Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasida (DSM) hali rasman tartibsizlik sifatida tasniflanmagan bo'lsa -da, internetga qaramlik ko'pchilikka ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammoga aylandi. Internetga qaramlik giyohvandlarning ruhiy va emotsional salomatligiga ta'sir qilib, yolg'izlik, xavotir va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bu giyohvandlik inson hayotining mehnat samaradorligi va shaxsiy munosabatlar kabi muhim jihatlariga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu maqola sizga internetga qaramlikni qanday engish kerakligini tushuntiradi, shunda keyinchalik siz giyohvandlikdan qutulasiz va haqiqiy dunyo bilan bo'lgan munosabatlaringizga ko'proq e'tibor qaratasiz.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Asosiy psixologik muammoni hal qilish
Qadam 1. Sizning hissiy salomatligingiz internetdan qanday foydalanishi haqida bilib oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Internetga qaram bo'lgan odamlar yolg'izlik, tashvish va depressiyadan aziyat chekishadi. Agar siz o'zingizni internetga qaram deb hisoblasangiz, bu giyohvandlikdan qutulish uchun nima qilish kerak - bu giyohvandlik sizning hissiy holatingiz bilan qanday bog'liqligini tushunish uchun halol harakat qilishdir. Internetga qaramlik alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Internetda bo'lmaganingizda ham, Internetga e'tiboringizni qarating.
- Internetdan foydalanish keskin va to'satdan oshdi.
- Internetdan foydalanishni qisqartirish yoki to'xtatish.
- Internetdan foydalanishni kamaytirishga urinish natijasida g'azablangan, tajovuzkor yoki bezovtalanuvchi.
- Internetda bo'lmagan paytlarda beqaror kayfiyat yoki Internetdan stress bilan kurashish sifatida foydalanish.
- Internetdan foydalanish ish yoki ta'limga xalaqit beradi.
- Internetda bo'lmaganingizda sog'lom munosabatlarni saqlab qolish qiyinligi.
- Do'stlaringiz va oilangiz Internetda o'tkazgan vaqtingizdan xavotirda edilar.
Qadam 2. Giyohvandlik shakllari jurnalini saqlang
Internetdan foydalanganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Agar siz internetdan foydalanmasangiz -da, lekin haqiqatan ham undan foydalanishni xohlasangiz, o'sha paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Ushbu jurnal Internetga qaramlik sizning hissiy salomatligingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida oydinlik kiritishi mumkin.
- Siz o'zingizni Internetda haqiqiy hayotdagidan ko'ra aqlli, beparvo va ishonchli his qilasizmi?
- Internetdan foydalanmayotganingizda, tushkunlikka tushasiz, yolg'iz qolasiz va xavotirlanasizmi?
3 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Agar internetga qaramlik sizning hayotingizga xalaqit bergan bo'lsa, giyohvandlik bilan kurashish uchun mutaxassislardan yordam so'rash tavsiya etiladi. Garchi internetga qaramlik hali rasman psixologik tashxis sifatida tasniflanmagan bo'lsa -da, tibbiyot hamjamiyatida internetga qaramlikni davolash mumkin bo'lgan kasallik deb tasniflash bo'yicha ko'plab takliflar mavjud. Tajribali mutaxassislarning yordamiga murojaat qilish Internetga qaramlikdan qutilishga yordam beradi.
Internetga qaram bo'lganlarni reabilitatsiya qilish markazlari internetga qaramlik holatlari uchun turli xil ma'lumotlar, manbalar va davolanish imkoniyatlarini taqdim etishi mumkin
Qadam 4. Reabilitatsiya markazidan yordam so'rang
Alkogolizm yoki giyohvandlik uchun reabilitatsiya markazlari unchalik ko'p bo'lmasa -da, sog'lom turmush tarzini olib borishga yordam beradigan malakali mutaxassislar bilan bir nechta reabilitatsiya markazlari mavjud.
- Bredford mintaqaviy tibbiyot markazi AQShda Internetga qaram bo'lganlarni davolash bilan bog'liq dasturni birinchi bo'lib ishga tushirdi.
- ReStart bemorning uyida o'tkazilishi mumkin bo'lgan tekshiruvlardan tortib, internetga qaram bo'lganlarni kasalxonaga yotqizishgacha, shuningdek, giyohvandlikka duch kelishi mumkin bo'lgan oila a'zolariga xizmat ko'rsatishgacha, internetga qaramlik holatlari uchun turli xil davolash usullarini taklif etadi.
Qadam 5. Xizmat ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
Agar siz Internetdan foydalanish muammosi jiddiy bosqichga yetganiga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki Internetga qaramlik haqida savollaringiz bo'lsa yoki yashash joyingizda davolanish markazini topishga yordam kerak bo'lsa, siz qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ishonch telefonlari mavjud. yordam. Siz kerakli ma'lumotlarni berasiz. E'tibor bering, quyida keltirilgan ishonch telefoni raqamlari faqat ayrim mamlakatlardagi hududlarga xizmat qiladi.
