10 kun. Agar siz sherigingizni yo'qotib qo'ysangiz, siz ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo, agar siz aslida bir -ikki kilogramm emas, balki bir necha kilogramm yo'qotsangiz -chi? Liboslar o'z -o'zidan bo'shashmaydi va kamaymaydi. Bu jiddiy narsa - biz kaloriyalarni ishlatishdan tortib, ongingizni kamroq ovqatlanishni "xohlashi" ga qadar bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rib chiqamiz. 240 soat va buni bajaring!
Qadam
4 -usul 1: 10 kunga reja tuzish
Qadam 1. Maqsadlaringizni belgilang
Siz qancha vazn yo'qotmoqchisiz? 2 kg? 5 kg? Sog'lom miqdor har haftada 0,5 dan 1 kg gacha, lekin birinchi haftada ko'proq vazn yo'qotish mumkin (ayniqsa suv vazni), shuning uchun biz uni buzishni orzu qilmaganmiz. Keyingi 240 soat ichida qancha vazn yo'qotishni hal qiling.
Aytaylik, yaqin 10 kun ichida 2,5 kg vazn yo'qotmoqchisiz. Bu shuni anglatadiki, har 2 kunda 0,5 kilogramm vazn yo'qotish kerak. Chunki 1 kg 3500 kaloriya, shuning uchun "har kuni" 1750 kaloriya yoqish kerak. Qancha xohlaysiz?
2 -qadam. Ehtiyojlaringizni aniqlang
Masalan, biz 2,5 kg yo'qotamiz deb o'ylaymiz. Siz 1750 kaloriya yoqishingiz kerak. Kuniga 2,5 kg. Ma'lumot uchun, bu keskin vazn yo'qotish, lekin biz baribir buni qilishga harakat qilamiz. Bizning rejamiz qanday ishlashining bir necha yo'li:
- WikiHow saytiga o'ting va vaznni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini o'qing. Bu sizga BMR va har kuni eyishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini beradi.
- Kundalik iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdoriga yetganingizdan so'ng, 1750 ni olib tashlang, bu siz uchrashishingiz kerak bo'lgan raqam. Albatta, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Siz jiddiy bo'lishingiz kerak, to'g'rimi? Shuning uchun bukletdan foydalaning yoki ilovani yuklab oling (ko'plab bepul ilovalar mavjud). Qachonki siz oldingizda ovqatga duch kelsangiz, muvaffaqiyatsizligingiz qayerda ekanligini ko'rish osonroq bo'ladi. Va sizning yutuqlaringizni ko'rish uchun! Va sizni chiroyli ko'rinishga undaydigan ko'plab ilovalar.
Jurnalda siz kaloriyalarni hisoblashingiz va izni kuzatishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz bir kun yaxshi ish qilsangiz, ertasi kuni biroz soxtalashtirishingiz mumkin. Yoki aksincha
Qadam 4. Jadvalingizni aniqlang
Agar siz turmush tarzingizni vaqtincha yoki abadiy o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, jadvalni tuzish biroz kulgili bo'lishi mumkin. Ammo biz faqat keyingi bir yarim hafta haqida gaplashamiz. Shunday qilib, siz keyingi haftada o'zingizga qarashga, vaqt tanlashga va buni qilishga majbur bo'lasiz. Chunki sizda vaqt va imkoniyat borligini bilasiz!
Deyarli har kuni mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Bir soat yaxshi, lekin 30 daqiqa ham yaxshi. Agar siz dam olsangiz, muammo bo'lmaydi! Va agar "vaqtingiz bo'lmasa", uni yarating. Har doim sog'liq uchun joy bor
5 -qadam. Uyingizdagi hamma axlatni olib tashlang
Sizning rejangiz bor. Sizda motivatsiya bor. Hozirda sizga faqat muvaffaqiyatga erishish uchun tayyorgarlik ko'rish kifoya. Bu biroz qiyin bo'lib tuyulishi mumkin va sizning hamyoningizdan pulni tashlash kabi, lekin "hozir" oshxonaga boring. Fast tamaddi qilishga tashlang va kerak bo'lmagan idishlarni qayta qadoqlang. Agar siz ushbu 10 kun ichida vazn yo'qotishga jiddiy qarasangiz, siz qurbonlik qilasiz. Bu vasvasaning oldini olishning bir usuli.
