Siz endigina shifokoringiz bilan ultratovush tekshiruvidan o'tdingiz va egizak tug'ayotganingizni bilib oldingiz. Siz bu bitta bolani emas, ikkita bolani boqish uchun ko'proq ovqat iste'mol qilish uchun bahona deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, egizakli homiladorlik yuqori xavfli homiladorlik hisoblanadi, chunki u oddiy homiladorlikdan ko'ra biroz ko'proq e'tibor va g'amxo'rlikni talab qiladi. Siz va sizning ikki chaqalog'ingiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydigan ovqatlanish odatlaridan foydalanish va ularni saqlash muhim. Haddan tashqari uglevodlar yoki shakarli ovqatlar o'rniga, siz bolangiz qornida ham, tashqarisida ham sog'lom bo'lishini ta'minlaydigan mineral va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kundalik kaloriya miqdorini oshiring
Egizaklar tug'ilishi haqidagi afsonalarning ba'zilari haqiqatdir: har kuni kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak. Homiladorlikdan oldingi tana massasi indeksiga, faollik darajasiga va shifokor tavsiyalariga qarab, har kuni taxminan 600 kaloriya ko'proq iste'mol qilish kerak.
- Kilogrammdagi vazningizni 40 yoki 45 ga ko'paytirish orqali har kuni kerakli kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Masalan, agar siz 62 kg og'irlikda bo'lsangiz, 40 yoki 45 ga ko'paytirib, 2,489 dan 2,790 gacha natijaga erishasiz.. Bu raqamlar diapazoni har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini ko'rsatadi.
- Biroq, bu kaloriyalarni qanday olish siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonidan ko'ra muhimroqdir. Siz muvozanatli protein, uglevodlar va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladigan sog'lom ovqatlanishni saqlashingiz kerak. Kaloriyalaringizning 20-25 foizi oqsil, 40-50 foizi uglevodlar va 30 foizi sog'lom yog'lar bo'lishi kerak.
- Ortiqcha ovqatlanishdan va tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan oshib ketishdan saqlaning. Juda tez kilogramm ortishi chaqaloqlarga ham zarar etkazishi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Asosiy vitamin va minerallarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Egizaklarga homilador bo'lganingizda, har kuni iste'mol qilinadigan har bir ovqatda vitamin va minerallar bilan boyitilgan ovqatlar ko'p bo'lishi muhim. Ikki chaqalog'ingizning sog'lig'ini saqlash uchun foliy kislotasi, kaltsiy, magniy, sink, temir va boshqa vitamin va minerallar miqdorini oshirishga e'tibor qarating.
- Protein: o'rtacha tana kattalikdagi ayollarga kuniga 70 gramm protein kerak. Homilador ayollarga har bir chaqaloq uchun 25 gramm ko'proq protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shuning uchun, egizaklarni ko'tarishda kunlik oqsil miqdorini 50 grammgacha oshiring. Protein bolangizga bachadonda mushaklarning o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi. Yog'siz go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, kurka, tovuq), shuningdek yong'oq, qatiq, sut, tvorog va tofu kabi yuqori protein manbalarini iste'mol qiling. Sigir yoki cho'chqa go'shti, kolbasa, pastırma va sosiska kabi yog'li oqsil manbalaridan saqlaning.
- Temir: temir chaqaloqlarning to'g'ri o'sishi va tug'ilishida sog'lom vaznga ega bo'lishini ta'minlaydigan asosiy oziq moddadir. Homiladorlik paytida temir iste'mol qilish gipertenziya, anemiya va erta tug'ilish xavfini kamaytiradi. Kuniga kamida 30 milligramm temir iste'mol qiling. Yaxshi temir manbalariga qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar va temir bilan boyitilgan donlar kiradi.
- D vitamini: Bu oziq moddasi yo'ldoshda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va bolalarga bachadonda kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Homilador ayollar kuniga 600-800 IU (Xalqaro birliklar) D vitamini olishlari kerak.
- Folik kislota: Folik kislotani yuqori darajada ushlab turish tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Har kuni kamida 600 milligramm foliy kislotasini iste'mol qiling. Homiladorlik davrida vitaminlarning ko'pchiligi folat (yoki folat) kelib chiqishini o'z ichiga oladi. Siz uni ismaloq, qushqo'nmas yoki apelsin va greyfurt kabi mevalar shaklida ham topishingiz mumkin.
