Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuch sarflashga tayyor bo'lishingiz kerak. Kuniga yarim kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonsiz emas, lekin bu oson emas. Diyet va jismoniy mashqlar paytida intizom va qat'iyatlilik bilan siz bir hafta ichida 3 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: ozish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotishning fanini tushuning
Siz ham yaxshi ovqatlanishingiz uchun nima uchun uglevodlarni kamaytirishingiz, mashq qilishni boshlashingiz va boshqa ovqatlanishingiz kerakligini bilib oling. 450 gramm yog'da 3500 kaloriya bor va tez vazn yo'qotish menyudan juda ko'p kaloriyalarni olib tashlashga majbur qiladi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborishi va metabolizmni biz uxlab yotganimizda ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib kelishi mumkin. Kuniga 3500 kaloriya unchalik katta emas, shuning uchun siz uni qurbon qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Bu 7 kun qiziqarli bo'lmaydi, lekin agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, ular orqali o'tishingiz mumkin.
- Bir kaloriya bitta kaloriya. Shuning uchun, oxir -oqibat, vazn yo'qotish, manbadan qat'i nazar, kaloriya iste'molini kamaytirish masalasidir. Kentukki professori bir vaqtlar bu nazariyani isbotlash uchun "Twinkies" ni yedi va 12 kilogrammga ozdi. Qanday? U juda kichkina Twinkies yedi.
- Agar siz ushbu parhez paytida boshingiz aylansa, ko'ngil aynishi yoki charchagan bo'lsangiz, to'xtating va ozgina ovqatlaning. Agar siz o'z xavfsizligingiz uchun bir yoki ikki marta "aldashga" to'g'ri kelsa ham, siz ushbu parhezning asosiy qoidalariga rioya qilgan holda, siz hali ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin.
2-qadam. Ushbu dietaga kirishdan oldin 1-2 hafta davomida normal kaloriya iste'molini yozib oling
Siz parhez ilovasini yuklab olishingiz, kaloriyalarni hisoblash uchun saytdan foydalanishingiz yoki daftarga kaloriya miqdorini yozishingiz mumkin. Sizning dietangizni qanday o'zgartirish kerakligini bilish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini bilishingiz kerak.
Haftada 3 kilogramm yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 1000 kaloriya yoki undan kam iste'mol qilishingiz kerak
3 -qadam. Uglevodlar miqdorini kamaytiring
Agar siz buni asta -sekin qabul qila olsangiz, bu bir haftalik topshiriqni bajarishdan oldin siz ham eng yaxshi natijalarga erisha olasiz. Uglevodlar - bu majburiy iste'mol, lekin ko'p suvni saqlay oladi (chunki uglevodlar yog 'yoki oqsilga qaraganda suv bilan bog'lanish ehtimoli ko'proq) va ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni (taxminan bir osh qoshiq makaronga teng) eyishga harakat qiling.
- Qovoqli spagettini makaron bilan almashtiring, chunki u 1/4 kaloriyadan kam.
- 100 kaloriyani kamaytirish uchun ingliz keklarini simit yoki gamburger bulochkalari bilan almashtiring.
- Burrito o'rniga sabzavotli tako tayyorlang.
- Ushbu dietani boshlashdan oldin 2-3 hafta davomida uglevodlar iste'molini asta-sekin kamaytirishga harakat qiling. Sizning tanangiz o'zgarishlarga moslashadi va bu parhez vaqti kelganida tanangiz ozishga tayyor. Biroq, bu dietani osonlikcha yashash mumkin degani emas.
4 -qadam Sabzavotlarni tanlang
Sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilish qiyin. Sabzavotlar yaxshi ta'mga ega bo'lmagani uchun emas, balki to'yish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni bo'lgan "baxtli nuqta" deb nomlangan nuqta tufayli. Qayta ishlangan ovqatlar bu darajadan yuqori bo'ladi, lekin yangi sabzavotlar, siz ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, o'zingizni to'liq his qilishingizga imkon beradi.
Sevimli meva va sabzavotlar bilan salatlar tayyorlang: salat, sabzi, pomidor, bodring, qayla, selderey, olma, qulupnay, piyoz va boshqalar. Juda ko'p sous bermang, faqat 1-2 osh qoshiq yog 'va sirka
5-qadam. To'yinganlikni his qilish va uzoq vaqt energiya olish uchun kam yog'li oqsil iste'mol qiling
Siz kiradigan uglevodlar miqdorini kamaytirganingizda, siz doimo ochlikni his qilasiz. Ammo siz yog'li va oqsilli taomlarni iste'mol qilib, undan qochishingiz mumkin. Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi protein manbalari:
- Qovurilgan tovuq.
