Tezroq vazn yo'qotish vasvasasi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bir hafta ichida bir kilogramm vazn yo'qotish - sog'lom vazn yo'qotish maqsadi bo'lib, uni uzoq vaqt saqlab qolish mumkin. To'g'ri ovqatlanish va mashqlar kombinatsiyasi bilan oshqozon va mushaklar buni sezmaydi, lekin ko'zgu tasviri sizning o'zgaruvchan shaklingizni ko'rsatadi. Bu erda qanday boshlash kerak.
Qadam
4 -usul 1: majburiyatni bajarish
Qadam 1. RMR (dam olish metabolizm tezligi) ni hisoblang
RMR ko'pincha BMR (bazal metabolizm tezligi) kabi ishlatiladi. Garchi ikkalasi biroz farq qilsa -da, ularning hisob -kitoblari vazn yo'qotish uchun etarli. RMRni hisoblash uchun Mifflin-Sent-Jeor tenglamasidan foydalaning (bu Xarris-Benedikt tenglamasidan ishonchli). Bundan tashqari, siz uchun hisob -kitoblarni amalga oshiradigan onlayn kalkulyatorlar mavjud:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = tana vazni kilogrammda; agar siz o'z vazningizni kilogrammda bilsangiz, vazningizni kilogrammda olish uchun 2,2 ga bo'ling
- s = santimetrdagi balandlik; agar siz balandligingizni dyuymda bilsangiz, bo'yingizni santimetrda olish uchun 2,54 ga ko'paytiring
- a = yillar bo'yicha yosh
- g = jins = erkak uchun 1, ayol uchun 0
- Hisob -kitoblar soni deyarli hech narsa qilmasdan qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashingizga yordam beradi. Veb -saytlar va yugurish yo'llari sizga hisob -kitoblarni taqdim etishi mumkin bo'lsa -da, ular hech qachon to'liq aniq bo'la olmaydi.
Qadam 2. Hisob -kitoblarni bajaring
Bir hafta ichida bir kilogrammni yo'qotish mantiqan to'g'ri keladi va umuman mumkin. Aslida, ko'proq vazn yo'qotish sizga mushak va suyuqlikni yo'qotishga olib keladi. 7 kun ichida yarim kilogrammni yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriyani kamaytirish kerak.
Buning sababi shundaki, yarim kilogramm 3500 kaloriya. 500 x 7 kun = 3500. Siz buni ovqatlanish, mashq qilish yoki ikkalasi bilan qilishingiz mumkin. Ammo bilingki, eng oson yo'li - ochlikdan yoki sport zalida soatlab o'tirishdan ko'ra, ozgina parhez va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 3. Yashirin sabablarni hal qiling
Agar siz undan xalos bo'lishni istasangiz, vaqt talab etiladi va hayot tarzi o'zgaradi. Sizning hayotingizda maqsadlaringizga erishishingizga to'sqinlik qiladigan biror narsa bormi? Siz bu o'zgarishlarni amalga oshiradigan vaziyatda ekanligingizga ishonch hosil qiling va buni biror narsa yoki boshqa birov uchun emas, o'zingiz uchun qilyapsiz.
Muvaffaqiyatli bo'lish va muvaffaqiyatga erishish uchun diqqatni jamlash juda muhimdir. Odatlarning o'zgarishi - bu 24/7 tirishqoqlikni talab qiladigan narsa (24 soat, 7 kun/boshqacha aytganda, doimiy ravishda bajarilishi kerak). Bu o'zgarishlar sizning butun hayot tarzingizga ta'sir qilgani uchun, hayotingizdagi boshqa narsalar haqida g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Agar pul yoki munosabatlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, tanaffus qilishingiz mumkin. Har qanday to'siqni birinchi bo'lib yengib o'ting - bunday qilmasangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz kamayadi. Keyin siz o'z vazningizga e'tibor qaratishga tayyor bo'lsangiz, buni to'g'ri yo'l bilan qilasiz
4 -qadam. Motivatsiyangizni toping
Motivatsiya faqat sizdan va sizdan kelib chiqishi kerak. Axir, bu harakatlarning barchasini siz boshdan kechirishingiz kerak. Sizni bunga nima majbur qiladi? Ayrim narsalarni eslab qolish motivatsiyani saqlashga yordam beradi. Siz sog'lik haqida qayg'urasizmi? Dengizga borishni rejalashtiryapsizmi? Siz yanada faol hayot tarzini o'tkazmoqchimisiz?
