Ko'p odamlar katta dumba bo'lsa, o'zlarini yanada jinsiy va ishonchli his qilishadi. Agar siz katta dumba bo'lishni xohlasangiz, quyidagi maslahatlarga amal qiling. Birinchidan, dumba mushaklarini kattalashtirish va kuchaytirish uchun muntazam mashqlarni bajaring. Keyin, mushak tolalarini qurish va agar kerak bo'lsa, vaznni oshirish yoki yo'qotish uchun foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, dumba kattaroq va jozibali ko'rinishi uchun ma'lum maslahatlar bilan kiyim kiying. Agar siz dumbaingizni boshqa yo'llar bilan kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, kurortda davolanish yoki plastik jarroh bilan maslahatlashing.
Qadam
4 -usul 1: dumba sonini ko'paytirish uchun mashqlar
1 -qadam. Glyutalaringizni kattalashtirish va ohangini oshirish uchun squat qiling
Squat harakati tekis turish bilan boshlanadi, ikkala oyog'ini yelka kengligida bir -biridan ajratadi. Keyin, xuddi tizzada o'tirgandek, kestirib, oldinga egilib, ikkala tizzangizni buking. Soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga o'rnidan turing. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarning bir qismi sifatida ushbu mashqni haftasiga 2 marta rejalashtiring. Har bir mashqda, har bir to'plamda 15-20 marta, 2-3 marta o'tirishni bajaring.
- Mashqni murakkablashtirish uchun, yelkangizga dumbbell yoki dumbbellni ushlab turganda, chayqalib turing.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun har safar chayqalishni tugatganingizda sakrab turing.
- Variant sifatida plie chig'anoqlari yoki yonbosh chig'anoqlar qiling.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'i, son va bel qismlarini ishlash uchun o'lik liftlarni bajaring
Og'ir vaznli plastinkasiz dumbbelllar yordamida o'lik yuk ko'tarish mashqlarini boshlang. To'g'ri turing, dumbbellni, oyoqlarini yelka kengligida va oyoq to'plarini dumbbell ostida ushlab turing. Ikkala tizzani buking, kestirib boshlab, oldinga egiling, keyin dumbbelllarni ushlab turganda tik turing. Xuddi shu harakatni bajaring, lekin bu safar dam olishdan oldin, dumbbelllarni erga qo'ying, keyin bu harakatni boshidan takrorlang.
- Mushaklarni kuchaytiruvchi mashg'ulotlarning bir qismi sifatida haftasiga ikki marta o'lik liftlarni bajaring. Har bir mashg'ulotda har bir to'plamda 8-10 marta, 2-3 to'plamni bajaring.
- Agar siz vazn o'lchagichli dumbbelllarni qo'llashni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, agar siz texnikani va pozitsiyangizni o'ta olmagan bo'lsangiz, juda og'ir vaznlarni tanlamang. Masalan, o'z qobiliyatingizni o'lchash uchun 2 kg og'irlikdagi mashg'ulotni boshlang va keyin yukning og'irligini asta -sekin oshiring.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'i, son va tizzalaringizni oldinga siljiting
O'ng oyog'ingizni oldinga siljitib, son va buzoq 90 ° burchak hosil qilishi uchun mashqni boshlang. O'ng tizzangiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizga qaytish uchun o'ng oyog'ingizning tagini erga bosing. Tik turishdan oldin, dumba, son va buzoqlarni ishlang, shunda siz asta -sekin va nazorat bilan tekis turishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va chap oyog'ingizni dumbangizning boshqa tomonini oldinga siljiting.
O'ng oyog'ingizni oldinga siljitib, 1 to'plamni tugatmaguningizcha yoki o'ng va chap oyoqlaringizni almashtiring. Ikkala oyog'ingizni ham har bir to'plamga 8 marta, 2-3 to'plamga o'rgatish uchun o'pkalarni bajaring. 1 to'plamni bajarish uchun o'ng oyog'ini oldinga 8 o'pkani, so'ng chap oyog'ingizni oldinga 8 o'pkani bajaring. Mushaklarni kuchaytirish mashqlari doirasida haftasiga 2 marta mashg'ulot o'tkazishga vaqt ajrating
4 -qadam. Qorin bo'shlig'i, son va tizzalaringiz bilan ishlash uchun teskari o'pkalarni bajaring
Orqaga burilish qilish uchun o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Chap tizzangizni 90 ° bukib, o'ng buzog'ingiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Tanangiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqqa qaytish uchun dumba, quadriseps, tos va buzoqlarni ishlang. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga olib keling, so'ng dumba boshqa tomonini mashq qilish uchun chap oyog'ingizni orqaga qaytarib, xuddi shu harakatni bajaring.
