Stress - bu haddan tashqari ruhiy yoki emotsional stress ostida bo'lgan holat yoki holat. Agar siz u bilan kurasholmasangiz, bu bosim stressga aylanadi. Har bir inson stressga turlicha munosabatda bo'ladi va har xil stress omillariga ega (stress manbalari). Eng ko'p uchraydigan stress omillariga quyidagilar kiradi: ish, munosabatlar va pul. Stress sizning his -tuyg'ularingizga, fikrlashingizga va o'zingizni tutishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, stress tananing funktsiyalariga ta'sir qilishi mumkin. Stressning eng keng tarqalgan belgilaridan ba'zilari bezovtalik, bezovtalanadigan fikrlar, uyquning buzilishi, terlash, ishtahaning yo'qolishi va diqqatni jamlash qiyinligidir. Sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingizga jiddiy oqibatlarga olib kelmasdan oldin, vaqt ajratib, stressni boshqarishning turli strategiyasi va usullarini o'rganishingiz muhim.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: tanani dam olish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Haftada uch marotaba 30-45 daqiqa mashq qilish, o'zingizni sog'lom his qilib, hayotingizni nazorat qila olasiz. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, depressiyani kamaytiradi va kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalar - endorfinlarni ham chiqarishi mumkin. Mashq qilish uchun siz bir nechta usullardan foydalanishingiz mumkin:
- Yugurishga harakat qiling. Yugurish endorfinlarni chiqarib yuborishi va uni bajarganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. O'zingizga maqsadlar qo'yishga harakat qiling, masalan, 5 yoki 10 kilometrga yugurish. Bunday maqsadlar sizni g'ayratli qiladi va qiyinchiliklarga dosh bera oladi.
- Suzish klubiga qo'shiling va har kuni umumiy masofa 1,5 kilometrni suzing. Suvga tushish sizni kuchliroq qiladi va stressli fikrlarni ketkazadi. Agar sizda mushak yoki qo'shma og'riqlar bo'lsa, suzish ham ajoyib mashg'ulot bo'lishi mumkin.
- Yoga darsiga qatnashing. Yoga nafaqat tanangiz uchun foydali, balki nafasingizni va ongingizning ishlashini tartibga solishni o'rganishga yordam beradi.
- Bowling, voleybol yoki softbol kabi sport jamoasiga qo'shiling. Mashg'ulot paytida siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz bir faoliyatda muloqot qilish va mashq qilishdan foyda olasiz.
- Piyoda yurishga harakat qiling. Agar siz tabiatda ko'proq vaqt o'tkazsangiz va toza havoga chiqsangiz, stress kamroq bo'ladi.
2 -qadam. Massaj qiling
Massaj terapiyasi stressni kamaytirishga yordam beradi. Massaj - bu jismoniy va hissiy stressni engillashtiradigan va tinchlantiradigan vosita. Bo'yin, bilak va kaftlaringizni massaj qilishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, do'stingizdan massaj so'rashingiz yoki professional massaj terapevtining xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Professional massaj qimmat, lekin sinab ko'rishga arziydi. Terapevt yoki massaj terapevti sizga massaj berishi va tanadan stressni olib tashlashi mumkin. Agar sizda sug'urta bo'lsa, massaj xizmatlari siz sotib olgan sug'urta paketiga kiritilganligini bilib oling.
- Massaj ham yoqimli "ochilish o'yini" bo'lishi mumkin. Agar sherigingiz xohlasa, undan oyoqlarini yoki belini massaj qilishni so'rang va u ketayotgan "o'yin uslubiga" e'tibor bering.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Oziq -ovqatning yaxshi turini va tartibini saqlash stressni kamaytirishning kalitidir. To'g'ri ovqatlanish bilan tanadagi stressning yon ta'siri, ham jismoniy, ham hissiy. Bundan tashqari, stressning ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liqligi bor. Odamlar stress holatida yuqori kaloriyali yoki yog'li ovqatlarni izlaydilar yoki undan zavqlanadilar. Agar siz stressni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan taomning turiga yoki turiga e'tibor qaratishingiz kerak. Mana shunday:
- Sog'lom nonushta qiling. Nonushta kunning eng muhim taomidir. Shuning uchun, suli (jo'xori uni) kabi sog'lom uglevodlarni, kam yog'li kurka yoki jambon kabi oqsillarni va meva va sabzavotlarning muvozanatli qismlarini eyishga vaqt ajrating.
- Kuniga uch marta muvozanatli, to'yimli ovqat bilan ovqatlaning. Ovqatni o'tkazib yubormaslik, qanchalik band yoki stressli bo'lishingizdan qat'iy nazar, siz ovqatlanish tartibini barqarorlashtirishga va ko'proq energiya berishga yordam beradi.
- Kun bo'yi sizni quvvatlantiradigan engil atıştırmalıkdan bahramand bo'lishga vaqt ajrating. Olma, banan yoki bodom paketini olib keling. Sizni kasal va letargik his qiladigan ovqatlardan saqlaning, masalan, shirinliklar yoki soda.