Qachonki siz qilmasligingiz kerak bo'lgan qadamni his qilayotgan bo'lsangiz, bu motivatsiyalarni yodda saqlang. Muzlatgichga, hammom oynasiga yoki oshxona eshigiga yozuv qo'ying. Agar siz tez -tez uydan uzoqda bo'lsangiz, kompyuterda harakatlaringizni rag'batlantiradigan eslatmani saqlang. Haqiqatan ham sizga yordam beradigan hamma narsani qiling
5 -qadam. Maqsadlaringizni belgilang
Yaxshi, endi siz ushbu maqolani "bir hafta ichida bir kilogramm yo'qotish uchun" o'qiyotganingizda, biz juda ko'p vazn yo'qotishni aniqladik. Lekin qanday? Ishlarni iloji boricha aniq bajarish sizga nima qilishni (va nima qilmaslik kerakligini) bilishga yordam beradi.
Nimaga erishmoqchi bo'lsangiz, jarayonning maqsadlari va yakuniy maqsadlari/natijalari haqida o'ylang. Jarayonning maqsadi - siz nima qilasiz - masalan, "Haftada 5 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing." "Bir hafta ichida bir kilogramm vazn yo'qoting" - natija. Sizga har doim ham yakuniy nuqta kerak emas, lekin jarayon maqsadlari odatlaringizni o'zgartirishning kalitidir. Qachonki sizning maqsadlaringiz aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, tegishli va vaqt cheklangan bo'lsa, SMART qisqa bo'lsa, unda siz borishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning yutuqlaringizni qayd qilishni unutmang
6 -qadam. Qo'llab -quvvatlash toping
Bu oxir -oqibat sizning mas'uliyatingiz bo'lsa -da, qo'llab -quvvatlash sizni davom ettirishingiz va kuchliroq bo'lishingiz mumkin. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan va maqsadingizga erishishingizni osonlashtiradigan odamlarga yaqinroq bo'ling. Agar ular siz bilan mashq qilishlari yoki ovqatlanish rejalarini tuzishlari mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi. Ular, shuningdek, sizni javobgarlikka tortadi va sizga tashqi motivatsiyani beradi.
Agar siz ozish haqida boshqalarga aytib berishga tayyor bo'lmasangiz, o'zingizni muntazam ravishda o'lchab, dietangiz va mashqlaringiz borasidagi jurnalni saqlang
4 -usul 2: yaxshiroq ovqat eyish
Qadam 1. Ko'proq o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sog'lom va muvozanatli ovqatlanish rejasining bir qismidir. Sog'lom vazn yo'qotishning turli usullari mavjud, shuningdek, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, donli va yog'siz go'sht, yong'oq va urug'lar sog'lom va xavfsiz oziq -ovqat tanlovidir.
- Umuman olganda, meva va sabzavotlar zich va past kaloriyali. Bu shuni anglatadiki, siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz ham o'zingizni to'liq his qilasiz. Va bu sizning vazn yo'qotishingizni anglatadi.
- Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish nafaqat vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Meva va sabzavotlarga boy parhez saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Meva va sabzavotlar sog'lik uchun zarur bo'lgan muhim vitamin va minerallar, tola va boshqa moddalarni ham beradi.
2 -qadam. Nonushta qiling
Bu biroz tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin (garchi siz buni million marta eshitgan bo'lsangiz ham), lekin nonushta qilayotganlar odatda ozishadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga muvaffaq bo'lgan odamlar ushbu qoidaga qat'iy rioya qilishadi (nonushta).
Siz nonushta qilish kamroq kaloriya iste'mol qilishni anglatadi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin ehtimol siz ertalab o'tkazib yuborgan narsangizni to'ldirish uchun tushlik va kechki ovqatda ko'proq ovqatlanasiz. Umuman olganda, nonushtani tashlab ketadigan odamlar kun bo'yi atıştırmalık qiladi va keyingi ikki taomda ortiqcha ovqatlanadi. Agar siz nonushta qilmasangiz, siz o'zingizni vazn orttirishga tayyorlagansiz
Qadam 3. Sog'lom yog'ni tanlang
Tijorat o'simlik moylarining ko'pchiligi kimyoviy moddalar bilan ajratilgan noma'lum yog'larning (yog'lar, yog'lar va boshqa yog'lar) aralashmasidir. Bu, albatta, sizga ham, belingizga ham yaxshi emas. Boshqa shunga o'xshash yog'lar bilan taqqoslaganda, kanola va zaytun yog'i yaxshi yog'larga boy - to'yinmagan yog'lar turi va LDL (yomon yog ') darajasini past va HDL (yaxshi yog') darajasini yuqori darajada ushlab turadi. Bu yaxshilik. Iloji bo'lsa, yog'ingizni o'zgartiring.