Ha, aytish osonroq. Oila, ehtimol, bizning rejalarimizga to'g'ri kelmaydi. Murosaga keling: kim bilan yashasangiz, ovqatni yashirishini yoki topa olmagan joydan topishini so'rang. Va ular sizga oziq -ovqat qayerda saqlanishini aytishiga yo'l qo'ymang
4 -usul 2: 10 kunlik turmush tarzini o'zlashtirish
Qadam 1. "Qanday" eyishni biling
Keling, buni to'g'ri yo'l bilan qilaylik. Bizda atigi 10 kun bor, shuning uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlash vaqti cheklangan. Va bir necha yil o'tgach, siz ovqatlandingiz, siz buni qildim deb o'ylaysiz! Nuh uh. Onalar sizga o'rgatganlarida ozish haqida o'ylamaydilar. Yupqa bel nuqtai nazaridan qanday ovqatlanish mumkin:
- Tez -tez ovqatlaning. Siz eshitganingizdek, biz kuniga 6 ta kichik taom haqida gapirmayapmiz - biz uchta kamaytirilgan ovqat va ikkita gazakni nazarda tutamiz. Agar siz 6 ta kichik taomni iste'mol qilsangiz, tanangiz doimo insulin ishlab chiqaradi va hech qachon kiyimingizning hajmini o'zgartirmaydi - va siz hech qachon to'liq qoniqmaysiz. Shunday qilib, atirni dietangizga qo'shing. Siz aslida "oz miqdorda" ovqatlanasiz.
- Sekin -asta ovqatlaning. Ovqatni chaynang. Vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'ying. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, tanangiz shunday his qiladi: "Voy, vooahhh! Men to'ydim! Sizga aytishni unutdimmi?" Siz kiritgan narsalarni kuzatishga vaqt ajratishingiz kerak.
- Kichik plitalar bilan ovqatlaning. Bu vizual xayol. Oldingizga nimani qo'ysangiz, miyangiz ovqatlanishni xohlaydi. Shunday qilib, kichikroq plastinalarni ishlating va siz avtomatik ravishda kamroq ovqatlanasiz.
- Bir vaqtning o'zida bir nechta ishni qilmang yoki ko'p vazifani bajaring. Agar siz ovqatni yuzingiz oldiga, muzlatgich oldiga qo'ysangiz, ongingiz uni ovqatlanish vaqti sifatida qayd qilmaydi. Shunday qilib, o'tiring. Diqqat. To'qimalar va ta'm haqida o'ylang. Va "keyin" o'z ishingizni qilish uchun boring.
- Moviy - ishtahani bostiruvchi rang. Moviy (kichik) plastinkadan foydalaning, ko'k dasturxondan foydalaning va yaxshi o'lchovlar uchun ko'k ko'ylakdan foydalaning. Nega restoranlar hech qachon ko'k rangdan foydalanmasligini hech o'ylab ko'rganmisiz?
Qadam 2. Kaloriya aylanmasi haqida o'ylab ko'ring
Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iloji boricha ko'proq kaloriyali kunlar "ko'proq" vazn yo'qotishga yordam beradi. Ha. Aqlsizmi? Buning sababi shundaki, siz tanangizni cheklaganingizda, metabolizm sekinlashadi va tanangiz keyingi hayot uchun ozuqa moddalariga tayanadi. Kaloriya kunining yuqori bo'lishi tanangizga toza havodan nafas beradi, tanani bo'shashtiradi, yog'ni yo'qotadi va metabolizmingizni tartibsiz bajarishiga imkon beradi. Shunday qilib, bu 10 kun ichida siz ozroq ovqatlanadigan 1-2 kunni o'ylab ko'ring.
Kaloriya tsiklining o'zgarishi uglevodlar aylanishidir. Agar siz kraxmal va oqsil bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilsangiz (uglevodlar ko'p emas), uglevodlarni iste'mol qiladigan kunni o'tkazish juda yaxshi bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz uglevodlarni yog 'yoki oqsildan ko'ra yaxshiroq yoqadi, shuning uchun ularni dietangizga kiriting - bu tanadagi jarayonlarni kuchaytiradi, aslida sizni vazn yo'qotishga undaydi
3 -qadam. Tanglik
Yana bir narsa - bu stress darajasi. Yuqori stress darajasi kortizolning yuqori darajasiga to'g'ri kelishi aniqlandi va bu ko'proq ovqatlanish istagini keltirib chiqardi. Qachonki siz stressga tushib qolsangiz, bu emotsional ovqatlanish, kamroq uyqu va, odatda, ongning etishmasligi. Shunday qilib, dam oling! Sizning bel o'lchamingiz bunga muhtoj.