- Kofein va shakar iste'molini kamaytiring. Kofein va shakar vaqtinchalik energiyani kuchaytirishi mumkin, lekin ko'pincha energiya va kayfiyatning pasayishiga olib keladi. Bu ikki moddaning iste'molini kamaytirib, siz qattiqroq uxlashingiz mumkin.
4 -qadam. Kundalik ishingizning bir qismi sifatida stressni engillashtiradigan o'tlar va choylarni iste'mol qiling
Bir qator o'tlar va choylar tinchlantiruvchi ta'sirga ega va uyqusizlik, tashvish va stressdan kelib chiqqan g'azabni kamaytiradi. Har doim yangi o'tlar yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin, shifokor yoki boshqa shifokor bilan maslahatlashganingizga ishonch hosil qiling. Stressni engillashtiradigan eng ko'p ishlatiladigan o'tlar va choylarga quyidagilar kiradi:
- Moychechak - romashka - shifobaxshligi va oson topiladigan moddalari tufayli mashhur o'simlik. Odatda choy sifatida iste'mol qilinadigan romashka ko'pincha uyqusizlik va oshqozon/ovqat hazm qilish kasalliklari kabi stress alomatlarini yo'qotish uchun ishlatiladi.
- Passionflower - Passiflora uyqusizlik, bezovtalik va ovqat hazm qilish muammolarini davolash uchun ishlatilgan. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtiros gullari bezovtalikni davolashda retsept bo'yicha kimyoviy dorilar kabi samarali. Odatda, bu o'simlik choy sifatida pishiriladi yoki iste'mol qilinadi.
- Lavanda - Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavanta nafas olganda tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, lavanta ko'pincha aromaterapiya yog'larida, choylarda, sovunlarda, dush jeli va losonlarida, shuningdek boshqa tijorat mahsulotlarida ishlatiladi.
- Valerian ildizi - Bu o'tdan bezovtalik va uyqusizlikni davolashda foydalanish mumkin, lekin uni bir oydan ortiq qabul qilmaslik kerak.
5 -qadam. Uyqu jadvalini yaxshilang
Uyqu juda muhim va uni "aldash" yoki qurbon qilish mumkin emas. Kattalashtirilgan uyqu jadvali stressdan xalos bo'lish uchun uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin, chunki uyqu xotira, xurofot (boshqa odamlarning qarashlari) va kayfiyatga ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik amerikaliklar har kecha qo'shimcha 60-90 daqiqa uxlasalar, o'zlarini baxtli, sog'lom va xavfsizroq his qilishadi.
- Sog'lom uxlash uchun ko'pchilik odamlar kuniga 7-9 soat uyquga muhtoj. Uzoq/qisqa uxlash sizni charchatadi va kundalik vazifalar/ishlarga dosh berolmaydi.
- Har kecha bir xil miqdorda uxlashga harakat qiling. Ish kunlari besh soat uxlamang, keyin dam olish kunlari 10 soat uxlang. Aks holda, siz o'zingizni muvozanatsiz va charchagan his qilasiz.
- Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Ushbu naqsh yordamida sizning yotish tartibingiz muntazam bo'ladi. Bundan tashqari, uxlab qolish va uyg'onish osonroq bo'ladi.
- Yotishdan oldin yotoqda dam olish uchun bir soat vaqt ajrating. Rahatlantiruvchi musiqani o'qing yoki tinglang yoki shaxsiy jurnalni saqlang. Televizor ko'rmang yoki telefoningiz bilan o'ynamang, chunki bu sizning xotirjam bo'lishingizni, ongingiz va tanangizni uyqu rejimiga o'tkazishni qiyinlashtiradi.
Qadam 6. Tanani vaqti -vaqti bilan tekislang
Ko'p odamlar vaziyatni yoki jismoniy jihatni ruhiy tomondan ajratadilar. Biroq, stress holatining jismoniy holatingizga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun bir oz vaqt ajratib, ongingiz yordamida tanangizni tekshirib ko'rsangiz yaxshi bo'lardi.
- Yolg'on gapiring yoki ikkala oyog'ingiz bilan erga o'tiring. Barmoqlaringizdan bosh terisigacha boshlang va tanangiz qanday his qilayotganiga va qayerda kuchlanishni his qilayotganingizga e'tibor bering. Hech narsani o'zgartirishga yoki tananing keskin qismini bo'shatishga urinmang. Faqat qismlarga e'tibor bering va tanib oling.
- Bir necha daqiqa dam oling va butun vujudingiz bilan yuqoridan pastgacha nafas oling. Tasavvur qiling -a, siz nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda tananing har bir qismiga nafas olasiz.
7 -qadam. Tanadagi og'riqlarni/taranglikni bartaraf qiling
Ko'zlaringizni yumayotganda bo'yin va elkangizga iliq mato yoki choyshab qo'ying. Yuzingizni, bo'yni va elkangizni bo'shashtirishga harakat qiling.
