Nosog'lom ovqatga bo'lgan ishtiyoq har kimda bo'lishi mumkin. Bunga ko'plab yomon omillar sabab bo'lishi mumkin: yomon ish kunidan, yomon odatlardan, to'yib ovqatlanmaslikka. Bu bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, kuchli iroda va bir nechta oddiy fokuslar yordamida siz buni qila olasiz.
Qadam
3dan 1 qism: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Xabardor bo'ling
Ovqatlanishni xohlaganingizda, pauza qiling va o'z fikrlaringiz va javoblaringizni kuzatib boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pauza qilish va sizning ruhiy va jismoniy holatingizni tan olish, ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qilishi mumkin.
- To'xtang va o'zingizga savol bering: nega buni xohlayman? Men nimani his qilyapman? Bu usul har doim ham ishlamasligi mumkin. Biroq, hech bo'lmaganda, ba'zi hollarda, sizning fikrlash tarzingizni kuzatishni to'xtatib qo'yish, sog'lom qarorlar qabul qilishga olib kelishi mumkin.
- O'sha kuni nima yeyganingizni bir lahzaga o'ylab topsangiz ham yordam beradi. Ko'pincha, bu sizning miyangizni ko'proq ovqat iste'mol qilish o'rniga qoniqtirishi mumkin.
2 -qadam. Ijobiy mukofotlarni tasavvur qiling
Boshqa psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kutilgan xulq -atvorni tasavvur qilish sizga undan o'tishga yordam beradi.
- Bir zum to'xtab turing va to'g'ri qaror qabul qilishning mukofotini iloji boricha aniq tasavvur qilishga harakat qiling.
- Masalan, siz 5 kg yengil ekanligingizni tasavvur qiling va agar siz sog'lom ovqatlanishni doimiy ravishda iste'mol qilsangiz, o'zingizni qanday his qilasiz.
Qadam 3. Buning oqibatlarini tasavvur qiling
Xuddi shunday, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, noto'g'ri qarorlarning salbiy oqibatlarini tasavvur qilish ham odamlarga to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradi.
- Misol uchun, siz o'zingizni diabetga chalinganingizni tasavvur qiling yoki 9 kg og'irroq ekanligingizni tasavvur qiling.
- Bu g'ayrioddiy ko'rinishi mumkin. Axir, bir piyola muzqaymoq sizni qandli diabetga olib kelmaydi. Biroq, nosog'lom tanlov xavfini bo'rttirib ko'rsatish, ularni kamroq jozibador qilib ko'rsatishi mumkin.
- Shuni ham unutmangki, bu siz haqingizda yomon emas. Bu erda na sizning tanangiz, na tashqi ko'rinishingiz diqqat markazida. Biroq, bu fikrlash sizning qaroringizning oqibatlarini aniqlashga qaratilgan. Maqsad - o'zingizni yomon his qilmaslik, to'g'ri qaror qabul qilishga yordam berish.
4 -qadam. Kechiktiring, biror narsa yeyish istagingizga qarshilik qilmang
Nosog'lom narsalarni xohlasangiz, o'zingizga "yo'q" demang. Buning o'rniga: "Balki keyinroq yeyman", deb ayting.
- Psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez -tez biror narsani xohlamaslik uchun biror narsani kechiktirishga qaror qilish kifoya. Ehtimol, yaqin kelajakda bu istak o'tib ketadi.
- "Yo'q" o'rniga "keyinroq" deyish bilan siz miyangizni aldab, to'g'ri qaror qabul qilasiz. Biror narsani yeyish ishtiyoqi yo'q bo'lganda, siz "yo'q" deb ayta olasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Odatlarning o'zgarishi
Qadam 1. Biror narsani yeyish istagini almashtiring
Agar chindan ham och bo'lsangiz, ovqat yeysiz! Biroq, pechene yoki kartoshka chiplarini iste'mol qilish o'rniga, sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling. Agar siz kerakli ovqatni aniqlay olsangiz, bu ikki barobar samarali bo'lishi mumkin. Ba'zi ovqatlar sizning dietangizda biror narsa etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Misol tariqasida:
- Shokoladni xohlash sizga magniy kerakligini anglatishi mumkin. Shokolad o'rniga tabiiy mevalar, yong'oqlar, bargli ko'katlar yoki mineral/vitamin qo'shimchalarini iste'mol qilishga harakat qiling.
- Shakar yoki oddiy uglevodlarni (non kabi) xohlash, tanangiz energiya uchun oqsil yoki murakkab uglevodlarga muhtojligini anglatishi mumkin. Uglevodlar shakarga bo'linadi. U tezda metabolizmga uchraganligi uchun shakar uzoq muddatli energiya manbai emas. Eng yaxshi energiya manbalari - sekinroq parchalanadigan oqsillar va murakkab uglevodlar. Yaxshi misollarga jigarrang yoki uzun donli guruch kiradi. Bug'doy unidan tayyorlangan makaron yoki non ham yaxshi tanlovdir. Protein uchun daraxt yong'og'i, pishloq, kam yog'li sut, yong'oq yoki yog'siz go'sht yaxshi tanlovdir.