Shuni yodda tutingki, zaytun yog'i sog'lom yog'larga boy bo'lsa -da, kaloriya miqdori yuqori (bu boshqa sog'lom yog'larga ham tegishli). Bu yog'ni me'yorida va sariyog 'yoki margarin kabi boshqa yog'li ovqatlar o'rnini bosuvchi sifatida ishlating. Ovqatlanadigan taomning ustiga ishlatmang. Ma'lumot uchun, zaytun moyi berilsa, nosog'lom ovqatlar yaxshi bo'lmaydi
Qadam 4. Shakar iste'molini cheklang
Buning eng oson yo'li - qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish. Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash qancha ko'p bo'lsa, oziq -ovqat mahsulotlarida qo'shimchalar va oz miqdordagi ozuqa moddalari shunchalik ko'p bo'ladi. Qayta ishlash ko'plab oziq -ovqatlardagi ko'plab vitaminlar, minerallar va tolani yo'q qiladi. Va keyin qayta ishlashga zararli yog'lar, ko'p shakar yoki shakar o'rnini bosuvchi moddalar, sintetik vitamin va minerallar qo'shiladi.
- Sun'iy tatlandırıcılar, sun'iy ranglar, vodorodli yog'lar va fruktoza makkajo'xori siropini o'z ichiga olgan ushbu tarkibiy qismlarning ko'pchiligi tanangiz uchun xavfsiz deb tan olinmagan. O'ylab ko'r. Siz bir piyola qog'oz qisqichni yemaysiz, nega aslida ovqat bo'lmagan narsani eyishni xohlaysiz? Bu nooziq-ovqat tarkibiy qismlari zaharli hisoblanadi va asosan tanangizdagi, odatda yog 'bilan saqlanadigan tizimlarga zarar etkazadi. Rahmat kerak emas.
- Qayta ishlash odatda qadoqlash jarayonida yo'qolgan narsani anglatadi. Ha, bu hatto sog'lom ovqatlanishga ham tegishli. Agar oziq -ovqat vakuumli bo'lsa, oziq -ovqatning ozuqa moddalari ham so'riladi.
Qadam 5. Restoran taomlaridan saqlaning
Agar siz o'zingizni pishirsangiz, taomdagi har bir kaloriyani nazorat qilishingiz mumkin; restoranlarda bunday emas. Hatto sog'lom ko'rinadigan ovqatlar ham sariyog 'yoki yog'da qovurilgan, ko'p tuzlangan yoki konservantlar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin. Siz nima yeyayotganingizni aniq bilish uchun uni o'z oshxonangizda tayyorlash osonroq.
Xo'sh, aksariyat tadbirlarning ijtimoiy jihatlaridan (albatta, ovqatlanishni nazarda tutgan holda) qochishingizni so'rash biroz mantiqsiz. Shunday qilib, agar siz 1000 kaloriyadan ortiq kaloriyali taomlarga to'la menyuga duch kelsangiz, ularni yengil qiling va bu taomlarning yarmini buyurtma qiling. Axir, menyudagi mumkin bo'lgan oziq -ovqat qismi - bu ikki porsiya
3 -usul 4: faol bo'ling
Qadam 1. Ishni boshlang
Tana yog'ini yoqish uchun aerobik mashqlar bajarish birinchi qoidadir. Haftaning ko'p kunlarida tez yurish - boshlash uchun yaxshi usul. Agar siz yugurishni bilsangiz, bundan ham yaxshiroq. Maqsadlaringizga osonlikcha erishish uchun (va sog'liq uchun) haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa bu ishni bajarishga harakat qiling.
