Xafagarchilik - bu qarama -qarshilikka duch kelganimizda yoki duch kelganimizda paydo bo'ladigan hissiy javob. Xafagarchilik ichimizdan ham, tashqarimizdan ham bo'lishi mumkin va hech kim mag'lubiyat, qo'llab -quvvatlanmaslik yoki "butun dunyo" qarshiligining salbiy ta'siridan himoyalanmagan. Yaxshiyamki, bizning kundalik hayotimizdagi umidsizlikni kamaytirish uchun bir qancha ishlar qilish mumkin, ya'ni munosabatni qabul qilish va realizmga o'zgartirish, umidsizlik manbasini tushunish va qayta tashkil etish, dam olish usullarini o'rganish, sharoitlarga erishish uchun. Bu har xil o'zgarishlar.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Kundalik hayotda tushkunlikni tushunish va oldini olish
Qadam 1. Sizning umidsizlik darajasini o'lchang
Siz odatdagidan ko'proq umidsizlikni boshdan kechirayotganingizni bilish uchun quyidagi savollarga javob bering. Siz juda xafagarchilikni boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin va agar shunday bo'lsa, terapiya yoki g'azabni nazorat qilish bo'yicha mashg'ulotlardan o'tish variant bo'lishi mumkin.
- Siz hozir odatda asabiysizmi?
- Odatda umidsizlikka boshqalarni ayblash yoki tanbeh berish bilan javob berasizmi?
- Siz tashvishingizni alkogol, giyohvandlik yoki ortiqcha ovqatlanish bilan "davolamoqchimisiz"?
- Umidsizlikka javoban siz ko'pincha boshqa odamlarning his -tuyg'ularini xafa qilasizmi?
- Xafagarchilikli "epizod" o'tgandan so'ng, siz o'zingizni noto'g'ri tushunishni his qilasizmi?
- Siz tez-tez mashaqqatli ish kunida yoki maktab mashg'ulotlarida o'zini tuta olmaysizmi?
- Siz tushkunlikka tushganingizda, siz ham hayot endi mumkin emasligini yoki yashashga arzimasligingizni his qilasizmi?
2 -qadam. Mumkin bo'lgan umidsizlik manbalarini aniqlang
Hayotingizdagi mumkin bo'lgan umidsizlik manbalari haqida o'ylashga yoki yozishga vaqt ajrating. Sizni asabiylashtiradigan narsalar haqida iloji boricha aniqroq gapiring, masalan, sizni xafa qiladigan hamkasbingiz yoki sinfdoshingiz, hatto kimdir aytgan yoki qilgan ishi haqida. Bu xafagarchilikning manbasi sizning ixtiyoringizda yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Masalan, siz, albatta, boshqa odamning nuqtai nazarini nazorat qila olmaysiz, lekin siz u bilan muloqotda bo'lishingiz yoki qilmasligingizni nazorat qilishingiz mumkin.
- Bu sizga uzoq vaqt davomida bu narsalarni tushunishga va qabul qilishga yordam beradi, shunda siz ular bilan sabr -toqat bilan shug'ullana olasiz.
- Shu bilan bir qatorda, ba'zi umidsizliklardan butunlay qochish mumkin. Masalan, agar siz ishdan uyga qaytish uchun odatda qisqa, lekin tiqilinch va tiqilinch yo'lni bosib o'tsangiz, tiqilishni oldini olish uchun uzoqroq yo'nalishga o'tishni tanlashingiz mumkin.
Qadam 3. Xafagarchilik manbasini ehtiyotkorlik bilan hal qiling
Umidsizlik har doim ham noto'g'ri emas va bu sizning hayotingizdagi qiyin va haqiqiy muammoga oqilona javob bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz har bir muammoning aniq echimi bo'lishi kerakligiga va agar siz bu aniq echimni topa olmasangiz, sizda biror narsa noto'g'ri deb hisoblasangiz, umidsizlik paydo bo'lishi mumkin. Muammoni bir yechim bilan abadiy hal qilishga urinmang, balki uning echimini topishga harakat qiladigan munosabatni rivojlantirishga e'tibor qarating. Muammo nima uchun hayotingizda ro'y berayotganini tushuning va unga duch kelishga va undan saboq olishga tayyor bo'ling.
