Internetga qaramlik tobora kuchayib borayotgan muammo, chunki u hissiy va jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi, shaxsiy munosabatlarga putur etkazishi, ish yoki o'qishdagi ish faoliyatini pasaytirishi mumkin. Ammo, agar siz bunday muammolarga duch kelsangiz, Internetdan foydalanishni cheklab, vaqtingizni muqobil mashg'ulotlar bilan to'ldirib, yordam so'rash orqali ularni hal qilishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qismi: Internetdan foydalanishni nazorat qilish
Qadam 1. Internetga qaram bo'lishingizga xalaqit beradigan narsalarga e'tibor bering
Ilgari sizga yoqqan yoki kerak bo'lgan, lekin Internetda ko'p vaqt sarflaganingiz uchun qila olmaydigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Bu sizni aybdor his qilish uchun emas, balki Internetdan foydalanishni kamaytirishga undash uchun.
Qadam 2. Internetdan foydalanish uchun to'g'ri maqsad vaqtini aniqlang
Giyohvandlikning ayrim turlaridan farqli o'laroq, Internetdan kundalik hayotda ko'p foydalanishni hisobga olgan holda, Internetdan foydalanish butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Biroq, siz shaxsiy Internetdan foydalanish uchun ajratilishi mumkin bo'lgan vaqt haqida qaror qabul qilishingiz mumkin va kerak.
- Internetdan faqat ish, biznes yoki maktab maqsadlarida foydalanishni cheklang.
- Uyqu, do'stlar va oila davrasida vaqt o'tkazish, mashq qilish, sayohat qilish, ishlash yoki o'qish va h.k. kabi boshqa majburiyatlar ro'yxatini tuzing.
- Ushbu ehtiyojlarni qondirish uchun haftada qancha vaqt kerakligini aniqlang.
- Haftada qancha vaqt qolganingizni va hordiq chiqarish yoki shaxsiy foydalanish uchun ajratmoqchi bo'lgan vaqtingizni hisoblang. Qolgan vaqtdan boshlab, shaxsiy Internetdan foydalanish uchun kerakli vaqtni ajrating. Keyin, Internetdan foydalanish vaqtini qisqartirish uchun siz ushbu ma'lumotni boshqa usullarga qo'llashingiz mumkin.
3 -qadam. Yangi jadval tuzing
Agar Internetdan foydalanish ko'p vaqtingizni olayotgan bo'lsa, jadvalingizni boshqa mashg'ulotlar bilan to'ldirib, bu muammoni to'xtatishingiz mumkin. Odatdan voz kechish uchun jadvalingizni neytral harakatlar bilan o'zgartiring. Misol uchun, agar siz har kecha uyingizda Internetda majburiy ko'rayotgan bo'lsangiz, o'sha paytdagi xaridlar, tozalash yoki boshqa mashg'ulotlarga o'tish orqali jadvalingizni o'zgartiring, bu sizni kompyuterdan uzoqlashtiradi.
Qadam 4. Tashqi yordamdan foydalaning
Internetdan foydalanishni kamaytirish uchun kimgadir yoki biror narsaga yordam berish juda samarali bo'lishi mumkin. Tashqi ko'rinishga ega bo'lgani uchun siz o'zingizni juda stressli his qilmaysiz va vaqtingizni turli xil muqobil tadbirlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
- Siz signalni Internetdan foydalanishni to'xtatishingiz kerak bo'lgan vaqtda, ma'lum bir vaqtda eshitiladigan qilib qo'yishingiz mumkin. Avvaliga bu qiyin tuyulishi mumkin, lekin belgilangan maqsadlarga rioya qiling.
- Internetdan foydalanishni oldini olish uchun muhim tadbirlar yoki tadbirlarni rejalashtiring. Masalan, agar siz kun bo'yi tasodifan Internetni ko'rishni boshlasangiz, o'sha paytda muhim uchrashuvlar va uchrashuvlarni rejalashtiring.
- Internetdan foydalanishni kamaytirish uchun turli xil ilovalardan foydalanish mumkin. Masalan, ba'zi ilovalar Internetga kirishni oldindan belgilangan vaqtga o'chirib qo'yish orqali ishlaydi.
Qadam 5. ustuvorliklarni belgilang
Agar Internetdagi faollik hayotingizning qolgan qismi bilan taqqoslansa, Internetga qaramlikni kamaytirish mumkin. Siz xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan barcha oflayn rejimlar ro'yxatini tuzing (Internetga aloqador emas). Keyin, ushbu harakatlarni Internetdan foydalanishga sarflangan vaqtga nisbatan ahamiyatiga qarab baholang.
- Masalan, Internetda kerak bo'lmagan yoki kerak bo'lmagan narsalarni sotib olish o'rniga, siz o'sha vaqtni uzoq vaqtdan beri o'qishni xohlagan kitobni o'qish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Faoliyatning oflayn versiyasini onlayn versiyasidan ustun qo'ying. Masalan, do'stlar bilan ijtimoiy tarmoqlar orqali muloqot qilish o'rniga, ular bilan shaxsan uchrashishni maqsad qilib qo'ying.
