Siz tez -tez yozasizmi, Internetda bemaqsad qilasizmi, elektron pochta xabarini yuborasizmi, ilovalardan foydalanasizmi va o'yin o'ynaysizmi? Vaziyatga qancha vaqt va kuch sarflanishiga qarab, sizda uyali telefondan ortiqcha foydalanish muammosi bo'lishi mumkin. Uyali telefonlardan ortiqcha foydalanish kundalik ish unumdorligini va shaxsiy munosabatlar sifatini pasaytirishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Telefon dietasiga o'tish
Qadam 1. Telefoningizdan foydalanishni kuzatib boring
Tadqiqot natijalariga ko'ra, kollej talabalari har kuni 8-10 soatini mobil telefondan o'tkazishi mumkin. Telefoningizdan foydalanishni kuzatish (masalan, har soatda telefoningizni qanchalik tez -tez tekshirib turishingizni qo'shib), bu masalalarda xabardorligingizni oshirishi mumkin. Muammoning qay darajada ekanligini bilganingizdan so'ng, siz maqsad va mumkin bo'lgan echimlarni aniqlashni boshlashingiz mumkin.
Checky kabi telefondan foydalanishni kuzatadigan ilovani yuklab ko'ring. Siz ushbu ma'lumotdan foydalanib, telefoningizni har soat yoki har kuni tekshirishingiz mumkin bo'lgan maqsadli sonini aniqlashingiz mumkin
Qadam 2. Telefoningizdan foydalanish rejasini tuzing
Telefondan faqat ma'lum vaqtlarda foydalanishni cheklang. Maksimal vaqtga yetganda sizni ogohlantirish uchun telefoningizga signal qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz telefoningizdan faqat kechki 6-7 da foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz ishdan yoki maktabdan telefoningizni ishlatmaslik uchun aniq vaqtlarni belgilashingiz mumkin.
Ularni aniqroq qilish uchun rejalar va maqsadlarni yozing. Qaysi maqsadlarga erishilgan va erishilmaganligini yozib oling
Qadam 3. Telefoningizga sarflagan vaqtingizni kamaytirganingiz uchun o'zingizni mukofotlang
Bu kontseptsiya ijobiy o'zini mustahkamlash deb ataladi va terapiyada odamga mukofot tizimi orqali ijobiy xulq-atvorni o'rgatish uchun ishlatiladi. Masalan, agar siz o'z telefoningizdan bir kun foydalanish maqsadiga erishsangiz, o'zingizni sevimli taom, yangi ob'ekt yoki mashg'ulot bilan mukofotlashingiz mumkin.
Qadam 4. Sekin boshlang
To'satdan va uyali telefondan foydalanishni butunlay yo'q qilishning o'rniga (bu tashvish tug'dirishi mumkin), telefoningizni tekshirishga sarflanadigan vaqtni asta -sekin kamaytiring. Masalan, telefonni har 30 daqiqada bir marta tekshirish sonini cheklashdan boshlang. Keyin, uni har ikki soatda bir marta oshiring va hokazo.
- Telefoningizni har soatda necha marta tekshirayotganingizni hisoblang.
- Mobil telefoningizdan faqat favqulodda vaziyatlarda yoki muhim aloqa maqsadlarida foydalaning.
5 -qadam. Telefoningizni uzoqroq tuting
Telefoningizni ko'rmaydigan joyda saqlang. Ishdan, o'qishdan yoki boshqa mashg'ulotlardan chalg'imaslik uchun telefoningizni jim rejimda ishlating.
Qadam 6. Telefoningizni ishlatishdan tanaffus qiling
Qisqa vaqt ichida, masalan, dam olish kunlari, uyali telefondan foydalanishni butunlay yo'q qiling.
- Dam olish yoki lagerga uyali aloqa operatori signallari kirmaydigan joyga boring. Bu sizni telefondan foydalanmaslikka majbur qiladi.
- Do'stlaringiz va yaqinlaringizga bir muncha vaqt aloqada bo'lmasligingizni aytishingiz mumkin. Buni ijtimoiy tarmoqlarda osongina qilish mumkin.
Qadam 7. Telefon sozlamalarini o'zgartiring
Telefoningizda har safar elektron pochta yoki Facebook xabarnomasini olganingizda sizga xabar beradigan sozlama mavjud. O'chirganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, telefonni o'chirish yoki tebranish rejimiga o'rnatish vaqtini qisqartirishdan tashqari, bu bildirishnomalar ham ko'rinmaydi.
Oxirgi chora sifatida "borgan sari to'lash" rejasidan foydalaning. "Borganingcha to'lash" portativ taksofon va qo'ng'iroq kartasi birlashtirilganiga o'xshaydi. Telefondan bir necha daqiqa foydalanish uchun siz sarflangan vaqtga mos keladigan miqdorni to'lashingiz kerak. Maksimal muddatga yetganingizda telefon yaroqsiz bo'ladi
Qadam 8. Mobil telefonlar haqidagi fikringizni o'zgartiring
Fikrni o'zgartirish his -tuyg'ular va xatti -harakatlarni o'zgartirishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz telefon haqidagi fikringizni o'zgartirsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va undan kamroq foydalanasiz.