Bosh, bo'yin va elkalarning mushaklarini massaj qilish uchun siz tennis to'pi yoki Acuball -dan foydalanishingiz mumkin, bu odatda eng zo'riqishni his qiladi. To'pni orqa va xonaning devori yoki polining orasiga qo'ying, bu eng qulay va qulay holatga bog'liq. Nishab oling yoki to'pga og'irlik qo'ying va ehtiyotkorlik bilan orqa tomoningizni to'pga 30 soniya bosib turing. Shundan so'ng, bu sohadagi og'riqni yoki kuchlanishni bartaraf etish uchun to'pni boshqa joyga o'tkazing
4 -qismning 2 -qismi: Aqlni tinchlantirish
Qadam 1. O'qishga harakat qiling
O'qish - ongni tinchlantirish va bilim olishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, o'qish - bu ertalab ongingizni "uyg'otish" va uxlab qolish va kechasi uxlashga yordam berishning ajoyib usuli. Tarixiy fantastika bo'ladimi yoki "qaynoq" romantika bo'ladimi, kitobxonlik olamiga "botib", ko'nglingizni dam olishingiz mumkin. Darhaqiqat, atigi olti daqiqa o'qish stress darajasini uchdan ikki qismga kamaytirishi mumkin.
- Agar bu yordam bersa, siz yotishdan oldin tasalli beruvchi klassik musiqani tinglab o'qishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni himoya qilish uchun yaqin atrofda yaxshi yorug'lik manbasini saqlang, lekin o'zingizni xotirjam his qilish va dam olish va dam olishni osonlashtirish uchun o'qish paytida atrofingizdagi boshqa chiroqlarni xira qiling.
- Agar siz o'qishni yoqtirsangiz va uni yanada ijtimoiy faoliyatga aylantirmoqchi bo'lsangiz, kitob klubiga qo'shiling. Bu o'zingizni o'qishga va boshqalar bilan do'st bo'lishga undashning ajoyib usuli. Shunga qaramay, siz stressni kamaytirish uchun bitta mashg'ulotda ikkita foyda olishingiz mumkin: sizga yoqadigan narsalarni qilish va boshqa odamlar bilan mazmunli muloqot qilish.
2 -qadam. Ijobiy fikrlang
Ijobiy fikrlovchi bo'ling va kundalik muloqotda ko'proq baxt keltiring. Psixologlarning ta'kidlashicha, optimistlar va pessimistlar ko'pincha bir xil qiyinchiliklarga duch kelishadi, lekin optimistlar ular bilan yaxshiroq kurashishadi.
Har kuni minnatdor bo'lgan uchta kichik narsani o'ylab ko'ring. U sizga tushkunlikka tushganingizda ham hayotdagi barcha ijobiy narsalarni eslatishi mumkin. Ijobiy fikrlash hayotga biroz yaxshi nuqtai nazar bilan qarashga yordam beradi
3 -qadam. Tez -tez kulishga harakat qiling
Kulgi stressni kamaytirishi isbotlangan. Ko'p shifokorlar, masalan, Patch Adams, hazil kasallik va jarrohlikdan keyin tiklanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, deb hisoblaydilar. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabassum sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizni baxtli qiladi.
- Kulgi kayfiyatni yaxshilaydigan miya kimyoviy moddalari - endorfinlarni chiqaradi.
- Siz o'z kuchingizni "qaytarib olish" uchun hazildan foydalanishingiz mumkin. Hazil bizga narsalarni boshqa tomondan qarashga imkon beradi. Hazil sizni tushkunlikka soladigan narsani o'zgartirishi mumkin. Odatda, hazil ko'pincha hokimiyatni masxara qiladi yoki masxara qiladi. Sizni bezovta qilayotgan narsalarni ko'rish yoki ko'rishning yangi usullarini topishingiz mumkin. Kulgi va hazil - hayotga boshqacha qarash uchun kuchli va samarali "asboblar".
4 -qadam Chuqur nafas olishni mashq qiling
Stress paytida dam olishdan zavqlanish uchun chuqur nafas olishga e'tibor bering. Chuqur nafas olish diafragmatik nafas olish, qorin bo'shlig'i yoki o'lchovli nafas olish deb ham ataladi. Chuqur nafas olish kislorod almashinuvini yaxshilaydi. Bu shuni anglatadiki, nafas olayotgan yangi kislorod tanadan chiqarilgan karbonat angidrid o'rnini bosadi. Bundan tashqari, chuqur nafas olish yurak tezligini tinchlantirishga yoki sekinlashtirishga va qon bosimini barqarorlashtirishga/tushirishga yordam beradi.