- Kaltsiy: Kuniga kamida 1500 milligramm bu muhim ozuqani iste'mol qiling. Chaqaloqlar qornida rivojlanib borishi bilan suyaklarning mustahkam bo'lishi uchun ko'p miqdorda kaltsiyga muhtoj. Sut va qatiq yaxshi kaltsiy manbai hisoblanadi.
- Magniy: Bu erta tug'ilish xavfini kamaytirish va chaqaloqlarning asab tizimini rivojlantirishga yordam beradigan yana bir muhim ozuqa. Kuniga kamida 350-400 milligramm bu ozuqa moddasini iste'mol qiling. Siz magniyni qovoq, kungaboqar va bodom kabi yong'oqlardan, shuningdek, jo'xori, tofu va qatiqdan olishingiz mumkin.
- Sink: Siz kuniga kamida 12 milligramm sink iste'mol qilishingiz kerak. Sinkning yuqori darajada saqlanishi erta tug'ilish, vaznning pastligi va tug'ilishning uzayishi xavfini kamaytiradi. Sinkning yaxshi manbai - no'xat.
3 -qadam. Oziq moddalar va minerallar muvozanatini olish uchun barcha beshta oziq -ovqat guruhiga (meva, sabzavot, donli mahsulotlar, oqsil va sut mahsulotlari) mos keladigan taomlarni iste'mol qiling
- Kuniga 10 dona donli donni iste'mol qiling. Masalan, 10 ta porsiya quyidagilardan iborat: bir parcha ko'p nonli non, 60 gramm yorma, 25 gramm musli va 100 gramm pishirilgan makaron, makaron yoki guruch.
- Kuniga to'qqiz porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Masalan, to'qqizta porsiya: 75 gramm ismaloq, qushqo'nmas yoki yosh sabzi kabi sabzavotlar, 150 gramm salat, bitta o'rta mevali olma, banan yoki 75 gramm yangi rezavorlar, o'rik yoki o'rik kabi ikkita kichik meva va 30 dona. gramm quruq meva.
- Kuniga to'rt -besh porsiya protein iste'mol qiling. Misol uchun, to'rtdan beshta porsiya: 65 gramm mol go'shti yoki cho'chqa go'shti kabi pishirilgan yog'siz go'sht, 80 gramm tovuq yoki kurka, 100 gramm losos yoki orkinos kabi pishirilgan baliq, ikkita tuxum, 170 gramm pishirilgan tofu, 170 gramm gramm dukkakli yoki yasmiq va bodom kabi 30 gramm yong'oq, qovoq urug'i va taxin kabi urug'lar.
- Kuniga uch -to'rt porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Masalan, uch -to'rt porsiyadan iborat: bir stakan (250 ml) yog'siz sut, bir stakan soya suti yoki kaltsiy kukuni qo'shilgan guruch sharbati, bir quti (200 ml) qatiq va bir -ikki bo'lak qattiq pishloq.
Qadam 4. Kek, xamir ovqatlar va qovurilgan taomlarni faqat ma'lum vaqtlarda iste'mol qiling
Sizga bunday nosog'lom taomlarni iste'mol qilish taqiqlanmagan bo'lsa -da, siz ularni oz miqdorda iste'mol qilishingiz kerak, lekin tez -tez emas, faqat siz pechene istasangiz va ularga e'tibor bermasangiz. Bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilishdan saqlaning, chunki bu nosog'lom vazn ortishiga olib kelishi mumkin va chaqaloqlar uchun ozgina ozuqaviy qiymat beradi.
Shuningdek, shakar va soda kabi sun'iy shakar iste'molini cheklashingiz kerak. Trans yog'lar bilan pishirilgan ovqatlardan saqlaning va zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i kabi sog'lom turdagi yog'lar bilan pishirilgan ovqatlarni tanlang
Qadam 5. Homiladorlik paytida ma'lum turdagi ovqatlardan saqlaning
Oddiy homiladorlik singari, egizaklarni ko'tarish paytida ba'zi ovqatlardan voz kechish kerak, jumladan:
- Xom yoki pishmagan tuxum.
- Xom yoki pishmagan go'sht.
- Sushi.
- Xom taraklar.
- Sovuq füme go'sht, masalan, sendvich go'shti (deli go'shti).
- O'simlik choyi.
- Pasterizatsiyasiz pishloq, unda listeriya bakteriyalari bo'lishi mumkin. (Queso dipsi, bu pishloqli cho'milishning bir turi, odatda pasturriza qilinmagan pishloqni o'z ichiga oladi.)
