Balki sizda yaqin kelajakda uchrashuv yoki maktab uchrashuvi rejalashtirilgan bo'lishi mumkin, yoki jinsi shim kiyilganda biroz torayib ketgandir? Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, agar siz 2,2 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz to'g'ri joydasiz. Qanday qilib 2 kilogrammni xavfsiz va samarali tarzda yo'qotishni bilish uchun quyidagi ko'rsatmani o'qing.
Qadam
3dan 1 qismi: oqilona kaloriya yoqish tezligini aniqlang
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Sizning bazal metabolizm tezligingiz yoki BMR - nafas olish, ovqat hazm qilish va hokazo kabi oddiy metabolik ishlarni bajarish orqali har kuni yoqiladigan kaloriyalar soni. Ushbu BMR hisobi sizning asosiy kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlash uchun muhimdir.
-
Agar siz ayol bo'lsangiz, BMR ni quyidagi formula bilan hisoblang: 655 + (4,3 x og'irlik (1 funt = 450 g)) + (4,7 x balandligi dyuym (1 dyuym = 2,5 sm)) - (4, 7 x yoshi).
Misol: bo'yi 67 dyuym, vazni 135 funt va 30 yoshli ayolning BMR 655 + (4,3 x 135 funt) + (4,7 x 67 dyuym) - (4,7 x 30 yosh) = 1408, 5
-
Agar siz erkak bo'lsangiz, BMR ni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 66 + (og'irligi 6,3 x funtda) + (dyuymda 12,9 x balandlikda) - (yoshda 6,8 x yoshda).
Misol: bo'yi 72 dyuym, vazni 180 kilogramm va 30 yoshli erkakning BMR ko'rsatkichi 66 + (6,3 x 180 funt) + (12,9 x 72 dyuym) - (6,8 x 30 yosh) = 1924, 8
2 -qadam. Har kuni yoqilgan kaloriya miqdorini hisoblang
Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, BMR ni 1, 2 ga ko'paytiring. Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, BMRni 1,3 dan 1 ga, 3 ga ko'paytiring. Agar siz juda faol bo'lsangiz, BMRni 1,4 dan 1,5 ga ko'paytiring. Natijada siz har bir yoqadigan kaloriyali kaloriya miqdorini olasiz. kun.
Misol: Agar siz yuqoridagi misoldagi odamga o'xshasangiz, BMR 1924, 8 va faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, BMR ni 1,4 ga ko'paytirishingiz kerak. har kuni
3 -qadam. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang
Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori har kuni yoqadigan kaloriyalar sonidan 15-30% kamroq. Buni hisoblash uchun har kuni yoqadigan kaloriyalar sonini ("Har kuni yoqilgan kaloriya sonini hisoblash" bosqichidan olinganidek) 0,7 dan 0,85 gacha ko'paytiring.
- Misol: Agar siz yuqoridagi misoldagi odamga o'xshasangiz, har kuni 2695 kaloriya yonadi, siz har kuni 1886 (2695 x 0,7) dan 2291 (2695 x 0,85) kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- Kaloriya tanqisligi 30% ga yaqin (kunlik 1886 kaloriya) qanchalik katta bo'lsa, parhez tezroq boshlanadi, ammo dietani saqlab qolish qiyin bo'ladi. Kaloriya tanqisligi 15% ga yaqinroq bo'lsa (kuniga 2291 kaloriya), dietani saqlash osonroq bo'ladi, lekin vazn yo'qotish jarayoni sekinroq bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Sport turlari
Qadam 1. Og'irlik mashqlarini bajaring
Kaloriya tanqisligi holatida, tana energiya zaxiralarini, ham yog ', ham mushaklarni yoqib yuboradi, mushaklarni emas, yog'ni yoqing. Kaloriya tanqisligida mushaklarning massasini ushlab turish uchun og'irlik mashqlarini bajaring.
- Og'irlik mashqlarini maksimal darajada oshirish uchun deyarli barcha muskullar, o'lik liftlar, chayqalishlar, skameykalar, harbiy presslar va tortish mashqlarini bajarishga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq malakaga ega bo'lsangiz, bicep bukleleri, tricep kengaytmalari, glut ko'priklari va boshqalarni ajratishni boshlang.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irlik mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, birinchi haftada og'riqni boshdan kechirishga tayyor bo'ling. Boshqa barcha mashqlar singari, mashqni asta -sekin taniy boshlang, shunda tanangiz moslashishi va shikastlanishdan saqlanishi mumkin.