- Qovurilgan ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq, shuningdek, Omega 3 yog 'kislotalari kabi yaxshi yog'larga bo'lgan ehtiyojni ham ko'rsatishi mumkin. Ko'proq baliq iste'mol qilishga harakat qiling yoki bu yog'larni o'z ichiga olgan sut, pishloq yoki tuxum xarid qiling.
- Tuzga intilish sizga kaltsiy, kaliy yoki temir kabi minerallarga muhtojligingizni bildirishi mumkin. Bundan tashqari, sizga namlik yoki B vitaminlari kerak bo'lishi mumkin. Tuzli taomlarni xohlaganingizda, bir stakan suv ichishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, banan va ozgina qatiq ishlashi mumkin. Agar siz tez -tez uchrab tursangiz, B vitamini qo'shimchalarini olishga harakat qiling.
Qadam 2. Sog'lom gazaklarni tanlang
Ovqatlanayotganda, bir xil ishtahani qondiradigan sog'lom variantlardan foydalanishga harakat qiling. Misol tariqasida:
- Qovurilgan tuzli taom uchun kartoshka chiplari o'rniga popkornni tatib ko'ring. Yangi popkorn eng yaxshisidir, lekin agar siz tez mikroto'lqinli pechni afzal ko'rsangiz, kam yog'li navni tanlang.
- Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, quritilgan mevalar va choko chiplari bilan aralashmani sinab ko'ring. Bu murakkab uglevodlar va yaxshi yog'larning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Yoki kichik shokolad bo'lagini iste'mol qiling. To'q rangli shokolad tarkibida shakar miqdori past va sog'lom antioksidantlarga boy.
- Agar siz kartoshka yoki piyoz halqasini xohlasangiz, edamame -ni ozgina tuz bilan sinab ko'ring, u tolaga va oqsilga boy. Yoki kamroq kaloriya va ko'proq tolalar uchun pishirilgan kartoshka.
- Agar siz muzqaymoqni xohlasangiz, sorbet yoki muzlatilgan qatiqni sinab ko'ring. Bu ovqatlar hali ham shakar miqdori yuqori, shuning uchun ularni ko'p iste'mol qilmang. Biroq, bu variantlarda yog 'miqdori ancha past-ko'pincha yog'siz.
3 -qadam. O'z taomingizni tayyorlang
Restoran taomlari, ayniqsa, tez tayyorlanadigan taomlar tuz va boshqa zararli moddalarga boy. O'zingizning mazali va sog'lom taomlarni tayyorlashingiz sizga restoran taomlariga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
Ishga borganingizda materiallarni to'plang. O'zingizning sog'lom ovqatingiz bo'lsa, siz haydovchining yordami bilan tez ovqat sotib olish yoki hamkasblaringiz buyurgan pitsani iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turasiz
4 -qadam. Fikringizni boshqa joyga yo'naltiring
Biror narsani xohlayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni boshqa narsa bilan band qilishga harakat qiling.
- Ideal holda, siz buni sog'lom mashg'ulotlarga aylantira olasiz, masalan, kompleks atrofida yurish. Biroq, siz do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki uy atrofidagi loyihada ishlashingiz mumkin.
- Ovqatga bo'lgan ishtiyoq ko'pincha charchoq yoki zerikishdan kelib chiqadi. O'zingizni band qilib turish, ulardan birini oldini olishga yordam beradi.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik tanangizga ko'proq kaloriya ishlashini (va ishlashini) talab qiladi. Bu arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq bilan bog'liq. Sifatli tungi uyqu, nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishi kerak.
Xuddi shunday, uyqusizlik sizning xohishingizni susaytirishi mumkin, bu esa ishtiyoqni ushlab turishni qiyinlashtiradi
6 -qadam. Kundalik odatlardan voz keching
Psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab atıştırmalıklar kundalik odatlarning bir qismi sifatida ongsiz ravishda amalga oshiriladi. Kundalik odatlardan voz kechish ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz televizor tomosha qilayotganda ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, siz har safar televizor ko'rayotganingizda atir -upalarga intilishni boshlashingiz mumkin. Kundalik odatlardan xabardor bo'lishga harakat qiling va ularni to'xtating.
- Buni jismoniy bo'shliqni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin. Masalan, televizorni vaqtincha boshqa xonaga ko'chiring. Bu o'zgarish televizor va snacking o'rtasidagi aloqani susaytiradi. Odatni buzganingizdan keyin televizorni orqaga qaytarishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan atıştırmalık, siz oz ovqatlanasiz va bu odatni susaytirasiz. Shuning uchun, siz voz kechib, gazakni boshlaganingizda, bu usulni sinab ko'ring.