Dumba har ikki tomonini 2-3 to'plamdan, har bir to'plamdan 8 marta bajarish uchun teskari o'pkalarni bajaring. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarning bir qismi sifatida ushbu mashqni haftasiga 2 marta rejalashtiring
Qadam 5. Yalang'ochlarni mahkamlash uchun orqa zarbasini bajaring
Mashg'ulotni xuddi emaklamoqchi bo'lgandek kaftlaringizni erga qo'yib, tiz cho'kib boshlang. Oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring va o'ng tizzangizni 90 ° buking. Bu vaqtda siz dumba qisqarishini sezishingiz mumkin. 5 soniya ushlab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Ushbu harakatni 12-15 marta bajaring, 1 to'plamni bajaring, keyin chap oyog'ingizni ko'targanda xuddi shu harakatni takrorlang. Har bir to'plamda o'ng va chap oyoqlar o'rtasida navbat bilan oyoqlarini ko'tarib, tananing har ikki tomonini 2-3 to'plamdan mashq qiling.
- Oyoqni ko'tarishda uzoqroq turish yoki harakatlarning takrorlanishini oshirish orqali mashqlar intensivligini oshiring.
- Mushaklar kuchi oshgani sayin, mushaklarning qarshiligini oshirish uchun simni tortish moslamasidan tortib, shu harakatni bajaring.
6 -qadam. Yadro, kalça va tos suyaklari bilan ishlash uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilang, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Keyin, biqinlaringizni erdan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ng sekin tanangizni erga tushiring. Ushbu harakatni har bir to'plam uchun 8-12 marta, 2-3 to'plamda bajaring. Mushaklarni kuchaytirish mashqining bir qismi sifatida ko'prik holatini haftasiga ikki marta bajaring.
- Buni qiyinlashtirish uchun ko'prikning holatini 1 oyog'ini yuqoriga to'g'rilab turing (masalan, o'ng oyoq). 1 to'plamni tugating, dumba ikkala tomonini teng ravishda o'rgatish uchun boshqa oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) ko'targanda ham xuddi shu harakatni bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishning yana bir usuli - oshqozonga dumbbelllar qo'yish va ko'kragingizni ko'tarish uchun sonlaringizni ko'tarish. Ushbu mashq mushaklarning qarshiligini oshirish uchun foydalidir.
Qadam 7. Dumba tomonlarini ishlash uchun gidrantli shlang holatini bajaring
Mashqni tiz cho'kib, kaftlaringizni xuddi emaklayotgandek erga qo'ying. Sizga yoga mat yoki gilam ustida mashq qilishingizni tavsiya qilamiz. Ikkala tizzaning 90 ° egilganligiga ishonch hosil qiling, so'ngra oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha 1 oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. 2 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyoqlaringizni erga tushiring.
- Ushbu harakatni 2-3 to'plamda, har bir to'plamda 15-20 marta bajaring. Bir oyog'ini (masalan, o'ng oyog'ini) ko'tarish 1 to'plamini bajarganingizdan so'ng, dumba ikkala tomoni bir xilda ishlashi uchun ikkinchi oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) ko'taring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun oyog'ingizni ko'tarib, ko'proq harakatlaning.
Qadam 8. Diagonal o'pkalarni bajaring
Bu harakat dumba muskullari va oyoq mushaklarining bir nechta guruhlari ishlaydi. Jismoniy mashqlar bilan oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Chap tizzangizni bukayotganda, chap oyog'ingiz orqasida o'ng oyog'ingizni kesib o'tib mashq qiling. Sekin -asta tanangizni pastga tushiring, shunda o'ng tizzangiz deyarli polga tegadi va keyin yana tik turing.
- Ushbu harakatni 2-3 to'plamda, har bir to'plamda 15-20 marta bajaring. 1 to'plamni tugatgandan so'ng, dumba ikkala tomoni bir xilda ishlashi uchun chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz orqasida kesib o'tib, keyingi to'plamni bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbelllarni ushlab turishni mashq qiling.