- O'tirish yoki yotish uchun tinch va qulay joy toping. O'zingizni tinchlantirish uchun odatdagidek bir yoki ikki nafas oling. Shundan so'ng, chuqur nafas olishga harakat qiling: burun orqali sekin nafas oling, shunda ko'kragingiz va oshqozoningiz tanaga havo kirganda kengayadi. Sizning oshqozoningiz chayqalishi yoki havo bilan to'ldirilsin. Ko'p odamlar moyil bo'lganidek, uni ushlab turmang. Shundan so'ng, og'zingiz bilan nafas chiqaring (yoki burun qulayroq bo'lsa). Nafas olishni bir necha tur davomida bajarish qulay bo'lganda, nafas olishning odatiy yo'naltirilgan shakliga o'ting. Ko'zlaringizni yumib o'tirganingizda, chuqur nafas olish jarayonini foydali rasm yoki hatto tinchlantiradigan so'z/ibora bilan yakunlang.
- Nima uchun muntazam/qisqa nafas bir xil ta'sir ko'rsatmaydi? Muntazam/qisqa nafas olish diafragma harakatini cheklab, aksincha ta'sir ko'rsatadi. Qisqa ritmda nafas olayotganda, o'pkaning pastki qismi kislorodli havo bilan to'liq ta'minlanmaydi, shuning uchun siz nafas va xavotirni his qilasiz.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok amaliyoti - bu odam o'z fikrlari va his -tuyg'ularini mavjud tajribaga moslashtirishi uchun hozirda bo'lgan narsalarga e'tibor berish usuli. Aql -idrok odamlarga stressni boshqarishga va kamaytirishga yordam beradi va ko'pincha meditatsiya, nafas olish va yoga kabi usullardan foydalanadi.
Agar siz ehtiyotkorlik yoki yoga mashg'ulotlarini o'tkaza olmasangiz, meditatsiya qilishga harakat qiling. Siz xohlagan joyda va xohlagan vaqtda meditatsiya qilishingiz mumkin. Kuniga 20 daqiqa meditatsiya qilish stressni sezilarli darajada kamaytiradi. Faqat tinch joydan qulay o'rindiqni topish, qo'llaringizni qulay joyga qo'yish, ko'zingizni yumish va nafasingizga e'tibor qaratish kifoya. Hozirgi holatga e'tibor bering, badan bo'shashadi, har nafas va kichik og'riqlarga e'tibor bering. Fikringizni salbiy yoki stressli narsalardan tozalashga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, bu eng qiyin qadam bo'lishi mumkin. Eng muhimi, siz nafas olishni davom ettirishingiz kerak. Agar sizning ongingiz aylana boshlasa, diqqatni nafas va nafas chiqarishga qarating. Uyg'onganingizdan keyin yoki yotishdan oldin o'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya qilishga harakat qiling
4 -qismning 3 -qismi: Faol bo'ling
Qadam 1. Tik turgan narsalardan voz keching (hech bo'lmaganda ozgina
). Hamma narsani nazorat qila olmasligingizni tushuning. Hayotda har doim stressli narsalar bo'ladi, lekin siz unutishingiz mumkin bo'lgan narsalardan voz kechib, boshqa narsalar bilan kurashishni o'rganish orqali stressni kamaytira olasiz.
- Jurnalni o'qish yoki qayta ko'rib chiqish va har doim xayolingizda bo'lgan, lekin nazorat qilib bo'lmaydigan hamma narsani, jumladan, transport sharoitlari, xo'jayinlar yoki hamkasblar, iqtisodiy sharoitlar va boshqalarni ko'rib chiqish yaxshi bo'ladi.
- Hamma narsani nazorat qila olmasligingizni tushunish oson emas, lekin kunning oxirida siz qandaydir "nazorat" ga ega bo'lishingiz mumkin. Masalan, bu jarayonda siz nazorat qila oladigan fikrlar va xatti -harakatlar sizning shaxsiy fikrlaringiz va xatti -harakatlaringiz ekanligini tushunishingiz kerak. Siz xo'jayiningiz nima deb o'ylayotganini yoki qaynonalaringiz siz haqingizda nima deyayotganini nazorat qila olmaysiz. Biroq, siz bu narsalarga qanday munosabatda bo'lishingizni nazorat qila olasiz. Ushbu qadam bilan siz o'zingiz va nimalarga qodir ekanligingizni yangi baholaysiz.
Qadam 2. Stressli vaziyatlarni salqin bosh bilan hal qiling
Stress manbai bo'lgan muammolarni hal qilishdan qochish yoki kechiktirish o'rniga, nega ular bilan yuzma-yuz to'qnash kelmaysiz? Garchi siz barcha stress omillarini o'zingiz yo'q qila olmasangiz ham, siz ularni engillashtira olasiz yoki boshqarasiz va eng muhimi, ularning yomonlashuvining oldini olishingiz yoki ruhiy va jismoniy salomatligingizga ko'proq ta'sir ko'rsatishingiz mumkin.