Raqs, suzish, boks, basketbol va tennis ham ajoyib kardio mashqlardir. Bir oz qiziqroq bo'lishi uchun do'stingizni raqs maydoniga, basseynga, boks maydoniga yoki kortga olib boring
Qadam 2. Og'irlik mashqlarini o'z ichiga oladi
Kardio mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli bo'lishi mumkin, lekin agar siz ikkala mashqni ham bajarsangiz (kardio va og'irliklar), natija yanada yaxshi bo'ladi. Siz ozishni boshlaganingizda, albatta, siz mushaklarni emas, balki tana yog'ini kamaytirishni xohlaysiz. Haftada bir necha marta vazn mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Kardiyo haftaning ko'p kunlarida (va kerak) bajarilishi mumkin bo'lsa -da, haftasiga 2 yoki 3 marta og'irlik mashqlarini bajaring. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak
3 -qadam. Kichik narsalarni unutmang
Agar siz ertalab soat 9 dan kechki 5gacha (yoki undan keyin) ishlasangiz, mashg'ulotlar ba'zan hazilga o'xshaydi. O'zingizning taomingizni pishirish - uzoq kundan keyin katta ish; shuning uchun yarim soat yugurish imkonsiz bo'lib tuyuldi. Buning o'rniga, kun bo'yi ozgina harakat qiling - vaqt o'tishi bilan ta'sir kuchayadi.
Liftlarni ishlatishdan saqlaning va ish joyida yoki xarid qilishda kirish joyidan uzoqda to'xtab turing. Iloji bo'lsa, harakatni davom ettirishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, agar siz kun bo'yi stol ortida ishlasangiz, to'g'ri bo'ladi - harakatdan keyin miyangiz ham yangilanadi
4 -usul 4: Buni davom ettiring
Qadam 1. Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartiring
Siz baquvvat bo'lgach, tanangiz siz qilgan mashqlarga ko'nikadi. Agar siz faqat bitta janrdagi kitobni o'qigan bo'lsangiz, siz barkamol inson bo'larmidingiz? Yo'q Shunday qilib, tanangizni hayratda qoldiring - u siz kabi muvozanatli bo'lishi kerak.
Harakatning davomiyligi, intensivligi, chastotasi va turiga qarab. Agar siz yurishni yaxshi ko'rsangiz, tepaga, pastga, ichkariga, tashqariga va har xil vaqt yuring. Agar siz suzuvchi bo'lsangiz, eshkak eshishga harakat qiling. siz raqqosmisiz? Bosqichli raqs darsini oling (ko'proq oyoq ishini ishlatadigan raqs uslubi). Sizning e'tiboringiz uzoq davom etadi
Qadam 2. Har qanday muvaffaqiyatsizlikka e'tibor bermang
Ushbu vazn yo'qotish dasturi paytida, shirinliklar sizning barcha muammolaringizni hal qila oladigan paytlar bo'ladi. Xavotir olmang. Shakarni yeb bo'lgach, o'zingizni tetik his qilayotganingizni tushunganingizga ishonch hosil qiling. Vaqti -vaqti bilan sodir bo'ladigan bu muvaffaqiyatsizlik sizni taslim bo'lishingizga yo'l qo'ymang.
Ijobiylikni saqlash motivatsiyani saqlashning kalitidir. Agar siz o'zingizni itarib qo'ysangiz, taslim bo'lish osonroq bo'ladi. O'zingiz xohlagan narsaga emas, balki muvaffaqiyatga e'tiboringizni qarating. Jurnalda nima yeyayotganingizni va nima ichganingizni kuzatib borish bilan bir qatorda, mashqlar nuqtai nazaridan, erishgan maqsadlaringiz va qilgan yangi ishlaringizni kuzatib boring
3 -qadam. Kelajak haqida o'ylang
Ba'zida biz hozirgi vaziyatga duch kelamiz va kelajakda kim bo'lishimizni bugun kimligimizni belgilashini eslash qiyin bo'ladi. Ko'rinishidan, siz hozir ko'p harakat qilyapsiz, lekin kelajakda sizga katta foyda keltiradi. Ushbu jarayonning maqsadini eslang va kuchli bo'ling. Oxir -oqibat kelajak ham keladi.
4 -qadam. Kelajakka e'tibor qaratish sizni bu harakatning yakuniy maqsadiga olib boradi
Agar siz bu vaqtga juda ko'p e'tibor qaratsangiz, osongina xavotirga tushib qolishingiz mumkin. Afsuski, xotirjamlik - biror narsaga erishish yo'li emas. Nima uchun bu sayohatni birinchi navbatda boshlaganingizni va maqsadingizga erishganingizda o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingizni eslang.
Maslahatlar
- Keyingi ovqatingizda ortiqcha ovqatlanishingizni oldini olish uchun sog'lom, katta qismli gazaklarni iste'mol qiling.
- Yog 'miqdori ko'p bo'lgan shunga o'xshash ovqatlar o'rniga kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'shtni tanlang.
- Kunning istalgan vaqtida vegetarian taomini iste'mol qiling. Umuman olganda, vegetarian taomlari kamroq kaloriya va past yog'li tarkibga ega.
