Kim katta ko'krak mushaklarini xohlamaydi? Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish va ularni keng qilib ko'rsatish uchun, ko'kragini kattalashtirish mashqlarini bajarishga, to'g'ri mashq qilish texnikasini ishlatishga va sog'lom mushaklarni mustahkamlovchi ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Qisqa vaqt ichida keng ko'krak mushaklarini qanday olishni o'rganish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: Katta ko'krak mushaklarini olish uchun mashqlar
1 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Bu tez -tez e'tibordan chetda qoladigan mashqlar elka va yuqori ko'krak mushaklarini qurishga qaratilgan. Oshqozoningizda erga yoting va qo'llaringizni elkangiz kengligidan boshlang, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Tirsagingiz tekis bo'lguncha tanangizni poldan ko'taring, so'ng tanangizni erga tushiring.
- 15 ta push-upning 3 to'plamini yoki tanangiz charchaguncha iloji boricha bajaring. Kuchingiz oshgani sayin ko'proq takroriy qo'shing.
- Push -uplar triceps va elkalarni (deltoidlar) ham ishlaydi.
- Ushbu variantni sinab ko'ring: bu mashqni bajarishdan oldin oyoqlaringizni blok yoki qadamga qo'yib, oyoqlaringizni ko'taring. Bu elkalariga va yuqori ko'kragiga bosim o'tkazadi.
2 -qadam. Dastgoh matbuotini mashq qiling
Bu ko'krak qafasini mustahkamlash bo'yicha barcha vaqtlarning eng mashhur mashqidir va bunga sabab bor. O'zingizning kuch darajangizga mos keladigan og'irlik bilan shtanga torting. Oyoqlari erga tekkanda skameykada yot. Barbellni ko'kragingizdan 2,5 sm masofada bo'lguncha pastga tushiring, so'ngra barbellni ko'kragingizga to'g'ri ko'taring.
- Mushaklar massasini va gipertrofiyani kuchaytirish uchun 1-3 mashqlar to'plamini 8-12 marta takrorlash yaxshiroqdir. Bu qon oqimining glikogenni butun vujudga o'tkazishiga yordam beradi, shuning uchun kaloriyalarni osongina yoqish mumkin va adrenalin yordamida mashqlarni davom ettirish mumkin.
- Nishabli orqa o'rindiq yordamida skameykalarni ham yasashingiz mumkin. Bu mashq oddiy skameykaga o'xshaydi, lekin ko'proq pektoral mushaklarga ko'proq e'tibor qaratiladi. Boshqa tomondan, skameykaning pasayishi pastki pektoral mushaklarga ko'proq e'tibor qaratadi. Ko'pchilik buni qilmaydi, lekin bu mashqlar keng ko'kragini olish uchun juda muhimdir.
Qadam 3. Barga cho'ktirish mashqini bajaring
Keng parallel panjaralar oldida turing. Barni pastga torting va sekin yuqoriga ko'taring. Bu mashaqqatli mashg'ulot bo'lishi mumkin, bu sizni avvaliga muammoga duch keltiradi. Ammo bu ko'krak qafasi mushaklarini tez qurish uchun qila oladigan eng yaxshi ko'krak mashqlaridan biridir.
Qadam 4. Ko'krak mushaklariga alohida e'tibor qarating
Bosish holatida yotib, yuqoriga ko'taring. 3 soniya ushlab turing, so'ngra butun og'irligingizni o'ng qo'lingiz va oyog'ingizga o'tkazing. Chap qo'lingiz va oyog'ingizni yuqoriga cho'zing, xuddi yonboshlab sakrash jekini qilayotgandek. 3 soniya ushlab turing. Chap qo'l va oyoq bilan takrorlang. Yana 3 soniya ushlab turing.