- Bundan tashqari, Internetda vaqt o'tkazishdan oldin, o'zingiz xohlagan vazifalarni birinchi o'ringa qo'yishingiz mumkin. Masalan, Internetda sayr qilishning o'rniga, o'zingizga ayting -chi, dam olish kunlari garajni tozalashga sarflanadi.
Qadam 6. Muammoli ilovalar, saytlar yoki odatlardan qoching
Agar siz ma'lum bir Internetdan foydalanishga ko'p vaqt sarflaganingizni ko'rsangiz, uni butunlay to'xtatishingiz mumkin. Internet -o'yinlar, ijtimoiy tarmoqlar, qimor o'yinlari va xaridlar umumiy aybdorlardir. Biroq, har qanday Internetdan foydalanish muammoli bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Eslatma kartasidan foydalaning
Internetga qaramligingiz haqida vizual eslatmani yaratish va uni to'xtatishga bo'lgan qaroringiz Internetdan foydalanish vaqtini qisqartirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ko'rsatkich kartalari yoki yopishqoq yozuvlar yordamida o'zingiz uchun xabarlarni yozing va ularni ko'rinadigan joyga yopishtiring (masalan, kompyuterda yoki uning yonida, muzlatgichda, ish stolida va hokazo). Yoki xabarlarni olib boring. Xabarlarni yozishga harakat qiling:
- "X o'yinini o'ynash do'stlarim bilan o'tkazishga ko'p vaqtni oladi."
- "Men tun bo'yi Internetdan foydalanganimda baxtli emasman."
- Men bugun kechqurun noutbukni yotqizmayman ».
8 -qadam. Jismoniy mashqlar
Etarli jismoniy mashqlar ko'p afzalliklarga ega. Doimiy mashqlar tanangizni sog'lom saqlashga, kayfiyatingizni ko'tarishga, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga, yaxshi uxlashga yordam beradi va yana ko'p narsalarga yordam beradi. Agar sizda internetga qaramlik muammosi bo'lsa, jismoniy mashqlar ham vaqtni o'tkazishning ajoyib alternativasi bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: yordam so'rash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Internetga qaramlik tobora ko'proq tan olinmoqda va endi ko'plab joylarda yangi yordam manbalarini topish mumkin. Internetga qaram bo'lganlarni qo'llab -quvvatlash guruhlari tushunishni, muammoni hal qilish strategiyasini va qo'shimcha yordam manbalari haqida ma'lumot berishi mumkin. Mahalliy jamoatchilik markazi yoki oila a'zosi yoki shifokor kabi ishonchli odam orqali sizning hududingizda ushbu guruhlar haqida ma'lumot topishga harakat qiling.
2 -qadam. Maslahatchi chaqiring
Ko'p hollarda Internetga qaramlikni davolash bo'yicha malakali mutaxassislarning yordami foydali bo'lishi mumkin. Maslahatchi sizga Internetdan foydalanishni qisqartirish, boshqa tadbirlarda ishtirokingizni oshirish va Internetga qaram bo'lishingizga sabab bo'ladigan odatlar yoki motivlarni tushunishga qaratilgan harakatlar rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi yoki shifokor sizni maslahatchiga yuborishi mumkin.
Motivatsion intervyular va voqelik terapiyasi - bu maslahatchilar ba'zida internetga qaramlikni davolashda foydalanadilar. Bu usullarda maslahatchi ochiq savollar beradi, mulohazali tinglaydi va muammoni yaxshiroq tushunishga yordam berish uchun boshqa usullardan foydalanadi
3 -qadam Oilaviy terapiyaga qo'shiling
Vaziyatga qarab, internetga qaramlik sizga va oilangizga zarar etkazishi mumkin. Oila a'zolari, shuningdek, giyohvandlikdan qutulish uchun amaliy va hissiy yordam ko'rsatishi mumkin. Maslahatchi sizga oilaviy terapiya strategiyasini ishlab chiqish yoki ushbu sohadagi mutaxassislarga murojaat qilishda yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Davolash markaziga tashrif buyuring
Internetga qaramlik haqida xabardorlik oshgani sayin, giyohvandlik davolash markazlari ham bu muammoga duch kelgan odamlarga yordam beradigan dasturlarni ishlab chiqa boshladi. Bundan tashqari, Internetga qaramlikdan qutulish haqida o'ylash va o'rganish uchun internetsiz joylar bilan ta'minlaydigan "raqamli detoks" lagerlarini ham bir necha sohalarda topish mumkin.