Sizning umidsizligingizning manbasi juda aniq echimga ega bo'lmasligini tushunish, umidsizligingizni hal qilmasdan, ochiq qolishga yordam beradi. Masalan, siz ishdan ketishdan oldin ikki marta o'ylab ko'rishingiz mumkin, chunki ofisdagi printer har doim tiqilib qoladi
4 -qadam. Tabiiy ritmingizni tushuning
Vaqt hamma narsadir, ayniqsa umidsizlik oldida. Ko'pincha, biz hal qila oladigan narsaga duch kelamiz, lekin hozir emas. Kun davomida energiya darajasining o'zgarishini sezishga vaqt ajrating. Siz ertalab jiddiy ishlar bilan shug'ullanishga moyilligingizni sezishingiz mumkin, lekin tushdan keyin hisob -kitob qilish yoki muhim qarorlar qabul qilishdan juda charchagansiz. Xafagarchilikdan saqlaning, har bir narsani kerakli energiya darajasida bajaring.
5 -qadam. O'zingiz uchun jadval tuzing
Bir nechta tartib -qoidalarga ega bo'lish sizning kuningizga to'satdan o'zgarishlardan kamroq ta'sir o'tkazishga yordam beradi. Bu siz muntazam ravishda shug'ullanishingiz kerak bo'lgan yangi narsalarni yo'q qilish orqali umidsizlikni kamaytiradi. Ayniqsa, sizning odatiy umidsizlik manbai kundalik vazifalarni boshqarish, kechikish yoki vaqt etishmasligi bilan bog'liq bo'lsa, jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
- Qoida tariqasida, "borish" kerak bo'lgan narsalarni, masalan, ishga borish yoki bolalarni maktabdan olib ketish kabi narsalarni qo'shing. Keyin, hisob -kitoblarni to'lash, xarid qilish va ertalab mashq qilish kabi boshqa rejalarni o'z ichiga oling.
- O'zingizning jadvalingizga "hamma narsani" joylashtirishga urinib ko'rmang. Buning o'rniga, vaqtni yaxshiroq boshqarish uchun odatda rejalashtirilmagan kunning bir necha soatini belgilang. Tirbandlik yoki bank muammosi kabi kichik bezovtaliklar sizning jadvalingizda o'z vaqtini ajratganida, umidsizlik kamroq bo'ladi.
6 -qadam. "Raqiblaringizni" saralash
Xafagarchilik, shuningdek, ahamiyatsiz narsalarni tartibga solish va o'zgartirishga urinishdan kelib chiqadi. O'zingizga yoqadigan narsani o'zgartirish uchun muayyan o'zgarishlar yoki muolajalar qilmoqchi bo'lganingizda, o'zingizga savol bering, bu ertasi kuni (yoki keyingi hafta yoki keyingi yil) hali ham muhimmi? Odatda, vaziyatni unutish va e'tiborsiz qoldirish oson.
Balki siz ham o'zingizni o'zingizdan so'rashingiz kerak, agar siz haqiqatan ham bu asabiy vaziyat haqida qayg'urasizmi? Agar bu sizning asosiy tamoyillaringizga taalluqli bo'lmasa, unda siz xohlaganingiz uchun emas, balki xohlaganingizcha hal qilmoqchi bo'lishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'z ustingizdan kuling va bu haqda unuting
7 -qadam. Muloqotingizni yaxshilang
Xafagarchilik paytida, siz faqat salbiy fikrlar va hukmlarning og'irligiga dosh berolmaysiz. Atrofingizdagi odamlar ham sizning yomon kayfiyatingizga tushib qolish xavfi ostida. Agar siz umidsizlikka uchragan paytingizda suhbatda bo'lsangiz, so'zlaringizni qayta o'ylab ko'ring. O'zingizdan so'rangki, sizning o'z -o'zidan paydo bo'ladigan fikrlaringiz mos keladimi (masalan, "Nega bunchalik ahmoqsiz?"). Bunday so'zlar umidsizlikni yanada kuchaytiradi va tarqatadi.