- Yong'oqlar.
- Tuna va boshqa oq baliq.
- Tuxum
Qadam 6. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun dietangizni qayta rejalashtiring (IF)
IF - tez vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri, lekin bu qiziqarli usul emas. Ko'pincha, bu IF usuli bizni nonushtadan voz kechishimizni talab qiladi, shunda ovqatlanish oralig'i taxminan 18 soat yoki undan ko'p bo'ladi. Katta nonushta o'rniga, aperatif sifatida uyg'onganingizda bitta banan iste'mol qiling. Shundan so'ng, siz tushlik va kechki ovqatni tanaffus bilan ichishingiz mumkin (ayniqsa, agar siz ham mashq qilsangiz) va ertasi kuni ham shunday qiling.
- Bu qisqa muddatli vazn yo'qotish strategiyasi. Oxir -oqibat, har kuni etarli miqdorda nonushta qilish juda muhim, chunki agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, siz me'yoridan oshib ketishingiz mumkin.
- Ro'za yog 'oksidlanishini oshirishi mumkin, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam 7. 150 kaloriyadan kam gazaklarni iste'mol qiling
Ko'pgina oziq-ovqat kompaniyalari "snack paketlar" va past kaloriyali variantlarni tanlashadi. Bundan tashqari, agar siz shirinlikni me'yorida iste'mol qilsangiz, keyin juda ko'p ovqatlanish vasvasasini oldini olishingiz mumkin. Shunday qilib, siz bunday ovqatlardan zavqlanayotganda strategiyani ishlab chiqishingiz kerak. Tushlikdan so'ng, past kaloriyali pirojniyni shirinlikka iste'mol qilish o'rniga, 1-2 soat kutib, uni gazak sifatida iste'mol qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz uzoq vaqt och qolmaysiz va kaloriya iste'molini tarqatish osonroq bo'ladi. Ba'zi yaxshi gazaklarga quyidagilar kiradi:
- Bitta banan
- Bir hovuch rezavorlar
- 1-2 osh qoshiq yong'oq/
- Bir bo'lak gazak yoki past kaloriyali energetik ichimlik.
Qadam 8. Bir chashka qahva yoki yashil choy ichishga harakat qiling
Agar siz kofeinni me'yorida iste'mol qilsangiz, ishtahangiz bostirilishi mumkin. Kofein iste'moli uzoq muddatda vazn yo'qotishingizga yordam berishi haqida aniq dalillar bo'lmasa -da, kofein qisqa vaqt ichida foyda keltirishi mumkin, chunki metabolizm tezlashadi va ishtahangiz bostiriladi..
Qadam 9. Ochlikdan kelib chiqqan noqulaylikni bartaraf etish uchun muntazam ravishda suv iching
Muntazam suv ichish, gazak yoki haddan ziyod ovqat iste'mol qilish istagidan qochish biz uchun osonroq bo'ladi. Shuning uchun har doim bir shisha suv olib yuring. Agar siz ovqatdan oldin ochlikni his qilsangiz, suv ichishga harakat qiling. Bu sizga ovqatlanish vaqti kelguncha ishtahangizni bostirishga yordam beradi.
Qadam 10. Bilingki, samarali dietada juda kam kaloriya bor
Agar siz ozishni xohlasangiz, ko'p ovqat iste'mol qila olmaysiz. Tez vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kuniga taxminan 1000 kaloriya iste'mol qilishni talab qiladi, bu oz miqdorda. Mana, buning uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish menyusining misoli:
-
Nonushta:
Bitta olma, bitta qattiq qaynatilgan tuxum va bir hovuch yong'oq.
-
Tushlik qiling:
Kichik bo'lak panjara tovuq go'shti, 1 piyola kam yog'li yogurt, banan.
-
Aperatif:
Salatning kichik bir qismi.
-
Kechki ovqat:
1-2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, bodring, bolgar qalampiri va nohutli salat. Siz ham ushbu menyuni sinab ko'rishingiz mumkin, ularning har birining kaloriya miqdori 300 kaloriyadan kam.