Maslahat: jismoniy mashqlar tufayli yirtilgan yoki singan mushak to'qimasini dam olish bilan tiklash kerak. Mushaklar natijani tezroq olish o'rniga, agar ular doimiy ravishda mashq qilinsa, charchoqni boshdan kechiradilar. Mushaklarni mustahkamlash bo'yicha 2 mashg'ulot orasida kamida 1 kun dam olib, bu muammoning oldini oling.
4 -dan 2 -usul: dietangizni sozlash
1 -qadam. Har kuni 3 portsiyadan yuqori proteinli taomlarni iste'mol qiling
Protein mushaklarning o'sishi va oziq -ovqatning ortiqcha iste'mol qilinishining oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Protein-har ovqatlanishda 1 portsiyadan yuqori proteinli ovqat iste'mol qilib, kunlik kaloriya ehtiyojining 10-35 foizini qondira oladigan kaloriya manbai. Buning uchun oqsilga bo'lgan ehtiyojni quyidagicha iste'mol qiling:
- chashka (120 gramm) kam yog'li tvorog
- 85 gramm terisiz tovuq ko'kragi, baliq, yog'siz mol go'shti yoki qiyma kurka
- chashka (120 gramm) no'xat yoki yasmiq
- 85 gram tofu
- 1 stakan (240 gramm) pishirilgan quinoa
- 240 ml kam yog'li sut
2 -qadam. Uglevodlarni iste'mol qilish orqali kunlik kaloriya ehtiyojining 50 foizini qondirganingizga ishonch hosil qiling
Jismoniy mashqlar paytida energiya manbalaridan biri uglevodlardir. Shunday qilib, har bir ovqatda 1-2 dona uglevodlarni iste'mol qilish kerak, bug'doy, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, masalan:
- To'liq donli non va don mahsulotlari
- jigarrang guruch
- To'liq donli makaron
- Jo'xori uni
- Shirin kartoshka
- Mevalar (olma, banan, apelsin va qovun)
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida energiya manbai sifatida sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Dumba mushaklarini qurish uchun yog 'iste'mol qilishning hojati yo'q. Bundan tashqari, ortiqcha yog'lar tanaga yomon ta'sir qiladi. Shu bilan birga, siz kunlik kaloriya ehtiyojining 20-35 foizini qondirish uchun yog'ni eyishingiz mumkin, lekin mashg'ulot paytida kuch-quvvatga ega bo'lishingiz kerak, lekin to'yingan yog'lar va trans yog'lardan saqlaning. Siz to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, masalan:
- Zaytun yog'i
- Kanola yog'i
- Yong'oq, urug'lar va er yong'oq yog'i
- Avokado
- Ikra va makkel kabi yog'li baliqlar
Qadam 4. Agar yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini sozlang yoki Semirish.
Agar siz kam vaznli bo'lsangiz, ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Boshqa tomondan, agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Juda nozik tananing sabablaridan biri - dumba tekis ko'rinishi uchun butun tanada yog 'etishmasligi. Biroq, semiz tana, dumba kam to'lgan ko'rinadi, chunki qorin bo'shlig'ida yog 'to'planadi. Kilo berish yoki yo'qotish kerakligini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Agar sizning vazningiz ideal bo'lsa, dumba hajmini o'zgartirish uchun ortiqcha vazn olmang yoki yo'qotmang
MaslahatEsda tutingki, siz tananing ba'zi qismlarini ko'paytirish yoki kamaytirish orqali o'z vazningizni o'zgartira olmaysiz. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, vazn yo'qotish butun tanada bir tekisda sodir bo'ladi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, vazn ortishi tanangiz bo'ylab teng taqsimlanadi.
4 -usul 3: to'g'ri kiyim tanlash
Qadam 1. Dumba kattaroq va jingalak ko'rinishi uchun orqa tarafida ko'pikli kauchuk bo'lgan ichki kiyim kiying
Siz ularni ichki kiyim do'konlarida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin. Bu shimlar dumba qismini ajratib turadi va odatdagi külot kabi kiyiladi.
Shimlarning modellari va qoplamasining qalinligi turlicha. Zarur bo'lganda qalinroq qoplamani tanlang
Qadam 2. Belingizni qising yoki tanangizni qum soati shakliga keltiradigan kiyim kiying
Belning egilishini ta'kidlaydigan kiyim eng yaxshisidir. Sutyen ostidan yoki dumba ostidan tanani o'rash uchun belbog'li bluzka yoki ko'ylak kiymang. Bu turdagi kiyim dumba ko'rinmas qiladi.
