Yotoqda yotish har doim ham uxlashni anglatmaydi. Ertalab bo'ladimi, yoki siz yotoqda yotibsizmi yoki kechasi, siz yotishdan oldin dam olsangiz ham, yotoqda dam olish kun bo'yi siz uchun eng yaxshi dam olishlardan biri bo'lishi mumkin. Haqiqatan ham, siz uyqusiz uyqusiz vaqtdan unumli foydalanish uchun to'g'ri muhitni yaratib, o'zingizni erkalashingiz kerak bo'ladi. Yaxshi eshitiladi, to'g'rimi? Shunday qilib, boshlaylik.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: to'shagingizni tinchlantirish
Qadam 1. Barcha elektron qurilmalarni o'chiring
Ertalabmi yoki kechami, siz yotoqda dam olishni faqat siz va sizning to'shagingizdan (balki bir piyola choy yoki kitobdan) iborat bo'lishini xohlaysiz. Qolgan hamma narsani o'chirib qo'yish kerak. Budilnikni siz tomonga qaraydigan qilib aylantiring, telefon va kompyuterni o'chiring va eshikni qulflang.
- Faol elektron elementlar tanamizning hushyor turishi uchun signaldir. Bu narsalar chiqaradigan yorug'likdan tashqari (bizning uyqudan uyg'onish davrimizni buzadi), ular bizni millionlab narsalar haqida o'ylashga majbur qiladi. Bu narsalardan xalos bo'ling, shunda miyangiz ham dam olishi mumkin.
- Xo'sh, bu erda bitta istisno, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, televizor. Buni qanday to'g'ri bajarish haqida keyingi bo'limda gaplashamiz.
2 -qadam. Chiroqni mos ravishda sozlang
Agar yakshanba kuni ertalab va siz qulay to'shakda dam olishni xohlasangiz, pardalarni oching va xonangizni tabiiy quyosh nuri bilan to'ldiring. D vitamini quyoshdan so'riladi va quyosh nurlari xonani isitadi.
Agar tunda bo'lsa, yorug'likni ehtiyojlaringizga moslashtiring. Agar siz kitob o'qiyotgan bo'lsangiz, karavotingiz yonidagi chiroqni yoqing. Choyshab lampalaridan boshqa lampalar uchun ularni xira qilib qo'ying. Agar siz uxlashni xohlamasangiz, siz yorug'likni biroz yorqinroq qilib sozlashingiz mumkin, lekin u shunchalik yorqin emaski, u ko'zning to'r pardasini ko'r qiladi
3 -qadam. Xona haroratini o'rnating
Agar siz uxlashni xohlasangiz, xona haroratini taxminan 19 ° C ga tushiring. Bu nafaqat tanangizni uyqu rejimiga o'tkazadi, balki, eng so'nggi fanlarga ko'ra, metabolizmni kuchaytiradi va hatto insulin darajasini tartibga soladi (qandli diabet bilan kurashishga yordam beradi). Agar bu etarli sabab bo'lmasa, yana nima?
Agar siz uxlashni xohlamasangiz, xona haroratini biroz ko'taring, lekin unchalik yuqori emas. Siz tanangiz qopqoq ostida bo'lishni xohlaydigan qulay joyni xohlaysiz, lekin uxlamaysiz. Bu nuqta, ehtimol, 20 ° C atrofida
Qadam 4. Xonani tinchlantiruvchi hid bilan to'ldiring
Aromaterapiyaning ta'siri to'g'risida juda yaxshi tadqiqotlar o'tkazildi va ularning barchasi yengillikni oshirdi. Agar siz o'zingizga efir moylarini ishlatishni xohlamasangiz, ularni diffuzorga solib, xonani hidi bilan to'ldirib, tanangizga dam olish vaqti kelganini aytishingiz mumkin. Nega bu ishni buruningizga qo'yib bermaysiz?
Ba'zi yaxshi hidlar orasida lavanta, petitgrain, romashka, geranium, sandal daraxti va atirgul bor. Biroq, sizga yoqadigan har qanday hid sizni zen-bog 'rejimiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Qulay kiyim kiying
Agar xona harorati mukammal bo'lsa ham, sizning to'shagingiz qulay, yorug'lik xira va xona xushbo'y bo'lsa ham, siz yakshanba kuni kiyinadigan eng yaxshi kiyimda dam ololmaysiz. Ijtimoiy muloqot qilish va pijamangizni kiyish uchun eching. Yoki tug'ilgan kiyimingizni kiying.