- Boshqa odam nima deyayotganini diqqat bilan tinglang va nima uchun ekanligini tushunishga harakat qiling. O'zingizga javob berayotganda/gaplashayotganda bu tushunishni yodda tuting, shunda siz hukmni emas, balki tushunishni namoyon qilasiz.
- Masalan, agar siz xonadoshingiz hech qachon idish yuvmasligidan xafa bo'lsangiz, uni hukm qilmasdan, undan so'rang. U uyda idishlarni yuvish uchun umumiy mas'uliyatni biladimi yoki yo'qmi yoki yo'qligini bilib oling. Bu uni dangasalikda ayblamasdan, gaplashish va muzokara qilish jarayonini ancha tinchlantiradi (chunki sizning umidsizligingiz o'sha erda).
Qadam 8. Xafagarchilikni sog'lom tarzda yo'naltiring
Agar siz biror narsani tushunish va qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, chunki bu ishlar vaqt talab etadi, xafagarchiliklarni o'zingizga yoki boshqa hech kimga zarar bermaydigan qilib qo'ying. Yostiqqa baqirish yoki yostiqni taqillatish charchamaguningizcha amalga oshirilishi mumkin. Ba'zida umidsizlikni g'azabni o'chirish o'rniga uni ifodalash orqali yanada samarali hal qilish mumkin. Shunday qilib, umidsizlik uni manipulyatsiya qilish yoki bostirish o'rniga qo'yib yuborganingizda o'tib ketishiga ishoning.
Agar umidsizlik davom etsa yoki umidsizlikka olib keladigan vaziyatni o'zgartirish uchun hech narsa qila olmasangiz, buni qiling. Xafagarchilikni boshqa odamlar qo'rqitmasligi yoki qo'rqitmasligi uchun xavfsiz joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling
2 -qismning 2 -qismi: Xafagarchilikni kamaytirish uchun munosabatni o'zgartirish
Qadam 1. Xafagarchilikni qabul qiling
Xafagarchilikning o'zi bizni hafsalamiz pir bo'lganida, umidsizlik kuchayadi va cho'qqisiga chiqadi. Agar siz tushkunlikka tushganingizda, his -tuyg'ularingizni salbiy yoki yomon baholamasdan kuzatishga harakat qiling yoki uni bo'lmasligingiz kerak. O'zingizni hukm qilmang, faqat hissiyotni qabul qiling. Bundan qochishga yoki o'zgartirishga urinmang. Qabul qilishni mashq qilish - bu tushkunlikka o'zingizning instinktiv munosabatingizni qo'yib yuborish va natijada yuzaga kelgan har qanday tajribani qabul qilishni o'rganishni anglatadi.
- Xafagarchilikni qabul qilish bilanoq, siz o'zingizni nazorat qila olasiz va bu umidsizlik manbasini bartaraf etish uchun qanday harakat qilishingiz mumkinligini bilasiz.
- Agar siz xafagarchilikka e'tibor bermaslikka harakat qilsangiz, bu faqat yomonlashadi. Xafagarchilikning manbai o'sib borayotgan sari, siz muhim davraga tushib qolasiz.
- O'zingizga ayting -chi, o'zingizni va boshqalarni xafagarchilikdan xalos qilish hech qanday muammoni hal qilmaydi, aksincha vaziyatni yanada kuchaytiradi. G'azab kattalarning g'azabiga o'xshaydi, u hech qanday yechim topmaydi, balki hammaga g'azab va noqulaylik his qilayotganingizni ko'rsatadi. Bu befoyda, chunki o'zingizni tinchlantirish uchun faqat siz javobgarsiz.