- Vujudingizni ingichka qilib ko'rsatish va tanangizning eng kichik qismlariga e'tibor qaratish uchun ko'ylak yoki ko'ylak kiying.
- Belning eng kichik qismi ochiqroq bo'lishi uchun uzun shimlar, shortilar va yuqori belli pastki etaklarni tanlang, hatto dumba kattaroq ko'rinishi uchun belni ingichka qilib ko'ring.
Maslahat: shim, kalta va kalta yubka kiymang, chunki ular belni kattaroq qilib, dumba kichkina ko'rinadi.
Qadam 3. Gorizontal chiziqli kiyimlarni tanlang
Dumba ustidan vertikal chiziqli kiyim kiymang, chunki ular dumba kichkina bo'lib ko'rinadi. Buning o'rniga, gorizontal chiziqli kiyimlarni beliga yoki beldan dumba qismiga taqing. Bu motif dumba urg'u beradi va dumba kattaroq ko'rinadi.
Shuningdek, shimlarning cho'ntaklarining rangi va joylashishini ham ko'rib chiqing. Kichkina orqa cho'ntak ajoyib dizayn bilan dumba kattaroq ko'rinadi. Katta cho'ntakli yoki orqa cho'ntaksiz jinsi shim kiymang
Qadam 4. Qisqa kalta yubka kiyganda baland poshnali kiying
Baland poshnali tosni oldinga yo'naltiradi, bunda oyoqlari uzunroq, dumlari kattaroq ko'rinadi. Bundan tashqari, oyoqlar zichroq ko'rinadi, chunki buzoq mushaklari qisqaradi. Shunday qilib, dumba kattaroq ko'rinadi, agar pastki kalta yubka baland poshnali poyabzal bilan birlashtirilgan bo'lsa.
Agar siz baland poshnali poyabzal kiyishga odatlanmagan bo'lsangiz, 5 sm poshnali poyabzal tanlang. Agar siz har doim etiksiz poyabzal kiysangiz, chiroyli dumba bo'lsa ham, siz kamroq jozibali ko'rinasiz
4 -usul 4: tibbiy davolanish yoki kurortda davolanish
Qadam 1. Dumba jozibali ko'rinishi uchun massaj terapiyasiga o'ting
Dumba mushaklarini massajlash, dumba bezaklari bo'lishi mumkin. Massaj terapevtidan tanangizni yaxshilab, ayniqsa dumba sohasini massaj qiling. U sizning bel va sonlaringizni massaj qilishga tayyor bo'lishi mumkin, lekin dumba emas.
Esda tutingki, massaj dumba hajmiga bevosita ta'sir qilmaydi. Massajdan so'ng, dumba terisi yanada porloq bo'lib, u yanada qattiqroq ko'rinadi, lekin dumba kattalashmaydi
Qadam 2. Dumba mustahkam va mustahkam ko'rinishi uchun mikro toklar yordamida terapiyadan o'ting
Mikro oqim terapiyasini amalga oshiradigan kurort yoki dermatologni qidiring. Ushbu terapiya mushak tolalarini rag'batlantiradi, shunda dumba qattiqroq va zichroq ko'rinadi. Terapiya o'tkazilgandan so'ng, natija 360 ta o'tirishga teng.
Dumba ko'tarishning o'rniga, bu terapiya faqat dumba zichroq qiladi
Qadam 3. Plastik jarrohlik variantlarini muhokama qilish uchun plastik jarrohga murojaat qiling
Agar siz turli usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin kerakli natijaga erishmagan bo'lsangiz, dumba genetik jihatdan maksimal darajada bo'lishi mumkin. Ko'p taniqli shaxslar ma'lum bir tana shakliga ega bo'lish uchun operatsiya o'tkazadilar. Agar siz ma'lum bir ko'rinishni xohlasangiz, lekin yuqoridagi ko'rsatmalarga muvofiq mashq qilish, parhez qilish va kiyinish orqali bunga erisha olmasangiz, davolanish variantlarini muhokama qilish uchun litsenziyaga ega plastik jarroh bilan gaplashing.
Esingizda bo'lsin, plastik jarrohlik xarajatlari sug'urta qoplamasligi shart va odatda juda qimmat
Ogohlantirish: tajribali shifokor tomonidan operatsiya qilinishini ta'minlash uchun litsenziyaga ega plastik jarroh bilan maslahatlashing. Arzon plastik jarrohlikni tanlamang, chunki muvaffaqiyatsizlik xavfi katta.
