Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish tanaga ko'p foyda keltiradi. Elyaf LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi. Elyaf, shuningdek, boshqa oziq -ovqatlarni hazm qilish va qondagi qand miqdorini to'g'ri saqlashga yordam beradi. Afsuski, manbadan qat'i nazar, barcha tolalar gazga olib kelishi mumkin. Bakteriyalar turli xil tolalarni hazm qilish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli, turli tolalar manbalari har xil miqdorda gaz ishlab chiqarishi mumkin. Har bir insonning tanasi tolaga turlicha javob beradi, shuning uchun sabrli bo'ling va ortiqcha tolani yoki gazni chiqarmasdan, tolaning turli manbalarini sinab ko'ring va sizga eng mos keladiganini toping.
Qadam
2 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Eriydigan va erimaydigan tola o'rtasidagi farqni tushuning
Elyafning ikkala shaklini ham tushunish kerak, va qaysi oziq -ovqat mahsulotlarida eriydigan va erimaydigan tola bor.
- Eriydigan tola suvda eriydi va xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytiradigan jelga o'xshash material hosil qiladi. Bundan tashqari, eruvchan tola ham ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi va gaz hosil qilish ehtimoli ko'proq. Eriydigan tolalar jo'xori kepagi, arpa, yong'oq, urug'lar, dukkakli o'simliklar, yasmiq, no'xat va ba'zi meva va sabzavotlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi. Eriydigan tolani o'zlashtirish uchun ko'proq suv iching. Agar siz tolali qo'shimchalarni qabul qilsangiz, bu ham muhimdir.
- Erimaydigan tolalar suvda erimaydi. Ushbu turdagi tolalar ovqat hazm qilish traktining harakatlanishiga yordam beradi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradi. Natijada, eriydigan tolaga qaraganda kamroq gaz ishlab chiqariladi. Erimaydigan tolalar bug'doy uni, bug'doy kepagi, loviya, nohut va kartoshka kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
2 -qadam. Ko'p erimaydigan tola bo'lgan ovqatlar o'rniga eriydigan tolalar ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlang
Siz uchun tola iste'molini muvozanatlash juda muhim, shuning uchun siz erimaydigan tola bilan bir qatorda erimaydigan tola manbalarini ham iste'mol qilasiz. Bu qadam sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi va dietangizda etarli miqdorda tolaga ega bo'lishingizni ta'minlaydi. Ammo gazni kamaytirish uchun eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlarni erimaydigan tolalarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat bilan almashtirishga harakat qiling.
Masalan, jo'xori kepagi tarkibidagi eng katta tarkib eriydigan tola, bug'doy kepagi esa erimaydigan tolani o'z ichiga oladi. Shunday qilib, oddiy bug'doy kepagi yoki kepakli kekler, jo'xori kepagi yoki jo'xori kepekli keklarga qaraganda kamroq gaz olib kelishi mumkin
3 -qadam. Ratsionda konservalangan dukkakli o'rniga quritilgan po'choqlardan foydalaning
Ma'lumki, dukkakli ekinlar gaz ishlab chiqaradigan eng katta oziq -ovqat hisoblanadi, lekin quruq dukkakli ekinlar ovqatdan keyin kamroq gaz chiqaradi. Quritilgan no'xatni ovqatdan oldin bir kechada namlash dukkakli o'simliklarning ovqat hazm qilish tizimiga ta'sirini kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Gulkaram, brokkoli va karamdan saqlaning
Bularni iste'mol qilish tolaning yaxshi manbai, lekin gaz va shishishga olib kelishi mumkin. Iloji bo'lsa, bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni oyiga bir marta cheklang yoki bu oziq -ovqatlarni gaz chiqaradigan boshqa sabzavotlar bilan almashtiring.
- Ismaloq, yovvoyi ko'kat va marul kabi bargli ko'katlar erimaydigan tolaga boy bo'lib, ularni ozuqa moddalarining yaxshi manbaiga aylantiradi va gazning kamayishiga olib keladi.
- Xom sabzavotlardan saqlaning, chunki ular tanani parchalanishi qiyinroq va gazga olib kelishi mumkin. Sabzavotlarni eyishdan oldin bug'lang yoki pishiring.
5 -qadam. Ratsioningizga tolani asta -sekin qo'shing
Sizning oshqozon va ingichka ichakdagi bakteriyalar tolalar iste'molini ushlab turish uchun vaqt kerak. Juda tez tola qo'shilsa, gaz, shishiradi, kramp va diareya paydo bo'ladi. Tanangizni moslashishiga imkon berish uchun 1-2 hafta davomida tolani iste'mol qilishni kuniga taxminan 5 grammga oshiring.