- Project Know ishonch telefonining xizmat raqami (24 soatlik xizmat): 1-800-928-9139
- Qayta ishga tushirish xizmatining ishonch telefoni raqami (24 soatlik xizmat): 1-800-682-6934.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring
Agar sizda terapevt yoki reabilitatsiya markazining xizmatlaridan foydalanish uchun etarli mablag 'bo'lmasa, siz o'z shahringizdagi internetga qaram bo'lgan bir nechta bepul qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shilishingiz mumkin. Internetga qaramlik va boshqa texnologik mahsulotlar haqida mumkin bo'lgan uchrashuvlar haqida bilib oling.
Ko'p odamlarda ruhiy salomatlik, ruhiy tushkunlik, tashvish yoki stress kabi boshqa muammolar internetga qaramlikni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Ushbu muammoni hal qilish uchun yordamchi guruhni yoki terapevtning yordamini izlash, shuningdek, internetga qaramlikdan xalos bo'lishga yordam beradi
5 -qismning 2 -qismi: Internetdan foydalanishni qisqartirish
Qadam 1. Yangiliklar yig'uvchisidan foydalaning
Feedly va Digg Reader kabi yangiliklar yig'ish xizmatlari sizga sevimli saytlaringizdagi barcha yangiliklarni bir joyga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni ko'rish uchun yangi oyna ochish shart emas. Qancha ko'p derazalar ochilsa, shuncha chalg'ib ketasiz, chunki siz yangi oynada ochilgan saytlarga ko'proq qiziqib qolishingiz mumkin. Bir nechta sahifa oynalarini ochiq tuting va nima qilishingiz kerakligiga e'tiboringizni qarating.
- Siz ishlatadigan agregator xizmatiga faqat sizga kerak bo'lgan saytlarni qo'shing. Fikringizni keraksiz ma'lumotlar bilan to'ldirmang.
- Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta dasturlardan foydalanishingiz shart bo'lmasa, faqat bitta dasturdan foydalaning.
- Veb -brauzerda faqat bitta yorliqni oching.
Qadam 2. Sizga kerak bo'lmagan hisoblarni yoping
Sizda hech qachon ishlatilmaydigan hisoblar bo'lishi mumkin, lekin hisobingizni qayta ishlatishni eslatuvchi elektron pochta xabarlarini yuborishda davom eting. Xabarga aldanmang. Bu hisoblarni yoping va elektron pochta ro'yxatlaridan obunani bekor qiling. Shu paytgacha tez -tez ishlatib turadigan hisoblarga ham e'tibor bering. Facebook yoki Instagram hisobingizni tekshirishga ko'p vaqtingizni sarflaysizmi? Hisoblardan foydalanishni nazorat qila olmaguningizcha, agar siz haqiqatan ham ulardan foydalanishni xohlasangiz ham, bu hisoblarni yopishga yoki hech bo'lmaganda bir muddat o'chirishga harakat qiling.
Sizning ishingizni qo'llab -quvvatlaydigan bir nechta saytlar kerak bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz musiqachi bo'lsangiz, MySpace saytidan foydalanishni davom ettirishingiz mumkin. Agar siz band bo'lsangiz, hamkasbingiz yoki do'stingizdan hisoblarni o'zingiz boshqarishga vaqtingiz bo'lmaguncha hisob bilan shug'ullanishini so'rang
Qadam 3. Bildirishnomalarni o'chirib qo'ying
Agar sizning telefoningiz har safar xabar olganingizda sizni xabardor qilsa yoki kimdir sizning ijtimoiy tarmoqlardagi postingizni yoqtirsa, siz doimo internet olamida qolib ketasiz. Bildirishnomalar ko'rinmasligi uchun telefoningizdagi dastur sozlamalarini o'zgartiring. Har ikki soatda bir marta elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlardagi hisoblaringizni qo'lda tekshirish uchun aniq jadval tuzing.
5 -qismning 3 -qismi: Internetdan foydalanishni cheklash
Qadam 1. Internetdan foydalanish jadvalini tuzing
Agar siz internetga qaramligingizdan qutulmoqchi bo'lsangiz, Internetdan foydalanishni to'xtatmaslik yaxshiroqdir, chunki bu ishlamaydi. Giyohvandlik va alkogolga qaramlikdan, qimor o'yinlari va xaridlar kabi mashg'ulotlardan qutulmoqchi bo'lganlar uchun ham shunday holat bo'ladi. Agar siz to'satdan Internetdan foydalanishni to'xtatib qo'ysangiz, avvalgi Internetdan foydalanish uslubiga qaytishingiz uchun ajoyib imkoniyatlar bo'ladi. Sekin -asta Internetdan foydalanishni qayta boshqarishga harakat qiling, shunda keyinchalik sizdan Internetdan foydalanmaslik talab qilinsa, ajablanmaysiz.