Siz xonadagi haroratni kiygan kiyimingizga qarab sozlashingiz kerak. Agar siz yotoqda yotish uchun uzun john va kozok kiysangiz, xona haroratini biroz sovuqroq qilib qo'yish mumkin. Agar siz tug'ilgandek ko'rinishni xohlasangiz, xona haroratini biroz issiqroq qilishni xohlashingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Dam oling va stressni kamaytiring
Qadam 1. Jurnalga yozib qo'ying
Ko'pchilik uchun jurnal yuritish - bu biz hammamiz qilganmiz, bajarishga va'da berganmiz va bir hafta ichida buni to'xtatganmiz. Ammo ko'pchiligimiz bilmasligimiz shundaki, kundalik yuritish tashvish va stressni kamaytirishi mumkin - aslida tashvishimiz haqida yozish bu tashvishlardan xalos bo'lishga va kundalik hayotimizda yaxshiroq ishlashimizga yordam beradi. Agar ilgari jurnalni yozishga hech qanday sabab bo'lmasa, nega buni ruhiy salomatligingiz uchun qilmasligingiz kerak?
Agar sizda foydalanishga tayyor daftar va qalam bo'lsa, lekin nima yozishni bilmasangiz, ilhom olish uchun derazaga qarang. Siz nima eshitdingiz? Ular qanday daraxtlar? Bu qushlar, ular qanday? Siz ilgari bilmagan nimadan xabardormiz?
2 -qadam. Krossvord yoki kitob o'qing
Siz aqliy o'yinlar qilish va kitob o'qish sizga intellektual jihatdan foydali ekanligini bilishingiz mumkin, lekin ular stressni ketkazish va xavotirlaringizni ketkazish uchun ham ajoyib ekanligini bilarmidingiz? Biror narsaga e'tibor qaratish kerak bo'lishi mumkin.
Albatta, faqat krossvordlar emas. Bundan tashqari, sudoku, so'z topish yoki boshqa matematika va so'z jumboqlari yordamida stressdan xalos bo'lishingiz mumkin
3 -qadam. O'zingizni erkalang
Biz hammamiz ba'zida o'zimizga g'amxo'rlik va xavfsizligimizni eslatib turishimiz kerak, hatto o'zimiz ham. Ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun vaqt ajrating va o'zingizni yaxshi his qiladigan ishni qiling. Tirnoqlarni bo'yash paytida siz avokado yuz niqobi bilan to'shakda o'tirishingiz, sochlaringizga issiq yog'li aralashmani surtishingiz yoki issiq massaj yostig'iga yotishingiz va ayni damdan zavqlanishingiz mumkin.
Ba'zida ongimizda juda ko'p narsalar borki, biz o'zimizni erkalash uchun vaqt ajratolmaymiz. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, bu vaqtni o'z fikrlaringizni tartibga solish, ishlar ro'yxatini yozish, haftalik xarajatlaringizni yoki ovqatlanishingizni rejalashtirish va o'z hayotingizni qattiq nazorat qilish uchun ishlating. Qachonki sizda bu tuyg'u bo'lsa, qolganlari muammosiz o'tadi
Qadam 4. Agar siz televizor ko'rsangiz, engil va ko'tarinki kayfiyatli narsalarni ko'ring
To'g'ri, umuman olganda, elektronika yomon narsa. Ammo shunday bo'lsa ham, ba'zi odamlar yotoqda yotgan holda televizor ko'rish - kundalik hayotdagi stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Agar bu tanish bo'lib tuyulsa, sevimli jinoyat dramangizni yoki hatto yangiliklarni tomosha qilib, dam olishga urinmang (chunki ko'pchilik yangiliklar juda salbiy). Miyangizni engil va quvnoq tutish uchun faqat engil va ko'tarinki narsalarni tomosha qiling.
Sizning sevimli klassik sitkomingiz buning uchun ajoyib shou. Miyangizni dam oladigan va hazildan zavqlanadigan dasturni toping. Sizni tashvishga soladigan yoki qo'rquv yoki g'azab kabi salbiy hissiy reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan dasturlardan qoching
5 -qadam. Bir chashka issiq choyni yotqizishga keltiring
Qo'lingizda iliq narsa borligini his qilish ancha tasalli berishi mumkin bo'lsa -da, choyning o'zi dam olishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Passiflora va romashka choylari ajoyib tanlovdir, ayniqsa, agar siz haqiqatan ham uxlashni xohlasangiz, yashil choy esa stressni kamaytirish va g'azabni engillashtiradi.
