Maktab, ish yoki boshqa sabablarga ko'ra, hamma yomon kun o'tkazgan bo'lsa kerak. Biroq, siz yomon kunni boshdan kechirishingiz va yomon his -tuyg'ularingizdan voz kechishingiz kerak, shunda ertasi kuni uyg'onib uyg'onasiz.
Qadam
3 -usul 1: Salbiy his -tuyg'ulardan voz kechish
Qadam 1. Jim xonani toping yoki aurasi salbiy bo'lgan xonadan chiqing
O'zingiz boshdan kechirayotgan salbiy his -tuyg'ularni qayta ishlashga vaqt bering. Agar siz ish kunini yomon o'tkazayotgan bo'lsangiz, ofis eshigini yoping va xonani tinchlantirish uchun chiroqlarni o'chiring. Agar siz maktabda yomon kun o'tkazayotgan bo'lsangiz, kutubxona yoki kampus atrofidagi park kabi jim xonaga boring. Sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashingiz va stressdan xalos bo'lishingiz mumkin bo'lgan sokin, yopiq xonani toping. Uyali telefonsiz, kompyutersiz va sizni bezovta qiladigan odamlarsiz xonani topishga harakat qiling.
Qadam 2. Jim, bezovtalanmagan joyni topgandan so'ng, yomon fikrlardan qutulish uchun besh daqiqa davomida mulohaza yuritishga harakat qiling
- Ko'zlaringizni yuming va 30 soniya o'tiring.
- Nafas olishingizga e'tibor qarating. Burun orqali nafas oling. Har nafas olayotganda nafasingiz chuqur va uzoq bo'lishi uchun nafasingizni sekinlashtirishga harakat qiling. Ushbu mashqni bir daqiqaga bajaring.
- 2 daqiqa davomida chuqur va sekin nafas olishni davom ettiring. O'zingizga uchta savol bering: "Mening tanam qanday his qilyapti? Og'riqmi? Kuchlanishmi?", "Men nimani his qilyapman? G'azablanyapmanmi? G'azablanyapmanmi?", "Men nima haqida o'ylayapman? Men bu yomon kunga nima sabab bo'lganini o'ylayapmanmi? bugun yaxshilanishi mumkinmi?"
- Bir daqiqa o'tirib, nafas oling. Besh daqiqadan so'ng, ko'zingizni oching.
3 -qadam. Qabul qiling, ba'zida yomon kunlar bo'lishi mumkin
O'zingizni xursand qilishga urinish sizni yanada xafa qilishi mumkin. Shunday qilib, yomon kunni rad etish o'rniga, bugun omadsiz bo'lganingizni qabul qiling, shunda siz uni qayta ishlashingiz mumkin.
Qadam 4. Salbiy his -tuyg'ularingizning manbasini topishga harakat qiling
O'zingiz his qilayotgan salbiy his -tuyg'ular va sizning ishingizga stress, sinovdan keyingi zo'riqish yoki tanishlaringizning umidsizligi kabi kunlaringizga nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Yomon kuningizning manbasini uchta so'z bilan ta'riflashga harakat qiling, masalan, "Inemdan nafratlangan" yoki "mijozning stressi".
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, his -tuyg'ularingizni so'z bilan ifodalash, bu his -tuyg'ular ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Ba'zida yomon kunlarning manbasi yoki sababi yo'q. Shuning uchun, agar siz yomon kunning sababini topmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni uni topishga majburlamang. Xafa bo'lganingizni qabul qiling va his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga e'tibor qarating.
Qadam 5. O'zingiz ishongan odamga yuragingizni to'kib tashlang
O'z his -tuyg'ularingizni saqlash, ayniqsa, ofis yoki sinf kabi gavjum muhitda jozibali bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, bu his -tuyg'ularning barchasini o'zingizda saqlamang, ayniqsa salbiy xonadan yoki vaziyatdan chiqa olmasangiz.
- Hamkasbingiz bilan gaplashib, sizning kayfiyatingiz yomonligini va bu ularning aybi emasligini ayting. Mumkin bo'lgan hissiy reaktsiyalar uchun oldindan kechirim so'rang.
- Agar atrofingizdagi sinfdoshlaringiz bilan o'ralgan bo'lsangiz, kayfiyatingiz yomonligini va ularning fikrlariga sezgir bo'lishingizni tushuntiring.
- Siz ko'kragingizdan narsalarni olish uchun do'stingiz yoki sherigingizga murojaat qilishingiz mumkin. Biroq, buni qilayotganda ehtiyot bo'ling. Kunning muammolari va his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing, so'ng suhbatni boshqa tomonga burishga harakat qiling.