3 -usul 2: Faol turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qilmasdan qancha kaloriyalarni yoqishingizni bilish uchun bazal metabolik tezligingizni (BMR) toping
Buni bilish uchun o'z vazningizni 10 ga ko'paytirish kifoya. Bu taxminan bir kun davomida hech narsa qilmasdan (50 kilogrammli odam 500 kaloriyani yoqadi). Ko'p saytlar sizga aniqroq raqamni beradigan AMB yoki BMR kalkulyatorini taklif qiladi. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqish kerakligini bilish uchun bu AMBni bilish juda muhimdir. Masalan:
- Siz haftada har kuni kaloriya iste'molini 1200 kaloriyaga kamaytirasiz.
- Sizning AMB - kuniga 2200 kaloriya. Bu shuni anglatadiki, agar siz bir kunda umuman qimirlamasangiz, shuncha kaloriyani yoqasiz.
- Sizda hali ham 1000 kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, kuniga taxminan yarim kilogramm yo'qotish uchun siz qo'shimcha 2500 kaloriya yoqishingiz kerak.
Qadam 2. Har qanday joyda piyoda yoki velosipedda harakatlaning
Iloji boricha tez -tez harakatlanishingizni tavsiya qilamiz. Siz buni ochiq havoda qo'ng'iroqlarni qabul qilish, majmuada yurish yoki jamoat transportida kutish paytida turish kabi mayda -chuyda ishlarni bajarishda qilishingiz mumkin. Kaloriyalarni yoqish uchun har bir imkoniyatdan foydalaning.
- Televizor ko'rayotganda, ayniqsa reklama paytida, o'tirish yoki turtish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Iloji bo'lsa, band bo'lmaganingizda "ko'tarish" uchun tik turib ishlashga yoki engil og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling.
- Har soatda ofis atrofida qisqa yurishga harakat qiling.
Qadam 3. Hech bo'lmaganda, kuniga kamida 1 soat aerobik mashqlar bajarishga harakat qiling
Bu kaloriyalarni yoqish uchun juda muhim va qancha uzoq mashq qilsangiz, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz. Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradi, masalan, yugurish, velosipedda suzish, suzish yoki statsionar velosipeddan foydalanish. Tavsiya etilgan mashqlarning intensivligiga qarab 500-1000 kaloriya yoqishi mumkin:
- Bir soat davomida velosipedda yurish
- Pilates mashg'ulotlariga 90 daqiqalik dars bering.
- Bir soat raqsga tushing
- Tepalikka 2 soat piyoda yuring.
Qadam 4. Yonayotgan kaloriyalar sonini yozib oling
Bugungi kunda buni qilish juda oson, chunki kaloriya miqdorini kuzatib borishga yordam beradigan ko'plab dasturlar va dasturlar mavjud. Smartfoningizda kaloriyalarni hisoblash dasturini qidirib ko'ring yoki siz faollik paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblaydigan saytlarni qidirib topishingiz va kun davomida barcha harakatlaringizni kiritishingiz mumkin. Bu qadam har kuni maqsadingizga muvofiq vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qilish uchun juda muhimdir.
5 -qadam. Har kecha etarlicha uxlang
Tez uyqu vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu sizga haddan tashqari ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va tanangiz dam olish paytida maksimal darajada qila oladi-ovqat hazm qilinadi. Erta yotishga harakat qiling va har kecha 8 soat uxlashga ishonch hosil qiling.
- Muntazam uyqu rejimlari sizga mashq qilish uchun energiya beradi.
- Uyqusiz odamlarning arzimas ovqatlarga ishtahasi yuqori ekanligi klinik jihatdan isbotlangan.
3 -usul 3: ideal vazningizni saqlash
Qadam 1. Har kuni ertalab qiladigan birinchi narsa - o'zingizni tortish
Oziq -ovqat va suv miqdorini oshirishdan oldin, ertalab o'zingizni tortish uchun eng to'g'ri vaqt. Faqat ichki kiyim kiyganingizda torting va vazningizni yozing. Har kuni uni yozib, siz vazn yo'qotish maqsadiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning
Og'irlikni yo'qotish uchun bir xil mashqni qayta -qayta bajarish shart emas, lekin biror narsa qilish kerak. Og'ir vaznga ega bo'lgan va keyin bir necha oy sport bilan shug'ullanmagan odamlarda metabolizm sekinlashadi va hech qachon ortiqcha vaznga ega bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq ishlashga to'g'ri keladi. Bu zerikarli haqiqat, lekin agar siz bu faktni bilsangiz, ortiqcha vaznning qaytishini oldini olasiz.
- Haftada 4-5 kun davomida kuniga 3-5 km yurishga harakat qiling.
- Yoga, aerobika yoki statsionar velosiped mashg'ulotlariga qatnashing va haftasiga 1-2 marta 1 soatlik mashg'ulotlarga ega bo'ling.