- Ish paytida stressli vaziyatlarni hal qiling. Agar siz o'zingizni ishdan charchagan deb hisoblasangiz yoki ko'rsatgan sa'y -harakatlaringiz uchun etarlicha kredit olmayotgan bo'lsangiz, xo'jayiningiz bilan xotirjam va muloyim gaplashing. Agar siz o'z ishingizga haddan tashqari sodiq bo'lsangiz, masalan, ish oqimidan keraksiz yoki chalg'itadigan narsalarni olib tashlash orqali har kuni ish vaqtini bir yarim soatga qisqartirish yo'llarini izlang. Qo'shimcha stressni qo'shmasdan, ma'lum stress manbalarini kamaytirish yoki yo'q qilishga yordam beradigan echimlarni qidiring. Boshqalar sizni jiddiy qabul qilishi kerakligini aytganda, qat'iyatli bo'lishni o'rganing.
- Stressli munosabatlarni boshqaring yoki boshqaring. Agar siz sherigingiz, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan bo'lgan munosabatlaringiz holati haqida stressni his qilsangiz, "mo''jiza" kelishini kutishning o'rniga, muammo haqida gapirganingiz ma'qul. O'zaro munosabatlar olib kelishi mumkin bo'lgan stress haqida qanchalik tez gapirsangiz, vaziyatni tezroq hal qila olasiz.
- Qilish kerak bo'lgan "arzimas" narsalarni boshqaring. Ba'zan, kundalik hayotga stress qo'shadigan eng kichik narsalar, chunki ular to'planib, hal qilinmaydi. Agar siz o'zingizni mayda-chuyda narsalardan g'azablantira boshlasangiz, ularni boshingiz bilan hal qiling. Sizni anchadan buyon bezovta qilib kelayotgan ishlar ro'yxatini tuzing (masalan, yog'ingizni o'zgartiring yoki tish shifokoriga yoziling), keyin bir oyda qancha ishni bajarish mumkinligini o'ylab ko'ring. Tekshirish ro'yxatini tuzish/qilinadigan ishlar juda rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin. Siz yozuvlarni kesib tashlaganingizda ro'yxat qisqarishini ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Hammasini tartibga soling yoki boshqaring
Tashkil etish, rejalashtirish va tayyorgarlik stress darajasini kamaytirishi mumkin. Siz qila oladigan birinchi muhim qadamlardan biri - rejalashtirilgan uchrashuvlar, uchrashuvlar va yoga mashg'ulotlari yoki sayohatlar kabi tadbirlar ro'yxatini o'z ichiga olgan kundalik rejalashtiruvchi sotib olish. Ushbu qadam yordamida siz har hafta va har oyda o'tkaziladigan kunlarning umumiy ko'rinishini bilib olishingiz mumkin. Rejalashtirganda, nima qilish kerakligi va uni qanday rejalashtirish kerakligi haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
- Qisqa muddatli rejalarni boshqaring. Agar siz yaqinlashib kelayotgan sayohat haqida stressni his qilsangiz, har bir tafsilotni iloji boricha tezroq tushunishga harakat qiling, shunda ishlar noto'g'ri ketganda aybdor "x omil" bo'lmaydi. Faoliyat tafsilotlarini erta bilib, siz biror narsani nazorat qilishingiz va kutilmagan vaziyatlarni yaxshiroq boshqarishingiz/hal qilishingiz mumkin.
- Bo'sh joyni/atrofni tartibga keltiring. Agar siz shaxsiy makoningizni tartibga solsangiz, hayotni tartibga solish va boshqarish osonroq bo'ladi. Atrofingizdagi muhitni tartibga solish uchun sizga biroz kuch kerak bo'ladi, lekin sezilgan foyda siz sarflagan vaqtdan ko'ra qimmatroqdir. Endi ishlatilmaydigan yoki kerak bo'lmagan narsalardan (masalan, kiyim -kechak, elektronika yoki eski jihozlar) qutuling va xonangizni funktsional qilish uchun uni qayta tashkil eting. O'z joyingizni toza va toza saqlashga harakat qiling. Keraksiz narsalardan qutulish, xonani tozalash va narsalarni joyiga qo'yish uchun har kecha 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Toza va tartibli xona ongni xotirjam yoki ravshan qiladi.
Qadam 4. O'z majburiyatlaringizni nazorat ostiga oling
Siz nazorat qila olmaydigan ko'p majburiyatlar mavjud bo'lsa -da, aslida ko'p narsalarni boshqarishingiz mumkin. Ko'pincha, odamlar baxt keltirmaydigan, ortiqcha tashvishlantirmaydigan yoki muhimroq majburiyatlarni yoki ishni bekor qiladigan narsalarga "ha" deyishadi. Ko'p odamlar tushkunlikka tushishining sabablaridan biri, ular haddan tashqari o'z ishlariga sodiqliklari va o'z manfaatlarini ko'zlashga va yaqinlari bilan vaqt o'tkazishga vaqtlari yo'qligidadir.