Qadam 6. Yomon kunga boshqa tomondan qarang
Yomon kunni qabul qilib, uning sababini topishga harakat qilganingizdan so'ng, yomon kunni katta kontekstda ko'rishga harakat qiling. Bilingki, bu yomon kun ertaga yoki keyingi haftaga qanday ta'sir qiladi. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Bugun besh kundan keyin yoki besh yildan keyin "yara" bo'ladimi?
- Bu vaziyatdan nimani o'rganishim mumkin?
- Kunni o'zgartirish uchun qanday kichik qadamlar tashlashim mumkin?
- Sizda bor narsaga minnatdorchilik bildirish va yomon kunni boshqa tomondan ko'rish salbiy fikrlar va his -tuyg'ularni kamaytirishga yordam beradi. Yomon kunni o'rganish imkoniyati sifatida ko'rish, kuningizga ijobiy his qo'shishning yaxshi usuli.
- Kuningizni o'zgartirish uchun qila oladigan narsalar haqida o'ylash, siz ham salbiy his -tuyg'ularni engishga va fikrlaringizni yaxshilashga harakat qilayotganingizni ko'rsatadi.
3 -usul 2: Amal qiling va ovqatlaning
Qadam 1. Yugur, yoki piyoda
Yomon kun bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biri bu jismoniy mashqlardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy mashqlar energiyani oshiradi va stressdan qutqaradi. Yomon kunni unutishga yordam beradigan mashg'ulotlarga e'tibor qaratish, siz boshdan kechirayotgan salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Mashq qiling, miyangizni dam oling.
- Kamida 30 daqiqa kardio yoki qisqa 10 daqiqalik mashq bajaring.
- Agar siz o'yinga kira olmasangiz, eskalator o'rniga zinapoyaga chiqish yoki tushlik paytida piyoda yurish kabi oddiy ishlarni bajaring.
Qadam 2. restorativ yoga pozalarini bajaring
Yurish, suzish, raqs va yoga kabi uzluksiz, qofiyali mashqlar tanani va ruhni tinchlantirish uchun yaxshi. Jismoniy mashqlar ham sizning harakatlanishingizni talab qiladi, shuning uchun siz yomon kuningiz o'rniga boshqa mashg'ulotlarga e'tibor qaratasiz. Qayta tiklanadigan yoga pozalari tanangizni bo'shashishiga va zaryad olishiga yordam beradi. Biroq, siz yoga bilan shug'ullanish uchun yoga darsiga borishingiz shart emas. Siz buni stulda qilishingiz mumkin!
- Lotus pozitsiyasi meditatsiya uchun keng tarqalgan holat bo'lib, uni stulga o'tirish uchun sozlash mumkin. Kresloga qulay o'tiring, bo'yin va orqa tekis.
- Oyoqlaringizni stul ustida kesib o'ting. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib sonlaringizga qo'ying, so'ng bosh barmog'ingiz va barmog'ingizga tekkizing. Burundan 10-15 marta nafas oling.
- Bu mashq nafaqat miyangizni tinchlantiradi, balki bo'yiningizdagi stressni kun bo'yi o'tirishdan ham xalos qiladi.
- Siz miyangizni tinchlantirish uchun oddiy bo'shashgan holatlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Qo'llaringizni kesib, stolga yoki boshqa tekis yuzaga qo'ying. Boshingizni qo'llaringizga qo'ying, keyin nafas oling. Ko'zlaringizni yuming va 10-15 nafas ushlab turing.
3 -qadam. Tez ovqat o'rniga sog'lom ovqatlarni tanlang
So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, bizda yomon kun yoki kayfiyat bo'lsa, ovqatlanish istagi sog'lom ovqat yoki tez tayyorlanadigan taom bilan qondiriladi. Agar siz yomon kunlarda shokolad yoki eriydigan qahva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz ham, kayfiyatingizni ko'taradigan sog'lom ovqatlarni tanlashingiz mumkin.
Agar siz shokoladni yaxshi ko'rsangiz, quyuq shokolad iste'mol qiling. Bu shokolad tarkibida depressiyani davolash uchun yaxshi bo'lgan fenilalanin ko'p. Fenilalin miyada serotonin va dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini, masalan, qizil ikra va yong'oqli ovqatlardan rohatlaning
Omega-3 va D vitamini serotoninni ko'paytirishi mumkin, bu bizni yaxshi his qiladi.