Boshlash uchun yaxshi joy? Meditatsiya yoki yoga. Yoga ham kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun ham xuddi shunday. Aks holda, har kuni o'tirishga va zen ishlashga 15 daqiqa vaqt ajrating. Siz bilan "men" yoki shaxsiy vaqtni olmagan kunlar juda ko'p o'tadi
Qadam 4. Uyqu
Ko'proq ilmiy! Ko'rinib turibdiki, ko'proq uxlaydigan odamlarning vazni kamroq. Va bu mantiqqa to'g'ri keladi - o'zingizni yaxshi his qilasiz, tanangiz normal ishlaydi va sizda ovqatlanish uchun kamroq vaqt bor! Shunday qilib, 8 soat uxlang. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Bu leptin va grelin gormonlariga ham ta'sir qiladi. Gormonlar darajasi keskin pasayadi va ular tanangizga charchaganingizda tanangiz ochligini aytadi. Va buni to'xtatish uchun, siz uxlab yotganingizda shakarni yig'ib olasiz, charchaganingiz uchun kechki ovqatni iste'mol qilasiz va xuddi shu sabablarga ko'ra sport zaliga borishni kechiktirasiz. Bu uchta to'siq
5 -qadam. Xun turini diqqat bilan ko'rib chiqing
O'zingizga ayting: agar siz keyingi 10 kunni limonad va Srirachadan boshqa hech narsa ichmasangiz, bir necha funt yo'qotasiz. Siz bir haftadan so'ng o'zingizni isrof qilgandek his qilasiz va ovqat yeyganingizda hamma og'irlik qaytadi. Bu, albatta, metabolizmni buzadi va agar siz uzoq muddatli echim izlayotgan bo'lsangiz, bu yo'l emas. Ammo agar siz biron bir kiyim kiyishni xohlasangiz? Ha, balki. Ehtiyot bo'ling. Onangga aytma, biz bu haqda gapirdik.
WikiHow -da tez vazn yo'qotish haqidagi maqolalar modali parhezlar haqidagi eng yaxshi maqolalardir. Siz chinor siropini iste'mol qilasizmi, karam yeysizmi, kuningizni saunada o'tkazasizmi yoki ichakni tozalaysizmi, bu siz bilmoqchi bo'lgan hamma narsaga ega (va, ehtimol siz bilmoqchi bo'lmagan narsalar haqida).
3 -usul 4: 10 kun davomida parhezni o'zlashtirish
Qadam 1. Bu bitta so'zni eslang: suv. Bu sizga mo''jizalar keltiradigan narsa bo'ladi. Qachonki siz narsalar bilan to'lib -toshgan bo'lsangiz, ba'zi yaxshi narsalar sodir bo'ladi. Sizni suv idishini olib yurishga ishontirishingiz kerak bo'lgan ro'yxat:
- U tanangizni to'ldiradi. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shunchalik oz ovqatlanishni xohlaysiz.
- Siz hali ham biror narsa eyishni xohlaysiz. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shuncha kam narsani iste'mol qilasiz.
- Tanadagi toksinlarni olib tashlaydi (siyish yoki defekatsiyani saqlaydi).
- Bu sochlar, terilar va boshqalar uchun yaxshi
- Bu sizning mushaklaringiz va a'zolaringizni namlaydi va sog'lom qiladi
2 -qadam. Yashil ovqatlarni iste'mol qiling
Bu holatda metafora juda foydali. Agar siz tez va oson vazn yo'qotishni xohlasangiz - yashil sabzavotlarni iste'mol qilish. Ha, barcha sabzavotlar siz uchun "yaxshi", lekin ba'zilari yaxshiroq - va bu bargli ko'katlar. Ularni "ozuqa moddalari zichligi" deb atashadi: juda kam kaloriya uchun ular ko'p vitamin va minerallarga ega.
Har qanday sabzavot ajoyib. Bargli karam, shveytsariya chard, brokkoli, ismaloq, karam, salat va boshqalar. Bryussel nihollari ham! Siz asta -sekin ovqatlanishingiz mumkin va bir kun ichida iste'mol qilish uchun kaloriya bor
3 -qadam. Oq taomlarni iste'mol qilishni to'xtating
Qizil emas, balki oq. Agar u oq bo'lsa, u uglevod deb taxmin qilinadi. Bu shuni anglatadiki, tolalar deyarli yo'q bo'lib ketgan va unda ozuqa moddalari ko'p emas. Shunday qilib, oq guruch, oddiy non va hatto un, oq kartoshkani minimal iste'mol qilish kerak, agar 10 kun ichida iste'mol qilinsa.
-
Ma'lumot uchun, tanangiz uglevodlarga muhtoj. Uglevodlarni sabzavot va don tarkibida topish mumkin va ular siz uchun eng yaxshi narsalardan biridir. Ammo ingredientlar murakkab va xomdir; Bular siz saqlamoqchi bo'lgan shakarlarga aylantiriladi.
