy takrorlash oralig'i 10 minut, REM uyqusiga etish uchun 10 daqiqa etarli emas. Aslida, REM sizning uyqu sifatingizga katta ta'sir ko'rsatadigan muhim bosqichdir.
- Qachonki, siz takrorlash tugmachasini bosganingizda, undan keyin o'rnidan turishingiz qiyin bo'ladi.
Qadam 4. Texnologiyadan yordamchi tizim sifatida foydalaning
Barcha smartfonlar turli xil signallarni taklif qiladi, ularni yuklab olish mumkin va foydalanuvchining tez uyg'onishiga yordam beradi. Ba'zi ilovalarda hatto kechiktirish tugmasi ham mavjud emas, shuning uchun u ertalab turish qiyin bo'lganlar uchun samarali bo'ladi.
- Uyqu davrini qayd etadigan ilovalardan foydalaning. Ushbu ilovalarning aksariyati sizning uyquingiz eng engil fazaga kirganda sizni avtomatik ravishda uyg'otadigan signal bilan birga keladi. Uyqu davri odatda 90 minut davom etadi; Agar siz REM (eng chuqur uyqu) uyqusida uyg'ongan bo'lsangiz, sizda bosh aylanishi, asabiylashish, asabiylashish va uyg'onish muammosi bor.
- O'chirishdan oldin matematik yoki shunga o'xshash masalani hal qilishni talab qiladigan signal dasturini yuklab oling. Shunday qilib, siz diqqatni jamlashga va diqqatni jamlashga "majburlanasiz", shunda uyg'onish osonroq bo'ladi.
- O'chirish uchun kuchli silkitishni talab qiladigan signalni yuklab oling yoki sotib oling.
3 -qismning 2 -qismi: Uyg'onganingizdan keyin hushyor turing
Qadam 1. Harakatni davom ettiring
Budilnik jiringlagandan so'ng, yotish vasvasasiga javob bermang. Uyg'onganingizdan so'ng, darhol to'shagingizni tark eting! Tanangizni harakatga undaydigan ba'zi harakatlar:
- Qon aylanishini yaxshilash uchun mashq qiling. Jismoniy mashqlar stress va xavotirni ketkazadigan, qon aylanishini yaxshilaydigan endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Natijada sizning kayfiyatingiz ko'tariladi va o'z-o'zini anglash kuchayadi.
- Tanangizning barcha qismlarini o'z ichiga olgan yuqori mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, push-uplar, chayqalishlar yoki sakrashlar). Siz uyg'onganingizdan so'ng, bu uchta sportni xonangizda qilishingiz mumkin
- Yugurish yoki yugurish kabi ochiq sport turlari ham mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish konsentratsiyani yaxshilaydi va ertalab kuchliroq qiladi. Diafragma yoki yogik nafas olishni mashq qilib ko'ring; ikkalasi ham qondagi energiya va kislorodni pompalay oladi.
3 -qadam. Suv iching
Kecha uyqusidan so'ng, tana tez -tez suvsizlanishini his qiladi; Natijada, siz tez -tez ertalab uyg'onganingizda charchoq va kuchsizlik his qilasiz. Shuning uchun, uyg'onishingiz bilan darhol bir stakan suv iching. Ba'zi ekspertlarning fikricha, uyg'onganingizdan so'ng suv ichish metabolizmni yaxshilaydi va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 4. Sog'lom nonushta menyusini iste'mol qiling
Nonushta - kundalik hayotingizning eng muhim qismi; shuning uchun, sizning chidamliligingiz kun bo'yi saqlanishi uchun sog'lom va to'yimli nonushta menyusini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Protein va tolaga boy nonushta menyusini tanlang. Mutaxassislarning fikricha, oqsil va tolaning kombinatsiyasi odamning energiyasini oshirishi va uning chidamliligini kun bo'yi saqlab turishi mumkin. Masalan, nonushta uchun yong'oq eyishga harakat qiling, ayniqsa, ular tanangiz uchun zarur bo'lgan tolaga va oqsilga boy.