- Eslatib o'tamiz, telefonda tekshirmoqchi bo'lgan narsa muhim emas va kutish mumkin.
- Qachonki uni ishlatishga majbur bo'lganingizda, pauza qiling va o'ylab ko'ring: "Men hozir bu odamga qo'ng'iroq qilishim kerakmi yoki boshqa vaqtga qoldirilishi mumkinmi?"
Qadam 9. Hozirgi narsaga e'tibor qarating
Aql -idrok, xabardorlik san'ati muvozanatni saqlashga yordam beradi va uyali telefondan foydalanish impulsini kamaytiradi. Nima bo'layotganiga o'z fikrlaringiz va reaktsiyalaringizni qo'shib, hozirgi paytda bo'lishga harakat qiling.
3 -dan 2 -qism: Uyali telefon alternativlarini ko'rib chiqish
Qadam 1. Sizni telefoningizdan foydalanishga undovchi tetiklarni tushunib oling
Triggerlar - bu muayyan xatti -harakatlarni keltirib chiqaradigan vaziyat haqidagi his -tuyg'ular va fikrlar (bu holda mobil telefon yordamida). Sizni telefondan foydalanishga undaydigan istaklarni bilish sizga alternativalarni ishlab chiqishga yordam beradi.
- Siz haqiqatan ham muloqot qilishni va boshqa odamlar bilan muloqot qilishni xohlaganingiz uchun mobil telefoningizdan foydalanasizmi? Agar shunday bo'lsa, siz bu ehtiyojlarni bardoshli yo'llar bilan qondira olasiz, masalan, boshqa odamlar bilan shaxsan uchrashish.
- Zerikdingizmi? Zerikish odamning o'ziga qaramlik xatti -harakatlarini rivojlanishiga asosiy turtki bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez zerikib qolsangiz, e'tiboringizni jalb qiladigan sevimli mashg'ulot yoki boshqa mashg'ulotni toping.
2 -qadam. Kayfiyatingizni yaxshilaydigan boshqa tadbirlarni bajaring
Mobil telefondan foydalanish kayfiyatning yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lib, bu ham uyali telefondan foydalanishning ko'payishini tasdiqlaydi. O'zingizni yaxshi his qilish uchun telefondan foydalanishning o'rniga, sport yoki yozish yoki chizish kabi ijodkorlikni talab qiladigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Agar har bir kun uchun aniq rejalaringiz bo'lsa va o'z zimmangizdagi vazifalarga e'tibor qaratsangiz, sizda telefondan foydalanish uchun kamroq vaqt bo'ladi. Bundan tashqari, siz ko'proq vaqtingizni maqsadlaringizga qaratib, samarali inson bo'lasiz.
- Agar siz hali ish bilan ta'minlanmagan bo'lsangiz, siz ishga joylashishingiz yoki mahalliy tashkilotga ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
- Trikotaj, tikuvchilik yoki musiqa asbobini chalish kabi yangi sevimli mashg'ulotlarini topishga harakat qiling.
- Uy vazifasi bo'ladimi yoki ota -onangiz bilan bo'lsin, bajarilishi kerak bo'lgan ishni bajarishga ko'proq vaqt sarflang.
Qadam 4. E'tiboringizni foydali ish qilishga yo'naltiring
Qachonki siz telefondan foydalanishni xohlasangiz, boshqa foydali ishni qilishga harakat qiling. Kun davomida o'z oldingizga qo'ygan maqsad va vazifalaringizga etiboringizni qarating. Telefoningizga aloqasi bo'lmagan ishlar ro'yxatini tuzing. Qachonki buni tekshirishni xohlasangiz, to'xtating va e'tiboringizni vazifalaringizga qarating.
Qadam 5. Ijtimoiy vazifalarni har xil usulda bajarish
Uyali telefonlardan foydalanish istagining aksariyati odamlarda ijtimoiy mavjudot sifatida mavjud bo'lgan tabiiy harakatdan kelib chiqadi. Biroq, sotsializatsiya ko'p jihatdan foydali va uzoq muddatga foydali bo'lishi mumkin.
- SMS yozish o'rniga, xat yozing yoki do'stingizni qahva yoki taomga taklif qiling.
- O'zingizning rasmlaringizni Instagramda namoyish qilish o'rniga, oila a'zolaringizni uyingizga taklif qiling va ularga shaxsiy xotiralaringizni ko'rsating. Bunday munosabatlar yaqinlik sifatini yaxshilashi mumkin.
6 -qadam. Odatlaringizni o'zgartiring
Mobil telefoningizdan nima uchun foydalanayotganingizni o'ylab ko'ring (o'yin, SMS yozish, qo'ng'iroq qilish). Bu odatlarning ba'zilari ish va kundalik hayot uchun muhim bo'lishi mumkin (masalan, ish bilan bog'liq elektron pochta xabarlari va boshqalar). Shu bilan birga, sizning vazifalaringizni bajarishingizga to'sqinlik qilib, normal muloqot qilishingizga to'sqinlik qilib, hayotingizga xalaqit beradigan odatlar ham bor. Bu chalg'ituvchi odatlarning har birini yanada samarali, ijtimoiy va sifatli tajribaga aylantirishga harakat qiling.