Qadam 2. Bir oz yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari umumiy salomatlik uchun yaxshi. Agar siz odatda buni qilmasangiz, haftasiga bir necha kun tartibingizga 30 daqiqalik yurak -qon tomir mashqlarini qo'shishni boshlang.
- Kardio/dietaning shafqatsiz tsikliga tushib qolmang. Kardiyo/dietaning shafqatsiz tsikli - bu kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilganda, lekin siz ochlikni his qilasiz, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz, keyin ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi, keyin ochligingizni his qilasiz va hokazo. Agar sog'liq uchun faol mashq qilmasangiz, haftasiga 2-3 soatdan ko'p bo'lmagan yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Yurak-qon tomir mashqlarini 2-3 soatdan ko'proq bajarish kortizol darajasining oshishi tufayli yog 'yoqilishini oldini oladi.. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz kaloriya tanqisligini yurak -qon tomir mashqlari bilan emas, balki ovqat bilan boshqarishingiz kerak.
-
Mana siz yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz mumkin:
- Haftada bir necha marta nonushta qilishdan oldin 3,2 km yengil yuguring.
- Og'irlik mashg'ulotidan so'ng zinapoyada 20 daqiqa mashq qiling.
- Haftada bir necha kunlik intervallarga asoslangan yuqori intensivlikdagi mashqlar.
3 -qismning 3 -qismi: muvaffaqiyatli vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Qadam 1. Ratsioningizga sog'lom ovqatlarni qo'shing
Mana sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan yoki dietangizdagi ovqatlarning o'rnini bosadigan sog'lom ovqatlar:
- Yaxshi oqsil manbalariga terisiz tovuq ko'kragi, maydalangan kurka, mol go'shti, tuxum oqi, yunon qatig'i va tofu kiradi.
- Yog'ning yaxshi manbalariga bodom, yong'oq, zig'ir urug'i, chia urug'i, tuxum sarig'i va zaytun yog'i kiradi.
- Uglevodlarning yaxshi manbalariga shirin kartoshka, jigarrang guruch, mevalar, jo'xori uni, kepak, jo'xori, bolgar bug'doyi, nohut va sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan uglevodlar kiradi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlarga misol sifatida non, pirojnoe, makaron, tez ovqatlanish va muzlatilgan tayyor ovqatlar kiradi. Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishning ba'zi sabablari:
- Birinchidan, qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p kaloriya va oz miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
- Ikkinchidan, tozalangan uglevodlar odatda yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni uglevodlar insulinning ko'payishiga olib keladi, bu esa vazn ortishiga olib keladi.
- Uchinchidan, qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p tolalarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun siz hali ham ochlikni his qilasiz.
3 -qadam. Oila/xonadoshlarini taklif qiling
Siz yashayotgan odamlar bilan sog'lom ovqatlanishni saqlash yordam beradi. Agar vasvasalar va yomon ta'sirlar bilan o'ralmagan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanishga rioya qilish osonroq bo'ladi. Oilangiz va xonadoshlaringizni ovqatlanishga taklif qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Tez ovqatdan qutuling
Uydagi barcha tez tayyorlanadigan ovqatlardan qutulish orqali o'zingizga yaxshilik qiling. Agar tez tayyorlanadigan ovqatlarga osonlikcha kirish mumkin bo'lmasa, sog'lom ovqatlanishni amalga oshirish osonroq bo'ladi.
Qadam 5. Kichkina qismlar bilan tez -tez ovqatlaning
Kun davomida iste'mol qilish uchun kaloriyalarni tarqating. 3 marta emas, balki 5-6 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling. Uyg'onganingizda nonushta qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Suv iching
Ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida suv iching. Bu sog'lom ovqatlanishda o'zingizni to'liq his qilasiz.
7 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik vazn yo'qotish harakatlariga to'sqinlik qilishi mumkin. Har kecha 8 soat uxlashga harakat qiling.
Qadam 8. Ratsionni turmush tarziga aylantiring
Ratsion paytida iste'mol qilingan ovqatni yozib oling. Agar siz yozilganidek ovqatlansangiz va faolligingizni saqlasangiz yoki hatto oshirsangiz, siz 2,2 kg yo'qotishingiz kerak.