- Maqsadlaringizni asta -sekin qo'ying. Agar siz har kungi Internetdan foydalanish vaqtini kuniga bir soat bo'lishini xohlasangiz, avval uni uch soatga o'zgartiring.
- Agar siz ilgari qilgan vaqtni qisqartirish muvaffaqiyatli bo'lgan bo'lsa, Internetdan foydalanish muddatini qisqartirishni davom eting. Siz xohlagan kunlik Internetdan foydalanish muddatiga yetguningizcha buni davom ettiring.
Qadam 2. Vaqtni o'rnating
Siz o'z rejangizga sodiq qolishingiz va Internetda qancha vaqt sarflayotganingizni bilishingiz kerak. Agar siz kuniga uch soat Internetdan foydalanishni cheklasangiz, bu vaqtni bir seans uchun bir soat davomiyligi bilan kuniga uch seansga ajratishingiz mumkin. Agar siz bunday qoidadan foydalansangiz, Internetdan foydalanish belgilangan vaqtdan oshmasligi uchun taymerni o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz oziq -ovqat do'konlarida yoki oshxona do'konlarida arzon narxda sotib olishingiz mumkin bo'lgan taymerlardan (masalan, oshxonalarda) foydalanishingiz mumkin.
- Telefoningizdagi taymer funksiyasidan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Internetga ulanishni blokirovka qiluvchi dasturni sotib oling yoki yuklab oling
Agar sizning internetga qaramligingizni nazorat qilish juda qiyin bo'lib qolsa, siz Internetga vaqt cheklovchisiga ega bo'lgan maxsus dasturlarni o'rnatishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ozodlik kabi ilovalar Internetga ulanishni (maksimal) 8 soatga bloklashi mumkin va siz faqat Facebook kabi ijtimoiy tarmoqlarga kirishni blokirovka qilish uchun anti-ijtimoiy ilovalardan foydalanishingiz mumkin.
Agar bu hali ham ishlamayotganini sezsangiz, Internet -blokirovkasini o'chirish uchun parolni talab qiladigan ilovani sotib oling va do'stingizdan parolni kiritishni so'rang. Siz ishonadigan do'stingizni tanlang, shunda u sizga parolni aytmaydi
5 -qismning 4 -qismi: Internetni cheklash uchun texnologiyadan foydalanish
Qadam 1. Kengaytmalar yordamida brauzerlarda internetdan foydalanishni cheklash
Chrome foydalanuvchilari Facebook yoki Reddit kabi diqqatni jalb qiladigan veb-saytlarni cheklash uchun BlockSite-ni o'rnatishi mumkin. Ayni paytda, StayFocusd bir kun ichida sizning e'tiboringizni jalb qiladigan saytlar uchun Internetdan foydalanish vaqtini belgilashga imkon beradi. Bu vaqt o'tganidan so'ng, siz keyingi kungacha saytga kira olmaysiz. Siz shuningdek, yadroviy variantdan foydalanib, saytni to'g'ridan -to'g'ri blokirovka qilishingiz va faqat ma'lum saytlarga kirishni ochishingiz yoki butun saytni ma'lum vaqtga bloklashingiz mumkin. Qat'iy ish oqimi sizga ma'lum vaqt davomida Internetning ko'p qismini yoki ko'p qismini blokirovka qilish imkonini beradi, so'ngra Internetga kirishni to'xtatadi. LeechBlock - bu Firefox va Chrome uchun kengaytma bo'lib, u kunning ma'lum vaqtlarida ba'zi veb -saytlarni bloklaydi.
Qadam 2. Tarmoq sozlamalarini o'zgartiring
Ko'p uy internet -yo'riqchilari ma'lum saytlarni yoki kunning ma'lum vaqtlarida Internetni blokirovka qilish imkoniyatiga ega. Uyda yo'riqchining model raqamini ko'rib chiqing, keyin qanday bo'lishini bilish uchun Internetdan foydalanuvchi qo'llanmalarini qidiring.
Qadam 3. Butun kompyuterni blokirovka qilish uchun dasturiy ta'minotdan foydalaning
Shaxsiy kompyuter va Mac kompyuterlarida erkinlik qo'llab -quvvatlanadi, o'zini o'zi boshqarishni Mac kompyuterlarida, Cold Turkey -ni kompyuter kompyuterlarida ishlatish mumkin. Cold Turkey Blocker -ning pulli versiyasi sizga kunning ma'lum vaqtlarida Internet -saytlar yoki ilovalarning blokli ro'yxatini tuzish yoki kompyuteringizni to'liq blokirovka qilish uchun Frozen Turkey -ni ishga tushirish imkonini beradi. Cold Turkey Writer, matn yozish yoki yozuvchilar uchun foydali bo'lgan so'z protsessoridan boshqa barcha dasturlarni o'chirib qo'yadi.