- Uzoq vaqt davomida 1-2 marta emas, balki haftasiga 4-5 marta mashq qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar tezligi sizning metabolizmingiz uchun kamroq mashqlarga qaraganda yaxshiroq, lekin uzoqroq vaqtga to'g'ri keladi.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar menyusiga vazn mashqlarini qo'shing
Og'irlik mashqlari va kuch -quvvat mashqlari yordamida mushaklarni qurish metabolizmning to'liq ishlashi uchun zarurdir, shuning uchun vazn qaytmaydi. Haftada 2-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan barcha mashqlarni push-uplar, o'tirishlar, cho'kish va taxtalar bilan bajaring.
Iloji bo'lsa, muntazam ravishda mushaklarni qurish uchun sport zaliga yoziling
Qadam 4. Sizning snack variantlarini o'zgartirish
Agar siz uyda gazak va sodali suv saqlasangiz, hatto "vaqti -vaqti bilan ko'ngil ochish" uchun bo'lsa ham, yomon bo'lishi mumkin. Agar siz bu taomlarni sotib olmaslik vasvasasiga qarshi tursangiz, dietada ko'proq muvaffaqiyat qozonasiz. Arzimas ovqatni sotib olmang va uni uyda saqlang. Shunday qilib, uyingizda bunday ovqatlar bo'lmasa, vasvasaga tushmaysiz.
Xarid qilishda xaridlar ro'yxatini keltiring. Siz uyda ovqatlanishni samaraliroq rejalashtirishingiz mumkin va bu sizga faqat sog'lom ovqatlarni sotib olishni ta'minlaydi
Qadam 5. Birgalikda vazn yo'qotish uchun do'stlar toping
Shunday qilib, siz ozish dasturida halol bo'lasiz va do'stlaringiz bo'ladi, siz sport zaliga borib, past kaloriyali retseptlar bilan almashasiz. Yaxshi qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lgan holda, siz ham bu yangi turmush tarzini davom ettirishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi ta'sirlar bilan o'rab oling, masalan, har kuni sog'lom ovqatlanishni va sport bilan shug'ullanishni istaganlar. Shunday qilib, siz yo'qolgan vaznni saqlashni davom ettirishingiz mumkin.
Qadam 6. Sekin -asta ozishga harakat qiling
Ortiqcha vazn yo'qotish uchun dietangizga tez va tez o'zgartirish kiritish sizni tez kilogramm berishga olib kelishi mumkin. Odatda bu 7 kunlik qattiq dietadan so'ng sodir bo'ladi va siz yangi yaxshi odatlarga kira olmaysiz va eskisiga qaytasiz. O'z dietangizni tugatganingizdan so'ng, o'zingizni darhol sog'lom turmush tarziga majburlash o'rniga, asta -sekin sog'lom turmush tarziga o'zgartirishga harakat qiling.
- Haftada 4-5 marta 30 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating.
- Nonushta kabi bitta taom uchun past kaloriyali menyuni tanlang.
- O'zingizni ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kaloriya miqdorini kuzatib boring.
Maslahatlar
- Kilogramm yo'qotish dasturiga birinchi qadam - o'zingizni tayyorlash. Maqsadlaringizni yozing. Kilogramm yo'qotish va nima uchun buni haqiqatan ham amalga oshirishni xohlayotganingizni yozing. Bu "tayyorgarlik" bosqichi kichik bo'lib tuyulishi mumkin, lekin maqsadingizga erishish uchun uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.
- Ko'p suv iching. Bu juda muhim. Sizning tanangiz suv yordamida ishlaydi, shuning uchun siz suv sathini nazorat qilib, tanangizni iloji boricha samarali ishlashini ta'minlashingiz kerak.
- Qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turishga harakat qiling. Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Soda ichmang. Qachon ochlikni his qilsangiz, faqat suv ichishga harakat qiling.
- Og'irlikni yo'qotish oson emas. Siz xohlagan vaznni yo'qotish uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak. Kilo yo'qotishning asosiy kaliti bu ovqatlanishdir. Agar sizning kaloriya iste'molingiz kam bo'lmasa, agar siz faqat jismoniy mashqlarga tayansangiz, vazn yo'qotishingiz qiyin bo'ladi.
- Haddan tashqari jismoniy mashqlar qilmang, chunki bu tanani juda charchatishi mumkin. Boshingiz aylansa, tanaffus qiling.
- Darchin yoki saqich yeyish metabolizmni tezlashtirishi mumkin.