Stress bilan kurashish uchun choyga asal qo'shing. Bu miyadagi yallig'lanishni kamaytiradi, shu bilan depressiya va tashvishlarni kamaytiradi
Qadam 6. Agar xohlasangiz, stressga qarshi gazak bilan dam oling
Lekin ehtiyot bo'ling, to'shakka gazak bo'laklarini tushirmang. Agar siz gazak qidirmoqchi bo'lsangiz, yotoqxonadagi dam olish menyusiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar:
- Qora shokolad. Kichik miqdordagi (taxminan 42,5 g) kortizol darajasini pasaytirishi isbotlangan, bu tanadagi stressni keltirib chiqaradigan gormon. To'q shokolad metabolizmni tartibga solishga yordam beradi.
- Mango. Bu meva tarkibida ko'p miqdorda linalool mavjud bo'lib, u stressni sezilarli darajada kamaytiradi.
- Saqich chaynash. Va uning ta'mi qanday bo'lishi muhim emas. Chaynashning bir necha daqiqasi stress darajasini pasaytirishga yordam beradi, buni yaqinda ilm -fan ko'rsatgan.
- Har qanday jingalak. Stressli odamlar odatda xiralashgan ovqat eyishni xohlaydilar va achchiq -chuydagini chaynash stressni engillashtiradiganga o'xshaydi. Shunday qilib, bir hovuch yong'oq yoki seldereyni oling va xotirjamlik ustida ishlashni boshlang.
Qadam 7. Uy hayvoningizni yoki bolangizni quchoqlang
Biz hammamiz bilamizki, mushukchani, kuchukchani yoki hatto go'dakni quchoqlash nimani his qiladi. Bu qalbimizni isitadi va ongimizni yaxshi joylarga olib boradi. Endi yotoqda qanday tuyg'u borligini tasavvur qiling! Bu so'zsiz sevgi tuyg'usi sizning ichingizga kiradi va siz hech qachon yotoqdan chiqishni xohlamaysiz.
Ma'lum bo'lishicha, uy hayvonining sog'liq uchun foydasi bor. Mo'ynali va to'rt oyoqli uy hayvonlarining egalari odatda past qon bosimi va depressiya xavfini kamaytiradi
Qadam 8. Dam olishni rejalashtirishni boshlang
Ba'zida biz dam olishimiz kerak bo'lgan narsa - bu o'tmishdan yoki hozirgi zamondan chiqib, kelajakning potentsialiga cho'mish. Daftarni oling va dam olish kabi kutgan narsangiz ustida ishlay boshlang. Tafsilotlarni tasavvur qiling. Nima qilmoqchisiz? Ta'tilda qayerga borishni xohlaysiz?
Buni amaliy vizualizatsiya sifatida tasavvur qilish kerak. Siz boradigan joyingiz qanchalik ajoyib bo'lishi haqida o'ylamaysiz, balki qanchalik baxtli bo'lasiz. Bu, shuningdek, saqlash, sog'lom yashash va hayotingiz qayerda ketayotganini yaxshi his qilish uchun turtki bo'lishi mumkin
3 -dan 3 -qism: Tananing umumiy bo'shashishini topish
Qadam 1. Nafas olishingizga e'tibor bering
Vujudingizga diqqatni jamlash va ongingizni hozirgi holatga keltirishning ajoyib usuli - nafasingizni kuzatish. Axir, bu meditatsiyaning birinchi qadami. O'zingizni qulay his qiling va chuqur nafas olishga va chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Sizning o'pkangiz qanday his qiladi? Sizning diafragma? Sizning burun va tomoq? Bu narsalarga e'tibor qaratish sizni aqliy jihatdan butunlay boshqa joyga-tinch, stresssiz joyga olib borishi mumkin.