2 -qadam.
Haqiqiy bo'lmagan umidlardan xalos bo'ling.
Biz o'zimizdan va boshqalardan umidsizlikni oqlashga harakat qilsak, ko'pincha tushkunlikka tushamiz. Vaziyat biz tasavvur qilganimizdek amalga oshishi kerak degan tendentsiya bor, va haqiqat biz kutganimizdan farq qilsa, biz hafsalamiz pir bo'ladi, garchi bu hodisa ko'p marta sodir bo'lgan bo'lsa ham. O'zingizdan so'rang, sizda katta umidlar bormi yoki perfektsionizm moyilligi bormi? Agar umidsizligingiz natijalar yoki voqelik tufayli umidsizlikka tushganingizda yoki g'azablansangiz paydo bo'ladi.
- O'zingizdan so'rang, biror narsa "etarlicha yaxshi". Umidsizlik odatda biror narsani bosishni to'xtatish to'g'risida ongli ravishda qaror qabul qilgandan so'ng yo'qoladi. Vaziyatni avvalgidek qoldiring va boshqalarning xatti -harakatlarini emas, balki faqat o'zingizning javobingizni o'zgartira olishingizni unutmang.
- Keyin fikringizni haqiqatdan haqiqatga o'zgartiring, bo'lmagani uchun emas, balki sodir bo'layotgan yaxshi narsalarga e'tibor qarating.
- Agar siz aniq kutgan narsangiz bo'lsa, masalan, "mening uchrashuvim uning ishidan ko'ra menga ko'proq e'tibor qaratish kerak" kabi, bu umidlarni hamma ham bajara olmasligini eslang. Keyin, siz bu odamni uchrashishingiz yoki sevgilingiz sifatida qabul qilishga, yoki umidsizligingizga berilib, siz kutganlarga mos keladigan odamni topishga qaror qilishingiz mumkin.
Yaroqsiz fikrlarni toping va o'zgartiring. Juda asabiylashgan odamlar qattiqqo'l va zo'riqishga moyil. Bu chalkash va bo'rttirilgan fikrlarning mavjudligini ko'rsatadi, ular haqiqiy voqelikka mos kelmaydi. Bu fikrlarni umidsizligingiz bilan kurashish va uni boshqarishga yordam beradigan yanada oqilona fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz: "Bu dahshatli, hammasi vayron bo'ldi … men juda la'natlangan bolaman!" Deb vasvasaga tushib qolsangiz, o'zingizga: "Bu haqiqatan ham qiyin va asabiylashtiruvchi tajriba bo'ldi. Men hozir hafsalam pir bo'ldi, lekin bu umidsizlik keyinchalik yo'qoladi ».
- Garchi bu haqiqatdek tuyulsa ham, esda tutingki, sizni dunyoning qolgan qismi dushman qilmaydi. Aslida, sizning umidsizligingiz katta ehtimol, chunki dunyo sizning taxminlaringiz va maqsadlaringizdan xabardor emas. Bu haqiqat siz minnatdor bo'ladigan narsa bo'lishi mumkin, agar haqiqat sizning xohishingizdan farq qilsa, siz haqiqatan ham o'rganish imkoniyatiga ega bo'lasiz (yoki hech bo'lmaganda ilgari sinab ko'rmagan yangi narsani sinab ko'ring).
Yuragingizni hazil bilan quvontiring. Xafagarchilikning kulgili tomoni shundaki, siz uzoqlashsangiz va to'g'ri nuqtai nazarni ishlatsangiz, muammo aslida kulgili! Vaziyatni avvalgidek qabul qilish jarayonida, muammo siz o'ylagandek jiddiy emasligini payqab, o'z ustingizga kuling. O'ylab ko'ring, siz arzimas narsaga haddan ziyod tashvishlanayotgan paytlaringiz qanday kulgili.
