Oyoq mushaklarini qurish qiyin bo'lishi mumkin, chunki oyoqlar kundalik mashg'ulotlar natijasida kuchli bo'lib qolgan. Oyoq mushaklari kattaroq bo'lishi uchun siz yanada qattiqroq mashq qilishingiz kerak. To'g'ri mashq qilish texnikasini qo'llash va etarli kaloriyalarni iste'mol qilish oxir -oqibat o'z samarasini beradi. Agar siz qanday qilib katta va katta oyoq mushaklarini olishni bilishni istasangiz, birinchi qadamdan boshlang.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklarni qurish mashqlari
Qadam 1. Kardiodan saqlaning
Kardio mashqlarini ko'p bajarish odatda kichikroq oyoqlarni yuklaydi. Oyoq mushaklari uzun va ingichka bo'lib qoladi, katta va qalin bo'lmaydi. Kardio mashg'ulotlarini ko'p bajarish og'irliklarni ko'tarish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan oyoq energiyasini oladi, bu esa oyoq mushaklarini qurish uchun kalit hisoblanadi.
Agar siz kardio kardiyoni yaxshi ko'rsangiz va uni o'tkazib yubormoqchi bo'lmasangiz, uni kamaytirishga harakat qiling. Agar siz haftasiga 4 marta mashq qilsangiz, haftasiga bir yoki ikki marta yuguring. Yaxshisi, yengil piyoda yugurishga harakat qiling, shunda og'irlikni ko'tarish uchun energiyani tejaysiz
2 -qadam. Haftada 2-3 marta mashq qiling
Ko'p odamlar mushaklarni qurish uchun har kuni mashq qilish kerak deb o'ylashadi, lekin bu to'g'ri emas. Haddan tashqari jismoniy mashqlar sizning mushaklaringizni charchatadi va oyoqlaringiz kattalashib, kuchliroq bo'la olmaydi. Oyoqlaringizni haftasiga atigi 2-3 marta, qolgan mushaklarni ishlang, shunda oyoqlaringizni o'rgatmagan kunlarda qo'llaringizni, orqangizni, ko'kragingizni va boshqa joylaringizni ishlang.
Qolgan mushaklarning ishlashiga ishonch hosil qilish, oyoqlaringizni mashq qilganda muhim ahamiyatga ega. Tananing qolgan qismini e'tiborsiz qoldirmang
3 -qadam. Qattiq mehnat qiling
Oyog'ingizning har bir mashqini bo'sh qilmang. Oyoq mashqlariga 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak emas, lekin bu 30 daqiqa oson o'tmaydi. Siz imkon qadar ko'proq mashq qilishingiz va sportdan maksimal darajada foydalanishingiz kerak, mushaklaringizni iloji boricha qattiqroq bosib, ular shikastlanib, kuchliroq tiklanishi kerak.
- Har mashq uchun siz to'xtashdan oldin 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalanishingiz kerak. Agar siz vazni to'xtamasdan 15 martadan ko'proq ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, vazningiz unchalik og'ir emas. Agar siz dam olishni xohlamasdan 5 martadan ko'proq ko'tarolmasangiz, vazningiz juda og'ir.
- Ba'zi murabbiylar "muvaffaqiyatsizlikka mashq qilish" ni tavsiya qiladilar, bu mashqni takroriy takrorlay olmaguningizcha to'plamda qayta -qayta takrorlaydigan mashq. Bu mushaklarni tezroq qurishi mumkin, lekin noto'g'ri bajarilsa, sizga zarar etkazishi mumkin. Qaysi texnika sizga mos kelishini bilish uchun murabbiy bilan mashq qiling.
Qadam 4. Portlovchi vakillarni bajaring
Har bir takrorlash asta -sekin emas, portlovchi va kuchli tarzda bajarilishi kerak. Bodibildingchilarning ta'kidlashicha, mashg'ulotlar portlash bilan - tez va kuchli - mushaklarning tezroq va kattalashishiga yordam beradi. To'siqlarni iloji boricha tezroq qiling. Vaqtingizni sanab ko'ring, buni qanchalik tez bajarayotganingizni bilib oling va vaqt o'tishi bilan mashg'ulotingizni tezroq bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Mashqlar orasida etarlicha dam oling
Mushaklar har bir mashq o'rtasida kuchayadi, chunki ular shifo beradi va kuchayadi. Shuning uchun, har kuni tinimsiz mashg'ulot o'tkazayotganda, etarli darajada dam olish muhim. Jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda kun bo'yi 10 km yugurish yoki velosipedda sayr qilish o'rniga tanaffus qiling - kun bo'yi dam olish yaxshi.