5-qadam. Yuqori tolali, past glyukemik uglevodlarni, masalan, popkornni tanlang
Bu ovqatlar asta-sekin hazm qilinadi, shuning uchun ular ozuqa moddalariga boy energiya manbai bo'lib, yon ta'siri yo'q (masalan, pirojnoe yoki shakarli gazaklar iste'mol qilganingizda).
6 -qadam. Banan va olma kabi magniy, kaliy va B6 vitamini ko'p bo'lgan taomlarni tanlang
B6 vitamini miyada serotonin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa energiyani ko'paytirib, yomon kayfiyatni kamaytiradi.
3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Ushbu mashq stressni kamaytirishga yordam beradi va uzoq kundan keyin o'zingizni tinchlantiradi. To'g'ridan -to'g'ri tinch joyda o'tiring va ikkita nafas mashqini bajaring:
- Rag'batlantiruvchi nafas olish mashqlari siz charchaganingizda va uyg'onishni xohlaganingizda mos keladi.
- Burundan tez nafas oling, og'zingizni yoping, lekin og'zingizni bo'shashtiring. Iloji boricha qisqa vaqt ichida nafas oling. Ushbu mashqni bajarayotganda tovush chiqarishdan qo'rqmang.
- Sekundiga uch marta nafas olishga harakat qiling. Qovurg'a ostidagi diafragma nafas olayotganingizda oldinga siljishi kerak. Ushbu mashqni birinchi urinishda 15 soniya davomida bajaring. Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, siz aqldan ozganingizni his qilishingiz mumkin.
- Mashg'ulotning dastlabki 15 soniyasini tugatgandan so'ng, odatda nafas oling. Siz mashqni davomiyligini besh soniya, bir daqiqagacha oshirib davom ettirishingiz mumkin.
- Agar o'zingizni tinchlantirishni istasangiz, 4-7-8-mashqlarni bajaring.
- Tilning yuqori qismini tishlarning old qismiga qo'ying. Ovoz chiqmaguncha og'zingizdan nafas oling. Og'zingizni yoping, so'ngra burun orqali nafas oling va to'rtta hisoblang.
- Nafasingizni ettita ushlab turing, so'ng og'zingizdan nafas oling va sakkiztagacha ovoz chiqaring.
- Yana nafas oling, so'ng yuqoridagi amallarni to'rt marta takrorlang. Burun orqali asta -sekin, keyin og'iz orqali baland nafas chiqarganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Ijodiy faoliyatga e'tibor qarating
Ko'pgina mutaxassislar ijodkorlik va jismoniy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlikni topdilar. Ijodkorlik tajribalar, shu jumladan yomon kunlar haqida mulohaza yuritishga va ularni o'ziga xos yoki qiziqarli tarzda ifoda etishga imkon beradi. Siz rasm chizishingiz, musiqa ijro etishingiz, raqsga tushishingiz yoki hatto kechki ovqat tayyorlashingiz mumkin.
Siz "mukammal" ijodiy faoliyat bilan shug'ullanishingiz shart emas. Aslida, salbiy his -tuyg'ularni o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishga va o'zingizni yaxshi his qilishga imkon beradigan faoliyatga aylantiring
3 -qadam. O'zingizni yoqtirgan ish bilan shug'ullaning, masalan, derazasi ochiq mashinada sevimli albomingizni tinglang yoki kulgili videoni tomosha qiling
Ba'zida kulgi sizni chalg'itishi va yomon hislarni yo'qotishi mumkin.
4 -qadam. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing
O'zingizni salbiy fikrlardan chalg'itishning yaxshi usullaridan biri - do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rashdir. Birgalikda futzal yoki o'yin o'ynash, sayr qilish yoki choy ichish kabi qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazing. Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish - kayfiyatingizni o'zgartirish va salbiy fikrlarga yoki yomon kunlarga e'tiboringizni qaratmaslikning ajoyib usuli.
5 -qadam. Yaxshi uxlang
Kayfiyatni ko'tarish va kunni yangi nuqtai nazar bilan boshlashning eng yaxshi usullaridan biri-8 soatlik tungi uyqu. Odatdagidek yotishdan oldin yoting, yotoqda barcha elektronikani o'chiring, so'ngra miya faoliyatini to'xtatishga e'tibor bering, shunda siz dam olishingiz mumkin. Shubhasiz, ertaga siz o'zingizni tetik his qilasiz va yaxshi kunni boshlashga tayyor bo'lasiz.