- Siz tolalarni birinchi marta iste'mol qilganingizda shish va gazni his qilishingiz mumkin. Ammo vaqt o'tishi bilan tanangiz tolaga moslashadi va siz shish va gazni kamroq sezasiz.
- Bir vaqtning o'zida tolalarni suv bilan ko'paytirishni unutmang. Ichak tutilishining oldini olish uchun dietangizga tola miqdorini qo'shganingizda, suv iste'molini ko'paytiring.
Qadam 6. Agar kattalar bo'lsangiz, kuniga 20 dan 35 grammgacha tola iste'mol qiling
Kattaroq bolalar, o'smirlar va kattalar uchun tavsiya etilgan tola iste'mol qilish kuniga 35 gramm toladan oshmasligi kerak.
Kichik bolalar kundalik ratsionida bu miqdordagi tolani olish uchun etarli kaloriya iste'mol qila olmaydi. Ammo siz vaqt o'tishi bilan tolaning bardoshliligini oshirish uchun bolangizning ratsioniga don, yangi meva va bargli ko'katlarni kiritishingiz kerak
Qadam 7. Har ovqatlanayotganda suv iching
Suv tolalarni ovqat hazm qilish tizimi orqali o'tishiga yordam beradi. Tanadagi etarli miqdordagi suv ehtiyojlari tolaning qattiqlashishi va ichaklarni to'sib qo'yishini ham oldini oladi. Suvsizlanish va tanadagi tolaning to'planishi hammomda yoqimsiz vaqtlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz kun bo'yi qahva ichsangiz, tanadagi suvga bo'lgan ehtiyojni qondirishingiz kerak. Kofein - bu diuretik, u tanadan suyuqlik chiqaradi va siyishga olib keladi. Har bir chashka kofeinli ichimliklar uchun siz 2 stakan kofeinsiz suyuqlik ichishingiz kerak. Tanadagi kofeinning ko'pligi, shuningdek tolaga boy ovqatlar ich qotishi va gazga olib kelishi mumkin
2 -ning 2 -usuli: Tijorat mahsulotlaridan foydalanish
Qadam 1. Beano kabi mahsulotdan foydalaning
Beano - bu tolalarni iste'mol qilish natijasida shish va gazning oldini olish uchun tabiiy fermentlarni o'z ichiga olgan dori va peshtaxtada sotiladi. Beano siz iste'mol qiladigan tola chiqaradigan gaz miqdorini kamaytirish, ovqatdan keyin chiqarilgan gaz miqdorini kamaytirish orqali ishlaydi.
Bir qancha tadkikotlarda, Beano ko'p miqdorda tolani iste'mol qilgandan so'ng, shish va gazni ketkazishda samarali ekanligi isbotlangan
Qadam 2. Elyaf qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Metamucil yoki Konsyl kabi tola qo'shimchalarini har kuni ishlatish sog'lom tolalarni iste'mol qilishning juda samarali usuli bo'lishi mumkin. Biroq, tolani oziq -ovqat orqali olish eng yaxshi variant bo'lib qolmoqda. Kundalik ratsioningizga tola qo'shimchalarini qo'shishdan oldin, ayniqsa, agar siz bu qo'shimchalar bilan o'zaro ta'sir qiladigan boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
- Kichik miqdordagi tola qo'shimchasidan boshlang, shunda tanangiz moslasha oladi va siz juda shishib ketmaysiz va gazli bo'lmaysiz. Kun davomida ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.
- Elyaf qo'shimchalari tananing aspirin, varfarin (kumadin) va karbamazepin (karbatrol, tegretol) kabi ba'zi dori -darmonlarni qabul qilish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Bu qo'shimchalar qondagi qand miqdorini ham kamaytirishi mumkin. Agar sizda qandli diabet bo'lsa va tola qo'shimchalarini olmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz dori -darmonlaringizni yoki insulinni to'g'rilashga to'g'ri kelishi mumkin.
Qadam 3. Oshqozonda qattiq og'riq, diareya yoki qonli najas bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Haddan tashqari shishish, qichishish va gaz paydo bo'lishi ko'pincha o'z -o'zidan o'tib ketadi yoki tanangiz tolaning iste'mol qilinishiga moslashganida kamayadi. ammo sizning alomatlaringiz yaxshilanmasa yoki sizda qorinning qattiq og'rig'i, diareya, qonli axlat, kutilmagan vazn yo'qotish yoki ko'krak og'rig'i bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