Qadam 7. Oddiygina bayram qiling
Mazali, ammo nosog'lom taom ko'plab bayramlarning bir qismidir. Tug'ilgan kun keki bo'ladimi yoki bayramda qovoq pirogi bo'ladimi, yog'li va shirin taomlar yaxshi vaqtlar bilan birga kechadi. Ushbu taomlarni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling.
Tug'ilgan kunida ko'p odamlar bir bo'lak tortdan voz kechishi mumkin emas. Muammo yo'q, bir bo'lak yey! Ammo esda tutingki, qismlar katta bo'lishi shart emas. Siz bayramda qatnashishingiz mumkin (va ko'pincha ovqatga bo'lgan ishtiyoqni qondirasiz), faqat kichik bir bo'lak tort bilan
3dan 3 qism: Oziq-ovqat bilan bog'liq atmosferani o'zgartirish
Qadam 1. Shkafni bo'shating
Uyda nosog'lom taomlarni iste'mol qilmaslikka ishonch hosil qilishning eng ishonchli usuli - bu ularning yo'qligi. Agar siz ushbu taomlarni dietangizdan chiqarib tashlashga jiddiy yondashsangiz, ulardan voz keching!
Siz u erda bo'lmagan narsani iste'mol qila olmaysiz. Agar siz uyda ovqatlansangiz va pishirish uchun faqat sog'lom ingredientlar bo'lsa, siz ham shuni yeysiz
Qadam 2. Nosog'lom ovqatlarni ko'zingizdan uzoqroq tuting
Inglizlarning eski so'zlarida aytilganidek, "ko'zdan g'oyib, aqlsiz (ko'rinmas narsani tasavvur qilib bo'lmaydi)". Agar nosog'lom narsadan xalos bo'lishni xohlasangiz, uni ko'zdan uzoq va qo'li etmaydigan joyga ko'chiring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar konfetni shaffof bo'lmagan idishlarda emas, balki shisha idishlar kabi shaffof idishlarda eyishadi.
- Agar siz kartoshka chiplarini uyda saqlasangiz, ularni yopiq shkafda saqlang.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlarni qo'lda saqlang
Keraksiz ovqatni yashirishning boshqa tomoni sog'lom taom variantlari osongina ko'rinadigan va qulay bo'lishini ta'minlaydi. Bu ularni nosog'lom ovqatlar o'rniga iste'mol qilish ehtimolini oshiradi.
Masalan, meva -chevalarni oshxona stolida saqlang. Agar ko'zlar oldida olma bo'lsa, lekin kartoshka chiplari yashiringan bo'lsa, bu sizga mevani afzal ko'radi
Qadam 4. och qoringa xarid qilmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz och qorningiz bilan do'konga borganingizda, o'zingiz xarid qilish ehtimoli ko'proq. Bu ko'pincha noto'g'ri ovqatlanishni anglatadi.
- Do'konga borishdan oldin sog'lom atirni eyishga harakat qiling. Bu usul o'zboshimchalik bilan arzimas oziq -ovqat sotib olish vasvasasini kamaytiradi.
- Shunga qaramay, agar siz zararli oziq -ovqat sotib olmasangiz, siz uni yemaysiz. To'liq qoringa xarid qiling va to'g'ri tanlov qiling.
Maslahatlar
- Vaqti -vaqti bilan muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz uchun o'zingizni mag'lub qilmang. Hech kim mukammal emas, ertaga hali bor.
- Tishlaringizni erta yuving. Bu sizga nosog'lom taomlarni iste'mol qilishni oldini olishga yordam beradi, chunki sizning tishlaringiz allaqachon toza va xushbo'y hidi bor. Hamma ovqatlar tish pastasida yoki og'iz chig'anog'idagi mentli aromaga mos kelmaydi.
- Hafta davomida qanday ovqatlanishni rejalashtirish va shunga muvofiq xarid qilish - sog'lom ovqatlanishni osonlashtirishning yaxshi usullari.
- Nosog'lom atıştırmalıklar uchun sog'lom alternativlarni sinab ko'ring: bir hovuch tuzlangan/qovurilgan bodom, granola barlari, guruch keklari, soya chiplari, mevalar.
- Vaqti -vaqti bilan ozgina mukofot olish yaxshi, faqat haddan oshmang.
- Shirinlikka o'xshash mevalarni eyishga harakat qiling.
- Ko'p suv ichish ishtahani yo'qotishga yordam beradi. Kartoshka chiplarini qidirishning o'rniga, stakanni oling va suv iching!
- Muammoingiz haqida kimgadir ayting. Ehtimol, ular nosog'lom taomlarni iste'mol qilishda sizga yordam beradi.
- Muzlatilgan uzum ta'mi shirinlikka o'xshaydi.