3 -usul 2: Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, eslash texnikasi
Qadam 1. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang
Ko'p odamlar har kuni og'irliklarni ko'tarishda xato qilishadi, chunki ular qanchalik ko'p mashq qilsalar, shuncha ko'p mushaklar ortadi deb o'ylashadi. Bu, aslida, mushaklarning o'sishiga zarar etkazadi, chunki dam olish kunlari, to'qima o'zini tiklaganida, mushaklar aslida dam olish kunlari kattalashadi. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Ko'krak qafasi muskullari bilan haftasiga bir yoki ikki martadan ko'p ishlamang. Ko'krak qafasi ishlamaydigan kunlarda oyoq, qo'l va bel kabi boshqa mushak guruhlarini ishlang.
- Bir mashg'ulotda 30 daqiqadan ko'proq mashq qilmang. Siz mushaklaringizga zarar etkazish xavfiga duch kelasiz va siz kuch va mushak massasini hosil qilish uchun mashq qilish o'rniga bir muddat mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Iloji boricha mashq qiling
Mashq qilganingizda, bug 'tugamaguncha qilishingiz kerak. Mushaklarga zarar bermasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'tarish uchun o'zingizni chaqiring. Qancha vaznni ko'tarish kerakligini bilish uchun har xil og'irlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Siz vazni kamaytirmasdan 8-10 marta bajarishingiz kerak, lekin to'plam oxirida terlash va nafas olish kerak.
- Agar siz 5 yoki undan ortiq takrorlashni to'xtata olmasangiz, siz ko'tarayotgan vazn juda og'ir. Yukning og'irligini kamaytiring. Kuchliroq bo'lgach, siz og'ir yuklarni ko'tarishni boshlashingiz mumkin.
- Agar siz kuyishsiz 10 ta takrorlashni qila olsangiz, vaznni oshiring. Agar siz katta bo'lishni xohlasangiz, o'zingizni sinab ko'rishingiz kerak.
3 -qadam. Mashq qilishning to'g'ri shaklidan foydalaning
Shaxsiy murabbiy, o'qituvchi yoki sport zalining tajribali a'zosi rahbarligida mashq qiling, u sizga mashqlarni to'g'ri bajarishni ko'rsatishi mumkin. Odatda siz qo'llaringizni to'liq cho'zishdan boshlashingiz kerak va har bir harakatni bajarish uchun muskullaringizni emas, balki itaring.
- Noto'g'ri mashqlar mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun nima qilayotganingizni bilishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz harakatni ma'lum og'irlik bilan yakunlay olmasangiz, bu siz uchun juda og'ir bo'lishi mumkin. Masalan, skameykani bosganingizda qo'llaringizni to'g'rilay olmasangiz, og'irliklar og'irligini kamaytiring.
3 -usul 3: Mushaklar massasini ko'paytiradigan dietalar
1 -qadam. Ko'p kaloriya iste'mol qilmang
Odamlar ko'pincha katta mushaklarni olish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilishimizga ishonishadi. Mashq qilish uchun energiya berish uchun siz etarli kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa -da, tanangizni mushaklarni yig'ish o'rniga yog'ni yoqish uchun ishlashi kerak. Yalang'och tana siz harakat qilayotgan mushaklaringizga tananing yanada ko'rinadigan ko'rinishini yaratishga yordam beradi.
- Makaron, oq non, pirojnoe, pechene va boshqa pishirilgan mahsulotlar kabi yomon uglevodlardan saqlaning. To'liq donni tanlang (to'liq donalar).
- Qayta ishlangan yoki qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilmang, tez ovqat va gazak iste'molini cheklang.
2 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Protein mushaklarning qurilish blokidir va agar siz katta ko'krak qafasini xohlasangiz, sizga ko'p miqdorda kerak bo'ladi. Siz oqsilni go'shtdan emas, balki ko'p manbalardan olishingiz mumkin. Ushbu variantlarni ko'rib chiqing:
- Tovuq, baliq, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi yog'siz go'sht.
- Tuxum va kam yog'li sut.
- Fasol va baklagiller.