- O'zingizga va'da bering. Bu, ayniqsa, ota -onalar uchun juda muhimdir. Farzandlaringizga, jamoaga, cherkov guruhiga (yoki boshqa diniy guruhga) yoki boshqa narsalarga emas, balki o'zingizga vaqt ajrating. Siz piyoda yurish, issiq hammom yoki do'stlaringiz bilan dam olish uchun bo'lsin, vaqtingizni sifatli o'tkazishingiz muhim.
- "Kerak" va "kerak" (yoki "kerak") o'rtasidagi farqni ajrating. Masalan, siz soliqlarni o'z vaqtida to'lashingiz kerak. Ammo, agar siz farzandingizning bolalar bog'chasidagi barcha sinfdoshlaringizga maxsus sovg'alar berishingiz kerak degan tushuncha, Pinterest -da namoyish etishga arziydigan noyob va unutilmas taomlar tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin. Agar bolalar tovuq go'shti va qovurilgan kartoshka kabi engil atıştırmalıklardan allaqachon xursand bo'lishsa, nima uchun oddiyroq narsa bo'lmasin? Haqiqatan ham nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'ring va ideal vaziyatda "kerak" yoki bajarishni xohlagan narsalarga qaraganda bu majburiyatlarni birinchi o'ringa qo'ying.
- "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Agar sizning do'stingiz har doim gavjum ziyofat uyushtirsa va sizni tashvishga solsa, keyingi partiyaga kelishingiz shart emas. Ba'zida "yo'q" deyish yaxshi (va ba'zida muhim). O'z chegaralaringizni biling va ular haqida xabardor bo'ling. Qobiliyatlaringizdan ko'ra ko'proq vazifalarni qabul qilish yoki bajarish stressni oshiradi.
-
"Yo'q" ro'yxatini tuzing. Ba'zida sizning kunlaringiz cheksiz va to'da -to'kis vazifalarni bajarib bo'lmaydigan darajada og'irlashishi mumkin. Shuning uchun "jadvaldan olib tashlanishi kerak bo'lgan" narsalar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. misol:
- Agar payshanba kuni kech ishlashga to'g'ri kelsa, iloji boricha kechki ovqat tayyorlashdan yoki pishirishdan qoching.
- Siz dam olish kunlari ota -onalarga garajni tozalashga yordam berishingiz kerak. Shundan so'ng, albatta, siz charchaganingizni his qilasiz. Bu shuni anglatadiki, do'stlaringiz bilan skeytbordga borishingiz shart emas. Balki kelasi hafta ular bilan borishingiz mumkin.
- Sizni muhim sinov kutmoqda. Bu shuni anglatadiki, siz sport zalida odatdagidek ikki soat o'rniga yarim soat mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Dam olish uchun vaqt ajrating
Har kuni, ayniqsa, ertalab va kechqurun yotishdan oldin kamida bir soat vaqt ajrating. Dam olish vaqtini o'tkazib yubormaslik uchun buni kun tartibida saqlang. Har kimga "zaryadini" to'ldirish uchun vaqt kerak.
Pianino chalish (hatto bir lahzaga), osmondagi yulduzlarga qarash yoki jumboqlarni hal qilish kabi har kuni sizga yoqadigan narsalarni qiling. Bu kabi tadbirlar hayotda sizga yoqadigan ba'zi narsalarni eslatadi
6 -qadam. Muammolarni echish texnikasidan foydalaning
"X, Y va Z meni chindan ham stress qiladi" deb o'ylashning o'rniga, bu muammolarni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating. O'z nuqtai nazaringizni muammoning o'zidan qila oladigan narsalarga o'zgartirish sizning hayotingizni yoki vaziyatni boshqarishga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz yo'l harakati sharoitlari zerikarli va vaqtni behuda sarflashi tufayli stressli bo'lishini bilsangiz, tirbandlikda qolganda o'z fikrlaringizni/his -tuyg'ularingizni o'zgartirish uchun nima qilishingiz mumkinligini o'zingizdan so'rang. Turli xil echimlarni toping va sinab ko'ring (masalan, musiqa yoki kitob tinglash yoki hamkasbingizni birga ko'chaga olib chiqish). Eng to'g'ri echimni topish uchun metodik baho bering. Stress manbasini muammo sifatida ko'rsatsangiz, uni hal qilish mumkin bo'lgan narsa sifatida ko'rasiz, masalan, jumboq yoki matematik muammo
Qadam 7. O'zingizni ijobiy ijtimoiy qo'llab -quvvatlash bilan o'rab oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayotiy stressni boshdan kechirayotgan odamlar, masalan, turmush o'rtog'ining yoki ishining yo'qolishi, agar ular do'stlari yoki oila a'zolari bilan bog'lansa va ishonsa, qiyin paytlarda osonroq o'tishi mumkin. Vaqtingizni hayotingizda ijobiy qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'tkazing, o'zingizni qadrli, qadrli va ishonchli his qilasiz va sizni eng yaxshi bo'lishga va bo'lishga undaydi.