- Shifokorlar bir vaqtlar homilador ayollarga er yong'og'idan uzoqroq turishni maslahat berishgan bo'lsa -da, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq va boshqa uchta yong'oqni (agar siz allergik bo'lmasangiz) iste'mol qilish, chaqalog'ingizning ularga allergiya rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 6. Kundalik ovqatlanish rejasini tuzing
Egizaklarni ko'tarib yurganingizda, to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishning bir usuli - har kuni to'ldirish mumkin bo'lgan ovqatlanish rejasini tuzish. Sxema barcha beshta oziq -ovqat guruhlarini, shuningdek har bir guruh uchun tavsiya etilgan qismlarni qamrab olishi kerak. Keyin siz kuniga qancha porsiya iste'mol qilayotganingizni qayd qilishingiz va dietangizda uchraydigan bo'shliqlar yoki oziq -ovqat guruhlarini qayd qilishingiz mumkin.
Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilish uchun har kuni takliflar ro'yxatini tuzing. Bu qadam har qanday nosog'lom oziq -ovqat iste'molini cheklashga va har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlar orqali etarli miqdorda vitamin va minerallar olishingizga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish odatlaringizni rostlang
Qadam 1. Ko'ngil aynishi va qayt qilishda yordam berish uchun kichik, sog'lom ovqatlaning
Bu alomatlar homiladorlikning boshida tez -tez uchraydi va 16 haftagacha davom etishi mumkin. Siz ko'ngil aynishi yoki ertalabki ko'ngil aynishni boshdan kechirgan bo'lsangiz ham, ovqat va ichishni davom ettirishingiz muhim. Ko‘ngil aynishini nazorat qilish uchun darhol katta taomlarni yeyish o‘rniga, kun bo‘yi kichik, sog‘lom taomlarni iste’mol qiling. Bu qadam, shuningdek, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va homiladorlik paytida seziladigan oshqozon yarasi og'rig'ini kamaytiradi.
Kraker, meva (rezavorlar, o'rik va banan yeyish oson), bir nechta paket yog'siz yogurt, tayyor smetana (qo'shimchalar yoki konservantlar qo'shilmagan) va kichik taomlarga tayyorlash oson bo'lgan oqsilli gazaklar bilan ta'minlang
2 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Kun davomida oz miqdordagi suvni ichish sizni suvsizlanishingizni ta'minlaydi. Vannaxonaga har besh daqiqada oldinga va orqaga borishga to'g'ri kelsa -da, ko'p miqdorda suv ichish chaqalog'ingizning qon oqimiga va chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi.
- Homiladorlik paytida kuniga taxminan 10 stakan (2,3 litr) suv ichish kerak. Sizning siydigingizga qarab tanangiz etarli darajada namlanganligini bilib olishingiz mumkin; agar tanangiz namlangan bo'lsa, rangi oqarib ketadi.
- Ertalab ko'proq suv ichishga harakat qiling, keyin kechqurun sakkizdan keyin suv iste'molini kamaytiring. Bu sizga tualetga doimo bormasdan tunda ko'proq uxlash imkonini beradi.
- Homiladorlik paytida siz oz miqdorda kofein iste'mol qilishingiz mumkin. Qabul qilishni kuniga atigi 200 milligramm bilan cheklang - taxminan ikki stakan qaynatilgan qahva. Bundan ko'p miqdorda iste'mol qilishdan saqlaning, chunki homiladorlik paytida kofeinni ko'p iste'mol qilish chaqaloqning sog'lig'i bilan bog'liq. Kofeinni iste'mol qilmang, bir vaqtning o'zida temir qo'shimchalarini oling yoki tarkibida temir bo'lgan ovqatlar iste'mol qiling, chunki kofein temirning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Ovqatlanishni boshlashdan oldin bir chashka qahva ichganingizdan keyin kamida bir soat kuting.
- Homiladorlik paytida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning xavfsiz darajasi yo'q.