- Qalampir, ismaloq va boshqa proteinli sabzavotlar.
- Tofu va soya
Qadam 3. Qo'shimchalarni olishni o'ylab ko'ring
Mushak qurishni o'rgatadigan ko'p odamlar suv bilan aralashtirilgan va kuniga uch yoki undan ko'p marta olingan kukunli aminokislota - kreatinni ichishadi. FDA (Amerika Qo'shma Shtatlari Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi) ma'lumotlariga ko'ra, bu ingredient iste'mol qilish uchun xavfsiz hisoblanadi, chunki u bizning tanamiz mushaklarni qurish uchun tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan oqsilni o'z ichiga oladi.
Mushaklarni mustahkamlash va umuman sog'lom tanani saqlash uchun eng foydali qo'shimchalar bo'lgan proteinli kokteyllarni ham qabul qilish mumkin
Maslahatlar
- Ko'p suv iching.
- Bir haftada natija ko'rmagani uchun mashg'ulotni to'xtatmang. Vaqt o'tishi bilan o'zgarish keladi.
- Hech qachon taslim bo'lmang.
- O'zingizni yuqori cho'qqilarga turtki bersangiz, qanchalik yaxshi mashq qilsangiz, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz!
- Jismoniy mashqlar yoki boshqa jismoniy ishlarni bajarayotganda sog'lom uxlashga ishonch hosil qiling. Mushaklar o'sishi uchun dam olish muhim ahamiyatga ega.
- Asosiysi, izchillik! Ovqatlanishdan bosh tortmasdan, to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.
- Trening paytida siz boshqa vitaminlarni ham qabul qilishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak. Shunday qilib, meva, sabzavot va donni tayyorlang (juda oz). Shakarni faqat mevalardan olishga harakat qiling.
- Barcha mashqlarni to'g'ri jismoniy mashqlar bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling. Buni qilganingizdan so'ng, siz mashg'ulotlarga og'irlik qo'shishingiz mumkin.
- O'zingizga shubha qilmang, astoydil mashq qiling!
- Mashq qilishdan oldin har doim isitiladi.
- 0,5 kg tana vazniga 0,5 dan 1 grammgacha protein iste'mol qiling. Go'sht, tovuq, sut, loviya va dukkakli ekinlar, baliq (orkinosda juda oz miqdordagi yog 'va kaloriya bor, lekin tarkibida ko'p protein bor) va tuxumdan protein oling, chunki ular arzon va yaxshi oqsil manbai.
- E'tiborni harakatga qarating. Agar mushaklaringiz taranglikni sezmasa, siz buni to'g'ri qilmaysiz yoki og'irlik juda yengil. Shuningdek, mashqlarni sekin bajarishni unutmang. Sekin va barqaror takrorlash tanangiz uchun tez va silkinib turishdan ko'ra foydaliroq.
- Ko'p kaloriya iste'mol qilmang, lekin unutmangki, siz ham kam kaloriya iste'mol qilmasligingiz kerak.
- Suzish. Ushbu mashq tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun juda yaxshi.
- Vejeteryanlar protein etishmasligi shart emas. Soya mahsulotlarini (odatda har xil turdagi oqsillarni o'z ichiga oladi) oziq -ovqat do'konlarida va oziq -ovqat do'konlarida topish mumkin.
- Og'riq yo'qolguncha, bir xil mushaklarning mashqlari orasida kamida 100 soat vaqt bering.
Ogohlantirish
- Ortiqcha vazn bilan mashg'ulotni boshlamang. Har doim kichikdan boshlang, aks holda sizning bir yoki ikkita mushaklaringiz tortilishi xavfi bor.
- Buni haddan oshirmang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Ko'krak uchun diplar juda yaxshi bo'lsa -da, ular sizning elkangiz uchun juda og'ir. Yelka shikastlanmasligi uchun cho'milish paytida ehtiyot bo'ling.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