- Bosim ko'rsatadigan odamlar bilan muloqotni minimallashtirish. Agar hayotingizda doimo sizga bosim o'tkazadigan odam bo'lsa, ulardan uzoqroq yurganingiz ma'qul. Albatta, siz hamkasbingiz bilan aloqani uzib qo'yolmaysiz (hatto u sizni tez-tez ta'kidlab tursa ham), lekin siz har kuni sizni stressga soladigan odamlar bilan bo'lgan munosabatingizni kamaytira olasiz.
- Salbiy odamlardan qoching va o'zingizni noqulay his qiling/o'zingizdan mamnun bo'ling. Salbiy munosabat / qarashlar faqat stressni tug'diradi. Hayotda bunday odamlar bilan aloqani kamaytirishga harakat qiling. Siz qo'llab -quvvatlay olmaydigan odamdan yolg'iz qolganingizdan ko'ra ko'proq stressga duch kelishingiz mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Stress haqida fikr yuritish
Qadam 1. Stress sabablarini aniqlang
Turishdan oldin, siz stress manbalarini aniqlab olishingiz kerak. Bir oz vaqt ajrating va daftar yoki jurnalni oling. Sizni tushkunlikka soladigan narsalarga e'tibor bering. Stressga nima sabab bo'lganini yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, uni hal qilishga yordam beradigan o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Stress "inventarizatsiyasini" tekshiring. Stress inventarizatsiyasi sizning stressingizni baholashga yordam beradi. Xolms-Rahening "Hayotiy stressni inventarizatsiya qilish" tushunchasi psixologiya va psixiatriyada keng qo'llaniladi. Stress ro'yxati sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan 43 ta stressli hayotiy voqealarni o'z ichiga oladi. Bu ro'yxatga turmush o'rtog'ining yo'qolishi yoki ajrashish kabi ta'til yoki kichik qonunbuzarlik (masalan, yo'lni noto'g'ri kesib o'tish yoki tezlik bilan chipta olish) kabi jiddiy bo'lmagan voqealarga eng og'ir hodisalarni o'z ichiga oladi. Shuni yodda tutish kerakki, har bir kishi stressni boshdan kechiradi va hayotiy hodisalar/vaziyatlarga boshqacha munosabatda bo'ladi. Stress inventarizatsiyasi stressning ba'zi sabablarini aniqlashga yordam bersa -da, bu ro'yxatda siz boshdan kechirayotgan narsalar yoki shaxsiy tajribangizga mos kelmaydigan yozuvlar ko'rsatilmasligi mumkin.
- Jurnal (hatto kuniga 20 daqiqa) odamlarga hayotlarining ko'p jabhalarida yordam berishi ko'rsatilgan. Jurnal yozish stressni kamaytirish va immunitet tizimini yaxshilash bilan bog'liq. Bundan tashqari, yozish shaxsiy xulq -atvor va hissiyotlarni aniqlashga yordam beradi. Bu faoliyat sizni nizolarni hal qilishga va o'zingizni yaxshiroq bilishga undaydi.
- Stressning asosiy sabablari haqida o'ylashdan boshlang. Sizning stressingiz past daromad tufayli deb o'ylashingiz mumkin, lekin stressning asosiy sabablari - bu ishdan norozilik va siz xohlagan martaba yo'nalishi haqida aniqlik yo'qligi. Agar eringiz yangi qurilma sotib olayotganda stressni boshdan kechirsangiz nima bo'ladi? Qurilmaning o'zi sizni bezovta qilyaptimi yoki siz boshdan kechirayotgan stress oilaviy qarzning ko'payib borayotganidan xavotirlanishdan kelib chiqadimi?
- Shaxsiy munosabatlaringizni baholang. Sizning hayotingizdagi munosabatlar sizga yaxshi odam bo'lishga va stress manbalari bilan samarali kurashishga yordam beradimi? Yoki bu munosabatlar qo'shimcha stressni keltirib chiqaradimi?
Qadam 2. Stressning chastotasiga e'tibor bering
Siz ba'zi holatlarda stressni his qilyapsizmi yoki stress doimiymi? Masalan, hamkasbning uchrashuv uchun loyihani bajara olmasligi, stress, ertalab turishdan kechasi yotishgacha bo'lgan stressdan farq qiladi. Agar siz doimo stressda bo'lsangiz, unda jiddiyroq sabab/sabab bo'lishi mumkin. Bunday holda, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashib, ahvolingiz bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, turli xil strategiyalarni o'qib, tashvish bilan qanday kurashishni o'rganishni boshlashingiz mumkin.
3 -qadam. Stressning sabablarini aniqlang
Ushbu qadam yordamida siz stressga nima sabab bo'lganini aniqlay olasiz. Qurilmani berish, shuningdek, stressni proaktiv ravishda engish uchun energiyaga yo'naltirilgan maqsadlaringizni aniqlashga yordam beradi. Masalan, siz "trafik" ni o'ninchi o'ringa qo'yishingiz mumkin, moliyaviy masalalar esa tepada.
