Sizning elkangizda uchta asosiy mushak bor: oldingi deltoid, lateral deltoid va posterior deltoid. Agar siz kuchli, muvozanatli elkalarni xohlasangiz, bu mushaklarni qurishingiz kerak. Deltoidlarni mustahkamlash uchun murakkab va murakkab harakatlardan foydalaning. Dumbbell elkasini bosish kabi yuqori bosimli presslarga e'tibor qarating.
Qadam
4 -usul 1: Old deltoidni shakllantirish
Qadam 1. Yelka ustidan pressni bajaring
Ushbu mashq old deltoid uchun juda yaxshi va elka mushaklarini qurish uchun eng yaxshi mashqdir. Siz barbell, dumbbell yoki elkama -press mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Barbell yordamida siz yukni maksimal darajada oshirishingiz mumkin, shunda siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Dumbbelllarni ishlatish yaxshiroq muvofiqlashtirishni talab qiladi va elka kuchining doimiy muvozanatini oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. Boshlang'ich pozitsiyasini bajaring
Bu mashqni tik turgan holda bajarish yaxshidir. Barbell yoki dumbbellni oldinga tuting, elkangizdan biroz kengroq oching. Og'irlikni boshingiz oldida, elkangiz balandligidan biroz balandroq tuting.
Siz mashqni o'tirganingizda qilishingiz mumkin, garchi asosiy mushaklar ortiqcha ishlamaydi. Agar bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, o'tirish paytida mashqlarni bajarish mumkin. Orqa tarafingizda vertikal qo'llab -quvvatlanadigan matbuot skameykasiga o'tiring. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringizni erga qo'ying
Qadam 3. bosing
Tirsaklaringiz bir tekis harakatlanmaguncha shtanga yoki dumbbelllarni tepadan ko'taring. Bir necha daqiqa ushlab turing va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Og'irlikni ikki soniya tinch holatda saqlang, keyin takrorlang. Shoshmang va sizning munosabatingizni diqqat bilan kuzatib boring. Og'irlik bir tomonlama emas, ikkala elkangizda teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Og'irlikni ko'taring
Elkama-elka matoni mushaklarni samarali, kam bajariladigan va og'ir yuklanadigan mashg'ulot sifatida quradi. 2-4 to'plam uchun 4-8 ta takrorlash bilan boshlang.
4 -ning 2 -usuli: Lateral deltoidni shakllantirish
Qadam 1. Yanal ko'tarilishni bajaring
O'rningdan tur, qo'llaringni yon tomonga osil, har bir qo'lingda dumbbellni ushla. Erga parallel bo'lguncha ikkala qo'lingizni yon tomondan ko'taring. Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni suv quyayotgandek oldinga eging. Dumbbelllarni bir necha daqiqa ushlab turing. Keyin, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Qo'llaringiz liftning yuqori qismiga yetganda nafas chiqaring. Keyin qo'llaringizni tushirayotganda sekin nafas oling
Qadam 2. Jismoniy mashqlar tezligini belgilang
1-2 to'plam uchun 10-12 marta yoki 4 to'plam uchun 6-10 marta bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 60-75 soniya dam oling. Jismoniy mashqlar bir maromda bajarilganligiga ishonch hosil qiling: qo'l pastga tushganda bir soniya, qo'l ko'tarilganda ikki soniya.
Maqola doiralari yoki to'plamlar orasini qisib qo'yish yaxshi
3 -qadam. Yaxshi munosabatni saqlang
Har bir to'plam bo'ylab belingizni tekislang. Tizlaringizni bir oz egib oling va tortishish markazini orqa tomoningizda ushlab turing. Tirsagingiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling, lekin elkangizdan og'irlikni olmang.
- Ehtiyot. Qo'llaringizni tekis ushlab turing va takroriy harakatlarni majburlamang. Ushbu mashq paytida elkalar osongina shikastlanadi.
- Bu tartib tik holda bajarilishi kerak, garchi siz skameykada ham o'tirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida belingiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.
4 -ning 3 -usuli: Orqa deltoidlarni o'rgatish
Orqa deltoidlarni o'rgatish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak. Ko'krak va qo'llarni o'rgatish paytida old va lateral deltalar ham o'rgatiladi, lekin orqa deltoid bosh mushaklarining shakllanishi alohida e'tibor talab qiladi.