Qadam 5. Dori -darmonlarni sinab ko'ring
Mutaxassislar internetga qaramlikni bartaraf etishning sabablari va davolash usullarini haligacha o'rganmoqda. Biroq, eskalital, bupropion SR, metilfenidat va naltrekson kabi dorilar ba'zi sinovlarda Internetga qaramlikni davolash uchun ishlatilgan. Agar siz ushbu giyohvandlikni davolash uchun dori ichmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
3dan 3 qism: Muammoni aniqlash
Qadam 1. Internetdan foydalangan vaqtingizni hisoblang
Internetdan foydalanish uchun ma'lum vaqt sarflash odatiy holdir. Biroq, Internetga qaramlik shuni anglatadiki, Internetdan foydalanish vaqti ish, maktab yoki sog'lom shaxsiy ehtiyojlar uchun sarflanadigan vaqtdan oshadi. Siz har hafta internetda o'tkazadigan vaqtingizni va uning hayotingizdagi boshqa faoliyatga ta'sirini qayd qilib, bu giyohvandlikdan aziyat chekasizmi, deb o'ylashni boshlashingiz mumkin. Internetda ko'p vaqt sarflash sizga quyidagilarga olib kelishi mumkin:
- Internetdan xohlaganingizdan ko'proq vaqt foydalaning. Masalan, elektron pochtani tekshirish bir necha soatga cho'zilishi mumkin, chunki siz ham ko'rib chiqayapsiz.
- Boshqa ishlarni bajarayotganda ham Internetdan foydalanish haqida o'ylang.
- Bir xil darajadagi o'yin -kulgini olish uchun Internetdan tez -tez foydalanish kerak.
2 -qadam. Internetdan foydalanish sizning kayfiyatingizga yoki ruhiy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan dalillarni qidiring
Internetdan tez -tez foydalanish turli xil hissiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz quyidagi alomatlarga duch kelsangiz, Internetga qaram bo'lishingiz mumkin:
- Internetdan foydalanishga ko'p vaqtingiz bo'lmasa yoki uni kamaytirishga harakat qilsangiz, bezovtalanish, g'azablanish yoki asabiylashish
- Hissiy muammolardan qutulish yoki ularni hal qilish uchun Internetdan foydalanish
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarni Internetda sayr qilish bilan almashtiring
- Internetdan foydalanish vaqtidan o'zini aybdor, uyatli yoki jirkanch his qilish
- Internetni ko'p marta to'xtatishga urinib ko'rganingizdan so'ng, undan foydalanish odatini kamaytirib bo'lmaydi
3 -qadam. Internetdan foydalanish sog'lig'ingizga zarar etkazishini ko'rsatuvchi belgilarga e'tibor bering
Internetga qaramlik tanada turli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, bu alomatlar to'satdan paydo bo'lmasligi yoki Internetdan foydalanish bilan bevosita bog'liq bo'lishi mumkin. Giyohvandlikdan kelib chiqqan ba'zi jiddiy muammolar:
- Vazn yig'moq
- Vazn yo'qotish
- Bosh og'rig'i
- Orqa og'riq
- Karpal tunnel sindromi (karpal tunnel sindromi)
- Uyquning yo'qligi yoki etishmasligi
Qadam 4. Internetdan foydalanish ijtimoiy munosabatlarga putur etkazganda, alomatlarni tan oling
Internetga qaramlik hissiy va jismoniy muammolarni keltirib chiqarishdan tashqari, shaxsiy va professional munosabatlarga ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu muammodan azob chekayotganingizni ko'rsatadigan ba'zi belgilar:
- Ishdan bo'shatish yoki Internetda ko'p vaqt sarflash tufayli ish sifatining pasayishi
- Maktabda muvaffaqiyatning pasayishi
- Shaxsiy munosabatlardagi muammolar (masalan, Internetdan foydalanish)
- Internetdan foydalanganingiz uchun munosabatlarning tugashi.
- Boshqa odamlarga (turmush o'rtog'ingizga, oilangizga, hamkasblaringizga va boshqalarga) Internetdan foydalanish haqida yolg'on gapirish
- Oila yoki do'stlar bilan Internetdan foydalanishga vaqtni e'tiborsiz qoldirish
5 -qadam Bolalarda internetga qaramlik belgilarini bilib oling
Internet ko'plab sohalarda va ko'p yoshda keng tarqalganligi sababli, hamma, shu jumladan bolalar ham internetga qaramlikdan aziyat chekishi mumkin. Ota -onalar yoki vasiylar bolalarning Internetdan foydalanishini nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Biroq, bu giyohvandlikni ham davolash mumkin, ayniqsa, agar siz bu sohadagi mutaxassisga murojaat qilsangiz. Bolaning Internetga qaramligini ko'rsatadigan ba'zi belgilar, agar bola:
- Internetdan yashirincha foydalanish
- Internetdan foydalanishga sarflangan vaqt haqida yolg'on gapirish
- Elektron qurilma olinsa yoki Internetga kirish o'chirilsa, g'azablanadi yoki xafa bo'ladi
- Iloji boricha tezroq Internetdan foydalanishni xohlash
- Internetdan foydalanish uchun kech turish
- Uy vazifasi, maktab ishi yoki boshqa vazifalarni rad eting yoki unuting
- Internet orqali boshqalar bilan yangi munosabatlar o'rnatish (ayniqsa, agar to'g'ridan -to'g'ri ijtimoiy munosabatlar yomonlashsa)
- Siz yoqtirgan mashg'ulotlar sizni qiziqtirmaydi