Qadam 4. Telefonda ota -ona nazorati dasturini o'rnating
iOS 12 yoki undan keyingi versiyalarda ishlaydigan iPhone -lar ijtimoiy tarmoqlar yoki ekran vaqtidagi o'yinlar kabi ilovalar toifalari uchun kunlik vaqt chegaralarini belgilash imkoniyatiga ega. Bu cheklovni yoqish uchun siz ota -ona nazorati parolini kiritishingiz kerak. Aks holda, ekran vaqti hech qanday cheklovlarsiz qancha vaqt o'tkazganingizni yozib qo'yadi.
Qadam 5. Telefonni kamroq jozibali qiling
Ko'pgina Android telefonlari va iPhone -da ranglarni o'chirish imkoniyati mavjud, ular qora va oq rangda ko'rinadi. IPhone -da, bu parametr Maxsus imkoniyatlar sozlamalarida.
5 -qism 5: Internetdan tashqarida hayotdan zavqlanish
Qadam 1. O'z ishingiz bilan band bo'ling
Internetdan foydalanishni to'xtatgandan so'ng, qolgan energiyani bo'shatish uchun sizga ijobiy chiqish kerak. Ijtimoiy munosabatlaringiz va ishdagi imidjingizni yaxshilash bilan birga, o'z vaqtingizni o'z kuchingizga sarflash - ongingizni Internetdan tashqari boshqa ijobiy narsalar bilan to'ldirishning yaxshi usuli. Sizning e'tiboringizni yanada mazmunli va sizga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan ishlarga qaratganingizda, ish unumdorligingiz oshganiga hayron qolasiz.
Qadam 2. Do'stlar bilan bog'laning
Ularga Internetdan foydalanishda qanday muammolar borligini ayting va ulardan siz uchun vaqt ajratishlarini so'rang. Ularni ijtimoiy tarmoqlar orqali muloqot qilishdan ko'ra, uyingizga kechki ovqatga taklif qiling yoki kechki ovqatga birga olib boring. Do'stlaringiz va oilangiz sizni qo'llab -quvvatlaydilar va odatda bo'sh vaqtni Internetda sayr qilish orqali to'ldiradilar. Atrofingizdagi do'stlaringiz va oilangiz bilan siz nafaqat Internetdagi faoliyatingizdan chalg'ib qolasiz, balki hayotingizda muhim bo'lgan odamlar bilan munosabatlarni yaxshilashingiz mumkin.
3 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotni rivojlantirish
Internetdan tashqarida siz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab tadbirlar mavjud. O'zingizga va'da bering, siz Internetdan faqat ishingizga yordam berish uchun foydalanasiz va Internetdan tashqarida sizdan zavq olasiz. Tashqariga chiqing va Internetning vasvasalaridan uzoq turing.
- Bemalol yurish yoki yugurish bilan shug'ullaning.
- Sport jamoasiga qo'shiling - futbol, basketbol, futbol yoki sizga yoqadigan boshqa sport turlari!
- Kitob klubiga a'zo bo'ling.
- Musiqaga qiziqadigan do'stlaringiz bilan guruh tuzishga harakat qiling.
- Trikotaj yoki dantel yasashga harakat qiling.
- Bog'dorchilikni boshlang
- Uyda tayyorlanadigan mazali taomlarni tayyorlash uchun odatda kiberfazoda sayr qilishga sarflagan vaqtingizdan foydalaning. Bundan tashqari, o'z uyingizda ovqat tayyorlash ham pulni tejashga yordam beradi.
- Shaxmat klubiga a'zo bo'ling.
Maslahatlar
- Avvaliga siz yuqorida tavsiflangan bosqichlardan o'tishingiz qiyin bo'lishi mumkin, lekin taslim bo'lmang. Bu giyohvandlikdan qutulish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - siz belgilagan jadvalga rioya qilish.
- Kompyuteringizni oila a'zolaringiz tez -tez o'tadigan yoki tez -tez tashrif buyuradigan joyga o'rnating, shunda ular keyingi safar Internetdan foydalanishni boshlasalar, sizni tanbeh berishlari mumkin.
- Ishlatilmaganda, kompyuterni o'chiring va biror joyga qo'ying, shunda unga qaramang.
- Do'stlaringizdan har doim o'zingiz tuzgan jadval uchun javobgar ekanligingizni eslatishlarini so'rang.