Qadam 4. Hayotdagi stressni bartaraf etish uchun o'yin rejasini tuzing
Buni kamaytirish uchun siz metodik va puxta o'ylangan qadamlarni qo'yishingiz kerak. Agar siz haqiqatan ham hayotingizda stressni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, muayyan stress manbalariga qarshi kurashish uchun aniq, maqsadli choralar ko'rishingiz kerak.
- Stresslar ro'yxatining pastki qismidagi kichik narsalardan boshlang va ularni birma -bir hal qila olasizmi. Masalan, siz transport sharoitidan kelib chiqadigan stressni erta tashlab, sevimli musiqa yoki audiokitobingizni mashinada tinglash bilan olib kelishingiz mumkin. Shuningdek, siz yuk tashish yoki jamoat transporti kabi muqobil transport variantlarini ham ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Hayotning stressli tomonlarini hal qilish yo'llarini topish uchun ro'yxatdagi har bir yozuvni o'qing va o'qing. Ba'zi jihatlar boshqalarga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin. Masalan, moliyaviy sharoit tufayli stressni engillashtirish, ishdan/maktabdan ketish/ketishdan zavq olish kabi oson bo'lmasligi mumkin. Shunga qaramay, siz hali ham moliyaviy maslahatchi bilan maslahatlashish kabi har qanday sharoitda faol choralar ko'rishni rejalashtirishingiz mumkin. Aslida, stress haqida o'ylash sizga kuch bag'ishlaydi va stressni engillashtiradi.
- Stressning har bir sababi uchun stressni boshqarish jadvalini tuzishga harakat qiling. Ushbu varaq har bir stress manbasini va uning hayotingizga ta'sirini tushunishga yordam beradi. Stress manbasini bartaraf etishning ba'zi usullari haqida o'ylashingiz va ularga amal qilishingiz mumkin. Masalan, siz stressning ma'lum bir manbasini ijobiy nuqtai nazardan ko'rib chiqish rejasini yozishingiz mumkin. Ushbu ish jadvali sizga tez -tez uchraydigan stressli daqiqalarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va o'zingizni yaxshiroq davolash va g'amxo'rlik qilish uchun muhim qadamlarni kuzatib borishga va yozib olishga undaydi.
5 -qadam. Boshqalarning yordami haqida o'ylang
Faqat stress bilan kurashishning hojati yo'q. Agar do'stingizga, oila a'zolaringizga yoki hatto mutaxassisga aytsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashsangiz, sizda foydali mulohazalar va muammoga yangicha nuqtai nazar bilan qarash imkoniyati bor. Bundan tashqari, sizning stressingiz haqida gapirish (aniqrog'i, buni aytib berish) sizga nimani boshdan kechirayotganingizni/azob -uqubatlaringizni aniq tushuntirishga yordam beradi.
- Stress va stressni boshqarish usullari haqida yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Ehtimol, atrofingizdagi odamlar stressni boshdan kechirishgan, shuning uchun siz nafaqat ochibgina qolmay, balki yangi tushunchalar/bilimlarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Yordam olish uchun to'g'ri vaqtni biling. Agar siz hayotingizning turli jabhalarida tazyiq o'tkazishda davom etsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rasangiz yaxshi bo'lardi. Agar siz uxlay olmaysiz, ovqatlanolmaysiz yoki to'g'ri o'ylay olmaysiz deb stressni his qilsangiz, yordam so'rash vaqti keldi.
Maslahatlar
- O'zingiz yoqtirgan musiqani tinglang.
- Agar siz imtihon yoki uy vazifasi tufayli stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol kompyuteringizni yoki elektron qurilmangizni o'chirib, uy vazifasini/o'qishni bajarganingiz ma'qul. Kechiktirishni to'xtating va o'z vazifalaringiz ustida ishlashni boshlang, chunki topshiriq yoki o'qishni tugatganingizdan so'ng, o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
- Shuni unutmangki, boshqa odamlar ham stressni boshdan kechirishadi. Vaqtni ajrating, siz stress ostida bo'lgan yagona odam emassiz, shuning uchun siz boshqalarga ham, o'zingizga ham mehribon bo'lishingiz mumkin.
- Bosh barmog'ingizni puflashga harakat qiling. Bu qadam yurak tezligini pasaytirishi mumkin. Shuni yodda tutingki, yurak urish tezligi stressga olib kelishi mumkin.
Ogohlantirish
- Stressli paytlarda siz ichkilikbozlik, chekish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish kabi harakatlarga duch kelishingiz mumkin. Bu mudofaa usullaridan qoching, chunki ular uzoq muddatli ta'sirini yomonlashtirishi mumkin.
- Agar siz stressni engishga qodir bo'lmasangiz, darhol mutaxassisdan yordam so'rang. Faqat stress bilan kurashmang.