3 -usul 2: og'ir atletika
1 -qadam. Testlaringizni shtanga bilan ishlang
Bu sonlarni shakllantirish uchun yaxshi mashqdir. Sizga to'xtamasdan 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan shtanga kerak. Barbellni ikki qo'lingiz bilan elkangizdan ushlab turing (agar xohlasangiz, dumbbell olishingiz mumkin).
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang.
- Tizzalaringizni buking va dumbaingizni erga siljiting. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'kkalab turing
- Orqaga suring va 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Qadam 2. Qattiq oyoqli o'lik yuk ko'tarish
Bu sizning tizzalaringizni o'rgatadi va ularni kattalashtiradi. 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan shtanga o'rnating va uni oldingizga erga qo'ying. br>
- Oyoqlarning elkasi kengligida turing.
- Belingizni eging, oyoqlaringizni tekis tuting. Barbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Tizzalarni tekis ushlab turing, shtanga soningizga tegmaguncha ko'taring, so'ngra erga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang
Qadam 3. Buzoqni ko'tarish
Bu mashq sizning buzoqlaringizga yordam beradi, ularni ko'tarish juda qiyin. Yelkangizda shtanga yoki dumbbellni ushlang. Oyoqlarning elkasi kengligida turing. Barmoqlaringizni ko'rsating, so'ngra tovoningizni yana erga tushiring. 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
4 -qadam. Tik turgan oyoq kıvrılmasını qiling
Oyoq kıvırma mashinasi, oyoqlarning umumiy mashqlari sifatida, to'piqlari bilan og'irliklarni ko'tarish imkonini beradi. 10 marta takrorlash uchun imkon qadar og'ir yukni ko'tarishdan boshlang. Shnurni to'pig'ingizga mahkamlang va qo'llab -quvvatlash panjarasini qo'lingizda ushlang. Og'irlikni ko'tarish uchun tizzalaringizni buking va tovonlaringizni dumba tomon siljiting, so'ng yana oyoqlaringizni to'g'rilang. 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 5. Oyoq kengaytmalarini bajaring
Oyog'ini uzaytiradigan mashinani 10 marta takrorlay oladigan og'ir yuk bilan o'rnating. Mashinada tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni pastdagi panjara ostida o'tiring. Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni egib oling, so'ngra oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
3 -usul 3: Mushaklarni qurish uchun ovqatlaning
1-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling
Katta mushaklarga ega bo'lish uchun sizga ko'proq energiya kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ammo siz iste'mol qiladigan kaloriya tez tayyorlanadigan taomlardan yoki arzimas ovqatlardan kelib chiqmaydi - bunday ovqatlarni iste'mol qilish sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Vujudingizga energiya qo'shish uchun sog'lom manbalardan etarlicha kaloriya iste'mol qiling.
- Yog'siz go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
- Yong'oq, avakado va to'liq donalar ham yaxshi.
- Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Hindiston yong'og'i va zaytun yog'i ko'plab sog'lom kaloriyalarni beradi
2 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Bizning tanamiz mushaklarni qurish uchun oqsilni ishlatadi, shuning uchun sizga bu vaqtda ko'proq kerak bo'ladi. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, baliq, tuxum va pishloq iste'mol qiling. Hayvon bo'lmagan protein uchun loviya, dukkakli va tofu iste'mol qiling.
Ko'proq protein olish uchun siz zardob oqsili kabi protein qo'shimchalarini olishingiz mumkin. Zardob oqsili yuqori protein tarkibiga ega, uni iste'mol qilish oson
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri ishlashi uchun tanangizga odatdagidan ko'proq suv kerak bo'ladi. Suv, shuningdek, tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va yaxshi hazm qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Trening paytida har kuni kamida 2200 ml suv iching.
Maslahatlar
- Kuchli mashqlarni bajarishdan oldin isinib oling
- Umuman olganda, past intensivlikdagi mashqlardan boshlang va yuqoriga ko'taring