Siz Atkins haqida bilasiz (uglevodlar yo'q). 10 kun davomida u samarali bo'ladi. Bu dietaning bir turi - siz uni 10 kundan keyin sinab ko'rishingiz mumkin, lekin natijasi bo'lishi mumkin, lekin siz ikkinchi marta tashlaganingizda, qilgan tartibsizliklaringizni tozalashga tayyor bo'ling. Iloji bo'lsa, uglevodlarni iste'mol qilmang, lekin uzoq muddatli oqibatlarga duch kelishingiz mumkin
4-qadam. Kam yog'li oqsilni iste'mol qiling
Sizning dietangiz kamida 10% proteinni talab qiladi. Agar siz ozishni xohlasangiz, bundan ham ko'proq qilish yaxshidir. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni to'ldiradi - bularning barchasi vazn yo'qotishga olib keladi. Shunday qilib, baliq, oq go'sht, soya mahsulotlari va soya iste'mol qiling.
Bu shunchalik mashhur bo'ldiki, hatto 30% gacha bo'lgan parhezlar ham odatiy hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan dieta jismoniy mashqlar bilan birgalikda qon yog'ini kamaytirishi mumkin. Ma'lumki, protein insulin miqdorini pasaytiradi, bu ochlikni kamaytiradi. G'alaba qozon, g'alaba qozon
Qadam 5. Sog'lom yog'lar nima ekanligini bilib oling
Chunki tanangiz bunga muhtoj! Ularni butunlay qisqartirish yaxshi emas - faqat "yaxshi" - "to'yinmagan" ga e'tibor qarating. Ular avakado, zaytun moyi, yong'oq, yog'li baliq va alabalık va kam yog'li sut mahsulotlarida uchraydi. Aslida, dietangizda sog'lom yog'larning mavjudligi (o'rtacha sharoitlar) sizga "xolesterin va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
-
Odamlarga yog 'o'z ichiga olgan ovqatlarning kamida 10% kerak. Agar siz 25% yog 'iste'mol qilsangiz, bu normal va yaxshi - faqat 7% to'yingan yog'dan bo'lsa ham (bu yomon). Bu qizil go'sht, yuqori yog'li sut mahsulotlari, parranda go'shti va tuxumda uchraydigan yog 'turidir.
Tuxum oqsilning yaxshi manbaidir, ammo kuniga 1 tuxum iste'mol qilish yaxshi. Faqat haddan oshmang
6 -qadam. Natriy iste'molini cheklang
Natriy nafaqat qon tomirlarini toraytiradi, bu sizning yuragingizni pompalashini qiyinlashtiradi, bu suvda namoyon bo'ladi, bu sizning bel chizig'ingizni oshiradi. Shunday qilib, agar siz buni yuragingiz uchun qilmasangiz, shimingizning o'lchamiga qarab qiling!
Bir choy qoshiq tuzda 2300 mg natriy bor. Bizga har kuni faqat "200" mg kerak. Buning ma'nosi yo'q, garchi 1500 mg miqdorini bir kunda iste'mol qilish tavsiya etilsa. 2300 dan oshmaydi
Qadam 7. Kechki ovqat yo'q
Bu ilmiy emas va psixologiyaga ko'proq aloqasi bor: odamlar kechasi nosog'lom ovqatlarni (va/yoki undan ko'p) eyishga moyil. Agar siz kechki soat 8dan keyin ovqat yemayman deb o'zingizga qasam ichgan bo'lsangiz, yarim tunda tako yeyish bo'lmaydi. Va yarim tunda va takoslar mavjud bo'lganda, siz bir stakan suv tanlaysiz. Bu ijtimoiy jihatdan juda qiyin, lekin bunga arziydi.
Bu, ehtimol, eng qiyin narsa. Sizning do'stlaringiz ketdi, spirtli ichimliklar, atıştırmalıklar bor, va siz dam olishdan boshqa hech narsa qilishni xohlamaysiz. Ikki narsani o'ylab ko'ring: agar siz vasvasaga qarshi tura olsangiz, "ketishingiz" mumkin. Biroq, bu faqat 10 kun. Siz 10 kun davomida hamma narsani qila olasiz, to'g'rimi?