Minnatdor bo'ling. Umidsizlik odatda narsalarning noto'g'ri tomonini topishga va paydo bo'ladigan to'siqlarga e'tibor qaratishga majbur qiladi, shuning uchun minnatdorchilik kuchli dori bo'lishi mumkin. Qachonki siz tushkunlikka tusha boshlasangiz, o'zingizni o'sha odam uchun qadrlaydigan narsalar yoki vaziyatning jihatlari haqida eslashga e'tiboringizni qarating. Bu siz sevgan odam bilan xafagarchilikni kamaytirishning juda samarali usuli, chunki u sizning hayotingizda siz qadrlaydigan/sevadigan fazilatlar tufayli.
- Supermarketda uzoq navbatlar singari shaxsiy umidsizlik holatlarida, supermarket sizning uyingizga qanchalik yaqinligiga, qancha tanlov borligiga va supermarketda to'yimli oziq -ovqat sotib olishingizga e'tibor qarating.
- Minnatdor bo'lish uchun, umidsizligingizning eng yomon oqibatlarini aniq tasavvur qiling. Agar siz supermarketning ishlashini to'xtatmoqchi bo'lsangiz yoki sizni xafa qiladigan odam bilan aloqani uzmoqchi bo'lsangiz, nima uchun buni xohlamasligingizning sabablarini tezda o'ylab topishingiz kerak. Bu sabablar, aslida minnatdor bo'lgan fazilatlar yoki fazilatlardir.
Kichik narsalarda tinchlik toping. Hayotdagi go‘zal narsalarga qoyil qolganda, tushkunlikka tushish qiyin. Biz o'zimizni nazorat qila olsak, umidsizlik tezda o'tib ketadi, shuning uchun ochiq havoda zavqlanishga, mazali taomlardan bahramand bo'lishga yoki tasalli beruvchi musiqa tinglashga vaqt ajrating. O'zingiz yoqtirgan narsalardan kayfiyatingizni chalg'itadigan vosita sifatida ishlating, shu bilan birga umidsizligingizni sog'lom tarzda chiqarib yuboring va shu daqiqani qadrlang.
Stressni nazorat qilish texnikasini o'rganing
-
Chuqur nafas oling. Ko'krak orqali nafas olmang (yelkangizni ko'tarib nafas oling), lekin diafragma yordamida nafas olishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, sizning nafasingiz oshqozondan ko'tarilib, bel atrofingizdagi havo qoplarini kengaytiradi. Muntazam ravishda nafas olish, ayniqsa stress paytida, sizni tinchlantirish orqali umidsizlikni kamaytiradi, shunda xafagarchilikning haqiqiy manbaiga duch kelasiz.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 15 -qadam Yoga bilan shug'ullanish - bu chuqur nafas olish va kuchlanishni engillashtiradigan harakatlar, hamisha mushaklarning tinchlanishi va bo'shashishini ta'minlashning ajoyib usuli
-
Mashq qilish. Bizni osonlikcha xafa qilishimizga sabab bo'ladigan asosiy omillardan biri bu tanadagi kanalizatsiya qilinmagan energiya to'planishi. Agar sizning umidsizligingiz sababdan ko'ra ko'proq bo'lsa, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Muntazam jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarish va tananing energiyasini yo'naltirish uchun foydalidir, shunda siz turli xil vaziyatlarga to'g'ri javob bera olasiz, ularni ortiqcha energiya to'planishidan kelib chiqadigan javoblar bilan emas, balki faollik shaklida o'tkazish kerak.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 16 -qadam Yengil yuk ko'tarishdan tashqari, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling
-