3 -qadam. Kabızlığa yordam berish uchun tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Ular o'sib ulg'aygan sayin, qornidagi ikkita bola sizning oshqozoningiz tarkibini bosadi. Oshqozon ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, siz iste'mol qiladigan barcha vitamin va minerallarni o'zlashtiradi. Ehtimol, siz homiladorlik paytida ich qotishidan aziyat chekasiz va ovqat hazm qilish uchun tolaga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Agar ich qotib qolsa yoki ich qotib qolsa, kun davomida ko'proq meva, sabzavot, dukkakli, yong'oq, urug 'va kepakka asoslangan don mahsulotlarini iste'mol qiling. Shuningdek, siz ichakni muntazam ushlab turish va ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirish uchun yugurish va engil cho'zish kabi engil mashqlarni bajarishingiz kerak
Qadam 4. Agar siz tez vazn orttirsangiz yoki tez -tez bosh og'rig'ingiz bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Egizaklar bilan homiladorlik preeklampsi rivojlanish xavfini oshiradi. Bunday holatda, onaning qon bosimi oshishi, siydikda oqsil miqdori oshishi va oddiy homiladorlikdan ko'ra og'irroq shish paydo bo'ladi. Bu shish yuz va qo'llarda juda yaqqol namoyon bo'ladi. Og'irlik va bosh og'rig'i preeklampsiyaning mumkin bo'lgan alomatlari bo'lib, ginekolog tomonidan zudlik bilan tekshirilishini talab qiladi.
- Sizning akusheringiz sizning ahvolingizning og'irligiga qarab sizning alomatlaringizni davolaydi. Shifokoringiz yotoqda dam olishni va unchalik og'ir bo'lmagan holatlarda davolanishni yoki og'irroq holatlarda preeklampsi uchun yagona "davo" bo'lishni taklif qilishi mumkin.
- Siz bilishingiz kerakki, egizakli homiladorlik uchun tavsiya etilgan vazn ortishi faqat bitta bolali homiladorlik paytida bo'lganidan ko'ra ko'proq. Homiladorlikdan oldin BMI ko'rsatkichi sog'lom bo'lgan ayollar, egizaklarni ko'tarish paytida, odatda, 17 dan 20 kilogrammgacha vazn olishadi, aksincha, yakka homiladorlik uchun 11-16 kilogramm. Shifokor sizga mos keladigan vaznni taklif qiladi.
Qadam 5. Agar erta belgilar paydo bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Egizaklarning erta yoki erta tug'ilish ehtimoli oshadi. Agar sizda vaginal qon ketish yoki oqindi, diareya, tos yoki bel sohasidagi bosim, tez -tez va tez -tez qisqarish kuzatilsa, bu haqda akusher yoki akusherga xabar berish kerak.
Agar siz erta tug'ilishni boshdan kechirmasangiz ham, chaqalog'ingizning xavfsizligi uchun bu alomatlarni bilishingiz muhim
3 dan 3 qism: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Doktoringizga vitamin va mineral qo'shimchalar haqida gapiring
Ko'p homilador ayollar dietadan temir, yod va foliy kislotasini olishlari mumkin, lekin agar siz tez -tez ovqatlanmasangiz, ishtahangiz yomon bo'lsa yoki sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, shifokoringiz qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni tavsiya qilishi mumkin.
Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan qo'shimchalarni qabul qilishdan saqlaning
2 -qadam. Egizaklarni ko'tarishda qo'shimchalar sonini ikki baravar oshirmang
Tanadagi vitamin va minerallarning ko'pligi chaqaloqlar uchun ham xavfli bo'lishi mumkin.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki ko'p sut iste'mol qilmasangiz, kaltsiy qo'shimchasini olishingiz kerak bo'ladi. Veganlarga B12 qo'shimchalari ham kerak bo'lishi mumkin. Homilador ayollar, shuningdek, o'z tizimida kerakli miqdorda foliy kislotasini olishini ta'minlash uchun har kuni foliy kislotasi qo'shimchasini olishlari kerak.
- Baliq jigar yog'i qo'shimchalarini, ko'p miqdorda vitaminlar yoki A vitamini qo'shimchalarini olmang, chunki ular chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Qadam 3. Doktoringizdan o'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin so'rang
BPOM ko'pincha tabiiy o'simlik qo'shimchalarini baholamaydi yoki tartibga solmaydi, shuning uchun bu qo'shimchalarning sifati va kuchi har xil ishlab chiqaruvchilar va hatto turli ishlab chiqarish davrlari orasida farq qilishi mumkin. Biroq, AQShning FDA yoki BPOM homilador ayollarga har doim o'simlik qo'shimchalarini sotib olish yoki iste'mol qilishdan oldin ularning xavfsizligi to'g'risida shifokor bilan maslahatlashishni maslahat beradi. Ba'zi o'simlik qo'shimchalari homilador ayollar uchun xavfli bo'lgan va bolangizga zarar etkazadigan mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin.