Qadam 1. egilgan dumbbellning lateral ko'tarilishini harakat qilib ko'ring
Bu mashq oldinga egilishingizdan tashqari, standart lateral ko'tarilishga o'xshaydi. Bu mashqni tik turish yoki press skameykada o'tirish va tizzangizga engashib bajarish mumkin. Peshonangizni mustahkam ushlab turish uchun skameykaga yoki boshqa yostiqli sirtga suyanishga harakat qiling.
2 -qadam. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing yoki o'tiring
Ko'krakni ko'taring va ushlab turing, belingizni tekis tuting. Siz o'tirganingizda, ko'kragingiz erga parallel bo'lishi uchun tosdan oldinga egiling. Dumbbelllarni ko'kragingiz ostiga osib qo'ying. Tirsaklaringizni bir oz egilib, kaftlaringizni bir -biriga qarating.
Qadam 3. Yanal ko'tarilishni bajaring
Dumbbelllaringizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring, qo'llaringiz polga deyarli parallel bo'lguncha. Qo'llaringizni tekis egilgan harakat bilan ko'taring va og'irlik ikkala yelkada teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Dumbbelllarni boshlang'ich pozitsiyasiga tushirishdan oldin, kamarning eng yuqori nuqtasida ushlab turing. Qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lishidan oldin keyingi mashqni boshlang.
4 -usul 4: Mashqlar dasturini tuzish
1 -qadam. Og'ir yuklarni ko'taring va barqaror rivojlanishga e'tibor qarating
Har bir mashg'ulotda kichik, o'lchanadigan yutuqlarga erishing. Yelkangizni ishlaganda, og'irlikni ko'taring va har bir to'plamda 4-7 marta takrorlang. Har mashqda vazningizni yoki takroriy soningizni biroz oshiring. Shunday qilib, siz asta -sekin va uzluksiz taraqqiyotga erishasiz.
- "Progressiv ortiqcha yuk" ni saqlang. Vaqt o'tishi bilan vazningizni oshiring, shunda siz doimo mushaklaringizning chegaralarini bosib o'tasiz. Yelka mushaklari kuchaymasa, hosil bo'lmaydi.
- Masalan, kecha siz dumbbell elkasini presslashda 22 kg (50 lb) dumbbell yordamida, har bir to'plam uchun 7 marta bajargansiz. Keyingi mashqda o'zingizni bir xil og'irlikdagi 8 marta bajarishga majburlang. Aks holda, vazni 27 kg ga ko'taring va 7 marta takrorlang.
2 -qadam. Deltoid boshning barcha mushaklarini hosil qiling
Deltoid mushak (yelka) uch qismdan iborat: old bosh (old), lateral bosh (medial) va orqa bosh (orqa). Yelkangizni muvozanatlash uchun bu sohalarning har birida mushaklarni qurishga harakat qiling. Yelkalaringiz qanchalik keng va qalin bo'lsa, ular shunchalik yaxshi ko'rinadi.
3 -qadam. Har xil mashq dasturlarini yarating
Old, lateral va posterior deltoidlarni o'zgartirishga qaratilgan 4-5 ta mashqni tanlang. Zerikmaslik uchun mashg'ulotni tez -tez o'zgartiring. Muvaffaqiyatni oshirish uchun og'ir to'plamlarni qisqa tanaffuslar bilan birlashtiring.
Takrorlash oralig'ini o'zgartiring. Muayyan kunlarda deltoidlarni juda og'ir vaznli va past takroriy mashqlar bilan o'rgating. Boshqa kunlarda engil vaznli yuqori takroriy to'plamlarni bajaring
Maslahatlar
- Har bir to'plamda konsentrik mushak etishmovchiligiga erishish uchun o'zingizni suring. Ya'ni, o'z munosabatingizni yo'qotmaguningizcha, takrorlashni bajaring.
- Miqdorga emas, sifatga e'tibor qarating. Takrorlar sonini ko'paytirish uchun yaxshi munosabatni qurbon qilmang. Mushaklarni maksimal natijaga olib chiqish uchun o'z taraqqiyotingizni o'ylab ko'ring.
- Internetda yangi mashqlarni qidiring. Har xil mashqlar tartibi mushaklaringizni muvozanatlashiga va fikringizni band qilishga yordam beradi. Yangi mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'ling, ayniqsa ular juda og'ir vaznda bo'lsa!
- Har hafta yutuqlaringizni yozib oling. Takrorlashlar yoki qarshiliklar uchun haftalik ballaringizni oshirishni davom eting. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashq qiling.