- Agar sizning muammolaringizdan biri telefoningizda juda ko'p o'yin o'ynayotgan bo'lsa, do'stlaringiz bilan stol o'yinlarini o'ynash kabi muammoni hal qilishning muqobillarini qidiring.
- Agar siz boshqa odamlarning ijtimoiy tarmoqlardagi profillarini ko'rib chiqishga ko'p vaqt sarflasangiz, yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan uchrashib, ularning ahvolini so'rang (Internetda o'qish o'rniga).
3 -dan 3 -qism: Qo'llab -quvvatlashni qidirish
Qadam 1. Muammoingiz haqida boshqalarga ayting
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash ruhiy salomatlikning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Ijobiy ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish xavfsizlik va yaqinlik tuyg'ularini keltirib chiqaradi. Bu komponentlar mobil telefonlardan foydalanishga qo'yiladigan cheklovlarni ko'rib chiqishda muhim ahamiyatga ega, chunki ulardan foydalanish ijtimoiy munosabatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin (masalan, yozishmalar, ijtimoiy ilovalar). Bu ijobiy tuyulishi mumkin bo'lsa -da, uyali telefonlardan foydalanish aslida bizni yaqin munosabatlardan cheklab qo'yadi.
- Oilangiz va do'stlaringizga ayting -chi, siz telefoningizni juda ko'p ishlatyapsiz deb o'ylaysiz va uni kamaytirishga harakat qilyapsiz. Bu jarayonda ularning qo'llab -quvvatlashi qadrlanishini tushuntiring. Bundan tashqari, siz ularga aniq takliflar berishingiz va ularni rejalaringizga kiritishingiz mumkin. Masalan, faqat ma'lum vaqtlarda sizga yozishlarini yoki qo'ng'iroq qilishlarini so'rang.
- Maslahat so'rang. Oila a'zolari sizni yaxshi bilishadi va sizga uyali telefondan foydalanishni kamaytirish bo'yicha aniq reja tuzishda yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Boshqalardan tushunishni so'rang
Oilangiz va do'stlaringizga xabar bering, siz elektron pochta xabarlariga javob bermasligingiz va ularga qo'ng'iroq qilmasligingiz mumkin, chunki siz uyali telefondan foydalanishni kamaytirishga harakat qilyapsiz. Agar ular vaziyatni bilsalar edi, ehtimol ular tushunishadi va hafsalasi pir bo'lmaydi.
3-qadam. Shaxsiy uchrashuvni rejalashtiring
Telefoningizdan ijtimoiy qo'llab -quvvatlash olishning o'rniga, siz shaxsiy va yaqin munosabatlarga kirishingiz kerak. Bu faqat yuzma-yuz uchrashuvda qilingan taqdirdagina samara beradi.
Oila yoki do'stlar bilan tadbirlarni rejalashtiring. Cheklangan vaqtingizni telefoningizga sarflang va ushbu tadbirni rejalashtiring. Shunday qilib, sizning energiyangiz samarali va mazmunli ishlatiladi
Qadam 4. Telefoningizni boshqa birovga bering
Bu, ayniqsa, siz telefondan foydalanmoqchi bo'lganingizda, masalan, maktabdan uyga, kechki ovqat va dam olish kunlari foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Garchi uyali telefonga qaramlik hali keng tarqalgan kasallik deb hisoblanmasa ham, siz yordam so'rashingiz mumkin. Ushbu turdagi muammolarga ixtisoslashgan davolash va maslahat markazlari mavjud. Agar uyali telefonga qaramlik muammosi shunchalik jiddiyki, bu sizning kundalik faoliyatingizga va hayotingizga to'sqinlik qilsa, ruhiy salomatlik bo'yicha maslahat yoki dori -darmon yordam berishi mumkin.
- Yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi alomatlar - siz o'z majburiyatlaringizni (ish, maktab, uy) bajara olmasligingiz yoki uyali telefondan foydalanish sizning ijtimoiy munosabatlaringizga jiddiy ta'sir ko'rsatsa.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) - bu turli xil giyohvandlik va kasalliklarni davolashda qo'llaniladigan davolash turi. Ushbu terapiyaning maqsadi sizning his -tuyg'ularingiz va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun fikringizni o'zgartirishdir. Agar siz uyali telefonlarga qaramligingizni bartaraf etish uchun davolanishga qaror qilsangiz, CBT yechim varianti bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Oddiy telefondan foydalaning yoki kompyuterda Internetni ko'rib chiqing.
- Shaxsiy mas'uliyatingizga e'tibor qarating.
- Telefoningizdagi simsiz Internet aloqasini (Wi-Fi) vaqtincha uzib qo'ying.
- Har safar borganingizda yoningizga kitob olib keling. Telefoningizga o'zingizni chalg'itadigan alternativa sifatida vaqti -vaqti bilan kitob o'qish uchun telefoningizga eslatma qo'ying.
- Mobil telefonlar haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Tashqariga chiqing, telefoningizni uyda qoldiring va Wi-Fi-ni o'chiring.