4 -usul 4: 10 kun davomida amaliyotni o'zlashtirish
Qadam 1. Kardio "va" "og'irliklarni ko'tarish" '' bilan shug'ullanishga harakat qiling
Fakt: kardio og'irlikni ko'tarishdan ko'ra kaloriyalarni tezroq yoqadi. "Ammo", ikkalasini "yanada ko'proq" birlashtirib. Sizning tanangiz uchun barcha mushaklaringizni boshqacha harakatlantirishdan yaxshiroq narsa yo'q. Va kardio va og'ir atletika buni qiladi. Shunday qilib, ikkalasini ham qilishga vaqt ajrating!
10 kun ichida siz har kuni yaxshiroq kardio qilishni xohlaysiz. Og'irlikni ko'tarish, faqat navbat bilan bajarilishi kerak. Agar siz ikkalasini ham qilmoqchi bo'lsangiz, turli muskullar ishlashiga ishonch hosil qiling; qattiq mehnatdan keyin tanangizni tiklash uchun vaqt kerak
Qadam 2. Kichkina imkoniyatdan foydalaning
Har kuni sport zaliga borish - yaxshi tanlov. Bu haqiqat. Buni kam odam aytishi mumkin. Ammo, agar siz maksimal 10 kunni o'tkazib yuborsangiz va hamma narsani foydali qilmoqchi bo'lsangiz, faollikni saqlab qolish uchun imkoniyatdan foydalanishingiz kerak. Eng yomoni, hatto tashvishlantiruvchi ham ingichka ko'rinadi!
"Kam imkoniyat" deganda, biz idishlarni yuvayotganda raqsga tushishni xohlaymiz. Televizor ko'rayotganda yoga bilan shug'ullaning. Reklama paytida taxta. Facebook o'ynashning o'rniga xonangizni tozalang. Zaminni tarash. Mashinangizni qo'l bilan yuving. Eskalator o'rniga zinadan foydalaning. Bir oz nariroqda to'xtab turing … Sizning fikringiz ilgari bu fikrlar bilan band bo'lganmi?
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Kardio yaxshi, lekin so'nggi ilmiy topilmalar intervalli mashg'ulotlar yaxshi mashg'ulot ekanligini ta'kidlaydi. Va bu tezroq va qulayroq! 30 daqiqalik tez yurish bilan taqqoslaganda, siz 15-20 soniya oralig'ida 30 soniya tez yurishni yoqasiz. Nima uchun? U "juda ko'p" kaloriyalarni yoqib yuboradi va yuragingizni pompalaydi; yonishdan keyingi ta'sir ham bor!
- Buni hamma narsa bilan qilish mumkin - yugurish yo'lakchasi emas. Qachonki siz intensiv va unchalik qizg'in bo'lmagan ishlarni aylantirsangiz, bu talablarga javob beradi.
- Kuyishdan keyingi effektga qiziqasizmi? Bu mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'moli sifatida tanilgan. Agar tanangiz barqaror bo'lmagan tezlikda ishlasa, kislorod zaxiralarini qayta tiklashni talab qiladi. Siz "ishlamayotganingizda" ham ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.
4 -qadam. O'z navbatida turing
Kun tartibini tuzish oson … keyin zerikish. Yoki mushaklaringiz to'yingan, ongingiz yoki ikkalangiz ham. Va bu sodir bo'lganda, siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz - o'zingizni qattiq ishlamaslikka undaysiz. Shunday qilib, navbat bilan turing! Davomiyligi yoki intensivligi yoki yangi mashg'ulotlar bilan bog'liq muammolarga duch keling. Sizning tanangiz va ongingiz buning uchun sizga rahmat aytadi.
Rag'batlantirish uchun kuningizni qiziqarli mashg'ulotlar bilan to'ldiring. Sport zaliga borishning o'rniga, boks mashg'ulotlarini o'tkazing. Hovuzga boring yoki piyoda yuring. Do'stlaringizni chaqiring va basketbol, tennis yoki voleybol o'ynang. Shunday qilib, siz kaloriyalarni yoqasiz va siz buni sezmaysiz
Qadam 5. Sizning eng yaxshi vaqtingiz qachon ekanligini biling
Bodibildingchilar sizga og'irliklarni ko'tarib, "keyin" kardio mashqlarini bajarishingizni aytishi mumkin. Kilogrammni yo'qotish bo'yicha maslahatchi sizga avval kardio mashqlarini bajarishingizni aytishi mumkin. Va ba'zilar sizga ertalab bo'sh qoringa kardio mashg'ulotlarini buyurishadi. Ammo xulosa: eng yaxshi vaqtingizni biling. Qachonki o'zingizni maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, o'zingizni juda baquvvat deb hisoblasangiz, buni qiling. Bu yarim tunda qilinganmi yoki takosdan keyinmi - bu sizning tanlovingiz. Hammasi yaxshi.