- Nonushta paytida ko'p shakar iste'mol qilishdan saqlaning. Bir lahzaga, shirin taom sizga kuch bag'ishlashi mumkin; ammo, qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishi sizni kunning qolgan qismida charchatadi.
- Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan nonushta menyusini tanlang. Nonushta yoki xamir ovqatlar kabi turli xil nonushta menyularida mavjud bo'lgan murakkab bo'lmagan uglevodlar tanadan tezroq hazm qilinadi va ularni iste'mol qilgandan keyin charchashni keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, tarkibida murakkab uglevodlar bo'lgan (to'liq don va mevalarda mavjud) menyuni tanlang, chunki murakkab uglevodlar tana energiyasini asta -sekin chiqarib yuboradi va ertalab o'zingizni kuchsiz his qilishingizga to'sqinlik qiladi. Murakkab uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi sizni to'yni uzoqroq saqlaydi.
5 -qadam. Hissiyotlaringizni rag'batlantiring
Ertalab kuch va hayotiylikni oshirish uchun hid va teginish sezgilaridan foydalaning.
- Kofe hidlang. Olimlar aniqladilarki, ertalabki qahva hidi uyqusizlikning salbiy ta'sirini yo'qotadi.
- Efir moylari yoki aromaterapiya. Qahvadan tashqari, yalpiz, evkalipt va bibariya kabi efir moylarining hidi ham sizning xabardorligingizni oshirishi mumkin.
- Sovuq dush oling. Sovuq dush qon aylanishini yaxshilaydi va bir zumda uyqusizlikdan xalos bo'ladi.
3 -qismning 3 -qismi: Oldindan kechani tayyorlash
Qadam 1. Erta yotish
Shubhasiz, sifatli uyqu (kechasi taxminan 7-9 soat) sizga ertalab uyg'onishni osonlashtiradi. Kechasi sifatli uxlashga harakat qiling.
Qadam 2. Qahva va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Kofein tungi uyqu sifatiga va miqdoriga ta'sir qilishi isbotlangan. Garchi spirtli ichimliklar, ba'zida ba'zi odamlar tomonidan "uxlab yotgan dori" sifatida ishlatilgan bo'lsa -da, aslida sizning uyqu sifatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz qoldirsa -da, u uyqu sifatini pasaytiradigan REM uyqu fazasini kamaytirishi mumkin. Uyqu sifatini yaxshilash uchun kofein va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring, shunda siz ertalab osonroq uyg'onasiz.
Qadam 3. Kechasi qilishingiz mumkin bo'lgan ishlarni yakunlang
Ertalab sizni osonlashtiradigan ishlarni bajarishga vaqt ajrating. Bu usul sizni keraksiz charchashdan saqlaydi, shu bilan birga sizni faqat ertalab turishga va ertalab o'z-o'zini anglashni kuchaytirishga undaydi. Siz qila oladigan narsalarga quyidagilar kiradi:
- Kechqurun nonushta tayyorlang.
- Ishga yoki maktabga kechasi olib keladigan narsalarni tayyorlang, shunda ertasi kuni ertalab ularni tayyorlashga shoshilmang.
- Ertasi kuni ishlatiladigan kiyimni tanlang va kiyimni osonlik bilan kiradigan joyga qo'ying.
4 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Agar siz doimo ertalab turish muammosiga duch kelsangiz, qisqa muddatli echimlarga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling, aksincha, tartibingizni o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, agar siz ertalab soat 8 da yig'ilish o'tkazsangiz, signalni uch soat oldin belgilang (garchi siz odatda ertalab soat 7:30 da uyg'ongan bo'lsangiz ham). O'zingizga stressdan, xavotirdan va hatto xafa bo'lmasdan "chindan ham uyg'onish" uchun etarli vaqt bering.