Vizualizatsiyadan foydalaning. Vizualizatsiya - bu tinch va osoyishta joyda bo'lish tuyg'usini yaratish uchun aqliy tasvirlarni shakllantirishni o'z ichiga olgan gevşeme usuli. Bo'shashtiruvchi effektga ega bo'lgan vizualizatsiyaning kaliti - iloji boricha ko'proq hislar (ko'rish, eshitish, teginish va hid) bilan shug'ullanishdir. Buning uchun sizni bezovta qilmaydigan sokin burchakni tanlang. Sizning tanangiz, shuningdek, meditatsiya kabi, bo'shashgan holatda bo'lishi kerak.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 17 -qadam Masalan, agar siz katta o'tloqni tasavvur qilsangiz, o'tlarni oyoqlaringiz bilan his qilishga, daraxtlarning hidini hidlashga va daraxtlar orasidan uchib ketayotgan qushlarning ovozini eshitishga harakat qiling
-
Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini o'rganing. Bu usul mushaklarning har bir qismini taranglashtirib, gevşeterek amalga oshiriladi. Mushaklarning gevşemesinin ilg'or usullarini bajarishning bir usuli - tananing pastki qismidan yuqorisigacha ishlash, barmog'ingizdan tortib bo'yniga va boshigacha bo'lgan har bir mushak maydonini taranglashtirib, bo'shashtirish. Mushakni taxminan besh soniya tarang, so'ngra yana 30 soniya dam oling. Tananing barcha mushaklarini pastdan yuqoriga (yoki xohlaganingizcha yuqoridan pastga) ishlatmaguningizcha, bu naqshni takrorlang.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 18 -qadam Bu usul sizga qachon mushaklaringiz taranglashganini va qachon bo'shashishini aniqlashga yordam beradi. Bu qo'shimcha bonus, chunki siz qachon chindan ham kuchlanayotganingizni va mushaklaringizni bo'shashtirib, yana bo'shashishingiz va shunga mos ravishda o'z faoliyatingizni sozlashingiz mumkin
-
Kompyuterdan biroz vaqt ajrating. Bizning zamonamizdagi ko'p xafagarchiliklar, biz o'z his -tuyg'ularimizga empatik javob bera olmaydigan mashinalar bilan muloqot qilish uchun ko'p vaqt sarflaganimiz uchun paydo bo'ladi. Agar sizning kundalik hayotingiz doimo kompyuterdan foydalanishni o'z ichiga olsa, iloji boricha dam olishga va kompyuterdan foydalanishni kamaytirishga harakat qiling.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 19 -qadam Ayniqsa, muloqot qilish nuqtai nazaridan, onlayn muloqot qilish bilan solishtirganda, yuzma-yuz muloqot jarayonini soddalashtiradi va minnatdorlikni deyarli avtomatik ravishda oshiradi. O'zingizning yaqinlaringiz bilan klassik o'yin -kulgi bilan ijtimoiy tarmoqlardagi band hayotingizni muvozanatlashtiring
-
Maxsus vaqtni rejalashtiring. Odatda e'tibordan chetda qoladigan umidsizlikning yana bir manbai - bu o'zingiz uchun shaxsiy vaqt yo'qligi. Hech bo'lmaganda, shaxsiy vaqtni rejalashtirish sizga dam olish texnikasini o'rganish va qo'llash imkoniyatini beradi. Kun tartibingizni ko'rib chiqing va yolg'iz dam oladigan bo'sh vaqt topishga harakat qiling. Ikki soat - ideal vaqt. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni o'tkazish uchun ushbu shaxsiy vaqtdan rohatlaning, buni boshqa kunlarda yoki boshqa haftalarda qilish oson emas, chunki siz boshqa mashg'ulotlar bilan bandsiz.
Hayotingizda umidsizlikni kamaytiring 20 -qadam Agar siz rasm chizish, haykaltaroshlik, qo'shiq yozish yoki oshpazlik kabi badiiy yoki ijodiy mashg'ulotlarga ega bo'lsangiz, bu mashg'ulotlarga vaqt ajratishga harakat qiling. Ijodiy faoliyat sizga o'zingizni chuqurroq bilishga yordam beradi
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/xabarsiz- boshlang'ich- qabul qilish- munosabat- eng yaxshi- usul-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