Nafas olishni to'rtta va sakkiztasida nafas olishni boshlashga harakat qiling. Buni bir necha marta bajaring va asta -sekin nafasni sakkiztaga, nafasni esa o'n oltigacha oshiring. Siz sekinroq nafas olayotganingizda, yurak urish tezligi ham sekinlashadi, bu esa tanangizni bo'shashishini bildiradi
2 -qadam. Tanani bo'shashtiruvchi mashqlarni bajaring
Progressiv yengillik haqida gap ketganda, sizda ikkita asosiy variant bor va ikkalasi ham juda samarali. Bu erda tafsilotlar:
- Mushaklarning progressiv gevşemesi. Yotganingizda, nafasingizni diqqat bilan torting, diqqatni oyoq barmoqlariga qaratishni boshlang. To'liq dam oling. To'piqlarga ko'taring. Siz ham dam oling. Sekin -asta, lekin tanangizning barcha qismlari ongli ravishda bo'shashmaguncha, tananing uzunligini ko'taring.
- Kuchlanishning progressiv pasayishi. Bunday dam olish uchun chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, tanangizni biroz bo'shashtiring. Keyin yana nafas olayotganda, tanangizni bo'shating. Hech narsa qilishga urinmang. Ammo nafas chiqarayotganda yana bir oz dam oling. Vujudingiz to'liq bo'shashguncha buni davom ettiring.
3 -qadam. Ibodat qilishga yoki meditatsiya qilishga harakat qiling
Agar siz dindor bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qilish uchun yotoqda ozgina ibodat qilishingiz mumkin. Buni qilayotganda, tinglashga vaqt ajratishni unutmang - bu faqat gaplashish, gapirish, gapirish emas.
Agar bu sizga yoqmasa, meditatsiya qilib ko'ring. Nima uchun? Minglab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya stress, tashvish va tushkunlik darajasini kamaytirishga yordam beradi. Va siz ham to'g'ri o'tirib "ommm" deb aytishingiz shart emas. Nafas olishingizga e'tibor qarating va siz bilgan hamma narsa sizdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang. Bu sizning fikringizni bo'shatish emas, balki hech narsaning chirishiga yo'l qo'ymaslikdir
Qadam 4. Vizualizatsiya bilan ruhiy ta'tilga chiqing
Ba'zida siz qila oladigan yagona narsa - bu faqat ko'zingizni yumishdir va bu dam olish uchun juda yaxshi. Buni qilayotganda, osmon haqidagi versiyangizni tasavvur qiling. Tasvirni iloji boricha haqiqatga aylantirganingizga ishonch hosil qiling. Siz yaratgan rasm qanchalik to'liq bo'lsa, vizualizatsiyangiz shunchalik samarali bo'ladi.
Aytaylik, siz kimsasiz plyajdasiz. Siz turasizmi yoki o'tirasizmi? Plyajdagi qum qanday his qiladi? Shamol esadimi? Shamol esayotgan paytda ham suv chayqaladimi? Dengiz to'lqinlari nimaga o'xshaydi? Qushlar bormi? Baliqni hidlay olasizmi? Plyaj qanchalik yorqin?
Qadam 5. O'zingizga qo'l massajini qiling
Bilasizmi, qo'l massaji, albatta, yurak urishini sekinlashtirishi mumkin. Bu to'g'ri. Siz o'zingizni massaj qilyapsizmi yoki kimdir sizga buni qila oladigan darajada mehribon bo'ladimi, bu sizni tinchlantirishga va sizni chuqur yengillikka qaratishga yordam beradi.
Akupressura ham juda samarali bo'lishi mumkin. Bu massajga o'xshaydi, lekin harakat kamroq. Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasidagi terini siqib, qo'yib yuborishdan oldin besh soniya ushlab turing. Sizning tanangizda bir nechta bosim nuqtalari bor va ularni bosish mushaklaringizga kuchlanishni ketishiga yordam beradi
Qadam 6. Dam olishga urinmang
Siz salqin bo'lishga harakat qilgan va umuman muvaffaqiyatsiz bo'lgan odamlarni bilasizmi? Va qanday qilib bu muvaffaqiyatsizlik yuz berdi, chunki ular sovuqqon bo'lishga harakat qilishdi va bunday yo'l yo'q edi? Xo'sh, bu ham dam olish uchun emas. Dam olishga urinmang. Agar siz buni qilishga urinib ko'rsangiz, faqat o'zingizni bo'shashmagan va asabiylashganingizga e'tibor qaratasiz. Buning o'rniga, dam oling. O'zingiz xohlagan bo'shashtiruvchi mashg'ulotni tanlang, shundan so'ng dam olish bo'ladi. Menga ishoning.
